Sidestrop til talje og mave: hvordan man udfører + 10 mods (foto)

Side plank (Sideplank) er en effektiv isometrisk træning for maven og muskelsystemet, som kan indgå i enhver øvelse både kvinder og mænd. Sideplanken er en af ​​varianterne af øvelsen ”planke”, kun gjort på siden. I denne artikel vil vi tale om sidebjælken til fordele og effektivitet, hvordan man udfører denne øvelse, og hvordan man komplicerer eller forenkler sidelinjen.

Sidepanel: teknologi og implementeringsfunktioner

Sideplanken er en af ​​de bedste øvelser til at styrke muskelkorsetten. Hvorfor er det vigtigt at styrke korsettets muskler? Disse muskler afhænger af sundheden i dit muskuloskeletale system. Stærkt muskulært korset stabiliserer rygsøjlen, understøtter din ryg, forbedrer kropsholdning og forhindrer lændesmerter. Sideplanken hjælper dog ikke kun med at styrke mavemusklerne, men også musklerne i skulderbæltet, musklerne i lår og balder. Denne isometriske øvelse er en fremragende indikator for styrken af ​​stabiliseringsmusklerne.

Se også: PLANKE - en detaljeret gennemgang af aktiviteten

Den laterale teknik

1. Lig på din højre side. Pres dine underarme ned i gulvet, albuen er lige under skulderleddet. Stram din mave og træk din krop. Fri hånd liggende på hans side eller strakt langs kroppen eller løftet lige op (vælg en behagelig position for at opretholde balance).

2. Løft dine hofter op, læn dig ned i gulvet med dine underarme og tæer. Fordel kropsvægt, så hovedbelastningen faldt på muskelsystemet og ikke på underarmen. Din krop skal være lige og stram, maven er gemt op.

3. Hold positionen 15-60 sekunder og sænk den ned på gulvet. Du kan gentage øvelsen i flere tilgange eller udføre sideplanken på den anden side. Brug et spejl for at sikre korrekt form for øvelsen.

På den note:

  • Kroppen er helt lige og danner en linje fra top til tå
  • Sagen falder ikke frem eller tilbage
  • Se frem, nakkefri, skuldre strækker sig ikke til ørerne
  • Mellem underarmen og skulderstøttearmene dannede en ret vinkel
  • Knæ trukket op, benene lige og spændte
  • Ryg lige og ikke sløvende uden at falde i taljen
  • Bækkenet strækker sig så højt op som muligt, kroppen SAG ikke
  • Hofter og skuldre er i en linje

Når sideplanken udføres, er det meget vigtigt at omfordele kropsvægten, så hovedbelastningen ikke havde arme og skuldre og en muskuløs korset. Det er vigtigt at opretholde den korrekte kropsposition under træning, stramme din mave og bære vægt på overkroppen snarere end ben og arme. Forkert udførelse af sideplanken er truet af fremkomsten af ​​rygsmerter og lænd og albuer på grund af overdreven pres på dem.

Ekstra sideplanker til begyndere

Sideplank - en meget vanskelig øvelse, som du skal have stærke muskler i overkroppen til. Hvis du stadig har svært ved at implementere den klassiske version af sideplanken, kan du starte med en forenklet version. I dette tilfælde skal du stole på gulvet med fødder og knæ. Kroppen opretholder en lige linje, albuerne ligger nøjagtigt under skuldrene, kroppen falder ikke frem eller tilbage.

Når du kan holde sideplanken på knæene inden for 45-60 sekunder, kan du skifte til den klassiske version af sideplanken. Start med 15 sekunder og øg gradvis din træningstid til 60 sekunder. Du kan udføre øvelsen i flere tilgange.

Sidestang til ekstraudstyr

Men hvis du allerede er en erfaren studerende, kan du gå videre til mere avancerede versioner af sideplanken. Løft dine hofter op, hold i et par sekunder og sænk langsomt ned, pas på ikke at røre ved gulvet. Udfør 12 til 15 gentagelser. Du kan holde håndvægten på siden for at komplicere øvelsen.

