Indhold
Træk er en af nøgleøvelserne med egenvægt, hvilket er vigtigt at gøre for at udvikle overkroppens muskler. Evnen til at indhente er en god vurdering af din kondition og styrketræning.
I denne artikel vil vi overveje det vigtige spørgsmål: hvordan man lærer at indhente nul på baren mænd og kvinder, og vil undersøge spørgsmålene om teknologi udføre pull-UPS og nyttige tip til, hvordan man lærer at indhente.
Hvorfor skal du lære en pull-up?
At lære at indhente baren, og alle kan, uanset om den vellykkede oplevelse af pull-UPS tidligere. Denne øvelse hjælper med at arbejde samtidigt med alle muskler i arme og torso: brystmuskler, rygmuskler, skuldre, biceps og triceps. Samtidig skal du kun udføre pull-UPS en vandret bjælke, som er let at installere derhjemme eller på legepladsen. Trækning overvejes den mest effektive udøve vægttab til muskeludvikling af arme og ryg.
Fordelene ved pull-UPS:
- Pullups på baren udvikler muskler i din overkrop og danner en smuk lettelse af musklerne i arme, skuldre, bryst og ryg.
- Regelmæssig pull-UPS hjælper med at styrke led og ledbånd.
- Pullups kan gøres hjemme eller på gaden, du har kun brug for en vandret bjælke eller bjælke.
- Pull-UPS styrker korsettets muskler og hjælper med at støtte rygsøjlen i en sund og funktionel tilstand.
- Evnen til at indhente baren er en god demonstration af din styrke og udholdenhed.
- Hvis du lærer at indhente stangen, vil du have lettere ved at lære øvelser som håndstand og øvelser på parallelle stænger og ringe.
Mange spekulerer på, hvor hurtigt du kan lære at indhente fra bunden? Det hele afhænger af din fysiske forberedelse og træningserfaring. Hvis du tidligere har været i stand til at indhente, vil din krop være meget lettere at "huske" belastningen end at lære en frisk færdighed fra bunden. Normalt nok i 3-5 uger til at begynde at indhente baren mindst et par gange. Hvis du aldrig har trukket før, for at lære, hvordan kvaliteten denne øvelse kan være i 6-9 uger.
Hvad kan forhindre pull-UPS:
- Overvægt og høj kropsvægt
- Dårligt udviklede muskler i overkroppen
- Manglen på praksis pull-UPS tidligere
- Ufærdige apparater
- Forsøg at udføre pull-UPS uden forberedende arbejde
- Svag funktionel træning
- Uvidenhed om at bringe øvelser til pull-UPS
For at lære at indhente fra bunden skal du ikke kun forberede dine store muskelgrupper, men også stabiliseringsmuskler, led og ledbånd. Selvom du har tilstrækkelig kraft til at køre trækkraften til ryggen eller løfte håndvægte med mere vægt, ikke det faktum, at du vil være i stand til at indhente. Derfor er det ikke nok bare at pumpe de store muskelgrupper, der er involveret i pull-UPS, op (arme og latissimus dorsi). Du får brug for for at forberede din krop fuldt ud til pull-UPS med blyøvelse - de vil blive diskuteret nedenfor.
Kontraindikationer til udførelse af pull-UPS:
- Skoliose
- Herniated discs
- Osteochondrose
- Fremspring af rygsøjlen
- Slidgigt
I nogle tilfælde hjælper regelmæssig pull-UPS eller endda bare hængende på baren med at slippe af med sygdomme i rygsøjlen. Men hvis du allerede har rygproblemer, før du begynder at indhente, skal du kontakte din læge. Øvelser på den vandrette bjælke kan forværre eksisterende sygdomme i rygsøjlen.
Se også:
- Top 20 bedste mænds sneakers til fitness
- Top 20 bedste kvinders sko til fitness
Typer af pull-UPS
Pull-UPS findes i flere typer afhængigt af grebhænder:
- Lige greb. I dette tilfælde vender håndfladerne i den modsatte retning fra dig. Dette greb betragtes som det mest foretrukne, når hovedbelastningen bæres til latissimus dorsi muskler og skuldre.
- Omvendt greb. I dette tilfælde hånden og håndleddet til at se på dig. Dette greb for at indhente lettere, da det meste af belastningen tager biceps, som hjælper med at trække kroppen til baren.
