Pandemien fangede os i vores hjem, lænkede os til computere og forårsagede virkninger, der var fuldstændig uden relation til coronavirus. Overflødige kilo sprang i, det vides ikke hvornår. I mellemtiden er vægttab desuden ikke begunstiget af nedsat aktivitet, lukkede fitnesscentre og fitnessklubber og snacking under fjernarbejde. I denne situation kan metoden til at opretholde en sund vægt være at opbygge motivation baseret på den glæde, der kommer fra vægttabsprocessen. Er det muligt? Psykodiætisten siger ja.
- Joanna Gerwel: "Vi er konstrueret på en sådan måde, at vi lindrer stress og forbedrer vores humør med mad"
- Psykodiætisten begynder at slanke med en analyse af patientens spisevaner
- Når vi sætter et mål, fx at tabe 10 kg, skal vi være overbeviste om, at vi er i stand til at nå det, ellers vil vægttabet ikke lykkes
- Hvis vi planlægger at tabe os, og vi elsker slik, så lad os kigge efter et andet produkt, der er mindre vigtigt for os, og lad os opgive det – råder Joanna Gerwel
- Joanna Gerwel: "Snacking er trang, ikke sult. Så hvis du har lyst, så lav et væddemål på, at du vil flytte dem til tidspunktet for måltidet "
- Mere information om COVID-19 kan findes på TvoiLokonys hjemmeside
Joanna Gerwel, psyko-diætist, konsulent inden for psykologi og psykodiætetik i Bariatric Complex i Ełk.
Monika Zieleniewska, MedTvoi Jeg har hørt, at siden pandemiens begyndelse er vægten af en gennemsnitlig polak vokset med et kilo om måneden. Jeg kan ikke tro det er så meget.
Joanna Gerwel, psykodiætetisk: Denne alarmerende statistik ser helt ægte ud. Lad os prøve at lave nogle simple beregninger. Et kilogram kropsvægt, som vi ønsker at tage på eller tabe, svarer til 7. kilokalorier. Hvis vi tager yderligere 250 kcal om dagen over vores almindelige behov, og vi ikke forsøger at forbrænde dem, giver det blot 7 om måneden. kcal eller kilogram.
Og hvordan kan du forestille dig disse 250 kalorier?
Det er for eksempel 2 småkager med ret lav energi, to DayUp-poser eller en sandwich med et højere fedtindhold eller et par små mellemmåltider i løbet af dagen. Og under en pandemi dukker snacks oftere op, fordi de fleste af os arbejder på afstand hjemmefra og har lettere adgang til mad.
- Lægen spiste hovedsageligt junkfood i en måned. "Konsekvenserne er katastrofale"
Ja, der er altid noget chokolade eller småkager ved siden af computeren ...
Forskning siger, at hvis vi har lettere adgang til mad, spiser vi det oftere, for eksempel af kedsomhed. Så det er virkelig nemt at berige din kost med 250 kalorier om dagen. Du skal også tilføje et fald i aktivitet. I løbet af en times gåtur forbrænder vi omkring 300 kcal. Og når det kommer til arbejdsrelaterede aktiviteter, som at gå til et busstoppested, gå rundt på kontoret og gå hjem, så er der 300 – 400 kcal roligt, som vi ikke bruger, når vi bliver hjemme. Summen af et par ekstra snacks om dagen, selv dem, der ser harmløse ud, og et minimalt fald i aktiviteten giver os mulighed for at tage på et kilo om måneden. Det skal også huskes, at det ikke altid vil være 250 kcal pr. Du skal tage højde for den ugentlige og månedlige balance – nogle gange spiser vi 300 cal mere end vores energibehov, og nogle gange spiser vi 300 mindre. For eksempel har en almindelig hotdog med mayonnaisesauce fra en tankstation omkring tusind kalorier. Så hvis nogen om en måned tillader sig selv at spise fire mere end hans energibehov, kan han ubevidst tage et pund på.
Hvis vi ikke forbrænder det eller sænker kalorierne i andre måltider, tager vi på. Har du mange sådanne pandemipatienter?