Billeder en stor tak til youtube-kanal: PaleoHacks.

Følger du sidebjælken?

Mave muskler har en kompleks struktur. Rektus abdominis, som består af seks terninger, der er nødvendige for at bøje rygsøjlen i forskellige retninger. Det kaldes også en muskelpresse. Den tværgående abdominis er en dyb muskel, som stabiliserer din krop under statisk træning (f.eks. under udførelsen af ​​den samme rem). Indvendige og udvendige skrå muskler arbejder på at rotere, rotere og stabilisere kroppen.

Mens sidestropperne bruges alle disse mavemuskler. Som du kan se, er disse muskler uløseligt forbundet med rygsøjlens funktion, hvorfor det er så vigtigt at udføre klassiske og sidetrimninger regelmæssigt. Stærk muskuløs korset er nøglen til en lige ryg og en sund rygsøjle.

Når du udfører sideplanken, involverer det dog ikke kun mavemusklerne, men også deltoiderne (skuldermusklerne), som antager en væsentlig del af belastningen. Ikke mindre del i denne øvelse, vil du tage musklerne i benene, især gluteal muskler, adduktor muskler i lårene, quadriceps og hamstrings. Sideplank får dig til at arbejde hele din krop fra top til tå.

7 fordele ved at udføre sideplanker

  • Sideplank er en god øvelse for at styrke mavemusklerne, arme, ben og balder.
  • Denne øvelse hjælper med at træne området omkring taljen og siderne.
  • Med en sidestang kan du styrke musklerne og rygsøjlen.
  • Regelmæssige sidestropper hjælper med at forbedre kropsholdningen.
  • Det hjælper også med at udvikle balancen på grund af belastningen på stabiliseringsmusklerne.
  • Det er ringe træning, der er sikkert for leddene.
  • Sideplank er velegnet til både begyndere og avancerede på grund af det store antal forskellige ændringer.

Video hvordan man udfører sideplanken korrekt:

Sådan laver du en sideplank Ab træning

Sideplank: 10 forskellige modifikationer

Når du har mestret den klassiske version af sideplanken, kan du gå videre til mere avancerede versioner af denne øvelse. Hvis du besluttede at komplicere øvelsen, skal du først sørge for at du gør det teknisk korrekt. Ellers er sideplanken ikke kun ineffektiv, men også skadelig. På grund af den stærke indvirkning på rygsøjlen kan det skade din ryg, hvis den udføres forkert.

Vælg 3-4 ændringer af øvelser nedenfra og udfør dem i henhold til følgende skema: 30 sekunders træning, 10 sekunders hvile, gentag 2 gange på hver side. Tid og antal tilgange kan justeres uafhængigt. Således får du et godt sæt på 10 minutter til underlivet og hele kroppen.

Til gifs tak YouTube-kanaler: FitnessType og PaleoHacks.

1. Statisk sideplank med hævet ben

2. Benløft i sideplanken

3. Drejning til sideplanken på underarme

4. Sideplank på hånden

5. Vridning til sideplanken ved hånden

6. Berør albuen mod knæet i sideplanken

7. Træk i knæet i sideplanken

8. Sideplank på albuerne med drejetappen

9. Sideplank på hænderne med en drejning

10. Sideplank med den ekstra beholdning

Med TRX-løkkerne:

Fitball:

Sådan udføres sideplanken:

Hvordan kan du ellers udføre sideplanken:

Du kan udføre sideplanken efter TABATA-princippet. Hvad betyder det? Start din timer og udfør hver øvelse i 20 sekunder 8 tilgange mellem sæt hvile i 10 sekunder. I alt får du intens kvalitet af høj kvalitet indstillet til 4 minutter, 4 kort tilgang på hver side.

Alt om TABATA-træning: hvad er det + øvelser

Læs også vores andre artikler:

Mave, ryg og talje

Giv en kommentar