Alle elskere af fitness og træning kendte aksiom: protein - byggematerialet til muskler. Jo mere protein atleten forbruger, jo hurtigere udvikler det sig i ydelse og muskelmasse.
Med dette i tankerne overlapper atleter i deres kost på proteinprodukter og sportsernæring med et højt indhold af forskellige typer proteiner (proteiner) og aminosyrekomplekser. Og som regel skal du sørge for, at proteinet virkelig fungerer. Derudover anabolsk effekt, at proteinet har fedtforbrændende egenskaber - denne effekt kendes lidt mindre.
I artiklen i en populær form vil du lære, hvilke typer protein der er, i hvilke produkter det mest og hvordan det bruges.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
Generel information om proteinet
Protein er et organisk stof, et molekyle, der faktisk er en kæde af aminosyrer (skønt proteinmolekylet kan komme ind i og nominelle elementer i naturen). To dusin eksisterende aminosyrer i naturen i forskellige kombinationer og udgør al den enorme mangfoldighed af proteiner i naturen.
Otte aminosyrer: leucin, isoleucin, valin, histidin, Litin, methionin, threonin og tryptophan er uundværlig, dvs. de skal indtages sammen med mad. Der er også betinget ubetydelig aminosyrer - tyrosin og cystein, kroppen kan kun syntetisere fra uundværlig. Hvis essentielle aminosyrer ikke kommer ind i kroppen i tilstrækkelig mængde og "producerer" betinget udskifteligt intet. Der er stadig delvis udskiftelig - arginin og histidin, som kroppen imidlertid syntetiserer, men i utilstrækkelig mængde, dvs. et bestemt antal af dem skal stadig være indeholdt i den forbrugte mad.
Al denne komplicerede klassifikation fører til en ting: det er ikke kun mængden af forbrugt protein, men også dets kvalitet. Derfor er planteprotein til helt at erstatte dyr i den menneskelige diæt ret problematisk.
Proteinet blev oprindeligt opnået af italiensk videnskabsmand beccari i det tidlige 18. århundrede fra hvedemel (gluten - han er, vegetabilsk protein). I løbet af det 19. århundrede blev opdaget og studeret de fleste af aminosyrerne, men den fulde bevidsthed om proteinernes rolle i de levende organismer er kommet i det 20. århundrede.
Proteinmolekyler kan variere meget i størrelse. Proteinet titin, som består af en kontraktil struktur af muskler, har det største molekyle. Af hensyn til at producere dette protein af kroppens atleter og overholde den højprotein diæt fra Titina (såvel som vand og mange flere elementer) er "muskelmasse".
Hvorfor har du brug for protein
Proteinernes rolle i kroppen er enorm og omfattende. Nedenfor er kun en kort liste over de vigtigste funktioner, som dette udfører denne fantastiske gruppe af stoffer:
- Proteiner, kaldet enzymer, tjener som katalysatorer til forskellige biokemiske reaktioner. Med deltagelse af enzymer forekommer som nedbrydningsreaktion af komplekse molekyler (katabolisme) og syntese (anabolisme). Uden protein er det umuligt at støtte og opbygge muskler.
- Strukturel funktion: mange slags proteiner danner det strukturelle skelet af celler, en slags ”armeringsjern”. Berømte atleter kollagenprotein er også det mest, som ingen af dem er strukturelle, at det er grundlaget for bindevæv. Proteiner opretholder vores brusk, sener, knogler, leddene sunde.
- Forskellige typer proteiner udfører en beskyttende funktion, og beskyttelse udføres på alle områder: immun, kemisk, fysisk. Dette påvirker organismenes generelle tilstand og dens modstandsdygtighed over for infektioner.
- Ved hjælp af proteiner er reguleringen af forskellige processer inde i cellen. Uden proteiner er det umuligt at regenerere celler og reparere beskadiget væv.
- En stor del af hormonerne (inklusive anabolske stoffer såsom insulin) er proteiner eller peptider. Proteiner normaliserer den generelle tilstand af det hormonelle system.
- Proteiner udfører alarmfunktion. Giv et slags "team" gennem kroppen, hvad celler gør.
- Transportproteiner er "ansvarlige" for overførslen af forskellige stoffer til cellen, inde i cellen, fra cellen og gennem kredsløbssystemet. Dette giver rettidig adgang til vigtige mineraler til alle livstruende nødsituationer for myndighederne.
- Nogle proteiner tjener som "ekstra" aminosyrer, der er årsagen, hvis kroppen af en eller anden grund føler, at de mangler. Det giver chancen for at give kroppen en slags reserve.
