Indhold
Crossoveren er en kraftisolerende simulator og giver dig mulighed for at træne musklerne i bryst, skulderbælte, ryg og pres, mens belastningen kun fordeles på de nødvendige målmuskler
Takket være den aktive udvikling af fitnessindustrien er der dukket mange interessante nye produkter op på markedet for sportsartikler. Og de mest populære i "familien" af udstyr til fitnesscentre er crossovers - multifunktionelle vægtbloksimulatorer. De er designet til at udføre isolerende øvelser og er velegnede til at træne alle muskelgrupper. Og for det faktum, at crossover giver dig mulighed for at udføre kompleks styrketræning på stedet, kaldes det ofte gymnastiksalen i gymnastiksalen.
Crossover-designet er baseret på to stativmonterede rammer forbundet med en tværstang. Hvert stel er udstyret med en lastblok fastgjort på kabler med tilførsel af vægtskiver. Under arbejde på simulatoren bevæger trækklodserne sig langs bestemte baner. I dette tilfælde kan brugeren trække håndtagene i forskellige retninger og træne musklerne i den ønskede vinkel. Crossoveren er unik ved, at den giver dig mulighed for at udføre isolerende øvelser rettet mod aflastning. Disse øvelser dækker ikke flere led og muskelgrupper på én gang, men påvirker en bestemt gruppe isoleret set.
Vigtig! Crossover kan bruges til genoptræning af personer med skader og problemer i bevægeapparatet. Se også: Hvordan udvikler man fysisk styrke?
Fordele ved crossover-trænere
Vægtblokmodeller er velegnede til både mænd og kvinder og er værdsat for:
- Nem betjening - der er ingen komplicerede knuder i dem, og arbejdsvægten reguleres ved at flytte håndtaget, der fastgør trækklodserne.
- Bekvemmelighed – I modsætning til frie vægte, hvor løfteren ikke har nogen egentlig støtte, gør crossover-træning det nemt at opretholde korrekt kropsposition og balance.
- Alsidighed – både professionelle atleter og begyndere kan øve sig på dem.
- Variabilitet – på crossoveren kan du udføre et stort antal øvelser i forskellige variationer, så træningen bliver bestemt ikke ensformig.
- Maksimal sikkerhed - alle elementer i simulatoren er sikkert fastgjort, og belastningen er væk fra brugeren.
- Multifunktionalitet – under træningen kan du træne ryg- og brystmuskler, skulderbælte, arme, hofter, balder, mavemuskler. Samtidig pumpes resten, uanset den valgte øvelse, samtidig med målmusklen, hvilket gør træningen kompleks.
Crossover træningsregler
Gymsinstruktører anbefaler at lave en crossover-træning umiddelbart efter en opvarmning, da styrkeøvelser kræver meget energi at udføre. Hvad angår reglerne for at arbejde på simulatoren, er der flere af dem:
- belastningen skal vælges afhængigt af brugerens fysiske tilstand og træning;
- under øvelserne skal ryggen være lige, og du skal flytte håndtagene, mens du trækker, mens du udånder;
- det er bedre at træne musklerne i over- og underkroppen ikke inden for samme session, men hver anden dag – denne tilgang vil undgå at overbelaste kroppen.
Rådgivning af fitnessinstruktører. Der er to måder at ændre træningsintensiteten på en crossover – ved at øge (reducere) antallet af gentagelser eller ved at justere vægten af belastningen. Se også: Lær at trække op på overliggeren!
Faktiske øvelser på crossover-simulatoren
Blandt de mest relevante øvelser udført på crossover-simulatoren:
Til overkroppen:
- Reduktion af hænder – giver dig mulighed for at træne brystmusklerne og danne en smuk lindring. Det udføres med rank ryg med begge hænder samtidigt, som reduceres foran dig, så albuerne ikke rører torsoen.
- Flexion og ekstension af armene (er et alternativ til øvelser med håndvægte eller vægtstang) – træner biceps og triceps. For at træne biceps skal håndtagene forbindes med den nederste trækklods, og triceps arbejdes ud med et lige håndtag i op- eller ned-bevægelser.
- "Lumberjack" er en effektiv øvelse til at styrke mavemusklerne. Det udføres i hver retning separat, og fremstødet udføres med to hænder til et håndtag.
Til underkroppen:
- Squats fra den nederste vægtblok – giver den maksimale belastning af glutealmusklerne uden negativ påvirkning af knæene. Og musklerne i hofter, ryg og mavemuskler trænes som en bonus.
- Bensving (tilbage og til siden) – udføres under belastning med hvert ben efter tur, giver dig mulighed for at pumpe glutealmusklerne.
Crossover er den perfekte alt-i-én styrketræningsmaskine. Og for at undgå skader og overbelastning er det bedre at begynde at arbejde med det under vejledning af en instruktør. Se også: Hvad er crosstræning i fitness?
Teknik til at udføre øvelser på en crossover-simulator
Crossoveren er en kraftisolerende maskine og giver dig mulighed for at træne musklerne i bryst, skulderbælte, ryg og pres, mens belastningen kun fordeles på de nødvendige målmuskler. Simulatoren består af to vægtblokrammer forbundet med en jumper. Kabler og håndtag strækkes til vægtklodserne, og ved brug af simulatoren skal man trække kablerne med den nødvendige vægt.
Hovedøvelsen udført ved hjælp af en crossover er reduktion af hænder. Ved at udføre det i forskellige variationer kan du understrege belastningen på forskellige dele af brystmusklerne. Arbejdsvægten betyder ikke rigtig noget: det er meget vigtigere at mærke stræk og sammentrækning af brystmusklerne. Se også: Hvorfor har du brug for muskelhypertrofitræning?
Teknik til at udføre øvelser på de nederste blokke:
- indstil vægten, tag håndtagene, stå i midten af simulatoren, placer dine ben på samme linje;
- skub dit bryst frem og op, tag dine skuldre tilbage.
- mens du inhalerer, løft dine hænder op og bring dem sammen;
- anstreng ikke biceps, hvis du ønsker, at belastningen kun skal være på brystet;
- tage en kort pause på toppunktet;
- mens du inhalerer, sænk dine arme ned, og behold afbøjningen i thoraxrygsøjlen.
Teknik til at udføre øvelser på de øverste blokke:
- indstil vægten, tag håndtagene, stå i midten af simulatoren, placer dine ben på samme linje;
- bøj dig over, hold ryggen ret (45 graders vinkel);
- mens du puster ud, bring dine hænder sammen foran dig og forsøg at lave bevægelse på grund af brystmusklernes arbejde;
- på tidspunktet for maksimal kontraktion, pause lidt;
- spred dine arme til siderne, mens du puster ud.
Ingen frivægtsøvelser vil give en XNUMX% belastning på brystmusklerne, i modsætning til en crossover. Men vær forsigtig: følg teknikken og rådfør dig med træneren, hvis du er forberedt nok til at bruge crossoveren (især at bringe dine hænder gennem de nederste blokke). Se også: Hvordan vælger man den rigtige personlige træner?