- Et blandet greb. I dette tilfælde holder den ene hånd stangen lige greb og den anden omvendt greb. En sådan tilspænding kan udføres, når du har mestret grebet, og begge vil diversificere belastningen til musklerne. Sørg for at skifte hænder for at udføre en sådan pull-UPS.
- Neutral greb. I dette tilfælde vender håndfladerne mod hinanden. Pullups med neutralt greb giver accent stress på den nederste del af de bredeste muskler.
Første gang muligt kun at indhente omvendt greb, hvis det bliver givet dig lettere. Men forsøg gradvist at mestre pull-UPS og frem og tilbage greb til studiet af maksimale muskelgrupper.
Afhængig af håndposition trækkes UPS:
- Med smalt greb: maks. belastning du har ved hånden (den nemmeste mulighed for pull-UPS).
- Med bredt greb: maksimal belastning på latissimus dorsi (den mest alvorlige variant af pull-UPS). Kombiner ikke med bredt og omvendt greb på samme tid, det kan beskadige ledningerne.
- Med et klassisk greb (skulderbredde): belastningen fordeles proportionalt, så det er den mest foretrukne pull-UPS.
Forskellige typer greb og placering af hænderne giver dig mulighed for at arbejde i alle overkroppens muskelgrupper, idet du faktisk bruger den samme øvelse med egen kropsvægt - træk. Når du lærer at indhente, kan du forbedre din krop, selv uden brug af frie vægte og maskiner. Du kan komplicere denne øvelse: Du skal blot trække i den ene hånd eller bruge hjulvægte (rygsækrem).
Sådan indhenter du baren
Før vi går videre til en detaljeret ordning, hvordan vi lærer at indhente nul mænd og kvinder, lad os fokusere på korrekt teknik pull-UPS.
Så for den klassiske pull-UPS skal du placere hænderne på bar skulderbredde eller lidt bredere end skuldre. Knivene bringes sammen, kroppen er helt lige, maven er gemt op, skuldrene er nede, nakken trykkes ikke ind i skuldrene, fingrene dækker et skud godt. Træk langsomt din krop op ved indånding, hagen skal være over tværstangen. Hold i brøkdele af sekunder, og sænk din krop til startpositionen ved udånding.
Det er langsomt at trække op på hvert trin i bevægelsen: på stigningen og nedstigningen. Du skal føle maksimal spænding i arme og rygmuskler, ikke foretage unødvendige bevægelser, forsøger at forenkle mit problem. Med hensyn til effektivitet for muskler bedre at udføre en teknisk stramning end fem netenrich. Du kan prøve at indhente enhver form for greb, starte, vælge den nemmeste mulighed for dig.
Sørg for at følge den korrekte vejrtrækning under pull-UPS, ellers får dine muskler ikke nok ilt, og derfor vil deres styrke og udholdenhed falde. Inhalér dybt med næsen på kraften (ved at løfte torsoen til stangen) og ud gennem munden for afslapning (med afslapning af hænderne og sænkning af kroppen).
Hvad man ikke skal gøre, når man udfører pull-UPS:
- Rock og isviati krop
- At lave ryk og pludselige bevægelser
- At bøje nedre ryg for at bøje eller bue ryggen
- Hold vejret
- Skub hovedet og stram halsen
Trin-for-trin instruktioner om, hvordan du lærer at indhente fra nul
For at lære at indhente fra bunden, du skal udføre flere blyøvelser, der forbereder din krop til belastningen. Ved regelmæssigt at øve på disse øvelser, vil du være i stand til at mestre pull-UPS på baren, selv hvis de ikke havde optrådt før, og selv hvis du ikke tror på sig selv. Disse øvelser er velegnede til både mænd og kvinder, graden af belastning reguleres uafhængigt. Blyøvelser hjælper dig med at styrke ikke kun muskler, men også ledbånd og led.
Tak for gifs youtube-kanalen:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.
1. Øvelser med ekstra vægt til musklerne
Øvelser med ekstra vægt hjælper dig for at styrke latissimus dorsi og biceps, som er involveret i pull-UPS. I stedet for en vægtstang kan du bruge håndvægte. Udfør hver øvelse i 3-4 tilgange til 8-10 reps. Mellem sæt hviler 30-60 sekunder. Vælg en vægt, så den sidste øvelse i tilgangen blev udført ved maksimal indsats.