At tabe sig er ikke en prioritet for polakker i øjeblikket, men da vi har taget på siden marts, begynder flere og flere at opfatte denne proces som noget permanent og ønsker at stoppe den.
Du kan beskrive mekanismen bag en sådan pandemisk vægtøgning.
At ændre din livsstil er nøglen. En af mine patienter skiftede til fjernarbejde i begyndelsen af pandemien, og har indtil videre været meget aktiv, fordi hun arbejdede i marken. Fra marts til november tog hun 15 kg på, altså under 2 kg om måneden. Hvis vi oversætter dette til kalorier, har vi 11 – 12 tusinde. ekstra kalorier om måneden. Før pandemien var hun en person, der spiste mere eller mindre nok til at dække sit kaloriebehov, altså ikke tage på i vægt. Da hun begyndte at arbejde på afstand, begyndte hun at overspise efter børn, hvilket er en meget almindelig fejl blandt kvinder. Derudover rakte hun i stressede situationer efter skabet, hvor slikket lå. Hun spiste de ekstra kalorier helt uden at være klar over det. Hun indså i august, da hendes mand gjorde hende opmærksom på, at der var noget galt.
Hun spiste stress?
Vi er konstrueret på en sådan måde, at vi lindrer stress og forbedrer vores humør med mad. På denne måde opfylder vi vores følelsesmæssige behov, men fra et fysiologisk perspektiv skader vi os selv. Den grundlæggende aktivitet, som denne dame lavede på kontoret, var at visualisere, hvilke spisevaner hun havde ændret fra marts til nu i forhold til, hvad der skete før pandemien.
Det virkede?
Hun søgte i begyndelsen af november og har allerede tabt sig halvandet kilo. Det var kun nødvendigt at opgive slik som en metode til at klare stress og i stedet udtænke en anden metode.
Hvad fokuserer du ellers på, når du arbejder med patienten?
Kilden til overvægt og fedme er manglen på bevidsthed om diætbeslutninger, uregelmæssig spisning, uden opmærksomhed. Manglende bevidsthed er mangel på kontrol. Bare mindfulness og at tænke på at spise regelmæssigt (hvornår), ikke at overspise (hvor meget) og at vælge produkter af bedre kvalitet (hvilket) får os til at genvinde kontrollen, og som følge heraf taber vi os.
- «Mine patienter er veteraner af færdiglavede diæter, som tror, at de alligevel ikke vil tabe sig. Og så lykkes det »
Lyder overbevisende...
For nylig havde jeg en patient, der spiste meget godt, spiste 4-5 måltider om dagen, store mængder grøntsager, små mængder brød og stegte produkter. Men i slutningen af interviewet fandt jeg ud af, at han godt kan lide alkohol. Han drak omkring 200 ml vodka hver anden dag, i drinks med tilsætning af Coca-Cola. Dette er et godt eksempel, fordi ingen tror, at alkohol er højt i kalorier. 50 ml vodka har omkring 100 kcal, så de 200 ml er 400 kcal. Til denne sødede drik, endnu en kcal. Hvis han gjorde det hver 2. dag, har vi omkring 1800 om ugen, og omkring 7 – 8 om måneden. kcal (ekstra kilogram). Denne patient havde aldrig været på nogen diæter, og da han kom ind, sagde han, at han havde taget 9 kg eller 90 kg på om året inden for de sidste 10 år. Han er kok, bekymrer sig om kvaliteten af maden, så der er en god chance for, at det var alkohol, der forårsagede en så drastisk stigning i vægten.
Hvad starter psykodiætistterapien med?
Bestem, hvilke mindre ændringer i spisevaner, der resulterer i de ekstra kilo. Du skal for eksempel se på vanen med regelmæssig mellemmåltid mellem frokost og aftensmad. Patienter og patienter, fordi mænd også er i denne gruppe, begynder at være opmærksomme på det. Ikke desto mindre er tilgangen til emnet desværre uhensigtsmæssig.
