Indhold
Den officielle holdning for American Dietetic Association (ADA) er som følger: en korrekt planlagt vegetarisk kost er komplet og gavnlig til forebyggelse og behandling af visse sygdomme.
Vegetarisme i perspektiv
Vegetarisk kost kan variere meget. En lakto-ovo vegetarisk kost består af frugt, grøntsager, korn, bælgfrugter, frø, nødder, mejeriprodukter og æg. Det udelukker kød, fisk og fjerkræ. En vegansk eller streng vegetarisk diæt adskiller sig fra lakto-ovo-vegetarisme ved fravær af æg, mejeriprodukter og andre animalske fødevarer. Men selv inden for disse rammer afviser forskellige mennesker i forskellig grad animalske produkter. Derfor, for nøjagtigt at bestemme de ernæringsmæssige kvaliteter af en vegetarisk kost, skal den overvejes specifikt.
Undersøgelser viser, at vegetarer ofte har lavere sygelighed og dødelighed af visse kroniske degenerative sygdomme end ikke-vegetarer. Ikke-kostfaktorer som fysisk aktivitet og rygning og alkohol kan også spille en rolle, men kosten er den vigtigste faktor.
Folk skifter til vegetarisme ikke kun af medicinske årsager, men også af miljømæssige årsager og verdens sult. Også blandt grundene til, at folk bliver vegetarer: økonomiske hensyn, etiske spørgsmål, religiøs overbevisning.
Forbrugernes efterspørgsel efter vegetariske produkter fører til en stigning i cateringvirksomheder, der tilbyder vegetariske produkter. I øjeblikket tilbyder de fleste universitetets kantiner vegetariske måltider.
Vegetarismens betydning for sundheden
En vegetarisk kost med lavt fedtindhold eller mættet fedt er med succes blevet brugt som en del af et omfattende sundhedsfortalerprogram for at vende det nuværende landskab med koronararteriesygdomme. Vegetarisk kost er nyttige til forebyggelse, fordi de er lavere i mættet fedt, kolesterol og animalsk protein, højere i folat, som sænker serum homocystein, antioxidanter såsom vitamin C og E, carotenoider og fytokemikalier.
Vegetarisme stopper udviklingen af koronar hjertesygdom og reducerer dødeligheden af koronararteriesygdom. Vegetarer har generelt lavere totalkolesterol og lavdensitetslipoproteinniveauer, men højdensitetslipoprotein- og triglyceridniveauer varierer med typen af vegetarisk kost.
Vegetarer er mindre tilbøjelige til hypertension end ikke-vegetarer. Denne effekt ser ud til at forekomme uanset kropsvægt og natriumindtag. Vegetarer er meget mindre tilbøjelige til at dø af type 2-diabetes, muligvis på grund af deres højere indtag af komplekse kulhydrater og lavere kropsmasseindeks.
Vegetarer er mindre tilbøjelige til at få lungekræft og tyktarmskræft. Den reducerede risiko for tyktarmskræft er forbundet med et øget indtag af fibre, grøntsager og frugter. Tyktarmsmikrofloraen hos vegetarer er markant anderledes end hos ikke-vegetarer, hvilket reducerer risikoen for tyktarmskræft.
Der er intet fald i brystkræft blandt vestlige vegetarer, men data fra etniske sammenligninger indikerer, at risikoen for brystkræft er lavere i befolkninger med plantebaseret kost. En beskyttende faktor kan være lavere østrogenniveauer hos vegetarer.
En veltilrettelagt vegetarisk kost kan være nyttig til at forebygge og behandle nyresygdom. Kliniske undersøgelser og dyremodellering har vist, at visse planteproteiner kan øge chancen for overlevelse og reducere proteinuri, glomerulær filtrationshastighed, renal blodgennemstrømning og histologisk skade på nyrerne sammenlignet med en ikke-vegetarisk kost.