- Motorisk funktion: sammentrækning af muskler opstår på grund af gruppen af "motoriske proteiner". Dette har en direkte indvirkning på de normale livsprocesser og træningsprocessen.
- Receptorfunktion skyldes, at proteinreceptorer i kroppen reagerer på effekten af hormoner, forskellige kemikalier, eksterne stimuli osv.
Hvem er især vigtige proteiner
Protein i den krævede mængde skal selvfølgelig være til stede i enhver, men der er kategorier af mennesker, der mangler protein i kosten, især er kontraindiceret.
Blandt dem er følgende kategorier:
- Mennesker, der oplever meget, meget mere end gennemsnittet, udøver. Det og folk, der beskæftiger sig med forskellige sportsgrene, og folk, der beskæftiger sig med tungt fysisk arbejde (bygningsarbejdere, minearbejdere, bærere osv.).
- Børn, unge og unge voksne, det vil sige alle, hvis krop stadig vokser og udvikler sig. Hvor vigtigt er proteindiet i en ung alder, kan forstå, når man sammenligner befolkningen i Nord- og Sydkorea. Sydlændinge i gennemsnit et hoved højere end deres nordlige naboer.
- Gravide og ammende kvinder. Her er alt klart: det nye nye liv, du har brug for god ernæring (protein shakes anbefales dog ikke til brug under graviditet og amning).
- Mennesker, der har oplevet alvorlig skade og lange perioder med sult og mangel. Protein hjælper kroppen med at komme sig hurtigere, helbrede sår, forbedre svigtende helbred og vende tilbage til det normale liv.
Den daglige proteinhastighed
Sporty i litteraturen fra tidligere år blev ofte fundet følgende oplysninger: til muskelvækst har du brug for 2 g protein pr. Kg kropsvægt af atleten (undertiden angivet interval 2-2,5 g), men er tilstrækkelig til at tabe sig var betragtes som tallet omkring 1, er det virkelig? Generelt Ja, men alt er mere kompliceret.
Ifølge flere senere undersøgelser inden for sport "udløste" en temmelig bred vifte af doser: fra 1 til 1.5 g til 3.4 g pr. Kg kropsvægt af atleten. Under et eksperiment modtog deltagerne i en gruppe 3-3,4 g protein pr. Kilo kropsvægt og viste meget gode resultater i styrke og masse af muskler og i reduktion af kropsfedt. Resultaterne af den anden gruppe, der modtog "kun" 2-2,2 g protein pr. Kg kropsvægt, var meget mere beskedne. Men information om de potentielle bivirkninger af langt ophold på denne diæt med højt proteinindhold (mere end 3 g pr. Kg) sagde forfatterne til eksperimentet.
Behov for piger i et protein er objektivt lavere end for mænd. Desuden stræber ikke alle atleter efter radikal muskelhypertrofi. Derudover er de fleste praktikanter ret tilfredse og egner sig til "sundhed". Følgelig varierer mængden af protein i kosten hos forskellige mennesker afhængigt af deres mål inden for sport, køn og alder.
Normproteinet kan resultere i følgende omtrentlige tal:
- Træner ikke folk 1-1. 5 g protein pr. 1 kg vægt, det er nok.
- Når træning fokuserer på forbrænding af fedt med moderat muskelvækst: 1.5-2 g (i mindre doser er proteinets fedtforbrændingsegenskaber muligvis ikke involveret).
- For at indstille muskelmasse og øge styrken: 2-2. 5 g protein pr. 1 kg kropsvægt.
- Med meget høje doser protein (over 2.5 g) skal du være forsigtig, der er så mange atleter, der tager protein på egen risiko.
Procentdelen i en sund persons kost skal være 15-20% protein, 25-30% fedt, 50-60% kulhydrater. Det er klart, at atleterne, proteinindholdet i kosten skal være højere - 25-30%. Fra at tabe overskydende vægtforøgelse skal procentdelen af protein forekomme ved at reducere indtagelsen af fedt og "hurtige" kulhydrater - en række slik, bagværk osv.
Hvad der truer mangel på protein under slankekure
Under træning er muskelfibre den såkaldte microtrauma, blot sætte en lille "tårer" af de kontraktile strukturer. For at muskelfibre ikke kun helede disse skader, men har nået et stadium af overkompensation, dvs. bliver stærkere og tykkere i områder med nylige skader, har vi brug for byggesten er protein.
