Indhold
I 1920'erne introducerede træner Joseph Pilates i Amerika effektive sæt øvelser, der skulle hjælpe sårede atleter og dansere med at komme sig og vende tilbage til sin tidligere fysiske form. Lige siden da, og der var en retning af Pilates, som har fået enorm popularitet i de sidste 10-15 år. Ifølge statistikker overstiger antallet af pilates kun i USA 11,000 mennesker.
Vi tilbyder dig alle de nyttige og relevante oplysninger om Pilates: fordele og ulemper, indeholder lektioner, effektivitet til vægttab og afsluttede også et sæt øvelser fra Pilates og nyttige tip til dem, der lige er begyndt at øve Pilates.
Generel information om Pilates
Pilates er en række øvelser for at øge kropsstyrken, udvikle muskler, forbedre kropsholdning, balance og koordination. Hver øvelse udføres med opmærksomhed på korrekt vejrtrækningsteknikker og abdominal muskelkontrol. Det hjælper med at udføre bevægelse med maksimal kraft og effektivitet. Pilates forlænger og styrker musklerne, forbedrer muskelelasticiteten og ledmobiliteten.
Funktioner Pilates
Pilates er bestemt ikke efter antallet af øvelser og deres kvalitet, og dette er et af hovedtrækene i denne sportsretning. Øvelser udføres normalt i en bestemt rækkefølge og erstattes forsigtigt den ene efter den anden. Det er ikke den slags træning, når du træner sved, men du vil helt sikkert mærke spændingen i dine muskler under hver øvelse. Du får stærkere, tonede muskler, øget fleksibilitet og forbedrer tilstanden på din rygsøjle.
Mest traditionel træning fremkalder muskelubalance: de stærke muskler bliver stærkere og svage muskler tværtimod bliver svagere. Dette er hovedårsagen til skader og kroniske rygsmerter. Under pilates fungerer dine muskler jævnt og afbalanceret, hvilket giver en mere højtydende træning og reducerer sandsynligheden for skader. Derfor bruger så mange professionelle atleter Pilates i deres træningsregime.
I Pilates vil dine muskler aldrig arbejde til udmattelse, du vil svede og føle dig træt. Undervisningen inkluderer nøjagtige øvelser og dyb vejrtrækning. Hvis du ikke kan lide et program bygget på koncentration, kan Pilates virke som en kedelig øvelse. Men hvis du vil styrke musklerne i underlivet og bækkenet samt bevare en god kropsholdning og slippe af med rygsmerter, så er Pilates bestemt noget for dig.
Regelmæssig træning hjælper dig med at føle “effekten af Pilates”. På grund af de komplekse øvelser strammer du mavemusklerne, sænker skuldrene, forlænger nakken, løfter brystet og retter kropsholdningen. Ved slutningen af lektionen vil din rygsøjle være langstrakt, maven er stram, og kroppen er fri og let. Pilates-stillingerne får dig til at føle dig højere og mere selvsikker, end det var for en time siden.
Fordelene ved Pilates
Få 15 fordele ved Pilates, der helt sikkert vil overbevise dig om fordelene ved denne træningsvejledning:
- Du vil skabe en elastisk mave muskler og en stærk ryg, samt vil arbejde dybe mave muskler. Det grundlæggende princip i Pilates er at trække navlen til rygsøjlen. Ved at anvende denne enkle teknik i dit daglige liv vil du gøre din mave flad og mere attraktiv.
- Pilates justerer og stabiliserer rygsøjlen, reducerer ubehag og smerter i ryggen. Undersøgelser viser, at Pilates også lindrer forskellige former for smerter i lænden.
- Regelmæssige Pilates-klasser hjælper dig med at stramme kroppen, styrke musklerne og øge deres styrke. Dette giver dig mulighed for at skabe en slank tonet krop uden markante pumpede muskler.
- Pilates er så sikker, at det endda bruges i fysioterapi til rehabilitering efter skade. Også regelmæssig træning er en fremragende forebyggelse af skader på bevægeapparat.
- Takket være Pilates forbedrer du din kropsholdning. Dette er ikke kun nyttigt til forebyggelse af rygsmerter, men også til glat drift af alle indre organer.
