Tryk på rullen

Det er ikke så let at udskifte en fyldig mave med de ønskede terninger. Der er mange varianter af abs-pumpning, fra dovne åndedrætsøvelser til utrolige vandrette bar-tricks. Og en af ​​de sværeste øvelser er at pumpe pressen på en rulle.

Presserullen er et hjul med håndtag. Det kunne ikke være nemmere, men resultatet overgår alle forventninger. Øvelser på det giver dig mulighed for at bruge de dybeste mavemuskler. Og hvis du allerede ejer en designet mave, vil videoen give dig en utrolig følelse næste dag efter træning.

Vigtige ting at vide før rulletræning

Før du begynder at træne på rullen, er det vigtigt at vide:

1. Forberedelse. Denne opgørelse er for de forberedte. Hvis du kan lave 30 crunches i 3 sæt, er det rullen at stå i 1 minut i planken.
2. Problemer i lændehvirvelsøjlen. Hvis du har intervertebrale brok, eller hvis du føler ubehag i lænden, når du udfører øvelser, skal du strække ryggen meget godt. Og husk: Rullebøjninger kan være farlige.

Rulleøvelse teknik

1. Forlængelse fra knæpositionen

Dette er den første fase - for begyndere.

• Gå på knæ med tæerne på gulvet. Afstanden mellem tæerne og mellem knæene er på hofteplan. Hælene falder ikke indad, de ser lige op.
• Tag rullen i dine hænder, læg den på gulvet under brystet.
• Buen din ryg, stram dine mavemuskler, tryk i din mave.
• Læg dine hænder på rullen og begynd langsomt at bringe dine hænder fremad. Hænderne kører på en rulle, sokker hviler stadig på gulvet, lænden er buet, pressen presses ind i ryggen.
• Når du har nået din maksimale forlængelsesvinkel, skal du vende tilbage til startpositionen lige så glat og langsomt.

Din opgave er at opnå fuld udstrækning af armene, hængende over gulvet med maven.

2. Forlængelse fra stående stilling med overgangen til knæene

Ikke alle atleter bruger denne etape. Det er nødvendigt til opvarmning og psykologisk forberedelse til det vanskelige stadium af forlængelse fra rettet ben.

• Stå på dine fødder med mellemrummet mellem dine fødder på hofte niveau. I hænderne på en rulle.
• Bøj over og hvil rullen på gulvet. Stram dine mavemuskler, tryk i din mave.
• Begynd at rette op glat. Benene er lige.
• Når du har nået din maksimale vinkel, skal du forsigtigt bøje dine ben og knæ let ned. Fortsæt med at strække.

Din opgave er at opnå fuld udstrækning af armene, hængende over gulvet med maven.

3. Forlængelse fra stående stilling

Det sværeste niveau.

• Stå på dine fødder med mellemrummet mellem dine fødder på hofte niveau. I hænderne på en rulle.
• Bøj over og hvil rullen på gulvet. Stram dine mavemuskler, tryk i din mave.
• Begynd at rette op glat. Benene er lige.
• Når du har nået din maksimale udvidelse, skal du vende tilbage til startpositionen lige så glat og langsomt.

Din opgave på perfekt lige ben er at opnå fuld glatning af dine arme, hængende over gulvet med din mave.

Overgangen fra et trin til et andet udføres efter den ideelle udførelse af øvelsen 10-15 gange i 3 sæt.

Vigtige punkter i arbejdet med en video

Overvej følgende vigtige punkter:

1. Større er ikke bedre

Det vigtigste ved rulletræning er at holde øje med din ryg og koncentrere dig om dine mavemuskler. Selv en lille forlængelsesvinkel vil gavne og holde din mavemuskler i gang. Du vil føle, når du kan øge vinklen.

2. Varm op

Varm altid op med et kort bevægelsesområde på ethvert niveau. Og gradvist øge det.

3. Antallet af gentagelser og tilgange

Du skal starte med et lille antal gentagelser fra 3-5 gange. Du behøver ikke at prøve hårdt, ellers vil det være meget svært at leve den næste dag.

4. Hvad man skal stræbe efter

I de indledende faser vil et godt resultat være 10-12 gange 3 tilgange ved sin maksimale vinkel. Derefter kan du øge bevægelsesområdet. Resultatet af at mestre hvert trin er fuld kropsretning.

5. Coachens betydning

Så uafhængig, genert eller genert som du er, tag mod og søg hjælp fra din vagthavende træner. Det er i hvert fitnesscenter. Bed om at følge den korrekte udførelse af øvelsens teknik. Professionelle tip og tweaks vil være uvurderlige.

6. Hjemmetræning

Hvis du studerer hjemme alene - skyde en video og se dit udstyr fra siden. Sammenlign med vejledningsvideoer og rette fejl.

Og det vigtigste:

Lyt til din krop! Ethvert ubehag i ryg, skuldre, hænder, knæ eller underliv indikerer enten forkert træning eller abnormiteter i selve kroppen. Og i dette tilfælde vil det være nødvendigt at beskæftige sig med både træner og læge.

Rullen til pressen er et universelt værktøj. Det er iøjnefaldende, men giver den maksimale pumpeeffekt, er let, tager lidt plads. Det gør ikke ondt derhjemme og kan medbringes på en forretningsrejse eller på ferie. Rullen i kombination med yderligere øvelser til pressen og øvelsen af ​​åndedrætsøvelser giver dig mulighed for at opnå et højkvalitetsresultat på kortere tid. Det er også vigtigt at huske på diæt og vandindtag.

Og vigtigst af alt vil træningens konsistens gøre dine drømme til virkelighed og gøre dine mål opnåelige.