Hvad der truer manglen på protein i kosten er aktiv træning af atlet, det er let at gætte. Ikke alene er overkompensationsfasen ikke opnået, men også den eksisterende muskelmasse vil falde. Kroppen ”spiser” sig selv. Fra denne tilstand en måde i overtræning. Den første vil "glide" CNS og nervesystemet. Vægt, der blev sendt til let, synes for kraftig forkølelse, forkølelse og ondt i halsen vil være atletens konstante ledsagere. Herefter problemer med det kardiovaskulære system, hormonelle lidelser og andre problemer.
Hvad er risikoen for for meget protein i kosten
Der er potentielle sundhedsrisici ved langvarig brug af meget høje doser protein:
- Overskydende protein forårsager ofte forstyrrelser i fordøjelseskanalen og forstoppelse. Selvom en sund krop er ret uskadelig og let kan undgås, hvis kosten justeres i rette tid.
- Kræft i mave-tarmkanalen og strubehovedet. Nogle undersøgelser viser, at der er nogen risiko forbundet med diæter med højt proteinindhold.
- Rus (forgiftning) af lever og nyrer produkter ved nedbrydning af proteiner. Dette kan forekomme hos en rask person med overdreven proteinindtagelse.
- Der kan være en vis sammenhæng mellem visogliano-protein med højt proteinindhold og en højere risiko for at udvikle diabetes af anden type.
- Der er meninger om de negative virkninger af diæt med højt proteinindhold på knogler og nyre (risiko for nyresten), men oplysningerne er modstridende. Disse potentielle problemer kræver yderligere undersøgelse.
Proteiner i fødevarer
En naturlig kilde til protein af høj kvalitet er primært produkter af animalsk oprindelse:
- forskellige sorter af køddyr og fjerkræ
- fisk
- fisk og skaldyr
- æg (kylling, vagtler, gås osv.)
- mælk og mejeriprodukter.
Vegetabilsk protein er meget ringere end dyrets aminosyresammensætning. Planter, der kan tjene som proteinkilde:
- soja (den vigtigste kilde til vegetabilsk protein)
- andre bælgfrugter: linser, bønner, kikærter, ærter
- korn (en leder inden for protein er boghvede)
- forskellige typer nødder og frø
- spirulina alger
- svampe (selvom svampe strengt taget ikke er planter, men en helt separat gruppe af levende skabninger)
Produkter - lederne inden for proteinindhold:
- Blandt kødprodukter bly kalvekød og oksekød (28-30 gram protein pr. 100 g produkt); kylling og Tyrkiet (ca. 25 g protein pr. 100 g) og kanin (24-25 g / 100 g).
- In rød kaviar mere end 30 g protein pr. 100 g produkt.
- Blandt lederne er fisk tun og tun - 23 gram protein pr. 100 g produkt.
- I faste sorter af ost er ca. 30 g protein pr. 100 g (parmesan 33 g, i Emmental 29 g).
- Fedtfattig ost indeholder 22 gram protein pr. 100 g produkt.
- Blandt de førende bælgfrugter sojabønner (36 g pr. 100 g og i nogle sorter og op til 50 g)
- Linser indeholder 25 gram protein pr. 100 g produkt.
- Nødder cashewnødder 25 g tommer jordnødder 26 g pr. 100 g produkt.
- In jordnødde pasta 25 g protein pr. 100 g produkt.
- Alger spirulina består af 70% protein, dette protein sælges i kapsler og tabletter.
Selvfølgelig bestemmes mængden af protein ikke alle, dens vigtigste kvalitet er aminosyresammensætning. Og på denne indikator mister planteproteiner i høj grad proteiner af animalsk oprindelse.
Hvad er proteindiet bedst
For sportsdiet, der involverer øgning af styrke og masse af muskler og forbrænding af fedt, er animalsk protein bestemt bedre. I øjeblikket kan dette faktum betragtes som bevist. Næsten perfekt aminosyresammensætning og god fordøjelighed har æggehvider og fisk, æg og hvidt kød. I atletens kost skal der også være en række oste og nødder til stede. En god kilde til kaseinprotein-fedtfattig hytteost, og fordøjede det meget langsomt. Det er fra kasein gør "nat" proteiner til sportsernæring.
En af lederne inden for proteinindhold i plantefødevarer er soja. Af denne grund er det centralt i den vegetariske menu, der er blottet for animalsk protein. Sojaprotein, der bruges til at fremstille nogle typer sportsernæring, har antioxidant og protivoopujolevy effekt. Men aminosyresammensætningen af sojaprotein er meget dårligere end animalsk proteiner.
Top 6 nyttige proteinfødevarer til vægttab
Spis protein mad og tabe sig? Ja, dette er muligt! Alt sagen i den korrekte forståelse af vægttab. At sulte dig selv med lavt kalorieindhold til udmattelse, men ikke deltage i sporten er forkert. Og rigtigt er fitness med et afbalanceret og passende måltid og få resultatet effektivt tonet krop. Denne tilgang er bestemt sand for både mænd og kvinder.