- Pilates forbedrer kropsformen. Du vil være toning musklerne i disse "problematiske" områder som hofter og mave, hvilket skaber en smuk slank silhuet.
- Ved at kontrollere åndedrættet og den korrekte kropsposition lærer du at kontrollere dine bevægelser og få en bedre følelse af kroppen.
- Dyb vejrtrækning, som er grundlaget for Pilates, hjælper med at lindre angst, slippe af med depression og søvnløshed.
- Pilates øvelser vil forbedre din fleksibilitet og fælles mobilitet. Du vil arbejde hen imod en sikker forøgelse af længde og stretch muskler og forbedre bevægelsesområdet i leddene. Dette aspekt af ringere Pilates er bare yoga og stretching.
- Pilates sænker blodtrykket og forbedrer det kardiovaskulære system. Gennem dyb vejrtrækning øger du også lungekapacitet og blodcirkulation.
- I modsætning til andre fitnessprogrammer fokuserer Pilates på at udvikle hele kroppen og ikke forsømme nogen muskelgruppe. Klasser hjælper med at slippe af med ubalancer i muskler, hvilket øger træningens effektivitet og reducerer risikoen for skade.
- Du vil forbedre din balance og koordination betydeligt. Enhver gymnast ved, at for at undgå at falde af loggen, skal du have stærke kernemuskler, som aktivt fungerede under Pilates.
- Pilates er velegnet til alle aldre og for mennesker med forskellig fysisk træning, fra begynder til avanceret. Det er træning med lav effekt, så det er perfekt til folk med fælles problemer.
- Ifølge Joseph Pilates er denne træningsmetode designet til at harmonisere din ånd og sind, fri for negative følelser. Du får positiv energi hele dagen!
- Nogle programmer er velegnede til Pilates-klasser under graviditeten. Dette vil hjælpe dig med at lindre rygsmerter, bevare formens harmoni og mestre vejrtrækningsteknikken for let arbejde.
Ulemperne ved Pilates
Hvis vi taler om ulemperne, er det vigtigt at bemærke det til fedtforbrænding og vægttab Pilates er ikke den mest effektive metode. Også Pilates hjælper dig med at udvikle udholdenhed og forbedre fysisk træning. Ja, dette er ikke den bedste metode til vægttab og vægttab, men Pilates er ideel til at forbedre helbredet og skabe en stærk holdbar krop.
Pilates er en meget krævende øvelse, så når læring eller analfabet instruktør sandsynligvis vil gennemføre træning ineffektiv. Det er vigtigt at observere den korrekte øvelsesteknik, der kræver stor præcision og opmærksomhed.
Pilates er fantastisk til at styrke og toning din krops muskler og forbedre fleksibiliteten, men det er ikke et omfattende styrkeprogram. Du bliver nødt til at supplere det med nogle andre træningsprogrammer, hvis du vil bytte hænder eller kvalitativt diskutere den nederste del af kroppen.
Pilates hjemme med Alyona Mordovina
Kontraindikationer for Pilates
Selvom Pilates og henviser til stilhedens træning med lav effekt, men i nogle tilfælde er det bedre at konsultere en læge, inden du begynder at træne. Dette gælder især:
- gravid kvinde;
- mennesker, der for nylig er blevet opereret
- mennesker over 40 år
- mennesker med hjertesygdomme
- mennesker med akutte sygdomme i bevægeapparatet;
- mennesker med en stor overvægt eller overvægtige.
Pilates hovedprincipper
Ved udviklingen af sit program designede Joseph Pilates et sæt øvelser, men en metode, der hjælper med at harmonisere sind, krop og ånd. Derfor er Pilates-træning uadskillelig fra dens hovedprincipper. Uanset hvor du gør, derhjemme eller i gymnastiksalen, skal Pilates-principperne ledsage dig gennem lektionerne. Disse seks principper er grundlaget for at udføre Pilates-øvelserne.
- Princippet om centrering. Et stærkt center er Foundation of Pilates. Stram mavemusklerne, træk rygsøjlen i en lige linje, træk navlen til rygsøjlen. Muskler skal spændes igennem undervisningen og ikke afslappes.
