Indhold
Alle yogier gør Surya Namaskar. Dette sæt øvelser kan kun i starten virke vanskeligt, uforståeligt ... Men det er værd at gøre det flere gange, og du vil forstå alt, huske sekvensen af asanas og værdsætte dem. Vi fortæller dig, hvorfor asana er så nyttigt for begyndere.
Hvad betyder solhilsen i Surya Namaskar
Forklaringen er meget enkel: Ordet "Surya" er oversat som "sol" og "Namaskar" - "hilsen, bukke." Med dette sæt øvelser møder du en ny dag, hilser solen og lader op med dens styrke (energi), varme (sundhed) og lys (lykke).
Som du allerede har forstået, gøres Surya Namaskar bedst ved daggry eller lidt tidligere for at se solopgangen. Og sørg for at vende mod øst, hvorfra solen står op. Men desværre er vores tempo i livet sådan, at det ikke altid er muligt at øve sig om morgenen, så der er ikke noget at bekymre sig om, hvis du laver asanaen om aftenen. Husk at al yogapraksis kan udføres på ethvert tidspunkt af dagen. Om morgenen vil de arbejde mere på din krops sundhed, og om aftenen på dens afslapning og ro.
Surya Namaskar i yoga for begyndere
Da jeg begyndte at lave yoga og prøvede at lave Surya Namaskar for første gang, følte jeg mig som en rigtig Tin Woodman. Min ryg bøjede ikke (sikke en kobra!), mine ben rettede sig ikke ud, og noget knasede i mine knæ... Og årsagen var ikke, at jeg gjorde noget forkert. Kroppen, som ikke var vant til fysisk træning, gjorde sig straks gældende. Næste morgen gjorde det så ondt, at det så ud til, at alt: Jeg ville ikke bøje mig længere. Men det virkede kun. Jeg fortsatte med asanaen og gjorde det i 40 dage i træk.
Efter en uge mærkede jeg ingen fysisk smerte – tværtimod blev kroppen hver dag mere fleksibel og mere modstandsdygtig. Og ved slutningen af øvelsen nåede jeg nemt at lave flere cirkler i træk. Og hun bragte mig så meget styrke og handlekraft!
Faktisk, takket være dette sæt øvelser, begynder mange muskelgrupper at arbejde. Og dem du aldrig har lagt mærke til før. Hovedbetingelsen: alle asanas i Surya Namaskar skal udføres meget langsomt og jævnt, især i starten. Og tillad ikke nogen pludselige bevægelser! Når du bliver dygtigere, kan du udføre dette kompleks i et hurtigt tempo, men det er en anden historie.
Funktionalitet
Så Surya Namaskar er et sæt øvelser, som du vil gentage igen og igen. Den består af 12 asanaer. Det vil være godt, hvis du først mestrer hver af dem, og først derefter samler dem i en enkelt praksis. Det er perfekt!
12 asanas er en halv cirkel. Cyklussen vil blive afsluttet, når du laver en halvcirkel på begge sider: først med højre fod, derefter med venstre. Som et resultat opnås 24 asanas, og de danner en fuld cirkel. Det menes, at det er nok for begyndere at lave tre cirkler, der gradvist bringer op til seks. Mere avancerede kan allerede udføre op til 12-24 cirkler ad gangen. Erfarne yogier er i stand til at lave 108 runder Surya Namaskar. Men dette er en speciel praksis.
Hvis du er nybegynder, skal du ikke sigte efter kvantitet! Kroppen skal forberedes. Og alt hvad du har brug for i den første fase, får du fra tre cirkler.
Alle bevægelser i Sun Salutation er bygget op omkring at vippe rygsøjlen frem og tilbage. Disse variable bøjninger strækker og fjerner rygsøjlen så meget som muligt, giver store og mangefacetterede fordele for hele kroppen.
Fordelene ved motion
Surya Namaskar kaldes med rette for en dyrebar praksis. Det virker ikke kun med musklerne og fleksibiliteten i rygsøjlen. Sun Salutation har vist sig at revitalisere alle indre organer, led og sener. Det virker også på et "åndeligt plan": det lindrer stress og angst.
Så hvorfor er Surya Namaskar godt for begyndere og ikke kun:
- Det forbedrer hjertefunktionen
- Aktiverer blodcirkulationen
- Strækker rygsøjlen
- Fremmer fleksibilitet
- Masserer indre organer
- Hjælper fordøjelsen
- Træner lungerne og fylder blodet med ilt
- Genopretter immunitet
- Regulerer menstruationscyklussen hos kvinder
- Lindrer hovedpine og muskelspændinger
- Hjælper med behandling af depression og neurose
- Øger vores velvære
Motion skade
Hvis du mestrer dette kompleks ved hjælp af en god instruktør, vil du ikke komme til skade. Han vil hjælpe dig med at genopbygge alle asanas i dette kompleks, lære dig at trække vejret korrekt. Og først da kan du roligt øve Surya Namaskar på egen hånd.
Men hvis du har nogle sygdomme, operationer, så skal du selvfølgelig først konsultere din læge. Kan du lave yoga? Hvilke stillinger bør om muligt undgås? Al denne information bør du helt sikkert sige til din yogalærer.
Ja, Surya Namaskar fungerer godt med rygsøjlen, genopretter dens fleksibilitet osv., men der er en række sygdomme, der ikke er kompatible med en del af dette kompleks. For eksempel diskusprolaps, diskslid, iskias: Surya Namaskr-stillinger vil kun forværre disse problemer. I disse tilfælde bør al fremadbøjning udelukkes. Men at bøje sig fremad vil bare være helbredende. Og der er mange sådanne eksempler. Jeg håber, vi har overbevist dig om at søge råd hos en læge og studere med en god instruktør i starten. Øvelsen skal være rimelig, valgt for dig, kun i dette tilfælde vil det forbedre tilstanden af rygsøjlen og ryggen som helhed.
Foto: sociale netværk
Hvornår er det bedste tidspunkt at besøge Surya Namaskar?
Som du allerede har forstået, om morgenen efter at være vågnet. For nogen vil kun Surya Namaskar være nok som praksis, nogen vil vælge dette sæt øvelser til opvarmning. Men i begge tilfælde er Surya meget god!
På kort tid skaber det en stor mængde varme i kroppen. Sådan varmer mange yogier op, før de udfører hovedkomplekserne.
Et sæt øvelser Surya Namaskar
Sun Salutation har flere muligheder. Vi præsenterer to vigtigste.
Og vi vil analysere hvert trin, for begyndere vil det være klart og nyttigt. Forveksle ikke antallet af trin med asanas.
Og en ting mere: Vi forbinder enhver bevægelse med vejrtrækning. Følg instruktionerne omhyggeligt.
Detaljeret teknik til at udføre Surya Namaskar
Trin 1
Vi står på forkanten af måtten, samler fødderne sammen. Vi fjerner den naturlige afbøjning fra lænden, maven tenderer indad. De nederste ribber forbliver på plads. Og vi leder brystet frem og op. Vi tager vores skuldre tilbage og ned, for fingrene vi rækker ud til gulvet, og for toppen af hovedet op. Vi forbinder håndfladerne foran brystet, så tommelfingrene rører midten af brystet.
Trin 2
Med en indånding strækker vi os opad bag håndfladerne, vi fjerner skuldrene ned fra ørerne, mens vi bevarer ekstension i rygsøjlen.
Trin 3
Med en udånding bøjer vi os ned.
VIGTIGT! Hvis skråningen ikke er dyb, så bøjer vi vores knæ. Vi presser maven og brystet til ribbenene. Fingre og tæer er på samme linje. Vi strækker håndfladerne mod gulvet. Vi tjekker, at nakken hænger frit ned.
Trin 4
Træk vejret ind, mens vi træder tilbage med højre fod. bækkenet går ned, brystet går op.
Trin 5
Med en udånding sænkes højre knæ og fod til gulvet.
Trin 6
Med en indånding strækker vi håndfladerne op. Vi leder bækkenet ned, så det mærkes, hvordan forsiden af højre lår strækkes.
Trin 7
Mens du ånder ud, sænk dine håndflader til gulvet.
Trin 8
Træk vejret ind – gå tilbage.
Trin 9
Med en udånding sænker vi os til stangen: "Chaturanga".
VIGTIGT! Hvis der ikke er nok styrke, lægger vi vores knæ på gulvet i denne position. Tjek albuernes position, i "Chaturanga" skal du holde underarmene lodrette, give kroppen lidt frem og kramme ribbenene med albuerne. Prøv ikke at klemme dig i nakken – tag dine skuldre tilbage.
Trin 10
Med et åndedrag indtager vi stillingen "Hund med ansigtet opad." Vægten understøttes på føddernes vriste, knæ og hofter er over gulvet. Vi tager skuldrene tilbage og ned, med musklerne i ryggen, som om vi krammer rygsøjlen. Med håndflader trækker vi måtten mod os selv, vi skubber brystet fremad.
Trin 11
Med en udånding ruller vi over tæerne - stillingen: "Hund med næsepartiet nede." Håndfladerne er fast presset mod gulvet, vi vender vores skuldre indefra og ud, åbner mellemrummet mellem skulderbladene, peger halebenet op, strækker ryggen. Fødderne er i hoftebreddes afstand. Yderkanten af fødderne er parallelle med hinanden. Og vi presser hælene i gulvet.
Trin 12
Træk vejret ind, mens vi træder frem med højre fod. Bækken hælder ned, brystet op, bagbenet er lige, hælen strækker sig tilbage.
Trin 13
Med en udånding sænkes venstre knæ og fod til gulvet.
Trin 14
Med en indånding trækker vi hænderne op. I denne position er den forreste overflade af venstre lår forlænget.
Trin 15
Med en udånding, sænk håndfladerne ned, sæt det lige ben på tåen. Med en indånding træder vi med venstre fod til højre. Vi forbinder fødderne sammen.
