Indhold
Superman er en god øvelse til at styrke rygmuskler og nedre ryg og udarbejdet mavemuskler og balder, korrekt kropsholdning. Denne øvelse er meget god for en slank figur og en sund rygsøjle. I denne artikel vil vi tale om brugen af “Superman”, funktionerne og den korrekte teknik og udførelsen af Superman.
Superman: teknologi og implementeringsfunktioner
Hvis du vil styrke rygmusklerne sikkert og effektivt, skal du medtage i din træningsplan øvelse Superman. Dette er en simpel, men meget god øvelse, der hjælper med at arbejde med musklerne for at forbedre formen, styrke lænden og fjerne sluden i ryggen. De fleste øvelser i ryggen kan være meget traumatiske - for eksempel kan deadlifts for fejl i teknik skade din ryg. Superman er ikke kun skadeligt for dit helbred, men hjælper også med at strække rygsøjlen, forbedre kropsholdning og styrke lændryggens muskler til forebyggelse af lændesmerter.
Teknikøvelser Superman:
1. Lig med maven på gulvet, med forsiden nedad, hovedet let hævet. Stræk hænderne fremad, håndfladerne vender mod gulvet, prøv at strække hele kroppen ud. Dette er startpositionen.
2. På udåndingen løftes arme, bryst og ben fra gulvet og hæves langsomt så højt op som muligt. Kroppen skal danne en lille bøjning i ryggen, hele kroppen er stram og fit. Prøv at løfte arme og ben så højt som muligt for at denne switch kan arbejde med mavemusklerne og balderne. Kast ikke nakken tilbage, det skal være en fortsættelse af ryggen. Hold denne position i 4-5 sekunder.
3. Ved indånding sænkes langsomt ned på gulvet til startposition og slapper lidt af. Udfør 10-15 gentagelser i 3-4 tilgange.
Sådan udfører du Superman:
Som du kan se, ligner den resulterende position Superman-flyvning, deraf navnet på denne nyttige nedre rygøvelser og nedre ryg. Derudover er der en god belastning på gluteal muskler og hamstrings på grund af den konstante spænding i benene. Superman vil være en fremragende øvelse for alle musklerne i den bageste del af kroppen. Superman er også en forberedende øvelse til udførelse af markløft - en af de mest nyttige øvelser til ryg og bagdel, men kræver trænede muskler for at undgå skader.
Se også: Sådan korrigeres STILLING
Arbejdet med musklerne under Superman
Formålet med øvelsen Superman er en undersøgelse af ryggen og styrkelse af rygsøjlen, men derudover er der i klasselokalet også inkluderet i arbejdet med baldernes muskler, bagsiden af låret og skuldermusklerne.
Så når Superman udfører involverer følgende muskler:
- rygsøjlens ekstensorer
- gluteus Maximus
- hamstrings
- muskelstabilisatorer
- deltoidmusklen
Det er ikke nødvendigt at udføre øvelsen under de forværrede eller kroniske rygsmerter. Du bør heller ikke udføre Superman under graviditet.
Superman til begyndere
Træning Superman, selvom det virker simpelt ved første øjekast, men ikke alle, selv erfarne arbejde fejlfrit vil være i stand til at klare det. For at fuldføre Superman skal du have en pumpet muskuløs og stærk muskler i lænden. Hvis du ikke er i stand til at bære Superman med fuld amplitude og et stort antal gentagelser, skal du ikke bekymre dig. Denne øvelse er en forenklet version, der forbereder dine muskler til at ”fuldføre” Superman.
Hvordan udfører jeg Superman for begyndere? Lig på din mave med forsiden nedad, gå ned fra gulvet. Træk hænderne fremad. Løft din højre arm og venstre ben så højt op som muligt, hold i 4-5 sekunder og sænk dem derefter langsomt ned på gulvet. Løft derefter din venstre arm og højre ben så højt op som muligt, hold i 4-5 sekunder og sænk dem derefter langsomt ned på gulvet. Gentag 15 gentagelser pr. Side, skiftevis mellem dem. Udfør 3 sæt.
Superman: 10 forskellige ændringer
En af fordelene ved Superman er mange varianter af udførelse. Du kan altid forenkle eller komplicere denne øvelse afhængigt af dit fitnessniveau.
1. Superman med fraskilte hænder
Denne variant af Superman-øvelsen er meget nyttig til kropsholdning og slippe af med at bøje sig.
2. Superman forenklet
Hvis du har problemer med at køre Superman med udstrakte arme, kan du strække dem langs kroppen. I denne position vil det være lettere at rive kroppen fra gulvet.
3. Superman med et twist
Denne øvelse hjælper dig med mere effektivt at træne rectus abdominal og skrå mavemuskler.
4. Superman med håndvægt
For mere avancerede bekymrede kan du udføre Superman med den ekstra vægt på samme måde som for eksempel håndvægten bag din hals. Til at begynde med kan du tage en vægt på 1-2 kg. Du kan også udføre Superman med vægte til ben. I dette tilfælde pumpes den mere intense ned til kroppen.
5. Superman med en bænk
Hvis du har en bænk, en behagelig stol eller skammel, kan du udføre denne variant af Superman. For at få stabilitet hviler dine fødder på væggen.
6. Superman med fitball
Hvis du har en fitball, er det meget effektivt og nyttigt at lave øvelser i ryggen på den.
7. Superman med brystekspander
Expander er en af de mest nyttige øvelser til din ryg. Du kan udføre en Superman-øvelse med ham.
8. Superman med et fitnessbånd til bagdel
Men hvis dit mål er at arbejde med musklerne i bagdel og hamstring, så kan du købe et fitnessbånd. Dette er det mest nyttige værktøj til underkroppens muskler.
9. Superman med ringen
Praktisk og nyttigt at udføre en Superman med specielt udstyr til Pilates fitnessring. Hvil bare i armene og løft brystet fra gulvet.
10. Jagthund
Denne øvelse kan udføres dem, der har svært ved at udføre Superman-øvelsen og dens ændringer på grund af problemer med lænden. Det hjælper også med at styrke muskelkorsetten for at forbedre kropsholdning og stramme maven.
For gifs stort takket være youtube-kanalerne , Live fit-pigen og FitnessType.
Efter at have udført en Superman er det muligt at slappe af rygmusklerne fra øvelsen "kat", som er i truget og buen på ryggen. Gentag langsomt denne øvelse 10-15 gange efter løbet Superman.
Fordelene ved at køre Superman
- Den perfekte øvelse til at styrke musklerne i ryg og talje
- Styr muskler og sener i lænden
- Sikker træning med lav skaderisiko
- Velegnet selv for begyndere
- Hjælper med at korrigere kropsholdning og slippe af med at slappe af
- Forlænger rygsøjlen og er en fremragende forebyggelse af rygsmerter og lænd
- Hjælper med at styrke mavemusklerne og stramme maven
- For at køre har du ikke brug for ekstra udstyr
- Denne øvelse, som har mange ændringer, så du altid kan diversificere eller komplicere
Læs også om andre effektive øvelser for at forbedre kroppens kvalitet:
- Sidestrop til talje og mave: hvordan man udfører
- Motion Climber den mest effektive øvelse for en flad mave
- Angrebene: hvorfor vi har brug for + 20 lunges
Mave, ryg og talje