Stødstang i skråningen:
Stød håndvægte i skråningen:
Lodret trykblok:
Vandret trykblok i taljen:
Hvis du ikke har adgang til træningsudstyr og frie vægte, kan forberedelse til pull-UPS straks begynde at træne på den vandrette bjælke, som er vist nedenfor.
2. Australske pullups
Australsk pull-up er en perfekt øvelse, der hjælper dig med at lære, hvordan man indhenter nul. For at køre det skal du bruge en lav vandret bjælke, ca. taljeniveau (i hallen kan du bruge halsen i simulatoren Smith). Bemærk, at din krop under den australske pull-UPS skal forblive lige fra hæle til skuldre. Du kan ikke bøje dig og bøje dig, hele kroppen er hård og fit.
Den vigtigste fordel australske pullups, at det bliver mulig for absolut alle, fordi dens kompleksitet bestemmes af hældningsvinklen. Hvilken lodret er din krop, jo lettere er træningen. Omvendt er vandret kroppen, så det bliver sværere at udføre australsk pull-up. Belastningen afhænger også af tværbjælkens højde - jo lavere den er, jo sværere er det at indhente.
Når du udfører australsk pull-UPS, anbefales det at ændre greb: bredt greb, greb i skulderbredde, smalt greb. Dette giver dig mulighed for effektivt at arbejde med alle muskelgrupper fra forskellige vinkler og tilpasse sig pull-UPS'en. Du kan udføre 15-20 reps med forskellige typer greb.
3. Træk i løkker
Hvis du ikke har nogen bjælke til at udføre australske pull-UPS, eller hvis du vil have mere, gør dig klar til den klassiske pull-UPS på baren, kan du indhente hængslerne. I gymnastiksalen er der normalt sådanne enheder, men derhjemme er der et godt alternativ til TRX. Dette er en meget populær simulator til træning af vægttab og udvikling af alle muskelgrupper. Ved hjælp af TRX kan du lære pull-UPS endnu hurtigere.
TRX: hvad er dette + øvelser + hvor man kan købe
4. Pullups med dine ben
En anden blyøvelse er at trække op på en lav bar med en støtte på gulvet. At øve denne øvelse har ikke nødvendigvis en lav tværstang, kan sættes under en fælles vandret stangkasse eller stol og understøttes fuldt ud af hans fødder. Det er meget lettere end almindelige pullups, men som træning er musklerne ideelle.
5. Pullups med en stol
En lidt mere kompliceret variant af den forrige øvelse er pull-up-tegningen på stolen med den ene fod. Første gang du kan stole fuldt ud på det ene ben på en stol, men forsøg gradvist at holde dine vægte muskler i arme og ryg, mindre lænet på en stol.
6. Vis på baren
En anden enkel, men meget effektiv øvelse, der hjælper dig med at lære at indhente nul, er på linjen. Hvis du ikke kan hænge på baren mindst 2-3 minutter, vil du være svært at indhente. Vis på bjælken nyttigt til at styrke håndled, udvikling af rygmuskler og rygsøjlens glatning. Også denne øvelse hjælper ledbåndene med at vænne sig til kroppens vægt.
Vær opmærksom på, at skuldrene skal sænkes, når de hænges på stangen, nakken er udstrakt og ikke gemt mod skulderen. Kroppen skal forblive fri, rygsøjlen er aflang, maven passer. Du kan udføre øvelsen i en række tilgange 1-2 minutter.
7. Pull-UPS med gummisløjfer
Hvis du roligt hænger på baren i flere minutter, kan du gå videre til næste trin - trække i gummisløjfer (ekspanderen). Den ene ende af gummistroppen er fastgjort til tværstangen og den anden benlås. Ekspanderen tager sig af din vægt og strammer kroppen op. Gummisløjfer kan købes på Aliexpress, detaljerne med henvisning til varen i anden del af artiklen. Forresten er denne form for ekspander ikke kun egnet til pull-UPS, men til mange styrkeøvelser.
8. Pull-UPS med et spring
En anden blyøvelse, der hjælper dig med at lære at indhente nul, er at trække sig op med et spring. Hvis du aldrig har strammet, sker det muligvis ikke, så start bedre med at øve de ovennævnte øvelser. Hvis styrken af dine muskler giver dig mulighed for at udføre hage-UPS med et spring, så forbereder denne øvelse dig optimalt til det sædvanlige træk.