- Princippet om koncentration. Vær ekstremt samlet og koncentreret under undervisningen. Hvis du koncentrerer dig om motion og gør det med fuld dedikation, får du den maksimale fordel af hver bevægelse.
- Princippet om kontrol. Hver af øvelserne i Pilates udføres med komplet muskelkontrol. Hver bevægelse var bevidst, arbejdet udføres isoleret på målmusklerne.
- Princippet om nøjagtighed. Hele din krop skal være justeret og symmetrisk. Scapula, skuldre og bækken er på samme linje, intet bør bryde symmetrien.
- Princippet om vejrtrækning. Åndedræt er en integreret del af Pilates øvelser. Brug den gennemsnitlige thorax vejrtrækning, dyb indånding gennem næsen, ånder ud gennem munden. Udfør øvelserne i åndedrætsrytmen.
- Trækkraftprincippet. Ret og sænk skuldrene, træk dem i ørerne under træning. Hold knive og føl strækningerne i rygsøjlen.
Pilates til vægttab: er det effektivt?
Pilates med høj ydeevne for vægttab - dette er intet andet end et marketingtræ. Denne form for fitness er ikke det mest effektive værktøj til vægttab. Bedøm dig selv, en times pilates brænder i gennemsnit ca. 250-300 kcal. For at sammenligne styrke og aerobe træningsprogrammer kan du hjælpe med at forbrænde 500-600 kalorier pr. Times undersøgelse og intens træning endnu mere - i gennemsnit 750-850 kalorier. Det bliver indlysende, at i sammenligning med andre former for fysisk aktivitet er Pilates til vægttab ikke den mest effektive metode.
Men dette betyder ikke, at Pilates ikke vil være til nogen nytte, og du bør ikke medtage det i din fitnessplan. Hvis dit mål er at tabe sig, skal du sammen med styrke- og konditionstræning inkludere i sin tidsplan for Pilates mindst 1-2 gange om ugen. Du skal også følge et dagligt underskud på kalorier til kroppen begyndte at forbruge fedt til energi.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
Som nævnt ovenfor er Pilates effektiv til at styrke muskler i underliv, ryg, bagdel og lår. Som et resultat vil du forbedre din krops form og slippe af med hængende og løshed. Desuden er jo flere muskler i din krop, jo højere er stofskiftet i hvile, hvilket betyder at du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen. Dette er et andet indirekte argument til fordel for brugen af Pilates, hvis ikke for vægttab, for at skabe den slanke krop sikker.
Pilates kan være et godt valg for dem, der i lang tid ikke var i fysisk træning. Øvelser udføres langsomt og under kontrol uden stød og store belastninger. Således kan du tone musklerne og gradvist deltage i sporten uden at beskadige ledbånd og ledd uden risiko for skade.
Hvilken konklusion kan drages? Hvis du vil tabe dig hurtigt og effektivt, er Pilates ikke den bedste teknik til dette formål. Men hvis du vil helbrede kroppen, forbedre kropsformen og arbejde på et langsigtet perspektiv, bør Pilates træning inkluderes i din fitnessplan.
15 effektive øvelser fra Pilates
Vi tilbyder dig et udvalg af øvelser fra Pilates i sifco. For at opfylde dem behøver du ikke ekstra udstyr, så du kan udføre dem selv derhjemme:
Anbefalet læsning: Top 60 øvelser fra Pilates i sifco
1. Hundrede
2. Dobbelt fodløfter
3. Træk i det ene ben
4. Båd
5. Gluteal bro
6.Benløftninger på alle fire
7. Benet løftes på siden
8. Benløfter til indre lår
9. Stigningen af ben diamant
10. Ruller på ryggen
11. Rem
12. Benløft i sideplanken
13. Superman
14. svømning
15. Stigningen af hænder og fødder på alle fire
Tak for gifs youtube-kanalen Live Fit-pigen.
10 tip til dem, der planlægger at øve Pilates
- Hvis du planlægger at tage Pilates med en instruktør, skal du sørge for, at det træner eller besøge en prøveundervisning. I denne form for fitness er meget vigtigt en kompetent lærer, der vil følge den relevante teknik og kontrol involveret.
