Top 15 TABATA-træning fra den polske træner Monica Kolakowski

TABATA-træning er en af ​​de mest effektive tendenser inden for fitness til vægttab. For det første kan du i en session forbrænde masser af kalorier gennem intens træning. For det andet, efter en TABATA-træning fortsætter fedtforbrændingsprocessen selv om dagen. For det tredje ødelægger du under disse kurser muskelmasse i modsætning til konventionelle cardio træning. Vi tilbyder dig et udvalg af TABATA-træning fra den polske træner Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

Hvad er en TABATA-træning? Det er interval træning, hvor du skifter intense arbejdsintervaller og kortere hvileintervaller. En TABATA varer 4 minutter og har 8 cyklusser: 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile. Inden for 20 sekunder udfører du træning efterfulgt af hvile i 10 sekunder og går tilbage til intensiv. I TABATA kan gentage den samme øvelse eller skiftevis anderledes. For eksempel består Monica Kolakowski ofte en TABATA af 4 forskellige øvelser.

Læs mere om TABATA-træning

Disse træningsprogrammer er ideelle til maksimal forbrænding af kalorier, fremskynde stofskiftet og vægttab. Bemærk, at dette program til at forbrænde fedt, ikke opbygge muskler.

Funktioner TABATA træning Monica Kolakowski:

  1. Træningen er baseret på TABATA. En TABATA varer 4 minutter og er i henhold til ordningen med 20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile (8 cyklusser). Disse fire minutters tabat vil være fra tre til otte afhængigt af længden af ​​videoerne. Hver TABATA Monica Kolakowski indeholder 4 øvelser, der gentages to gange. Mellem tabetai hviler 30 til 60 sekunder.
  2. TABATA-træning, der er anført nedenfor, spænder fra 25 til 60 minutter, så du vil være i stand til selv at vælge den optimale varighed af klasser.
  3. Videoer er egnede til selvsikker mellem- og avanceret træning. Monica tilbyder en blandet hastighed, hvor træning med høj intensitet ispolet med lav intensitet. Sved men stadig har. Eventuelt for at reducere tempoet eller stoppe.
  4. De øvelser, du har for at udføre squats og deres variationer, lunges og deres variationer, sprint, push-UPS, hoppeavl af hænder og fødder, klatreren, bensvingninger, burpees, springtov, planker på albuer og underarme og deres variationer, løb med høje løftende knæ osv. En væsentlig del af øvelserne gentages fra et program med små variationer.
  5. De fleste af nedenstående programmer slutter med maveknas på gulvet i et afslappet tempo.
  6. Al træning Monica har en komplet opvarmning og hitch (5-7 minutter), du behøver ikke at kigge efter yderligere videoer til opvarmning inden klassen.
  7. Træning med vægten af ​​sin egen krop, det vil sige, du har ikke brug for ekstra udstyr (med undtagelse af en video, hvor Monica bruger som lysere plastikflasker).
  8. Til vægttab øvelse på de foreslåede programmer 3-4 gange om ugen. Det anbefales ikke at udføre øvelser hver dag. I det mindste hele dagen. Ellers tjener du overtræning og frafald om et par måneder på grund af overdreven belastning.
  9. Ideelt set skal du skifte sådan en tung belastning med styrketræning. Se for eksempel: Udført styrketræning for piger derhjemme.
  10. Programmet anbefales ikke til personer med knæleddsproblemer, åreknuder, sygdomme i det kardiovaskulære system.

TABATA fra Monica Kolakowski i 30-35 minutter

Dette er et udvalg af TABATA-træning, der inkluderer 3-5 intervaller. På trods af at træningen er kort, er den intens nok. De sidste to videoer i samlingen varer 40 minutter, men afslutningen af ​​lektionen er afsat til øvelser for mavemuskler.

1. TABATA med flasker vand (25 minutter)

  • Opvarmning (ca. 7 minutter)
  • 3 x TABATA intervaller (4 minutter hver)
  • Strækker (ca. 5 minutter)
  • Øvelser udføres med flasker eller lette vægte
SLIMMING TABATA - FULD TRÆNING MED FLASKER VAND

2. TABATA står helt op (30 minutter)

3. TABATA + planke på albuer (30 minutter)

4. TABATA står helt op (30 minutter)

5. TABATA + armtræning (35 minutter)

6. TABATA væk fra problemområder (35 minutter)

7. TABATA + armtræning (40 minutter)

8. TABATA + armtræning (40 minutter)

TABATA fra Monica Kolakowski i 45-60 minutter

Denne TABATA-video er velegnet til dem, der har 45-60 tid til at øve. På trods af at lektionerne er lange, de er ret tolerante tempo ved skiftevis træning med høj intensitet og lav intensitet. Forberedt arbejde vil være i stand til at udholde en træning fra start til slut.

TOP 50-busser på YouTube: vores valg

1. TABATA 8 runder fuldt oprejst (45 minutter)

2. TABATA 8 runder + tryk (50 minutter)

3. TABATA + tryk i 8 runder (50 minutter)

4. TABATA gentagne runder (50 minutter)

5. TABATA 8 runder + tryk (50 minutter)

6. TABATA 9 runder fuldt oprejst (55 minutter)

7. TABATA + tryk i 10 runder (60 minutter)

Se også:

Uden udstyr, vægttab, interval træning, cardio træning

Giv en kommentar