Bygger styrke og muskler med en pyramide

Pyramidtræning er en af ​​de grundlæggende og mest effektive metoder til at udvikle musklernes volumen og styrke. Brug denne guide til at oprette dit eget stigende, faldende og trekantede pyramide træningssystem!

Forfatter: Bill Geiger

Historien om den vestlige civilisation er forankret i det gamle Egypten og tælles over tusinder af år. Egyptens arv har givet os mange ting, herunder kærlighed til katte. Og hvis du er en bodybuilder, kan selv dit træningsprogram blive påvirket af arkitekturen i det gamle Egypten, især hvis du følger pyramideprincippet.

Pyramidtræning er en af ​​de grundlæggende og mest effektive træningsordninger. Hvis du er forvirret over dets forviklinger, vil dette materiale hjælpe dig med at omdanne ethvert sæt øvelser, sæt og reps til en pyramide!

Bygger en pyramide

I styrketræning betragtes pyramiden som den grundlæggende struktur, du opretter ved at distribuere sæt og reps for hver øvelse. Det indebærer en let start med en systematisk stigning i arbejdsvægt i efterfølgende fremgangsmåder. Med stigende arbejdsvægt falder antallet af gentagelser, hvilket illustrerer det omvendte forhold mellem de to komponenter i træningsprocessen. Den klassiske pyramidtræning, også kaldet den opstigende pyramide, er ikke for vanskelig en videnskab. Nedenfor vil vi overveje den stigende pyramide ved hjælp af et eksempel på en øvelse -.

Pyramidtræning er fyldt med mange fordele for udviklingen af ​​masse- og styrkeindikatorer, men desværre er det ikke perfekt, hvilket var årsagen til udseendet af et par interessante variationer. Lad os se nærmere på nogle af fordele og ulemper ved en stigende pyramide.

Pyramidens dyder

1. Opvarmning inkluderet

En af de største fordele ved den stigende pyramide er, at opvarmningssæt som standard er til stede. Du starter i det små og gradvist opbygger belastningen, som opvarmer målmusklerne og gør dem fleksible. Hvis du nogensinde har gået ind i et fitnesscenter og forsøgt at løfte en tung vægtstang uden opvarmning, ved du, at du ikke kan komme tæt på maksimalvægte på denne måde. Du vil kunne løfte betydeligt flere belastninger og reducere risikoen for skader, hvis du medtager en gradvis opvarmning i din plan.

"Da jeg først startede med styrketræning, vidste jeg ikke noget om pyramideprincippet, men jeg brugte denne metode i mine træninger," siger Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini og BPI Sports Brand Representative. ”Jeg startede altid småt med at varme mine muskler op og endte med den tungeste vægt, jeg kunne løfte (stigende pyramide). Systemet hjælper med at varme musklerne op og reducerer risikoen for skader, samtidig med at målmusklerne forberedes til den kommende ekstreme stress. “

Opvarmning af muskler med lav vægt vil forberede dig til at løfte rigtige vægte

2. Maksimal stigning i styrke

Den stigende pyramide er ideel til dem, der leder efter styrkegevinster. Atleter, der ønsker at maksimere styrken, bør ikke komme i nærheden af ​​at lave så mange sæt før som bodybuildere, der sigter mod at øge muskelvolumen, og begrænser sig til kun 1-2 sæt pr. Øvelse.

Dette giver dem mulighed for at generere maksimal effekt i de sidste 1-2 sæt, hvor de skal løfte den tungeste vægt. Alle tidligere tilgange fungerer som en opvarmning. Det skal dog bemærkes, at ingen af ​​disse opvarmningssæt bør udføres for muskelsvigt.

3. Stor lastmængde

I selve pyramidens natur er der et stort træningsmængde. Ved at holde fast i et opadgående mønster og øge arbejdsvægten i hvert på hinanden følgende sæt udfører du uundgåeligt mange sæt, hvilket garanterer et stort arbejdsmængde - en markør for muskelvækst.

Med hensyn til stimulation (muskelmasseforøgelse) er træningssystemer med flere sæt at foretrække frem for programmer med lavt volumen.

Ulemper ved pyramiden

Det er på tide at sige, at dette træningssystem har to betydelige ulemper. For det første udføres opvarmningen aldrig til fejl-ikke engang tæt. Det store antal sæt kan være et stort problem, især når du er fuld af energi i starten af ​​din træning.

Det er fristende at udføre et sæt til muskelsvigt, men tilbagebetalingen for dette vil være et lille fald i styrkeindikatorer i efterfølgende tilgange. Hvis du rammer et par lette sæt til fiasko, vil du glide væk fra dine mål, uanset om det er at få styrke eller muskelmasse. Du vil have dine muskler til at være friske på dit hårdeste (sidste) sæt. Hvis du er for træt under de foregående sæt, vil de bestemt ikke være fulde af energi. Derfor bør alle opvarmningssæt afsluttes kort før muskelsvigt.

For det andet tvinger ovennævnte aspekt dig til kun at komme til muskelsvigt i det sidste sæt, og det er ikke altid nok, hvis dit mål er maksimal muskelstørrelse. Muskelsvigt er vigtigt i forhold til at stimulere vækstprocesser. For at musklerne skal vokse, skal de udsættes for betydelig stress. Et sæt til fiasko giver muligvis ikke den vækstmoment, du har brug for.

Kort sagt er den stigende pyramide velegnet til dem, der ønsker en stigning i styrke og kraft, men den er ikke så effektiv, når den maksimale stigning i muskelstørrelse er på spil. Denne funktion er vigtig.

