Indhold
Med en lille indsats hver dag og tid til at træne for ryggen, kan du opnå ikke kun den korrekte og smukke kropsholdning, men også kroppens sundhed som helhed.
Sværhedsgrad: For begyndere
Stoop er et problem, der ikke kun vedrører skønhed. Forkert kropsholdning øger belastningen på hele kroppen: rygsøjlen, musklerne og de indre organer lider. Som følge heraf kan der før eller siden opstå sundhedsproblemer.
Bøjning kan bidrage til udviklingen af:
- smerter i ryggen
- træthed, kronisk træthed
- osteochondrose;
- kredsløbsforstyrrelser i rygsøjlen;
- svimmelhed, generel utilpashed.
Et sæt øvelser til træning på ryggen
Et sæt specielle øvelser hjælper med at bevare ryggens skønhed og sundhed, lindre smerter og træthed og øge effektiviteten. Slouching kan ordnes! Samtidig er det vigtigt at udføre øvelser dagligt, og i tilfælde af alvorlige krænkelser af kropsholdning, sørg for at konsultere en læge.
Efter hver øvelse, tag en kort pause på 5-10 sekunder, lyt til dine følelser. Forlæng eller forkort træningstiden efter behov. Overbelast ikke dig selv, især hvis du lige er begyndt at stifte bekendtskab med fysisk aktivitet.
Øvelse "Reduktion af skulderbladene"
- Vi sidder på knæ, retter ryggen, strækker armene foran os.
- Under udførelsen forsøger vi at trække nakken op.
- På udåndingen bringer vi skulderbladene til hinanden, vi holder hænderne foran os.
- Derefter skal du trække vejret og samtidig runde ryggen.
- Vi puster ud, og så vikler vi allerede hænderne over hovedet så langt tilbage.
- Ved næste åndedrag runder vi ryggen igen, og flytter hænderne til udgangspositionen.
Træning udføres i én tilgang 8 gange.
Øvelse "Vi står i planken"
- Vi bøjer vores arme i en ret vinkel, benene hviler på sokkerne, kroppen er forlænget i en lige linje.
- Pas på dit åndedræt – det skal være jævnt.
Vi optræder inden for 20 sekunder for begyndere og op til 5 minutter i fremtiden.
Øvelse "kat"
- Udgangsposition – stående på alle fire, mens håndfladerne er under skuldrene, armene er lige hele tiden.
- Vi trækker vejret, slapper af i maven og bøjer rygsøjlen ned. Vi laver øvelsen langsomt, forsigtigt.
- På udåndingen løsner vi os i den modsatte retning.
- Hagen går til brystet, mavemusklerne trækker sig sammen, ryggen er afrundet.
Øvelsen udføres i én tilgang 5-10 gange.
Øvelse "Pull"
- Vi forbliver i samme position som i forrige øvelse.
- Vi strækker højre arm og venstre ben, og på samme tid, mens vi forsøger at hæve dem så højt som muligt.
- Vi holder balancen ved hjælp af mavemusklerne – vi belaster pressen.
- Vi står i denne position i 15 sekunder og vender tilbage til startpositionen.
- Skift derefter arme og ben og gentag.
Vi udfører 8 gentagelser.
Øvelse "Lunge frem"
- Vi knæler ned, tager et skridt frem med højre fod, mens knæet bøjer i en ret vinkel.
- Vi løfter vores hænder over vores hoveder og klemmer dem i låsen.
- Ryggen er lige, vejrtrækningen er rolig, skuldrene er placeret over hofterne.
- Vi trækker vores hænder op, indtil en følelse af spænding i skulderbæltet og i denne stilling dvæler vi i 10 sekunder.
- Så vender vi tilbage til den oprindelige position, gentag det samme med det andet ben.
Vi optræder 5 gange på hvert ben.
Øvelse "svøm"
- Først skal du ligge på maven.
- Vi begynder at løfte højre arm og venstre ben så langt op som muligt, fryser i et par sekunder og skifter arm og ben.
- Halsen er ikke spændt.
- Vi optræder 10 gange for hver side.
- Efter at have gennemført et sæt øvelser, behøver du ikke umiddelbart at belaste dig selv med hårdt arbejde, sport.
- Prøv at hvile lidt, lad musklerne slappe af.
Udfør det foreslåede sæt øvelser regelmæssigt, og du vil være i stand til at undgå alvorlige problemer, der kan føre til dårlig kropsholdning.
Hvad skal du ellers huske på, når du træner din ryg?
- Korrekt kropsholdning er hårdt arbejde. Det faktum, at du skal holde ryggen ret, skal altid huskes, uanset om du går et sted, står eller sidder.
- Glem ikke at holde pauser i arbejdet, især hvis det er stillesiddende. Du kan gå rundt på kontoret, lave nogle simple øvelser.
- Vær opmærksom på de sko, du køber, de skal være komfortable, med lave hæle.
- Bring sport ind i dit liv, bevæg dig mere, gå, løb.
- Vælg en fast madras til en nattesøvn. Dette er en fremragende forebyggelse af krumning af rygsøjlen og andre rygsygdomme.