Et løbende træningsprogram på niveau er designet til mennesker, der er stillesiddende, i rehabilitering af skader, har fysiske begrænsninger eller bare nyder at løbe i moderat tempo. Derudover giver træningsprogrammet på niveau niveau kroppen mulighed for gradvist at tilpasse sig den fysiske aktivitet, der kræves af det almindelige løbende træningsprogram.
Et træningsprogram på avanceret niveau er ideelt for folk, der ikke ønsker at løbe mere end tre gange om ugen, eller som vil diversificere deres eksisterende træningsprogram med en ekstra belastningstype.
Derudover er et træningsprogram på entry level velegnet til folk, der ønsker at tabe et par ekstra pund og samtidig øge kardiovaskulær udholdenhed.
Hvis en person ikke har haft mulighed for at løbe regelmæssigt i lang tid, så hjælper dette program med at genvinde formen sikkert og nå det sædvanlige stressniveau. Samtidig har kroppen tid nok til at vænne sig til stigende belastninger, hvilket minimerer risikoen for kvæstelser.
Programmet består af tre træningsprogrammer om ugen. For eksempel kan du træne mandag, onsdag og fredag (eller vælge andre dage med en hviledag mellem træningen).
Hvis du i lang tid ikke har haft mulighed for at løbe regelmæssigt, så hjælper dette program dig med at genvinde din form sikkert og nå det sædvanlige niveau af stress.
Uge 1
1., 2. og 3. træning:
5 minutters rask gåtur. Skift derefter gå og løb i 20 minutter: løb 60 sekunder og gå 90 sekunder.
Uge 2
1., 2. og 3. træning:
5 minutters rask gåtur. Skift derefter gå og løb i 20 minutter: løb 90 sekunder og gå i 2 minutter.
Uge 3
1., 2. og 3. træning:
5 minutters hurtig gåtur, derefter:
- jogging 90 sekunder
- gå 90 sekunder
- jogging 3 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 90 sekunder
- gå 90 sekunder
- jogging 3 minutter
- gå 3 minutter
Uge 4
1., 2. og 3. træning:
5 minutters hurtig gåtur, derefter:
- jogging 3 minutter
- gå 90 sekunder
- jogging 5 minutter
- gå 2,5 minutter
- jogging 3 minutter
- gå 90 sekunder
- jogging 5 minutter
Uge 5
1. træning:
5 minutters hurtig gåtur, derefter:
- jogging 5 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 5 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 5 minutter
2. træning:
5 minutters hurtig gåtur, derefter:
- jogging 8 minutter
- gå 5 minutter
- jogging 8 minutter
3. træning:
5 minutters hurtig gåtur og derefter jogge i 20 minutter.
Uge 6
1. træning:
5 minutters hurtig gåtur, derefter:
- jogging 5 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 8 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 5 minutter
2. træning:
5 minutters hurtig gåtur, derefter:
- jogging 10 minutter
- gå 3 minutter
- jogging 10 minutter
3. træning:
5 minutters hurtig gåtur og derefter jogge i 25 minutter.
Uge 7
1., 2. og 3. træning:
5 minutters hurtig gåtur og derefter jogge i 25 minutter.
Uge 8
1., 2. og 3. træning:
5 minutters hurtig gåtur og derefter jogge i 28 minutter.
Uge 9
1., 2. og 3. træning:
5 minutters hurtig gåtur og derefter jogge i 30 minutter.