Dets essens er dette: du hopper så højt op som muligt til baren, holder dig selv et par sekunder og går langsomt ned. Det kan siges at være en af mulighederne negativ pull-UPS.
9. Negativ pull-UPS
Hver øvelse har to faser: positiv (når der er muskelspænding) og negativ (når der er muskelafslapning). Hvis du endnu ikke er i stand til at modstå begge faser af trækket (dvs. pull-up og down), gør kun anden fase af øvelsen eller såkaldt negativ hage-UPS.
For negativ pull-UPS skal du forblive i position med bøjede arme over stangen (som om du allerede har spændt) ved hjælp af en stol eller ved hjælp af en partner. Din opgave er at blive ovenpå så længe som muligt og derefter meget langsomt ned, de maksimale anstrengende muskler i arme og ryg. Negative chin-UPS er en anden god øvelse, der hjælper dig med at lære at indhente nul.
Antallet af gentagelser i de sidste tre øvelser afhænger af din evne. Første gang laver du sandsynligvis kun 3-5 reps i 2 sæt. Men med hver lektion skal du øge resultaterne. Mål for disse tal: 10-15 reps, 3-4 tilgang. Mellem sæt hviler 2-3 minutter.
Ordningen med lektioner om pull-UPS for begyndere
Tilbudsplan, hvordan man lærer at indhente nul for mænd og kvinder. Ordningen er universel og velegnet til alle begyndere, men du kan tilpasse den til deres evner ved at udvide eller forkorte planen lidt. Øv 2-3 gange om ugen. Før du udfører pull-UPS, skal du sørge for at varme op og i sidste ende strække rygmuskler, hænder, bryst:
- Klar til opvarmning inden træning
- Færdig med at strække efter en træning
Ideelt set skal du begynde at træne med øvelser i ryggen (stangstang, lodret stak), men hvis dette ikke er muligt, kan du kun træne i baren. Hvis dit mål er at lære en pull-up fra bunden på kort tid, kan du gøre 5 gange om ugen. Men ikke mere, ellers har musklerne ikke tid til at komme sig, og fremskridt vil ikke.
Følgende plan er for begyndere. Hvis du allerede er en ret erfaren studerende, skal du starte med 3-4 uger. Diagrammet viser kun det omtrentlige antal gentagelser, det er altid bedre at fokusere på dine fysiske evner. Sørg for at spore, hvor mange reps og tilgange du har gjort for at følge dine fremskridt. Hvil mellem sætene, du kan gøre 2-3 minutter eller fortynde pullups og andre øvelser.
Første uge:
- Pullups med dine ben: 5-8 reps, 3-4 tilgang
Anden uge:
- Pullups med dine ben: 10-15 reps, 3-4 tilgang
- Vis i baren: 30-60 sekunder i 2 sæt
Tredje uge:
- Australsk pull-UPS: 5-8 reps, 3-4 tilgang
- Vis i baren: 45-90 sekunder i 3 sæt
Fjerde uge:
- Australsk pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 tilgang
- Vis i baren: 90-120 sekunder i 3 sæt
Femte uge:
- Træk en stol op (lænet med det ene ben): 3-5 reps 2-3 sæt
- Australsk pull-UPS: 10-15 reps, 3-4 tilgang
- Vis i baren: 90-120 sekunder i 3 sæt
Sjette uge:
- Træk i gummisløjfer: 3-5 reps 2-3 sæt
- Træk en stol op (lænet med det ene ben): 5-7 reps 2-3 sæt
Syvende uge:
- Træk i gummisløjfer: 5-7 reps 2-3 sæt
- Træk en stol op (lænet med det ene ben): 5-7 reps 2-3 sæt
Ottende uge:
- Negative pullups: 3-5 reps 2-3 sæt
- Træk i gummisløjfer: 7-10 gentagelser i 2-3 sæt
Niende uge
- Trækker op med et spring: 3-5 reps 2-3 sæt
- Træk i gummisløjfer: 7-10 gentagelser i 2-3 sæt
Tiende uge
- Den klassiske hage-UPS: 2-3 gentagelser 2-3 sæt
- Trækker op med et spring: 3-5 reps 2-3 sæt
Du kan fremskynde træningsplanen, hvis du har mere progressive resultater end specificeret i ordningen. Eller omvendt, reducer stigningen i antallet af gentagelser, hvis det ikke lykkedes dig at opnå det ønskede resultat. Bare rolig, før eller senere vil du være i stand til at nå målet!