Analyse af vegetarisk kost
Den nødvendige mængde af vigtige aminosyrer kan fås fra plantebaserede proteinkilder, forudsat at den plantebaserede kost er varieret og indeholder tilstrækkelige kalorier. Undersøgelsen viser, at supplerende proteintilskud ikke er påkrævet, og dagligt indtag af en række forskellige aminosyrekilder sikrer normal kvælstofretention og -udnyttelse hos raske individer.
Selvom vegetarisk kost har lavere totalprotein og muligvis skal stige lidt på grund af den lavere kvalitet af nogle planteproteiner, får både lakto-ovo-vegetarer og veganere nok protein.
Plantefødevarer indeholder kun ikke-hæmjern, som er mere følsomt end hæmjern over for hæmmere (retardere) og jernoptagelsesforstærkere. Selvom vegetarisk kost generelt er højere i jern end ikke-vegetarisk kost, er jernlagrene hos vegetarer lavere, fordi plantebaseret jern absorberes mindre. Men den kliniske betydning af dette fænomen, hvis nogen, er uklar, fordi forekomsten af jernmangelanæmi er den samme hos vegetarer og kødspisere. Jernoptagelsen kan forbedres ved et højere C-vitaminindhold.
Plantefødevarer kan indeholde vitamin B12 på deres overflade i form af jordrester, men dette er ikke en pålidelig kilde til B12 for vegetarer. Meget af vitamin B12, der findes i spirulina, tang, havgrøntsager, tempeh (et fermenteret sojaprodukt) og miso har vist sig at være mere en inaktiv B12-analog end et komplet vitamin.
Selvom mælkeprodukter og æg indeholder vitamin B12, viser forskning lave blodniveauer af vitamin B12 hos lakto-ovo-vegetarer. Vegetarer, der undgår eller begrænser fødevarer af animalsk oprindelse, rådes til at indtage kosttilskud eller fødevarer beriget med vitamin B12. Da den menneskelige krop kræver meget lidt vitamin B12, og dens lagre opbevares og genbruges, kan det tage mange år, før symptomer på en mangel viser sig. Vitamin B12 absorption falder med alderen, så tilskud anbefales til alle ældre vegetarer.
Lacto-ovo vegetarer får nok calcium, lige så meget eller mere end ikke-vegetarer. Veganere får dog mindre calcium end lakto-ovo vegetarer og blandede diæter. Det skal bemærkes, at veganere kan kræve mindre calcium end ikke-vegetarer, fordi diæter med mindre protein og mere basiske fødevarer sparer på calcium. Derudover, når en person spiser en kost med lavt indhold af protein og natrium og har tilstrækkelig motion, kan deres calciumbehov være lavere end dem, der fører en stillesiddende livsstil og spiser standard vestlige diæter. Disse faktorer, såvel som genetisk disposition, hjælper med at forklare, hvorfor knoglesundhed nogle gange er uafhængig af calciumindtagelse.
Da det endnu ikke er fastslået, hvor meget calcium veganere har brug for, og i betragtning af, at dets mangel fører til osteoporose hos kvinder, bør veganere indtage lige så meget calcium, som Institute of Medicine har fastsat for deres aldersgruppe. Calcium optages godt fra mange vegetabilske fødevarer, og vegansk kost indeholder nok af dette element, hvis calciumrige fødevarer regelmæssigt indgår i dem. Derudover er mange nye vegetariske fødevarer beriget med calcium. Hvis veganere ikke får det calcium, de har brug for, fra maden, anbefales kosttilskud.
D-vitamin er mangelfuldt i mad (både vegetarisk og ikke-vegetarisk kost), medmindre det omfatter fødevarer beriget med D-vitamin. Vegansk kost kan være mangelfuld i dette næringsstof, da dets mest almindelige kilde er komælk beriget med D-vitamin. Men nu kan du købe veganske fødevarer med tilsat D-vitamin, såsom sojamælk og nogle kornprodukter. Derudover viser undersøgelser, at kroppen får hoveddosis af D-vitamin fra udsættelse for sollys, og at det er vigtigt kun at få det fra maden, når en person ikke får meget sol. Det menes, at for at få nok D-vitamin er det nok at udsætte solen for hænder, skuldre og ansigt i 5-15 minutter om dagen. Mennesker med mørk hud, såvel som dem, der bor på nordlige breddegrader, overskyede eller røgfyldte områder, har sandsynligvis brug for at bruge mere tid i solen. Syntesen af D-vitamin hæmmes af brugen af solcreme. Hvis veganere udsættes for lidt for solen, anbefales D-vitamintilskud. Dette gælder især for ældre mennesker, hvis kroppe syntetiserer D-vitamin mindre effektivt.
