Teknik «Navn»: håndtere følelser under et skænderi

I ethvert væsentligt forhold, hvad enten det er venskab, kærlighed eller familie, sker der smertefulde oplevelser. Ak, "gode" og "dårlige" følelser går altid hånd i hånd. Før eller siden begynder den person, vi kommunikerer med, at skuffe, irritere, ærgre sig i det mindste noget. Hvad med smertefulde oplevelser? Bliver du fuld af dem? Kæmpe? Lad dem styre os?

Den australske psykolog Ras Harris, forfatter til How to Improve Relationships. Fra myter til virkelighed" og skaberen af ​​den originale metode til psykologisk fleksibilitet, tilbyder et alternativ - "Navn"-teknikken udviklet af ham, som er baseret på accept af ens følelser og bevidsthed.

Trin 1: Bemærk

I virkeligheden, jo stærkere følelserne er, jo sværere er det at håndtere dem. For det første bliver vores reaktioner på dem til en vane, og vi holder op med at lægge mærke til dem. For det andet, når vi oplever stærke følelser, er vores sind ikke i stand til at genkende dem.

Det er her, at opmærksom vejrtrækning kommer til nytte.

• Først skal du tømme dine lunger for luft ved at puste ud så fuldstændigt som muligt. Lad derefter luften fylde dem igen, start fra bunden og bevæger sig opad.
• Læg mærke til, hvordan luften fyldes og forlader dine lunger. Det er godt, at du samtidig siger til dig selv, mens du trækker vejret: "Jeg giver slip på mine tanker og følelser", "Denne historie påvirker mig ikke længere."
• Spred bevidsthed fra åndedræt til krop og prøv at identificere det sted, hvor du føler de stærkeste følelser. Oftest er det pande, kindben, nakke, hals, skuldre, bryst, mave.
• Læg mærke til, hvor følelser begynder, og hvor de ender. Hvor går grænserne for dine følelser? Er det på overfladen eller indeni? Er den stationær eller ændrer den sin placering? Hvilken temperatur er det? Har den varme eller kolde pletter? Indtag så mange detaljer, som du kan, som om du var en nysgerrig videnskabsmand, der aldrig før havde mødt et sådant fænomen.

Trin 2: Genkend

Det næste skridt er åbent at anerkende tilstedeværelsen af ​​disse følelser. Sig til dig selv: "Dette er vrede" eller "Dette er modvilje." Sig ikke «jeg er vred» eller «jeg kan ikke lide», fordi du i dette tilfælde identificerer dig selv med den følelse, du oplever, og derved forstærker den.

Følelser og tanker kommer og går, de bevæger sig gennem dig som skyer, der svæver hen over himlen. De er ikke dig! Sig: "Her er mig, her er min vrede," læg mærke til, hvordan dette giver dig mulighed for at træde lidt tilbage fra den følelse. En endnu enklere måde er at nævne følelser i ét ord: "vrede", "skyld", "frygt", "tristhed".

Anerkendelse er et vigtigt skridt mod accept. Det betyder, at du vender tilbage til den virkelige verden. Mens du anerkender dine følelser, skal du ikke foretage domme eller domme. Med ordene "Det jeg føler er forfærdeligt!" du vil presse dig selv til at undgå følelsen i stedet for at acceptere den.

Trin 3: Skab plads

Når vi oplever smertefulde følelser, indsnævrer vores opmærksomhed, og i stedet for at give plads til vores oplevelser, forsøger vi at drive dem dybere inde eller skubbe dem væk fra os. Det er som at låse en skræmt hest inde i en lille lade, hvor han vil begynde at ødelægge alt omkring.

Men hvis du slipper hende ud på marken, hvor hun kan løbe frit, vil hun hurtigt spilde sin energi og falde til ro uden at gøre skade. Hvis vi giver nok plads til følelser, er deres energi opbrugt uden at give os mange problemer.

• Tag en dyb indånding. Forestil dig, at den indåndede luft når den følelse, du oplever, og omslutter den, og så åbner der sig et vist frirum inde i dig, som smertefulde oplevelser kan passe ind i.
• Se om du kan lade dine negative følelser overtage det rum. Du behøver ikke at kunne lide, hvad de er. Du tillader dem simpelthen at være i dette rum. Dette er ikke et smart trick til at slippe af med negative følelser, men blot en måde at komme overens med dem. Det vil være nemmere at fuldføre dette trin, hvis du siger til dig selv noget som: «Jeg åbner op» eller «Her er ledig plads» eller siger en længere sætning som: «Jeg kan ikke lide denne følelse, men jeg har plads for det."
• Fortsæt med at trække vejret bevidst, omslutter dine følelser med indåndet luft og gradvist åbner op, hvilket skaber mere og mere plads til dem.

Du kan gøre dette trin så længe du vil, et minut eller 20 minutter. Men med øvelse kan du gøre det på 10 sekunder.

Trin 4: Øg bevidstheden

Vi er nødt til at gå mod verden omkring os, for at få kontakt med den. Da vi tog de første skridt, rettede vi opmærksomheden mod følelser. Nu er det tid til at se på, hvad der omgiver os. Vær opmærksom på alt, hvad du kan se, høre, røre, smage.

Kig omkring. Hvor er du? Hvad laver du, med hvem. Hvad ser, hører, rører du? Åbn op for verden. Spørg dig selv: "Hvad er i tråd med mine værdier, som jeg gerne vil gøre lige nu?"

Ras Harris anbefaler at gøre denne teknik 5-10 gange om dagen, omend meget kort, for eksempel i 30 sekunder - et minut. Og har du tid og humør til at arbejde, kan du afsætte 5-15 minutter til det. Når du har samlet nok erfaring, vil du være i stand til at anvende den lige midt i en konflikt, uanset hvor stødende ting din partner siger.

Selvfølgelig vil konflikterne til tider trække dig så meget ind, at der ikke er tid til nogen som helst øvelse. Men intet forhindrer dig i at gøre det efter et skænderi. Dette er en meget sundere tilgang end at værne om din vrede og trække sig tilbage i dig selv, uendeligt rulle i dit hoved alt det ubehagelige, som din partner sagde eller gjorde.