Tips til pull-UPS på baren
- Ryst ikke og pludselige bevægelser under pull-UPS. Øvelser skal kun udføres af musklerne, forenkle ikke opgaven for sig selv ved svajning og inerti.
- Tving ikke klasser på baren, især hvis du prøver at lære at indhente nul. Hastige hurtige bevægelser og overdreven belastning kan beskadige led og ledbånd. Stræb altid efter at forbedre kvaliteten af træningen, ikke for at øge antallet.
- Mindre end din oprindelige vægt, jo lettere er det at lære en pull-up fra bunden. Så arbejdet med pull-UPS skal gå hånd i hånd med processen med at slippe af med overskydende fedt.
- Hold ikke vejret under øvelsen, ellers fører det til hurtig træthed.
- Hvad der ville føre en øvelse på den vandrette bjælke eller den bjælke, du laver, skal du gradvist øge antallet af gentagelser og tilgange. For eksempel, hvis du først kun kan udføre 3-4 australske pullups, skal du gradvist øge deres antal til 15-20 reps og komplicere vinklen.
- For at komme videre i mængden og kvaliteten af pull-UPS, skal du ikke kun levere motion, men også at træne hele kroppen i sin helhed. Arbejd med håndvægte, vægtstænger, fitnessmaskiner, og gør push-UPS for de bedste resultater. Pushup er et godt vægttab på træning, der hjælper dig med at forberede din krop til pull-UPS.
- Hvis du glider dine hænder på baren, skal du bruge sportshandsker. De hjælper med at undgå at hænderne glider ud af gelændet.
- Hvis du ikke kan trække mere end 1-2 gange, skal du prøve at indhente i flere tilgange og gøre en tilstrækkelig pause mellem sæt (du kan endda indhente 1-2 gange mellem andre øvelser).
- En populær måde for at øge antallet af pull-UPS er metoden til pyramiden. For eksempel, hvis du maksimalt kan indhente 3 gange, skal du øve i henhold til denne ordning: 1 gentagelse - 2 gentagelser - 3 gentagelser 2 gentagelser 1 gentagelser. Det vil sige, du får fem tilgange. Mellem sæt kan du nyde dit eget.
- Gå aldrig glip af en træning og et tilbageslag før du træner i baren. Før du udfører pull-UPS, skal du varme op, løbe eller hoppe i 5-10 minutter. Efter en træning er der behov for statisk strækning. Her er nogle eksempler på øvelser til strækning af ryggen efter pull-UPS:
Hvor kan man købe bar
Den vandrette bjælke kan købes i en sportsbutik eller bestilles på Aliexpress. Vi tilbyder dig et udvalg af pull-up barer på Aliexpress, som du kan installere derhjemme. Vi forsøgte at vælge et produkt med høj gennemsnitlig vurdering og positiv feedback. Men inden du køber, skal du læse anmeldelserne fra købere.
Læs mere om vandret bjælke
1. Den vandrette bjælke i døråbningen eller her den samme (1300 rubler)
2. Den vandrette bjælke i døråbningen eller her den samme (4000 rubler)
3. Vægmonteret vandret bjælke (4000 rubler)
4. Over dør chin-up bar (2,000 rubler)
Hvor kan man købe gummisløjfer
Hvis du vil mestre pull-UPS, anbefaler vi, at du køber en gummisløjfe. Med denne nyttige opgørelse vil du være i stand til at lære at indhente fra bunden meget hurtigere. Gummisløjfer er lige så velegnede til kvinder og mænd. Derudover er denne type ekspander nyttig til at udføre styrkeøvelser. Du kan købe hængsler i en sportsbutik og bestille dem på Aliexpress.
Omkostningerne ved gummiløkkerne er fra 400 til 1800 rubler afhængigt af modstandsniveau. Jo mere modstand, jo lettere bliver det at indhente.
1. Kør JBryant
2. Loop Crazy Foxs
3. Gå Kylin Sport
Sådan lærer du at indhente fra bunden: nyttige videoer
Se også:
- Massagerulle efter styrketræning: hvad der er nødvendigt, hvor man kan købe
- Burpee: fordelene, funktionerne og den endelige implementering af kredsløbet
- TABATA-træning: 10 færdige øvelser til vægttab