Prænatal yoga er sporten for gravide kvinder tilpasset graviditet. Du er gravid, mere opmærksom på dine følelser, med en ny opmærksomhed på, hvad der bor i dig. Nu er det bedste tidspunkt at komme ned til yoga. For at leve disse 9 måneder godt, kan du opdage 6 lette og blide yogastillinger, som gravide kan dyrke derhjemme.

Fordelene ved yoga under graviditeten er flere:

• undgå eller lindre kvalme, rygsmerter, ischias under graviditet, tunge ben;
• en bedre nervøs balance: lev godt din graviditet psykologisk;
• styrkelse af mor / barn -båndet
• forsigtig afslapning af muskler og led;
• undgå rygsmerter med stigende babyvægt;
• undgå svangerskabsdiabetes;
• forbedret vejrtrækning: bedre iltning af krop og baby;
• forbedring af blodcirkulationen
• forbedring af cirkulationen af ​​energier i kroppen for at fjerne træthed;
• bevidsthed om dit kropsmønster: tilpas dig til kropsændringer i løbet af de ni måneders graviditet;
• åbning og afslapning af bækkenet;
• kunstvanding af perineum: letter babyens passage og undgår episiotomi;
• reguleret livmoderkontraktilitet: reducerer smerter ved sammentrækninger;
• genoplade med energi under fødslen;
• forberede sig på fødslen: åndedrætsstyring, mental styrke, vippe bækkenet for at lette babyens nedstigning og åbning af livmoderhalsen;
• bedre selvkendelse ud fra et fysisk og psykologisk synspunkt;
• hurtigt genvinde linjen og en flad mave;
• gå mere roligt igennem babybluesfasen;

Trick:

For at øve følgende prænatal yogastillinger lettere kan du tage diktafonen fra din smartphone. Læs retningslinjer for holdning, når du registrerer dig. Du kan derefter øve dig, mens du lytter til instruktionerne. Du er din egen træner.

Kropsbevidsthed og internalisering

Denne yogastilling til gravide øger brystmængden på siderne og tillader vejrtrækning på niveau med ribbenene, der fremmer det i tredje trimester af graviditeten.

Husk at synkronisere bevægelsen med åndedrættet. Træk vejret stille og roligt. Tving det ikke, lyt til din krop.

For at starte, skal du bruge lidt tid på at internalisere, mens du sidder på tværs af ben, på en stol eller ligger på ryggen, for at forberede dig på denne yogasession til graviditet.

1. Læg dig på ryggen;
2. Slip naturligvis din lænd ned på gulvet ved udånding. Prøv ikke at trykke den ned for at bevare de naturlige kurver i din rygsøjle;
3. I hele stillingen skal du slappe af ansigtets muskler og løsne tænderne;
4. Slap af lidt mere for hvert åndedrag;
5. Indånder, mens du strækker din højre arm bag hovedet uden at bue din nedre ryg;
6. Blæs gennem munden, slip;
7. Indånder, når du strækker armen igen;
8. Træk vejret ud, før armen tilbage til din side;
9. Gentag sekvensen med venstre arm;
10. Læg dine hænder på din mave;
11. Slap af.

Øv 3 til 5 gange på hver side afhængigt af hvordan du har det.

Yogastilling til gravide: slappe af benene, forbedre blodcirkulationen.

Under bevægelsen skal du slappe godt af i ryggen, ikke bukke ryggen. Støt dig fast på dine fødder. Synkroniser dine bevægelser med åndedrættet.

1. Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne flade på gulvet;
2. Indånder dybt, mens du løfter dit højre ben til loftet, foden over hoften;
3. Blæs gennem munden, skub din højre hæl op;
4. Indånd dybt, hold benet i luften;
5. Træk vejret ud, hvil benet forsigtigt på jorden, stadig uden at bue nedre del af ryggen;
6. Gentag med venstre ben;
7. Læg dine hænder på din mave for at komme i kontakt med din baby.

Træn 3-5 gange på hver side i langsomme, dybe vejrtrækninger.

Åbning af bækkenet og fleksibilitet i hofterne

Afslappende kropsholdning til benene. For at undgå at trække i lænden skal du tage 2 slynger, 2 fitnessbånd eller 2 stropper.

Tving ikke, lyt til dine følelser. Bloker ikke vejrtrækningen.

1. Læg dig på ryggen;
2. placer dine tørklæder eller elastikker under dine fødder, og tag deres ender med dine hænder. Højre hånd til højre fod, venstre hånd til venstre fod.
3. Løft begge ben op, du holder stadig dine tørklæder;
4. Tag en dyb indånding,
5. Træk vejret ud, spred dine ben strakt, fødderne i slyngerne sænker sig forsigtigt til siderne, dine hænder bevæger sig væk fra hinanden, dine arme flytter fra hinanden efter fødderne.
6. Mærk strækningerne i adduktorerne og åbningen af ​​bækkenet;
7. Tag en dyb indånding,
8. Træk vejret ud, klem dine ben eller bøj dem, og tag knæene til brystet for at strække din nedre ryg.
9. Pause med dine arme ved dine sider, eller dine hænder på din mave for at mærke babyens reaktion.

