Indhold
Hvis du forventer den maksimale effekt af træning, så kan du ikke undvære en opvarmning. Du vil begynde at ignorere implementeringen - og din krop vil ikke være tilstrækkeligt forberedt til undervisningen.
Du sætter dig bag rattet i en bil, starter den op og vil straks accelerere den til 200 km/t. Hvordan vil det påvirke mekanikken? Hvordan vil det påvirke køretøjets generelle tilstand? Dette er en metafor for en træning uden opvarmning. Lad os tage et kig på, hvorfor du har brug for en opvarmning før træning, og hvordan det påvirker kroppen som helhed.
Alt hvad du behøver at vide om opvarmning før en træning
Vores krop har en vis sikkerhedsmargin. Før eller siden begynder vi alle at blive ældre. Fitness eller sport er bare med til at holde kroppen ungdommelig så længe som muligt. En opvarmning før træning er blot nødvendig for at forebygge ledsmerter, forstuvninger, problemer med det kardiovaskulære system.
Hovedreglen: start din træning med en opvarmning. Inden vi starter en træning, er vores krop i ro. En opvarmning fungerer som en "opvarmning" af alle muskler.
Hvad er funktionen af opvarmningen?
- Varm led og sener op før træning.
- Sårmuskler er mere elastiske end ikke opvarmede. Det betyder, at strømkapaciteten bliver højere.
- Reduceret risiko for skader og forstuvninger.
- Berigelse af kroppen med ilt.
- Acceleration af stofskifte og blodcirkulation.
- Et adrenalinsus, der hjælper dig med at klare fysisk stress.
- Forbedret koordination og opmærksomhed.
- Forberedelse af det kardiovaskulære system.
- Reduktion af stressniveauet for kroppen før hovedtræningen.
Den korrekte opvarmning hjælper således kroppen med at tune ind på træningen. I psykologisk og fysiologisk forstand. Og du vil kunne udføre en bedre træning, hvilket vil påvirke resultatet.
Og hvis du træner uden opvarmning, hvad bliver så konsekvenserne?
Lad os se på et eksempel. Forestil dig et stykke oksekød på benet, der lige er taget ud af fryseren. Den er let at knække og svær at bøje. Forestil dig nu det samme, men ved stuetemperatur. Det er sværere at knække og selve kødet er blevet mere elastisk.
- Ved opvarmning stiger kropstemperaturen gradvist, og blodcirkulationen accelererer. Billedligt – du hiver kødet ud af køleskabet.
- Træning uden opvarmning fører til et fald i ledmobilitet, betændelse og deformitet.
- Manglende opvarmning skader også ligamentapparatet (det der forbinder muskler og led). Uden at varme op er de meget nemme at skade.
Husk: uden opvarmning er der stor risiko for ledskader, besvimelse eller problemer med blodtrykket. Lyt derfor ikke til venner, der er forlovede uden en opvarmning.
Er der forskel på opvarmning før styrketræning og aerobictræning?
Faktisk ingen. En dynamisk opvarmning er nødvendig før undervisning i fitnesscenteret eller derhjemme. Før styrke- eller konditionstræning. Det eneste man skal overveje er de mest aktive muskelgrupper i træningen.
Lad os sige, at du planlægger at cykle 10 km, og i så fald bør du lave flere opvarmningsøvelser for lægge og lårmuskler. Men det er vigtigt at "varme" hele kroppen.
Opvarmningsprogram før træning
Overvej strukturen af den universelle opvarmning. Lad os forklare, hvad hver vare er til. Med en varighed på 1-2 minutter er det umuligt at varme musklerne helt op med ledbånd, øge temperaturen og fremskynde blodcirkulationen. Derfor bør den universelle opvarmningstid være inden for 5-10 minutter.
For åndedrætssystemet og kredsløbet:
- 1-2 minutters konditionstræning.
For elasticitet af ledbånd:
- 1-2 minutters fælles øvelser.
- 2-3 minutters muskelstrækøvelser.
Restitution før hovedtræningen:
- 0.5-1 minut til at komme sig.
Hovedtegnet på en god opvarmning er, at du efter den er fuld af energi, munterhed og ønsker at starte hovedtræningen. Følelse af varme og sved. Forveksle ikke opvarmning og nedkøling. Sidstnævnte bør foregå i en statisk stilling og i et langsomt tempo. Det har den modsatte betydning - at genoprette vejrtrækningen og almentilstanden efter træning.
Hvad du skal huske: enhver træning begynder med en opvarmning. Husk dette og gør det.