Undersøgelser viser, at zinkindtaget hos vegetarer er lavere eller det samme som hos ikke-vegetarer. De fleste undersøgelser viser, at vegetarer har normale niveauer af zink i deres hår, serum og spyt. Med diæter, der er fattige på zink, kan kompensationsmekanismer hjælpe vegetarer. Men da zink er lavt i vegetabilske fødevarer, og konsekvenserne af zinkmangel endnu ikke er fuldt ud forstået, bør vegetarer spise lige så meget zink som anbefalet i indtaget, eller endnu mere.
Æg- og fiskefri kost er lav i omega-3 fedtsyrer (docosehexaacid eller DHA). Vegetarer har lavere blodlipidniveauer af denne fedtsyre, selvom ikke alle undersøgelser er enige i denne erklæring. En vital fedtsyre, linolsyre, kan omdannes til DHA, selvom omdannelsesniveauer ser ud til at være ineffektive, og højt linolsyreindtag forhindrer denne omdannelse (36). Effekten af lavt DHA er ikke blevet undersøgt. Men vegetarer rådes til at inkludere gode kilder til linolsyre i deres kost.
Vegetarisme i forskellige aldersperioder af livet.
En afbalanceret vegansk eller lacto-ovo vegetarisk kost er velegnet til alle faser af livet, også under graviditet og amning. Det opfylder også spædbørns, børns og unges ernæringsmæssige behov og bidrager til deres normale vækst.
Ernæringsmæssige mangler er højst sandsynligt hos mennesker med en meget begrænset kost. Alle veganerbørn bør have en pålidelig kilde til vitamin B12 og, hvis de er udsat for lidt sol, modtage D-vitamintilskud eller D-vitaminberigede fødevarer. Kosten bør omfatte fødevarer rige på calcium, jern og zink. Måltid vegetariske børns energibehov hjælper hyppige måltider og små mellemmåltider, samt nogle raffinerede og fedtrige fødevarer. De grundlæggende principper vedrørende ernæringstilskud af jern, D-vitamin og indførelse af fast føde i kosten er de samme for normale og vegetariske spædbørn.
Når det er tid til at introducere protein i kosten, kan vegetariske babyer få skrællet tofu, hytteost og bønner (skrællet og mosede). Veganske spædbørn, der stadig ammes, bør modtage B12-vitamin, hvis moderens kost er mangelfuld, og D-vitamin, hvis de udsættes for lidt sol.
Vegetarisme er noget mere almindeligt blandt unge med spiseforstyrrelser, så ernæringseksperter bør være opmærksomme på unge, som er meget restriktive i deres madvalg, og som viser tegn på spiseforstyrrelser. Men ifølge de nuværende data, At blive veganer fører ikke i sig selv til spiseforstyrrelser.. Hvis kosten er ordentligt planlagt, er vegetarisme det rigtige og sunde valg for teenagere.
Vegetarisk kost opfylder også atleternes behov i konkurrenceperioden. Protein skal muligvis øges, fordi motion øger aminosyremetabolismen, men vegetarisk kost, der dækker energiomkostningerne og har gode proteinkilder (f.eks. sojaprodukter, bønner), kan give det protein, du har brug for uden brug af specielle fødevarer eller kosttilskud.
Unge atleter bør være særligt opmærksomme på kalorieindholdet i mad, protein og jern. Vegetariske atleter kan være mere tilbøjelige til at have amenoré end ikke-vegetariske atleter, selvom ikke alle undersøgelser understøtter denne observation.