Her er de seks protein mad, der hjælper med at tabe sig og får glæde af mad:
- Ovnbagt kyllingebryst. Mariner kødet i yoghurt eller sojasovs, tilsæt krydderier og send i ovnen i 30-40 minutter. Du kan lave snit i brysterne og tilføje tomater og ost.
- Stegt kylling (bedre vagtler) æg. Brug for at lave mad i en dobbeltkedel eller multivarki i "bagning", men ikke stege.
- Tun salat. Tag tunfisk på dåse, friske greens, tomater, agurker og forbered en nyttig proteinsalat.
- Ostesuppe med stykker kød (oksekød eller kylling). For supperelskere - tilsæt bouillon 50 g revet ost og hakkede 3-4 kogte æg. Dette vil gøre skålen virkelig protein.
- Frugt ostemasse. Til hytteost med lavt fedtindhold tilsættes bær og hakket frugt eller lidt nødder.
- Møtrik mælk. Valnødkrummer (du kan bruge forskellige nødder) blandes i en blender med fedtfattig mælk. Ser noget ud som almindelig mælk, men med mere "interessant" smag.
Forbrug af sportsproteinstandarder protein
At få den rigtige mængde protein fra naturlige produkter kan være vanskeligt økonomisk og fysisk. Her kommer en særlig form for sportsernæring - proteiner, der er beregnet til at supplere diætet til et atletprotein.
Proteiner er af følgende typer:
- Valleprotein er den mest populære type protein. Ideel til brug efter træning og mellem måltiderne. Kan købes i koncentrat (proteinindhold op til 85%), eller isolat er mere stærkt oprenset koncentrat (proteinindhold på 90-95%).
- Kasein er også en protein-mejeri oprindelse, men opnået ved hjælp af en anden teknologi, ved hjælp af enzymet er blevet sammenstødt og anstrengt mælk. Det melanosomale slags protein, perfekt til brug inden sengetid.
- Ægprotein er ikke bare godt, men fremragende aminosyresammensætning, men er ikke billigt.
- Isoleret sojaprotein har en billig pris og er velegnet til vegetarer, men har en relativt “dårlig” aminosyreprofil.
Læs mere om proteintyper
Hvilket protein absorberes bedst
Meget god fordøjelighed har ægprotein det fører i denne indikator. Også blandt lederne af proteiner af oksekød, torsk. Derudover har en god fordøjelighed af mælkeproteiner, især proteinerne fra mejeriprodukterfordi de allerede er nedbrudt i aminosyrer.
I forhold til sportsernæring er det bedst at købe valleproteiner - med hensyn til kvalitet, fordøjelighed, priser og sport er effektiviteten af denne type proteiner bedst. Ægproteiner er meget gode, men dyre.
Protein til vægttab
Videnskab bevist endelig, at protein har fedtforbrændende egenskaber. Selve assimileringen af proteinet kræver et betydeligt energiforbrug, cirka en tredjedel mere end fordøjelsen af kulhydrater for at kompensere for dette energiforbrug, kroppen begynder at forbruge fedt. Udover processen med fordøjelse af fedt og få energi fra det fortsætter med deltagelse af aminosyrer.
Indirekte virkninger af proteindiet på vægttab er, at træningen bliver mere intens, hvilket også vil resultere i "forbrænding" af fedt.
Hvad kan du sige om virkningen af protein på muskelvækst? Protein er et byggemateriale til muskler (eller rettere dets kontraktile strukturer), når musklen kommer sig efter en træning af mikro og når et stadium af overkompensation. Selvfølgelig garanterer ikke forbruget af protein i sig selv automatisk vækst af muskelmasse, for dette har vi brug for mere passende træningsbelastning.
Proteins kompatibilitet med kulhydrater og fedtstoffer
Det menes, at fanget i maven øger surheden i proteinet, der "låser" fordøjelsen af kulhydrater, som har brug for et alkalisk miljø. Det er uønsket at kombinere proteiner med sure frugter.
I teorien om magtseparation er perfekt og ufejlbarligt. Mennesket er dog altædende og har under hele dets udvikling altid opretholdt en blandet diæt. Hvis der ikke er specifikke fordøjelsesproblemer, giver kompliceret mad ikke mening. “Ren” og “homogen” mad i den normale diæt sker ikke alligevel - selv magert kød indeholder en lille mængde fedt, selv oksekødsproteinisolat indeholder ca. 1% lactose. Hvad kan vi sige om frokosten på første, anden og tredje. Det er indlysende, at der vil blive blandet til at præsentere proteiner og fedtstoffer og kulhydrater.