- Vælg klassen i overensstemmelse med deres træningsniveau. Det er ikke nødvendigt at deltage i programmet for avancerede pilates, hvis du lige er begyndt at gøre. Dog for at vurdere dit niveau direkte i klasseværelset. Selv fysisk velegnede mennesker kan være vanskelige under udførelsen af de specialiserede Pilates-øvelser.
- Pilates kan være i hjemmet. Udgivet en masse træningsprogrammer på DVD og på Youtube med en bred vifte af programmer til hvert niveau af træning. Det tilrådes at besøge mindst et par træningssessioner med en instruktør for at lære det grundlæggende, men hvis du ikke har en sådan mulighed, kan vi begynde at lave Pilates derhjemme. For dem der planlægger at tage Pilates for vægttab derhjemme, skal du sørge for at se vores udvalg af: Top 10 video Pilates fra problemområder.
- Når du laver Pilates derhjemme, er det bedre at vælge video på et velkendt sprog. Under træningen giver instruktører ofte stemme til de vigtige nuancer af korrekt teknik af øvelser, der ikke fanger under normal visning af videoen.
- Vær meget samlet og koncentreret igennem klasserne. Glem ikke de grundlæggende principper i Pilates, du skal følge dem hvert sekund.
- I Pilates er vigtige for kvaliteten af træningen, ikke kvantiteten. Alle dine træk skal være absolut tekniske. Øvelserne kan se meget enkle ud, men de kræver dig stærk præcision og kontrol. Hvis du er træt, skal du hvile dig, men ikke forsømme den rette teknik.
- Husk, at Pilates ikke er skabt til vægttab og til forbedring af helbredet. Hvis du prioriterer at tabe dig, er det bedst at vælge styrke og aerob træning, og Pilates tager 1-2 dage om ugen.
- Men for at få det maksimale udbytte af Pilates, skal du tage det mindst 3-4 gange om ugen. Efter 10-15 sessioner vil du bemærke forbedret kropsholdning, øget muskelstyrke, mere stærk træning og bevægelsesfrihed.
- Tro ikke, at Pilates er en meget let og tilgængelig form for fitness. Ja, det har ringe effekt og moderat træning, men de kræver din fulde opmærksomhed og koncentration.
- Dybest set udføres Pilates med vægten af sin egen krop uden yderligere udstyr. Men der er et program, der bruger fitball, fitness elastikbånd, elastisk tape. Også ved at vinde popularitet er brugen af reformatoren en speciel rullende simulator til Pilates:
Pilates eller yoga?
En af de mest åbenlyse ligheder mellem Pilates og yoga er, at begge disse fitnessdiscipliner er rettet mod at harmonisere krop og sind. I yoga udtrykte denne hensigt imidlertid mere åbent, og i Pilates uden grund kan det ikke overholde dets grundlæggende principper. Forskellen mellem dem ligger i graden af opmærksomhed og deltagelse af sindet i timen.
Pilates er delvist inspireret af yogapraksis, men adskiller sig i en nøglefaktor. Yoga består af en række statiske stillinger (asanas), mens Pilates er baseret på de dynamiske og ustabile bevægelser, som giver yderligere modstand og hjælper med at arbejde muskler.
Pilates er mere fokuseret på at styrke kroppens muskler og dannelsen af en korrekt fysiologi af den bevægelse, der bruges i hverdagen. Yoga er mere fokuseret på strækning og fleksibilitet og udvidelse af bevidsthed gennem bevægelse.
Hvis du vil stramme musklerne og forbedre kontakten med din krop, skal du øge fleksibiliteten og slippe af med rygsmerter, såsom programmer Pilates, du bestemt har vist. Gør Pilates mindst 1-2 gange om ugen, og din krop vil takke dig!
Læs også om anden gruppetræning:
- Cardio Barre: effektivitet til vægttab + øvelser og videoer
- Funktionel træning: funktioner og øvelser
- Crossfit: fordele og skader + kredsløbstræning
Slankende, mave, ryg og talje