Gentag 3-5 gange afhængigt af dine behov.

Den ”lille solhilsen” til den kommende mor: slapper af, lindrer ryggen, driver træthed væk og genopretter energi.

Denne sekvens lindrer skoliose, kyfose og lordose. Det er dynamisk og skånsomt på samme tid. Bevægelsen følger vejret. En inspiration / en bevægelse, en udånding / en bevægelse.

1. Placer dig selv på knæene, sparker afslappet, anklerne er strakt;
2. Juster hoved, skuldre, hofter og knæ;
3. Se på horisonten;
4. Træk vejret dybt ind, løft armene op, ikke tilbage;
5. Brug dine ben ved at skubbe din balder lidt fremad;
6. Blæs kom på alle fire;
7. Indånd derefter ånde ud, afrund ryggen uden at skubbe på dine hænder. Hvis babyen er for lav, rundes lænden godt, hvis du vil bringe den op. Forestil dig en kat, der strækker sig;
8. Indånder derefter, retter hovedet, vender tilbage til udgangspositionen;
9. Blæs, kom doggy på hovedet, hvil på dine hænder, tag dine balder opad, stræk dine arme og ryg, mens du skubber på dine hænder, overfør vægten af ​​kroppen til dine fødder;
10. Træk vejret i stillingen;
11. Blæs tilbage på alle fire;
12. Placer dig selv i barnets kropsholdning (pande på gulvet, hæle på balderne, knæ fra hinanden, arme ved dine sider, hænder mod fødderne. Du kan lægge en pude mellem din bagdel og dine kalve, hvis dette er fint. Trækker for meget på dine knæ;
13. Slap af, tag en dyb indånding.

Yogastilling under graviditet for forsigtigt at tone lår, balder og perineum.

Øv dig afslappet med åndedrættet, og mærk rygsøjlens krølning og afvikling samt rygmassagen, som denne sekvens giver. Løft ikke din bagdel for højt, beskyt din lænd.

Graviditetsyoga: halvbroens pose

1. Lig på ryggen, hvil på skulderbladene, skuldrene sænket til jorden, hagen gemt i;
2. Tag et par dybe indåndinger;
3. Indånder, mens du løfter balderne op fra halebenet ved hjælp af dine fødder, skuldre og arme til støtte. Løft hvirvlerne af jorden en efter en, startende fra halebenet;
4. Udånder, mens du hviler ryghvirvlerne på jorden, en efter en fra top til bund, op til korsbenet (den flade knogle øverst på balderne). Rumperne kommer ned.

Øv så længe du vil afhængigt af hvordan du har det. Prøv at forblive 1 til 3 vejrtrækningscykler (indånder + udånder), når balderne løftes. Gå altid ned igen på udåndingen.

For afslapningsstilling skal du tage dig tid til at komme i en behagelig position.

6 yogastillinger til afslapning under graviditeten

1. liggende på ryggen, bøjede knæ, arme ved siderne;
2. liggende på ryggen, pude under lår og knæ;
3. liggende på siden i fosterstilling med graviditetspuden under maven og under overlåret;
4. barnets kropsholdning: knæene fra hinanden, balder på hæle, arme ved dine sider, panden hviler på jorden eller på puder;
5. Holdningen af ​​det foldede ark. Samme position som barnets kropsholdning, panden er placeret på dine punkter den ene over den anden. Denne kropsholdning er ideel til et øjebliks fællesskab med baby;
6. liggende på ryggen, knæ bøjet fra hinanden på jorden, bunden af ​​fødderne sammen, benene spredt som en sommerfugl, armene krydset under hovedet. Denne kropsholdning virker på urinvejene og forhindrer åreknuder. Det gør fødslen mindre smertefuld ved at slappe af og blødgøre bækkenet.

Lidt råd til afslapning af den gravide kvinde

• Husk at dække dig selv;
• Liggende på ryggen kan du bruge puder under hvert lår og knæ for bedre at slappe af. Graviditetspuden er velkommen.
• Hvis du føler din baby bevæger sig, kan du udnytte dette øjeblik til at være til stede og mærke hver deres bevægelse;
• Hvis du foretrækker at sidde på benene eller på en stol, skal du hvile ryggen mod stolens ryg eller en væg for at undgå spændinger og træthed.

Afslapning er et mål i yoga. uden spændinger eller spændinger. Spændingen i kroppen og sindet forhindrer liv og energier i at flyde frit. Babyen i livmoderen er utrolig følsom over for dine spændinger. Han har denne evne til at slappe af på samme tid som dig. Tag dig tid til at slappe af hver dag gennem øvelsen af ​​prænatal yoga.