Indhold
Som den verdslige visdom siger, er bevægelse liv. Derfor kan løb sikkert betragtes som den bedste anvendelse i praksis. Men for at et dagligt kryds kan give håndgribelige sundhedsmæssige fordele, er det vigtigt at tænke på korrekt ernæring, når du løber.
Let start
Løb på tom mave er den værst tænkelige løsning. Efter at have vågnet, har kroppen brug for minimal næring for sikkert at klare den kommende belastning. Og langsomme kulhydrater er en prioritet. Alternativt kan et måltid før et løb omfatte et halvt rugskål med et tyndt stykke ost og tomat eller 2-3 spiseskefulde müsli med rosiner og kefir. Og for at forberede dit hjerte og dine nyrer til løb, skal du drikke en kop stille vand eller usødet te med citron.
For tidlige rejser
Hvis du er en af “lærkerne” og har en time før du kører om morgenen, skal morgenmaden laves med vægt på protein. Proteinmuffins med banan er lige hvad du har brug for. Pisk frugtkødet på 4-5 bananer med æg, 70 ml mælk og en knivspids vanilje. Indfør gradvist en blanding af 130 g mel, ½ tsk. Sodavand, ½ tsk. kanel og en knivspids salt. Ælt dejen, fyld formene med den og sæt den i ovnen ved 180 ° C i 20-25 minutter. Et par af disse muffins - en lækker og nyttig genopladning til hele kroppen.
Frugt starter
Foretrækker du at løbe efter morgenmad og senere? Så vil tykke smoothies blive en livredder for dig. De er lækre, nærende, hurtigt fordøjet og tilberedt på ingen tid. Gnid 100 g hindbær igennem en sigte, og bland det i en skål med en blender med fersken og banan. Tilsæt 50 g formalet hvedeklid, 1 spsk honning, ¼ tsk kanel og hæld 80 ml kefir i. Det er tilbage at slå alle ingredienserne godt. Denne energismoothie vil muntre hele kroppen op og sætte den op til et sporty humør.
Hytteost opvarmning
Hytteost er et godt produkt til sport, især hvis det er tilberedt korrekt. Blød 2 skiver rugbrød i blød i en blanding af æggehvide og 40 ml mælk. Steg dem sprøde i en smurt bradepande. På dette tidspunkt piskes 100 g fedtfattig hytteost, 1 tsk flydende honning og en knivspids vanilje til en glat pasta. Vi smører det med rødmede toast, læg tynde skiver jordbær ovenpå og drys med pulveriseret sukker. Alle andre bær og frugter er også velkomne.
The Dream Team
Ernæring efter løb har også funktioner. Du kan genopbygge dit energiforbrug så tidligt som 30 minutter efter din træning. Retter fremstillet af bønner og grøntsager er den bedste løsning til dette. Bland revet courgette, 100 g grønne kogte linser og 100 g hakket spinat. Hæld denne blanding af 2 æg og 5 æggehvider med en knivspids salt og muskatnød. Kom massen i en form, drys med ost og kom den i ovnen i 20 minutter ved 180 ° C. Denne gryde hjælper med at genoprette styrken og ikke miste tonen.
Aftengæst
Dem, der ikke er klar til at ofre deres morgensøvn i sportens navn, kan prøve at løbe om aftenen. Korrekt ernæring i dette tilfælde spiller en central rolle, fordi du bliver nødt til at glemme tunge middage. Et alternativ til dem vil være kyllingebrystretter. Bring en blanding af 2 spsk sojasovs, 1 spsk honning og ½ spsk tomatpuré i kog. Mariner kyllingebrystet i det i 20 minutter og bag i ovnen ved 180 ° C i en halv time. Drys den brunede filet med sesamfrø og tilsæt friske grøntsager - her er en let fitnessmiddag.
Opviklingsstænger
Ernæringseksperter har intet imod sportsernæring til løb. Derudover kan du tilberede alle slags energisnacks derhjemme. Hak små stykker på 120 g tørrede abrikoser, svesker og figner eller andre tørrede frugter, der er lige ved hånden. Riv en banan og en pære, smag dem til med saften af 1 citron. Kombiner tørret og frisk frugt, hæld 50 g brunt sukker og 2 kopper ristede hercules flager, tilsæt frø eller nødder efter smag. Tamp massen på en bageplade med bagepapir i et lag på 1 cm og skær den let med en kniv for at gøre det lettere at bryde de færdige stænger. Sæt müslien i en forvarmet ovn på 160 ° C i 30 minutter.
Sandheden er i ægget
Ved løb skal diætmenuen til vægttab indeholde sunde snacks. Kyllingæg er uerstattelige i dette tilfælde. Skær 2-3 hårdkogte æg i to, fjern æggeblommerne og mos med en gaffel. Bland dem med 3-4 hakkede grønne løgfjer, 2 spsk hvid yoghurt, 2 spsk citronsaft, 2 tsk kornet sennep og en knivspids salt. Slå avocadomassen til en puré og kombiner den med æggeblommassen. Fyld de hvide halvdele med pastaen og pynt med persilleblade.
Atletiske rejer
Vælg produkter fra havets dyb til løb, og du vil nyde godt af det. I en stegepande med olivenolie steges 2-3 fed knust hvidløg. Tilføj til det et par kødfulde tomater uden skind, 1 spsk. l. tomatpure og lad det simre til en tyk sauce er dannet. Fordel 500 g pillede rejer, smuldr 100 g fetaost og drys med ½ bundt basilikum. Bring rejerne klar ved svag varme og lad den trække i 10 minutter. Til en sportsmiddag kan man ikke tænke sig en bedre ret.
Inkluder disse sports- og fitnessprodukter i din daglige kost, og din træning vil blive meget mere frugtbar. Sørg for at dele dine egne sportsopskrifter og tips i kommentarerne, der hjælper dig med at holde dig i god form.