I bund og grund forårsager forskellige "anstiftere" dit immunsystem til ikke at lukke ned - i stedet frigiver det en kontinuerlig strøm af inflammatoriske reaktioner, der spredes gennem hele kroppen og beskadiger celler og væv. "Det, der gør 'tavs' inflammation dødelig, er, at den kan forblive stille i årevis, før den viser sig som hjertesygdom eller slagtilfælde," siger Christopher Cannon, en kardiolog hos Brigham and Womens i Boston og medforfatter af Anti-inflammatorisk Kostvejledning.
Jo mere det medicinske samfund udforsker kronisk inflammation, jo mere er det blevet forbundet med sygdomme som diabetes, osteoporose, gigt, Alzheimers og autoimmune sygdomme som lupus. I en rapport offentliggjort i Journal of Epidemiology sidste år fandt forskerne, at ud af mere end 80 undersøgte personer havde de, der udviklede kræft, betydeligt højere niveauer af C-reaktivt protein, en forbindelse i blodet, der signalerer tilstedeværelsen af inflammation. end deres sygdomsfrie modstykker. Høfeber, hudallergier, acne og astma er også blevet forbundet med kronisk betændelse.
Hvad giver næring til denne betændelse?
Flere faktorer, herunder aldring, vægtøgning og stress. "Men hovedspilleren er en diæt, der er mere pro-inflammatorisk end anti-inflammatorisk," siger Monika Reinagel, forfatter til The Inflammation-Free Diet. Når du overdriver det med pro-inflammatoriske fødevarer, kan dit immunsystem øge produktionen af pro-inflammatoriske forbindelser. "Betændelse er et af immunsystemets redskaber, men mens en hammer er nyttig, når du skal slå et søm i, vil det sandsynligvis gøre mere skade end gavn bare at gå rundt i huset og svinge den rundt," siger Reinagel.
Selvom vi ikke kan ændre faktorer som alder, kan vi afkøle ilden ved at træffe smarte beslutninger om, hvad vi lægger i vores indkøbskurv. "Din daglige kost er en af de mest effektive måder at bekæmpe betændelse på," siger Cannon.
Tracey Wilchek, en Miami-baseret ernæringsekspert, er optimistisk med hensyn til en plante-baseret, fuld-food diæt, der er lav i mættet fedt, raffineret korn og tilsat sukker. "De antiinflammatoriske virkninger af frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og andre hele fødevarer er sandsynligvis resultatet af synergien mellem deres næringsstoffer og deres hyppige udskiftning af pro-inflammatoriske, forarbejdede fødevarer i kosten," siger hun.
Planteføde
Den berygtede middelhavsdiæt, rig på planteføde og krydret med olivenolie, er en nyttig model, der passer til denne beskrivelse. En undersøgelse offentliggjort i 2010 i tidsskriftet Proceedings of the Nutrition Society viste, at deltagere, der fulgte en middelhavsdiæt, havde lavere niveauer af inflammation.
En del af den antiinflammatoriske effekt kan skyldes det høje antioxidantindhold i vegetabilske fødevarer, især farverige frugter og grøntsager. "Antioxidanter kan reducere oxidative skader forårsaget af inflammation, som er forårsaget af frie radikaler, der strejfer rundt i kroppen," siger Reinagel. En græsk undersøgelse offentliggjort i 2010 viste, at en diæt med højt indhold af antioxidanter øgede blodniveauet af den antiinflammatoriske forbindelse adiponectin.
Den kaloriefattige, nærende karakter af en plantebaseret kost fører ofte til vægttab, som også kan hjælpe med at undertrykke betændelse. "Fedtceller producerer inflammationsfremkaldende forbindelser som cytokiner, en stor faktor i, hvorfor betændelse er så almindeligt et problem i Amerika," bemærker Cannon. Af denne grund er det ikke overraskende, at risikoen for at udvikle næsten alle kroniske sygdomme øges, når man er overvægtig. "At tabe så lidt som 5-10% af din overvægt gennem en kombination af sund kost og motion kan have en enorm indflydelse på at reducere inflammation," siger Cannon.
Fedtbalance
En kost rig på mættet fedt eller transfedt og et forhold mellem omega-6 og omega-3 menes at bidrage til inflammation. Kroppen bruger fedtsyrer til at producere prostaglandiner, hormoner, der kontrollerer inflammation. ”Fedtsyrer fra omega-6-familien omdannes til inflammatoriske prostaglandiner, mens fedtsyrer fra omega-3-familien bruges til at gøre anti-inflammatoriske. Så når du spiser for lidt omega-3-fedt i forhold til omega-6-fedt, risikerer du at forårsage betændelse i kroppen,” siger Wilczek.
Oldtidens mennesker indtog sandsynligvis et næsten afbalanceret forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtstoffer. Folk i dag indtager dog ofte 10 til 20 gange mere omega-6'er end omega-3'er. Hvorfor? For det første har en overflod af billige vegetabilske olier rige på omega-6'er, overvejende soja- og majsolier, fundet vej til emballerede forarbejdede fødevarer og restaurantkøkkener. "Ironisk nok øger det velmenende råd om at erstatte mættet fedt som smør med umættet fedt som vegetabilske olier ofte dit omega-6-indtag," bemærker Reinagel.
Pas på din følsomhed
At ignorere en intolerance eller følsomhed over for gluten, laktose eller andre stoffer kan også forværre kronisk inflammation. "Når kroppen genkender disse elementer som fjendtlige, starter immunsystemet og øger cirkulationen af inflammatoriske forbindelser," siger Reinagel. Hun tilføjer, at fødevarer, der er pro-inflammatoriske for én person, kan være godartede eller endda anti-inflammatoriske for en anden: "For eksempel betragtes planter i natskyggefamilien, såsom tomater og peberfrugter, som anti-inflammatoriske på grund af deres høje indhold af antioxidanter. . Men hos mennesker med følsomhed over for solanin (et alkaloid i natskygge) kan de forårsage betændelse og ledsmerter."
Hvis du har mistanke om, at du er følsom over for et bestemt stof, såsom gluten eller laktose, så prøv at fjerne det fra din kost i mindst to uger for at se, om du bemærker en forskel i symptomer såsom nedsat oppustethed, diarré og træthed.
Mindre renset og raffineret
Raffineret korn, stivelse og slik, der hurtigt hæver blodsukkeret, kan også forårsage en inflammatorisk reaktion. "En veganer, der undgår fedt kød, men stadig har forarbejdede fødevarer og bagværk på menuen, kan skabe et indre miljø for betændelse," siger Wilczek.
Start med at bytte raffinerede korn til fuldkorn med højt fiberindhold og spis dem med sunde fedtstoffer som olivenolie og proteiner som tofu for at bremse fordøjelsen.