Graviditet indebærer, at en kvinde i denne periode spiser for to. Men det skal huskes, at en af disse to er meget lille. Derfor har hun i hele graviditetsperioden brug for den optimale mængde næringsstoffer.
Nedenfor er en liste over de vigtigste næringsstoffer til gravide og anbefalinger til deres indtag.
Kalk. Calciumbehovet hos nitten til halvtreds gravide kvinder forbliver på samme niveau som før graviditeten og er lig med tusind milligram dagligt.
En tilstrækkelig mængde calcium under graviditeten kan opnås ved udelukkende at indtage planteføde. Vores kroppe optager vegetabilsk calcium meget bedre end calcium, som indeholder mælk og hytteost. Fremragende kilder til calcium er juice, korn, veganske mælkeerstatninger, tahini, solsikkefrø, figner, mandelolie, bønner, broccoli, bok choy, alle slags grøntsager og selvfølgelig sojabønner og tofu. Valget er stort, men hovedbetingelsen er at bruge produkterne fra denne liste dagligt.
Essentielle fedtsyrer er livsvigtige for gravide kvinder. Først og fremmest er det alfa-linolensyre (ALA), som ved indtagelse bliver til omega-3 fedtsyre. Mange vegetabilske fødevarer indeholder denne syre, såsom hørfrø og olie, samt sojabønner, valnøddeolie og raps.
For vegetarer er en sådan faktor som forholdet mellem forskellige fedtsyrer i kroppen relevant. De kan fås fra fødevarer som solsikker, sesamfrø, bomuldsfrø, tidsel, sojabønner og majs.
Folinsyre (folat) er nødvendigt for at forhindre defekter i dannelsen af neuralrøret i embryoet, det udfører også andre funktioner. Folat er essentielt i de første uger af graviditeten. Grøntsager betragtes som den mest udbredte kilde til denne syre. Bælgfrugter er også rige på folat. I disse dage er mange instant-korn også beriget med folat. I gennemsnit har en gravid kvinde brug for 600 mg folat om dagen.
Jern. Behovet for jern stiger under graviditeten, da det er nødvendigt for dannelsen af moderkagen og fosteret. Jerntilskud ordineres ofte til gravide kvinder, uanset deres kost. Vegetarer bør spise jernholdige fødevarer dagligt. Jerntilskud bør ikke tages samtidig med te, kaffe eller calciumtilskud.
Egern. Det daglige proteinbehov for kvinder i den fødedygtige alder er 46 gram om dagen, stigende til 71 gram i andet og tredje trimester af graviditeten. Det er nemt at dække dit proteinbehov med en plantebaseret kost. En afbalanceret vegetarisk kost, forudsat at den indeholder nok kalorier og næringsstoffer, vil dække kroppens proteinbehov.
Rige kilder til protein er korn og bælgfrugter, nødder, grøntsager og frø.
Behovet for vitamin B12 stiger lidt under graviditeten. Dette vitamin er til stede i berigede kornprodukter, køderstatninger, vegansk mælk og gær. Tang og tempeh indeholder noget B12. For at få tilstrækkelige mængder vitamin B12 er det vigtigt at tage prænatale vitaminer eller kosttilskud, der indeholder dette vitamin.
Selvom behovet for F-vitamin hos den vordende mor forbliver det samme som før graviditeten, cirka 5 mg om dagen, skal man passe på at få det i den rigtige mængde.
I solrigt vejr produceres D-vitamin i kroppen takket være lys. Det er nok at bruge omkring et kvarter i solen om foråret, sommeren og efteråret for at få den nødvendige mængde af dette vitamin.
Zink. Kroppen af en gravid kvinde har et øget behov for zink. Normen stiger fra 8 til 11 mg om dagen. Vegetarer har dog brug for mere zink, da det absorberes dårligt på grund af dets planteoprindelse. Nødder, bælgfrugter og korn er rige på zink. Zink absorberes bedst fra spirede korn, frø og bønner, når det vaskes ned med tomat- eller citronsaft, oxiderende drikke. Zink kan tages yderligere, det er en del af vitaminkomplekser til gravide kvinder.