Trin 16
Og mens vi indånder, strækker vi ryggen, vores blik er rettet mod os, vi forsøger at bringe skulderbladene sammen.
VIGTIGT! Hvis det er umuligt at gøre dette på denne måde, prøv en letvægtsversion: vi hviler vores hænder på vores hofter og skubber dem af vores ben, vi strækker ryggen.
Trin 17
Med en udånding bøjer vi os ned til benene.
Trin 18
Med en indånding rejser vi os bag håndfladerne op. Stretch Pose.
Trin 19
Og med en udånding forbinder vi håndfladerne foran brystet.
Trin 20
Vi sænker vores hænder, slapper af.
Variant af "Surya Namaskar"
YDELSESTEKNIK
Position 1
Stående stilling. Stå lige med fødderne samlet, tæer og hæle rørende, vægten jævnt fordelt på begge fødder. Vi finder en balance. Hænderne ligger på siderne af kroppen, fingrene sammen.
Opmærksomhed! Du kan samle dine håndflader i midten af brystet og fra denne position gå videre til den næste.
Position 2
Strækker sig op
Med en indånding hæver du dine arme over dit hoved, mens håndfladerne rører hinanden. Vi strækker rygsøjlen, hæver brystet og slapper af i skuldrene. Vi sørger for, at der ikke er for store spændinger i hals- og lændehvirvelsøjlen. Kig op på tommelfingrene.
Position 3
Læn dig frem
Med en udånding læner vi os frem med hele kroppen. Når vi vipper, holder vi rygsøjlen lige og strækker den, som om vi strækker os fremad med hovedets krone. Efter at have nået en stilling, hvor det vil være umuligt at opretholde en lige ryg, slapper vi af i hovedet og sænker det så tæt på vores knæ som muligt. Ideelt set rører hagen knæene. Benene er lige ved knæene, håndfladerne ligger på gulvet på begge sider af fødderne, spidserne af fingre og tæer er på samme linje. Se på næsetippen.
Position 4
Med en indånding hæver vi hovedet, retter rygsøjlen ud og holder vores håndflader og fingerspidser på gulvet. Blikket er rettet mod punktet mellem øjenbrynene (tredje øje).
Position 5
skub op
Med en udånding bøjer vi vores knæ og træder tilbage eller hopper tilbage, idet vi tager positionen "liggende vægt" - benene er lige, vi balancerer på vores tæer. Albuerne er bøjet, presset til ribbenene, håndfladerne er på gulvet under skuldrene, fingrene er bredt fra hinanden. Kroppen danner en lige linje fra panden til anklerne. Vi opretholder balancen ved at balancere os selv på håndflader og fødder. Skub ikke din krop fremad med tæerne.
Position 6
Cobra Pose
I positionen "liggende betoning", med en indånding, retter vi vores albuer og bøjer ryggen. Vi bøjer i den øvre del af ryggen, så den nederste del af rygsøjlen ikke oplever pres. Panden strækker sig opad, blikket er rettet mod næsespidsen. Fingrene er bredt fra hinanden.
Position 7
Trekantstilling
Med en udånding hæves bækkenet, så ben og torso danner et omvendt V. Etabler balance. Vi presser fødderne og håndfladerne mod gulvet, retter albuerne og knæene. Fingrene er bredt fra hinanden. Kig på navlen og hold denne position i fem vejrtrækninger.
Position 8
Ved udånding skal du hoppe eller gå tilbage til position 4.
Position 9
Læn dig frem
Med en udånding læner vi os frem med hele kroppen. Vi accepterer stilling 3.
Position 10
Stræk op
Vi inhalerer og rejser os og indtager position 2.
Position 11
Stående stilling
Med en udånding vender vi tilbage til startpositionen, hænderne på siderne af kroppen.Lad os opsummere de vigtige punkter:
1. Synkroniser vejrtrækning med bevægelser for at skabe en kontinuerlig rytme under hele Surya Namaskar-komplekset.
2. Når denne sekvens er udført korrekt, udfører navlen og benene (ikke armene og ryggen) meget arbejde.
3. Det er lige meget om dine ben er lige eller dine knæ er bøjede, det er anderledes! Du vil have din rygsøjle til at bevæge sig fra din navle, ikke dit hoved eller ryg.
4. Hvis du er i klassen, så prøv ikke at se andre gøre det på måtter. Vi er ikke i konkurrence.
5. Og husk, vi gør alt glat. Overstræk ikke din rygsøjle eller nakke. Processen vil være meget mere effektiv, hvis du bevæger dig langsomt og konsekvent.
VIGTIGT! Efter at have afsluttet komplekset, skal du helt sikkert gøre Shavasana. Dette er "lig" eller "død" positur (vi har allerede talt om det i detaljer - se afsnittet "Asanas"), det giver dig mulighed for at slappe af så meget som muligt og konsolidere resultatet fra "Surya Namaskar".