Betyder?
De fleste patienter forsøger at finde en meget specifik løsning. Han laver en plan og sætter mål, der er relateret til vægttab. Men ifølge mine observationer er 95 pct. på den ene side leder den efter motivation, og på den anden side tager den handlinger, der reducerer denne motivation til et minimum. Det skal huskes, at hver person består af to systemer - rationel og følelsesmæssig. Det rationelle system styrer, planlægger, sætter mål for sig selv, mens de følelsesmæssige, dominerende er vores følelser – glæde, glæde, tilfredshed, såvel som de modsatte, såsom angst, stress eller depression. Når vi planlægger en diæt, fokuserer vi på rationelle handlinger. Vi sætter for eksempel et mål om, at vi vil tabe 20 kg, og vi giver os selv 2 måneder til at gøre det, og forventer et bestemt resultat. Vi ignorerer dog fuldstændig den følelsesmæssige sfære, hvordan vi har det på vej til at nå det fastsatte mål.
Mit gæt er, at resultaterne er beklagelige, og jeg formår ikke at tabe mig.
Hver dag stiger vores stress og angst, vi føler os undervurderet, fordi tabet af kropsvægt ikke er, hvad vi antog. Det sænker din motivation. Det er svært at opnå et mål ved kun at overveje det, der er rationelt, uden hvordan vi føler, når vi stræber efter at nå det. Det andet problem er evnen til at sætte realistiske mål og observere de følelser, der er forbundet med det løbende. Patienterne begår én grundlæggende fejl – de vil have hurtige og klare ændringer, idet de sætter et mål på 20 kg, hvilket er urealistisk, fordi det er for højt. Når vi udfører en opgave, skal vi på den ene side have behov for at nå målet, men på den anden side skal vi være overbevist om, at vi er i stand til at nå det. Hvis vi føler frygt eller usikkerhed, selvom målet er det mest hæderlige, vil vi ikke lykkes. Men hvis vi gør dette mål realistisk, og det bliver for eksempel et kilo om måneden, vil følelsessfæren tyde på: Jeg vil helt sikkert lykkes, det er en leg, det giver mening – så begynder motivationen at vokse. Med andre ord – med små skridt, men støt fremad. Efter en måned, fordi vi vil føle tilfredshed med, at vi har nået målet, vil vores motivation være opbygget, og vi vil gerne fortsætte med at handle.
Men som du nævnte, ødelægger vi ofte selv denne motivation.
Sammenligne dig selv med andre. Dette er demotiverende på alle stadier. Vi har en tendens til at sammenligne os med mennesker, der virker bedre end os. Når vi tænker, at vi er underlegne til noget, begynder vi automatisk at demotivere os selv. Hjernen har ingen steder at få den glæde, der driver motivationen. At tabe sig er altid en individuel sag. Folk, der slanker, accepterer ofte ikke, at det også er en foranderlig proces, afhængig af fx fysiologi og genetik.
Vil du sige, at vejen til målet, altså at tabe unødvendige kilo, er den vigtigste?
Målet, altså den endelige belønning, er relateret til ydre motivation, men selve forfølgelsen af målet behøver ikke at give os glæde. På den anden side opstår intern motivation, når udførelsen af aktiviteter er et resultat af vores behov og ønsker og giver os selv tilfredsstillelse. Intern motivation øger altid lysten til at gøre en given aktivitet bedre. Så vi er nødt til at skabe vaner, der reducerer energiforsyningen, hvilket i sig selv er behageligt at følge.
- Hvordan tager man ikke på i karantæne? Klinisk diætistråd
Jeg ved ikke, om det for eksempel kan være behageligt at udsætte en sød tand.
Hvis nogen kan lide slik og ønsker at give afkald på 250 eller 300 kcal om dagen, bør de ikke starte med at fjerne denne gruppe af produkter fra kosten. Tidligere har det rationelle system fortalt os, at dette er den bedste metode, men samtidig oplever følelsessystemet kun negative følelser. Patienten bør lede efter et andet produkt, der er mindre vigtigt for ham, og opgive det uden at føle ofre eller tab. Hvis slik giver os den største fornøjelse, vil den følelsesmæssige sfære begynde at nedlægge veto ved at lægge dem til side. På lang sigt vil slankning ikke virke, fordi den følelsesmæssige zone altid vinder over den rationelle. Før eller siden forsvinder stærk vilje, og vores basale behov afsløres. Hvis du vil tabe dig, og du elsker slik, så spis dem bevidst og se efter andre produkter, som du kan eliminere. Måske spiser du en skive mindre om dagen, eller måske går du en 20-minutters længere tur, selv rundt i huset. Dette er allerede 100 kcal yderligere på minus, og sammen med tre skiver brød giver det 250 kcal, som vi gerne vil reducere. Vi skal planlægge vægttab for at eliminere ting, der er mest ligeglade for os, og tilføje dem, som vi nyder.
Skal vi tælle alle disse kalorier?
De fleste mennesker, der opretholder en sund kropsvægt, kender ikke til energiværdier. For at udvide din viden kan du naturligvis lære om basisprodukternes kalorieværdi fra vores menukort. Hvis nogen spiser en hotdog på en tankstation, overvejer det som en snack før aftensmaden, og finder ud af, at den har 1000 kcal, vil han måske opgive det.
Hvordan skaber man bevidsthed?
Det nytter ikke noget kun at være opmærksom på de kostanbefalinger, der siger, at vi bliver tynde, hvis vi opgiver slik eller stegt mad. Selv de bedste fødevarer, men spist uregelmæssigt eller spist for meget, vil gøre din vægt forkert. Lad os fokusere på at spise regelmæssigt og ikke mellemmåltider. Snack er trang, ikke sult. Så hvis du har lyst, så vædde på, at du flytter dem til tidspunktet for måltidet – frokost eller aftensmad. Spis et lidt mindre måltid, så det passer til dit indfald. Hvis den er større, så spis et indfald i stedet for et måltid. Vælger du et sødt rundstykke over frokosten, vil det gøre mindre skade, end hvis du fik det mellem frokost og aftensmad som mellemmåltid. Vi spiser 4-5 gange om dagen, og mellem måltiderne giver vi kroppen tid til at fordøje det roligt.
Hvad kan du ellers råde de der kæmper mod pandemiske kilo?
Jeg vil råde alle, der ønsker at tabe sig, at starte en maddagbog, der registrerer, hvornår vi spiser, og hvad vi tænker. Du skal gøre det med jævne mellemrum, for vi husker ikke noget om at snacke sidst på dagen. Og det kan vise sig, at mellem frokost og aftensmad bruger vi køleskabet 4-5 gange. Disse flere gange tilsammen giver en bestemt kalorieværdi, som udmønter sig i kropsvægt. Erfaring har lært mig, at det er en stor overraskelse for næsten enhver patient at realisere mine spisevaner ved at føre sådan en dagbog. Det vigtigste er at være opmærksom på dine egne vaner.
Redaktionen anbefaler:
- "Marshmallow, kabanos-pølser, en krukke matias, spaghetti med ketchup - det er hvad jeg husker ..."
- Søvnighed efter at have spist – hvor ofte sker der? Er det grund til bekymring? [VI FORKLARER]
- Ni fødevarer vil en diætist aldrig spise
Indholdet på medTvoiLokony-webstedet har til formål at forbedre, ikke erstatte, kontakten mellem webstedsbrugeren og deres læge. Hjemmesiden er kun beregnet til informations- og uddannelsesformål. Før du følger specialistviden, især lægeråd, som findes på vores hjemmeside, skal du konsultere en læge. Administratoren bærer ingen konsekvenser som følge af brugen af informationer på hjemmesiden. Har du brug for en lægekonsultation eller en e-recept? Gå til halodoctor.pl, hvor du får online hjælp – hurtigt, sikkert og uden at forlade dit hjem.Nu kan du også bruge e-konsultation gratis under Sygekassen.