Den bedste tid at spise protein? Tydelig binding af proteinforbrug om dagen generelt, så nej, du kan bare fremhæve nogle anbefalinger:
- Al den daglige mængde protein opdeles fortrinsvis i flere små måltider for korrekt absorption.
- Grundlaget for morgenmaden skal være komplekse kulhydrater, men proteinet skal også være til stede i det første måltid (for eksempel kan du spise æg, ost).
- Til frokost er det bedre at spise komplekse kulhydrater + protein (for eksempel sideskål + kød eller fisk).
- Middag er bedre at spise protein + ikke-stivelsesholdige grøntsager (fx salat med æg og kyllingebryst).
- Meget godt at spise om natten er hytteost, som indeholder "langsomme" proteiner: i flere timer vil den forsyne kroppen med aminosyrer.
- Hvis du bruger som en snack er proteinfødevarer som ost og nødder, så husk at de indeholder store mængder protein, men også fedt (og det er en meget højt kalorieindhold).
- Efter en træning drikker du et hurtigt fordøjeligt protein (valle), når kroppen har brug for ekstra portioner aminosyrer.
Læs mere om valleprotein
Proteindiet: effektiv eller skadelig?
Spørgsmålet i titlen på dette korte afsnit kan betragtes som retorisk. Proteindiet har bevist sin effektivitet, når det anvendes i sport og for at forbrænde fedt, men også visse sundhedsrisici, som allerede er nævnt ovenfor, er også tilgængelige.
Enhver, der besluttede at prøve diæt med højt proteinindhold, uanset hvilket formål det bruges til, skal du forstå: sund fornuft og forsigtighed kan ikke automatisk "integrere" et diæt- og træningsprogram. Atleter bør foretage en uafhængig ædru vurdering af den virkelige tilstand af hans helbred og de mulige risici, der potentielt kan medføre proteindiet.
Proteindiet er absolut kontraindiceret i følgende tilfælde:
- Graviditet og amning med moderat proteinindtag vil kun være til gavn, men diæt med højt proteinindhold er strengt kontraindiceret.
- Forskellige sygdomme i lever og nyre, gallesten sygdom er en diæt med højt proteinindhold kan forværre det eksisterende problem.
- Kroniske problemer med mave-tarmkanalen.
- Forskellige tumorer og neoplasmer, herunder Onkologi, høj-protein diæt kan fremskynde væksten af tumorer.
Endnu en gang understreger vi, at al den nødvendige balance. Hvis du vil tabe dig, er det bedst at begynde at tælle kalorier og spise med et lille underskud og en ensartet fordeling af proteiner, kulhydrater og fedt. Hvis du forbereder dig på konkurrence eller sportsrekorder, men blot vil reducere kropsfedt og forbedre din form, er det bedre at glemme alt om proteiner med højt proteinindhold. På lang sigt giver dette ingen praktisk mening. Desuden risikerer du alvorlige gastrointestinale lidelser, nyre og lever på grund af overskydende protein. En moderat diæt og regelmæssig motion hjælper dig med at kaste overskydende pounds og forbedre kvaliteten af en krop uden overdreven kost.
Læs mere om optælling af kalorier og PFC
10 indsigter om proteinet og dets virkning på kroppen
- Protein er et vigtigt element, der sikrer kroppens normale funktion.
- Protein mad er byggestenene for vækst og muskelstøtte.
- Manglen på protein i den daglige menu truer med muskelskader og overtræning.
- En overdreven mængde protein i den daglige menu kan forårsage problemer med mave-tarmkanalen, nyrerne og leveren.
- Mest protein findes i fisk, kød, æg, mejeriprodukter, skaldyr, svampe, nødder, bønner.
- Animalsk protein er meget bedre end vegetabilsk aminosyresammensætning.
- Den daglige indtagelse af protein til nekronemese 1-1,5 g på 1 kg vægt til træning af 1.5-2.5 g pr. 1 kg kropsvægt.
- For at indsamle det daglige behov for protein kan du spise sportsprotein.
- Det er bedre ikke at sidde på diæter med højt proteinindhold og at foretrække en ensartet fordeling af proteiner, kulhydrater og fedt i menuen.
- Hvis du vil øge eller i det mindste opretholde muskelmasse, skal du ikke kun have protein, men og at træne regelmæssigt.
Læs også vores artikler om effektiv træning:
- TABATA træning: den komplette guide
- Sådan lærer du at indhente fra bunden og tip
- Klar træningshjem til piger i 30-45 minutter uden udstyr