En måde at opretholde en normal menstruationscyklus på kunne være at spise et højere kalorieindhold, højere fedtindhold, lavere fiberdiæt og reducere intensiteten af din træning. Lacto-ovo vegetariske og veganske kostvaner kan opfylde gravide kvinders behov for næringsstoffer og energi. Kropsvægten af nyfødte, der er født af velnærede vegetarer, er normal.
Gravide og ammende veganere bør supplere deres kost med 2.0 til 2.6 mikrogram vitamin B12 dagligt. Og hvis kvinden ikke får meget sol, 10 mikrogram D-vitamin dagligt. Folattilskud anbefales til alle gravide kvinder, selvom vegetarisk kost generelt indeholder mere folat end ikke-vegetarisk kost.
Vegetar planlægning
En række forskellige tilgange til menuplanlægning vil hjælpe med at sikre tilstrækkelig ernæring til vegetarer. Derudover kan følgende retningslinjer hjælpe vegetarer med at planlægge sund kost: * Vælg en række forskellige fødevarer, herunder fuldkorn, grøntsager, frugt, bønner, nødder, frø, mejeriprodukter og æg. * Vælg hele, uraffinerede fødevarer oftere, og begræns fødevarer med højt sukker, fedt og højt raffinerede fødevarer. * Vælg mellem en række frugter og grøntsager. * Hvis du bruger animalske produkter - mælkeprodukter og æg - vælg dem, der har et lavere fedtindhold. Begræns oste og andre fedtrige mejeriprodukter og æg, fordi de er høje i mættet fedt, og fordi de reducerer planteføde. * Veganere bør regelmæssigt inkludere vitamin B12 i deres måltider, samt D-vitamin, hvis soleksponering er begrænset. * Spædbørn, der kun ammes fra 4-6 måneders alderen, bør modtage jerntilskud og, hvis soleksponeringen er begrænset, D-vitamintilskud. Også vitamin B12 tilskud, hvis moderens kost er mangelfuld på dette vitamin. * Undgå at begrænse fedtindholdet i kosten for børn under 2 år. Og for at hjælpe ældre børn med at få nok energi og næringsstoffer, skal du inkludere fødevarer med et højt indhold af umættede fedtstoffer (såsom nødder, frø, nødde- og frøolier, avocadoer og vegetabilske olier) i kosten.
Madpyramide til planlægning af en vegansk og vegetarisk kost
FEDT, OLIER OG SØD MAD spise begrænsede mængder hårdt slik, smør, margarine, salatdressing og fritureolie.
MÆLK, YOGHURT OG OST 0-3 portioner om dagen mælk – 1 kop yoghurt – 1 kop almindelig ost – 1/1 *Vegetarer, der ikke bruger mælk, yoghurt og ost, bør vælge andre calciumrige kilder.
TØRRE BØNNER, NØDDER, FRØ, ÆG OG KØDERSTATNINGER 2-3 portioner om dagen sojamælk – 1 kop kogte tørrede bønner eller ærter – 1/2 kop 1 æg eller 2 æggehvider nødder eller frø – 2 spsk. tofu eller tempeh – 1/4 kop jordnøddesmør – 2 spsk
GRØNTSAGER 3-5 portioner om dagen kogte eller hakkede rå grøntsager – 1/2 kop rå bladgrøntsager – 1 kop
FRUGT 2-4 portioner om dagen juice – 3/4 kop tørret frugt – 1/4 kop hakket, rå frugt – 1/2 kop frugt på dåse – 1/2 kop 1 mellemstor frugt såsom banan, æble eller appelsin
BRØD, KORN, RIS, PASTA 6-11 portioner om dagen brød – 1 skive kogte kornprodukter – 1/2 kop kogt ris, pasta eller andre kerner – 1/2 kop melprodukter – 1/2 kop
______ Udgivet i Journal of the American Dietetic Association, november 1997, bind 97, udgave 11 Forfattere – Virginia K. Messina, MPH, RD, og Kenneth I. Burke, PhD, RD anmeldere – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarisk ernæring diætetisk praksisgruppe (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) Oversat til russisk af Mikhail Subbotin