Omvendte pyramider

Så hvis en stigende pyramide ikke er det ideelle valg til massearbejde, hvad er det så? Tag den faldende pyramide, undertiden kaldet den omvendte pyramide. Navnet formidler meget nøjagtigt essensen af ​​teknikken: du starter med maksimal vægt, gør flere reps, reducerer derefter vægten og gør flere og flere reps i efterfølgende sæt. Dette er blot en omvendt kopi af bænkpressepyramiden, der blev diskuteret tidligere.

Med en omvendt pyramide er du mere tilbøjelig til at opnå muskelsvigt, hvilket betyder, at du får mere masse.

Jeg foreslår at dvæle ved nogle af de fordele, som brugen af ​​en omvendt pyramide er behæftet med.

1. Du starter med det sværeste

I en omvendt pyramide maksimerer du belastningen på målmusklen i de første sæt, når den stadig er fuld af energi. Med færre sæt, der bruger din styrke, før du løfter den maksimale vægt, i det tungeste sæt, bruger du det maksimale antal muskelfibre, hvilket fører til mere vækst.

Burrows bemærker, at den faldende pyramide er bedre egnet til seriøse muskeludviklingsopgaver. "Jeg elsker virkelig top-down pyramiden, fordi den giver dig mulighed for at starte med de hårdeste uden de sæt, der opbygger træthed," siger hun. ”I dag træner jeg på en omvendt pyramide med mindst fire forskellige vægte. Jeg bliver mest træt, når jeg træner sådan. ”

2. Maksimal muskelvækst

Den omvendte pyramide er ideel til bulkarbejde, fordi du er mere tilbøjelig til at opleve muskelsvigt. Når du arbejder for styrke, ønsker du ikke at træne til fiasko så ofte, men at arbejde for massen kræver en anden tilgang. Med denne type pyramide rammer du fiasko fra det allerførste sæt, og du rammer den meget oftere. Fra det første til det sidste sæt kan du arbejde til fiasko, og det er vigtigt, når stimulering af de mekanismer, der er ansvarlige for muskelvækst, er på spil.

"Træning til fiasko er vigtig for at opbygge muskler, fordi du river muskelbånd," siger Burrows. "Ved at træne på denne måde får du flere muskelmikro-tårer."

3. Volumen og intensitet

Den faldende pyramide garanterer et højt træningsmængde, men det giver dig også mulighed for at træne med mere intensitet og belastning. Ved at optælle den samlede mængde arbejde - sæt og reps - i hver øvelse får du en større grad af intensitet og stress for målgruppen med en omvendt pyramide.

"Jeg forsøger at træne med denne metode så ofte som muligt," tilføjer Burrows. ”Dette er påvirket af graden af ​​muskelsmerter. Jeg bruger normalt denne fremgangsmåde til størstedelen af ​​overkroppens muskler, især skuldrene. Jeg elsker også at sætte sig på hug på en pyramide, men efter det er det for svært at gå i den næste uge! “

Hvis du har været forsigtig, husker du, at løft af tunge vægte kræver en grundig opvarmning. Det er klart, at den faldende pyramide ikke giver mulighed for opvarmning.

Selvom der ikke er nogen opvarmning i den klassiske omvendte pyramide, ville det være en stor fejl at ignorere det. Som med den stigende pyramide udføres opvarmningen aldrig for muskelsvigt. Umiddelbart efter opvarmning skal du flytte til maksimal arbejdsvægt og derefter holde dig til det omvendte pyramidesmønster.

Trekant - foreningen af ​​to pyramider

Det kan synes for dig, at det er uretfærdigt at lave opvarmningssæt, men ikke inkludere dem i hovedprogrammet. Jeg kan ikke være enig med dig. Det er bare det, at i dette tilfælde følger du en teknik kaldet "trekanten" og kombinerer tegnene på en stigende og faldende pyramide.

Med trekanter laver du et par opvarmningssæt, hver med stigende vægte og faldende reps, men uden at nå muskelsvigt. Efter maksimal vægt skifter du til en faldende pyramide og arbejder med faldende vægte og stigende reps i efterfølgende sæt, der hver især udføres til muskelsvigt.

Denne teknik giver den mængde og intensitet, der er nødvendig for at få muskelmasse. Efter de to første øvelser for hver målgruppe kan du droppe alle opvarmningssæt og gå direkte til den faldende pyramide. For dem, der ønsker at bygge muskler, er denne type pyramide en af ​​de bedste træningsteknikker derude.

Pyramidtræning uden problemer

Klar til at integrere pyramidtræning i alle dets variationer i dit styrketræningsprogram? Tag et par enkle tips, og anvend dem derefter i praksis i et af de foreslåede træningseksempler!

• Når du træner i en stigende pyramide, må du aldrig lave opvarmningssæt til muskelsvigt. En opvarmning er ethvert sæt, hvor du fortsætter med at øge din arbejdsvægt, hvilket betyder, at antallet af gentagelser falder med hvert efterfølgende træningssæt.
  
  
• Når du når den maksimale vægt - angivet i hver øvelse for det mindste antal gentagelser - arbejder du på muskelsvigt.
  
  
• Bodybuildere og enkeltpersoner, der stræber efter maksimal muskelvolumen, bør udføre flere tilgange til fiasko, og derfor er den faldende pyramide og trekant de mest populære i dette tilfælde.
  
  
• Bemærk, at den faldende pyramide ikke inkluderer opvarmningssæt. Gør så mange af dem, som du synes er nødvendige, men bring aldrig opvarmningssættet til muskelsvigt.

Et par eksempler på træningsprogrammer

Pyramide på brystet

Omvendt pyramide på benene

Tilbage trekant

Læs mere: