Spring jerk: plus 5 centimeter til armens volumen

Føj 5 cm til dine arme med fire intense biceps- og triceps-træningsprogrammer på en uge!

Forfatter: Bill Geiger

Forhåbentlig er du klar til at trække ærmerne lidt op, fordi dette superintensive biceps og triceps træningsprogram er det sværeste og mest effektive, du har prøvet. Du får fire - og det er ikke en skrivefejl! - arm træning på en uge, og du vil bruge teknikker som træning af blodgennemstrømning, tunge partielle reps og klyngesæt på dem.

Ville en sådan skam i armtræning ikke blive en overkill? Ikke. Selvom antallet af træningssessioner om ugen vil stige, vil belastningen på hver træning falde markant. Det viser sig, at du i stedet for to træningsprogrammer med fire øvelser har fire træningsprogrammer på to.

Det ser ud til, at summen ikke ændres fra permutationen af ​​vilkårene, men det er ikke sådan. Vi er altid stærkere på den første øvelse for målmuskelgruppen. Med den tilgang, jeg foreslog, ville du lave den første øvelse (for både biceps og triceps) fire gange om ugen i stedet for to. Som et resultat får du dobbelt så mange muligheder for at tage den maksimale arbejdsvægt og kaste brænde i muskelvækstovnen. Derudover vil øget hyppighed af træning føre til hyppigere aktivering af muskelproteinsyntesemekanismer.

Her er et eksempel på en simpel split, der inkluderer 4 arm træning og 2 hviledage om ugen. Som du kan se, er to dage helt afsat til håndtræning.

• Dag 1: Biceps og triceps.
  
  
• Dag 2: Ben og abs.
  
  
• Dag 3: Bryst, forreste og midterste delter, triceps og biceps.
  
  
• Dag 4: Fritid.
  
  
• Dag 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Dag 6: Ryg, ryg delts, biceps, triceps.
  
  
• Dag 7: Fritid.

Uge 1-4: vægt på excentrisk (negativ) fase og tunge partielle reps

I de første fire uger, på en arm træning, fokuserer du på excentrisk eller negativ træning, og den anden på tunge delvise reps.

Negativer

Typisk fokuserer atleter på den positive (koncentriske) fase af øvelsen, hvor opgaven er at samle målmusklen, mens de løfter belastningen. I negativ (excentrisk) træning fokuserer vi på forlængelse af muskler under vægttab.

Eksperimenter har vist, at muskler under excentrisk arbejde kan generere 20-60 procent mere kraft end i positiv sammentrækning. I disse træningsprogrammer stiger dit energiforbrug, fordi du bruger mere tid på at sænke projektilet: 4-5 sekunder i stedet for standard 1-2. Negativ træning stimulerer muskelgevinst i højere grad end koncentrisk træning, hovedsageligt på grund af en kraftig stigning i proteinsyntese og en stigning i anabolsk respons såvel som på grund af en stigning i styrkeindikatorer.

På den anden side af mønten øges beskadigelsen af ​​muskelfibre og efterfølgende ømhed, men dette passerer hurtigt. Du vil gøre negativer i korte perioder med et stort hvileinterval imellem for at undgå træthed i nervesystemet, ikke for at tilstoppe muskler og reducere risikoen for for meget smerte efter træning.

I denne træning udfører du kun negativer på det sidste sæt af hver biceps- og triceps-øvelse.

For eksempel slutter du normalt et sæt med muskelsvigt i den positive fase af det sidste sæt med et triceps-tryk med smalt greb. I denne træning begynder din ven at skubbe hårdt på barbell, når du strækker armene helt ud.

Med dine arme helt udstrakt begynder du at "gøre det negative" og forlænge bjælkens returtid til bunden til hele fem sekunder. I denne retning skal du udføre 3-4 gentagelser, indtil det øjeblik, hvor der ikke længere er nogen styrke tilbage til langsomt og under kontrol at sænke projektilet ned. Hvis der ikke er nogen partner, skal du vælge øvelser, der kan udføres med den ene hånd, og bruge den anden hånd for at bringe projektilet tilbage til det øverste punkt.

Tunge delvise reps

Vi kender alle en blind plet - den del af bevægelsesområdet, hvor du er svagest med hensyn til biomekanik. Tunge delvise reps hjælper dig med at omgå dette punkt, så du kan løfte mere og vokse hurtigere. Teknikken bruges bedst i et power rack. For at udføre delvise reps på bænkpressen skal du placere sikkerhedsstropperne 7-10 cm under stangen med armene helt udstrakte. Da du ikke behøver at krydse et dødt centrum og vil arbejde i den del af bevægelsesområdet, hvor du er stærkere, kan du hænge flere pandekager på baren end normalt. Prøv en vægt til seks reps ved fuld amplitude.

Efter 3 tilgange skal du sænke sikkerhedsjumperne en position og udføre 3 flere tilgange; driftsvægten skal muligvis reduceres en smule. Flyt derefter hopperne ned endnu et stop, og gør 3 sidste tilgange.

Uge 5-8: Fokus på træning af begrænsning af blodgennemstrømning og klyngesæt

Den anden fase af programmet bygger på den samme tidsplan med fire armtræninger om ugen, men med tilføjelsen af ​​to nye træningsteknikker med høj intensitet.

Blodstrømningsbegrænsning (CFC) træning

TOC, eller blodgennemstrømningsbegrænsningstræning, er en innovativ træningsteknik, der blokerer blodgennemstrømningen gennem venerne, men som ikke påvirker strømmen af ​​arterielt blod. Blodet fortsætter med at strømme til målmusklerne, men det kan ikke længere komme ud af dem. Som følge heraf øges muskelniveauerne af metaboliske slutprodukter såsom mælkesyre og hydrogenioner, hvilket stimulerer proteinsyntesen og fremmer hypertrofi.

AKTUEL, undertiden kaldet, fungerer bedst i arm og ben træning, hvilket gør det til det perfekte valg for dem, der ønsker at tilføje 5 centimeter til deres biceps.

For at bruge TOC korrekt skal du trække målmusklen så tæt på skulderleddet (øverst på biceps eller triceps) som muligt ved hjælp af regelmæssige elastiske bandager. Bandagens tæthed skal være fra 7 til 10. Hvis du føler følelsesløshed eller prikken, skal du løsne bandagen, indtil disse fornemmelser forsvinder.

Denne teknik er mest effektiv, når den kombineres med relativt lette vægte. Arbejd med en vægt, der tillader 20-30 reps i det første sæt, og lav derefter 2 flere sæt med 15 reps hver. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem sætene for at fortsætte med at pumpe blod ind i dine muskler, øge din pumpning og øge mælkesyreopbygningen.

Klyngesæt

I årtier har berømte kraftløftere og repræsentanter for styrkesport med succes brugt denne teknik, som er en hybrid af teknikker og.

I klyngesæt er tilgangen opdelt i flere dele. For eksempel, i stedet for det sædvanlige sæt med 12 reps i træk, laver du et sæt på 4 + 4 + 4 reps med en meget kort hvile imellem. Når du arbejder på muskelmasse, skal du ikke hvile mere end 15 sekunder. Ved at hvile oftere end med den klassiske tilgang, vil du være i stand til at løfte mere vægt, få yderligere anabolske stimuli og øge muskelvæksten.

De klynger, vi bruger i denne træning, er baseret på et program designet af Josh Bryant, ph.d., Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer med omfattende erfaring. Bryant kalder dem hypertrofi-orienterede klyngesæt (GOKS).

Start din GOX med en arbejdsvægt, som du kan løfte 8-10 gange. Lav 4 reps, hvil 15 sekunder, og gør 4 reps mere. Fortsæt i denne rækkefølge i 5 minutter. Når du ikke længere kan udføre 4 gentagelser, skal du gå til 3. Når du ikke kan løfte projektilet 3 gange, skal du øge hvileintervallet til 20 sekunder. Og når det ikke hjælper, skal du afslutte klyngesættet. På den anden side, hvis du stadig har styrke efter 5 minutter, skal du fortsætte med sættet og udføre så mange reps som muligt.

Vores armklyngesæt inkluderer to øvelser til biceps og triceps. De starter med lidt øget vægt og færre reps.

Hvad har du brug for til træning?

• En erfaren partner, der kan motivere
  
  
• Power ramme
  
  
• Elastisk blodsikringstræningsbandage
  
  
• En træningsdagbog til at registrere dine fremskridt med fokus på sæt, vægte og reps for hver øvelse
  
  
• En effektiv måltidsplan for bulking

Opvarmningssæt er ikke inkluderet i det foreslåede træningsprogram; Gør så mange af dem, som du finder passende, men skub aldrig din opvarmning til fiasko. For arbejdssæt skal du vælge en vægt, der giver dig mulighed for at opnå muskelsvigt med det tilsigtede antal gentagelser.

Da denne opdeling genererer yderligere vækststimuli for armene, kan det være nødvendigt at reducere mængden af ​​træningsbelastning for andre muskelgrupper, især for ben, ryg, bryst og skuldre, i det mindste i en kort periode.

To ud af fire armtræninger om ugen bruger træningsteknikker med høj intensitet, der sætter musklerne på prøve. Lav en af ​​de resterende to relativt let, og til sidst skal du bruge den sædvanlige række af sæt og øvelser.

Håndtræning: Spring Snatch 5cm

1-4 uger

I løbet af de første fire uger af din nye split træner du dine arme 4 gange om ugen, men reducerer din træningsbelastning.

Mandag (negativer)

Onsdag (efter træning i bryst og delt)

Fredag ​​(tunge delvise reps)

Lørdag (efter ryg og delt træning)

5-8 uger

I anden fase inkorporerer du yderligere to træningsteknikker med høj intensitet i dine træningsprogrammer.

Mandag (AKTUEL)

Onsdag (efter træning i bryst og delt)

Fredag ​​(klyngesæt)

Kurser

Læs mere: