For at svømme kan have en positiv effekt på figuren, skal du følge nogle regler. Alexander Fedorovich Novikov, poolcoach på Fili -sportskomplekset i Moskva, flere gange vinder af russiske og internationale svømmekonkurrencer, rådgiver om, hvordan man får mest muligt ud af puljen.
- Hvis du vil tabe dig, stramme musklerne, tilegne dig smukke former ved hjælp af øvelser i poolen, skal du først og fremmest være opmærksom på svømmeteknikken. Selvom du flyder godt, skal du tage tre eller fire lektioner fra instruktøren. Han vil lære dig alle tricks: han viser dig, hvordan du trækker vejret korrekt, hvilke muskler der skal belastes, hvordan du holder hovedet - der er mange nuancer. Først da kan du starte uafhængig uddannelse.
Du skal svømme med tom mave, ellers kan der være ubehagelige konsekvenser for din fordøjelse. Faktum er, at vandet lægger pres på bughulen, og maden i maven er stærkt påvirket. For at undgå problemer skal du spise en salat eller magert suppe 2-2,5 timer før klassen. Du kan få en snack cirka en time efter din træning. Når du gør dette, skal du vælge frugt eller fedtfattig yoghurt.
Det bedste tidspunkt at dyrke motion er mellem 16 og 19. Om morgenen er kroppen endnu ikke klar til belastningen, og om aftenen har den allerede brug for hvile, så øvelser på dette tidspunkt vil ikke give resultater. Derudover får du tid til at spise. Det er ikke for ingenting, at alle konkurrencer afholdes på dette tidspunkt.
Med dig til poolen, tag et certifikat fra en terapeut, en sportsbadetøj, en hat, briller, hjemmesko, et håndklæde, sæbe og en vaskeklud. Bær ikke en bikini med dikkedarer, bælter og andre dekorative detaljer til klasser - lad det være på den sydlige strand. Du kom til poolen for at træne, hvilket betyder, at intet skulle distrahere dig. Derfor er en sportsbadetøj, der sidder tæt til kroppen, optimal. Efterlad aldrig smykker på dig selv - erfaringen viser, at de ofte forbliver i bunden. Invester i en badedragt, hue og briller i kvalitet, der er perfekte til dig. Dette vil gøre træningen mere effektiv - du vil trods alt ikke tænke på faldende stropper eller bobler, der hæver på maven, men kun på svømning. Forresten skal uniformen ikke kun være af høj kvalitet, men også være ordentligt slidt. Og hvis alt er klart med en badedragt, opstår der problemer med en hat. Meget ofte, damer, der tager en hat på, slipper flirtende pandehår på panden. Men så er der ingen mening i selve processen. Vi tog trods alt en “gummihjelm” på for først og fremmest at beskytte hårrødderne mod at løsne sig ved vandstrømme. Derfor skal håret omhyggeligt skjules. Hvis du har dem lange og frodige, behøver du ikke trække dem tæt ind i en flok eller bygge en slags Babel -tårn under en hat. Bare lav en hestehale og stil dit hår i en spiral omkring basen. Det er både praktisk og smukt. Og videre. Sørg for at folde hættens bølgede kant indad - dette forhindrer vand i at trænge ind i håret. Endelig vil jeg minde dig om, at badehætter eller hårfarver er helt uegnede til poolen.
Desværre kan vi i poolen blive fanget af en gener som en svamp, og til dette er en skala fra en syg persons hud nok. Når du først får en svamp, er det ikke så let at slippe af med den. Derfor må du under ingen omstændigheder gå barfodet i poolen, brusebadet eller saunaen. Desværre er dette ikke altid muligt, især for børn. Derfor anbefaler eksperter at smøre fødderne med en svampedræbende creme, før de besøger poolen, og derved beskytte dem mod indtrængning af patogene bakterier. Du kan vælge Mifungar svampedræbende creme. Det er farveløst og lugtfrit, efterlader ikke mærker på tøj, absorberes hurtigt i huden og er ikke bange for vand. Dens svampedræbende virkning varer 72 timer. Men det vigtigste er, at det praktisk talt ikke trænger ind i blodbanen og ikke har nogen kontraindikationer.
Sørg for at tage et varmt brusebad, før du dykker ned i poolen. Det erstatter den lette opvarmning inden svømning. Under huden, som udsættes for varmt vand fra brusebadet, aktiveres blodcirkulationen, og musklerne opvarmes let. Hvis du hopper i vandet uden en sådan opvarmning, er der stor sandsynlighed for, at dine underben eller fodmuskler begynder at trække sig sammen, og det er ikke kun smertefuldt, men også farligt.
Dårlig nyhed for afslappede svømmere. Som du ved, nedsænket i vand efter et varmt brusebad, befinder du dig i et helt andet temperaturmiljø, som er koldere end din krop i gennemsnit 10 grader. Kroppen forsøger at klare temperaturfaldet og på en eller anden måde blive varm. Og da du ikke vil hjælpe ham med aktive bevægelser, begynder han hårdt at lagre fedt for at beskytte sig mod kulden. Det er derfor sæler og hvalrosser, der langsomt svømmer i koldt vand, akkumulerer et imponerende lag fedt.
For at tabe sig og styrke musklerne skal du træne regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen. På samme tid er det nødvendigt at svømme uden at stoppe i mindst 40 minutter i forsøget på at opretholde maksimal hastighed. Det er optimalt at passere en afstand på 1000-1300 meter i løbet af denne tid. Skift din stil hver 100 meter. Når du svømmer, skal du prøve at fokusere så meget som muligt på dine fornemmelser. Mærk hvordan vandstrømmene flyder rundt i din krop, hvordan musklerne fungerer i harmoni. Sådan vil du forbedre, udvikle styrke og koordination. Hver svømmestil belaster musklerne godt. Mesteren i energiforbrug er en krybning, der hjælper med at forbrænde op til 570 kilokalorier i timen. Det er især velegnet til dem, der ønsker at stramme musklerne i arme og ben. Brystsvigt er lidt ringere, brænder omkring 450 kilokalorier, men det udvikler perfekt åndedrætssystemet og træner musklerne i skulderbæltet.
Efter træning skal du tage et roligt skridt - en halv times gåtur hjælper med at konsolidere resultatet og forberede dig på hvile. Tag et varmt brusebad derhjemme og massér din krop med en vandstråle.
Der er en anden hemmelighed: svømning vil kun være en fordel, hvis du nyder det.
"Kan du tabe dig ved at svømme?" - Vi stillede dette spørgsmål til den berømte amerikanske fitness -træner, konsulent for webstedet iVillage.com på Internettet Liz Niporant. Og det er, hvad hun sagde.
- Svømning er den perfekte træning. Med fuld sikkerhed for ledbånd og led giver det en fremragende belastning på musklerne og det kardiovaskulære system. Plus, mange undersøgelser viser, at det også er en god forbrænder af overskydende fedt og kalorier. Der er dog eksperter, der er uenige i denne udtalelse. For eksempel er de fleste forskere, der mener, at svømning ikke bidrager til vægttab, baseret på, at professionelle svømmere mister mindre energi under svømning end med andre former for aktivitet. Dog forskning. en Princeton Testing Service fra 1993 fandt ud af, at mestersvømmere bruger 25% mere energi end løbere. Vi kommer dog ikke til at vinde OL, vi vil bare tabe os og stramme musklerne. Det er umuligt at opnå dette ved langsomt at skære vandet fra side til side. Du taber fedt, når et stort antal muskler arbejder aktivt. Hvordan kan dette opnås? Der er kun en vej ud: svøm korrekt. Når du mestrer god bevægelsesteknik og vigtigst af alt, indånder vand, kan du svømme hurtigere, længere og længere og dermed forbrænde flere kalorier. Den eneste ulempe ved svømning er den relativt lille belastning på benene. Dette problem har to aspekter. For det første er musklerne i benene meget større end musklerne i overkroppen, så vi belaster ikke det meste af muskelmassen, mens du svømmer. For det andet er svømning en ikke-chok-øvelse, som er fantastisk til at komme sig efter skade eller ledsygdom, men ikke særlig god til at opretholde knogletæthed. Derfor anbefaler jeg at supplere din pool -session med styrketræning til din nedre torso. Du kan f.eks. Lave en række squats og lunges fremad med håndvægte i hånden, pedalere en stationær cykel, rulleskøjte og deltage i aerobic-lektioner. Jeg råder dig til at besøge poolen 3-5 gange om ugen og svømme i 20-60 minutter. Hvis du synes, at effekten er for lille, eller fremskridtet er for langsomt, kan du prøve at skifte belastning. For eksempel svømmer du på den første dag, på den anden dag går du intensivt på et løbebånd med en hældning eller går i hurtigt tempo i kuperet terræn. Når du er i god fysisk form, skal du ikke stoppe og prøve triatlon - en kombination af løb, svømning og cykling. Dette er en vidunderlig træning for alle muskler og en fantastisk måde at holde sig i god form.
Ved du det…
- Vand rummer op til 90% af din vægt og beskytter dine led mod skader. Derudover hjælper det med at undgå muskelsmerter efter træning. På samme tid giver det dem en fremragende belastning, da den overstiger luften med 14 gange densitet.
- Dem, der lider af rygsmerter eller osteochondrose, har simpelthen brug for regelmæssig svømning. I dette tilfælde behandles osteochondrose kun ved intensiv svømning i sportsstil. Endnu bedre, skift mellem flere stilarter, mens du øver.
- Hvis dit ben er trangt, skal du ikke få panik. Prøv at rulle over på din ryg, læg dig ned i vandet og slap af. Flyt derefter forsigtigt din fod i forskellige retninger. Hvis spasmen vedvarer, tag fat i siden og massér musklen kraftigt.
- Læger anbefaler at begynde at svømme efter at have gennemgået en brystfjernelsesoperation. I dette tilfælde er alle svømmestile velegnede til medicinsk gymnastik, men først og fremmest - brystsvømning.