Hvad er fordelene ved at dyrke motion, når du er gravid? Sport og graviditet udgør en vindende duo. Fysisk aktivitet er garant for babyens gode udvikling. Generelt er udøvelse af en sport med moderat intensitet under graviditeten uden risiko for den gravide ved godt helbred, og sporten kan dyrkes indtil sigt, hvis graviditeten går godt. en sport under graviditeten og til bedring efter fødslen, skal du altid spørge din læge eller jordemoder til råds.

Hvis du er ved godt helbred, og graviditeten går godt, skal du være aktiv for at undgå eller lindre visse graviditetssygdomme. Gå en tur, tag en 30-minutters gåtur for at trække vejret bedre og få ilt. Det er godt for dig og for barnet.

Handlingen med at aktivere blodcirkulationen og give ilt er en stor hjælp til at lindre kvalme.

Øvelser for at lindre graviditetens lidelser

I begyndelsen af ​​graviditeten bevæger vi os mindre, fordi træthed er til stede. Man bliver stillesiddende og forårsager ubehagelige og skadelige virkninger for kroppen. Musklerne er mindre stressede og vises: rygsmerter, forstoppelse, kvalme, tunge ben, graviditets -isjias og undertiden svangerskabsdiabetes.

• Dos sygdom:

Sport styrker de dybe muskler i ryggen og maven. Det forhindrer rygsmerter under graviditeten. Derudover giver det dig mulighed for at lære at have en bedre kropsholdning under daglige bevægelser, og hjælper med bedre at sidde og ligge, for at aflaste ryggen.

Stræk dine ben. Ud over at forbedre blodcirkulationen og forhindre åreknuder, slapper stretching af underekstremiteterne af og forhindrer rygsmerter. Gribestillingen er fremragende. Ud over at strække, afgifter det kroppen og øger dit immunsystem.

Griber holdning

Sidder på gulvet eller på en pude, benene lige, fødderne adskilt alt efter størrelsen på din mave. Hænder hviler ved siden af ​​dine balder, lige tilbage men ikke stive. Indånd og hold ryggen lige, skub op på dine hænder til gulvet, træk derefter vejret ud og vipp din overkrop, brystet fremad.

Løft tæerne mod dit ansigt for at strække dine kalve. Hold stillingen mellem 3 til 10 vejrtrækningscykler (indånder + udånder), træk vejret dybt og roligt. Du kan også medbringe en rem eller en slynge, som du vil passere under dine fødder. Fang enderne med dine hænder, og hold dem fast i remmen. Det hjælper med at slappe af ryg og arme. Vip brystet fra underlivet nok til at mærke strækningen i lægene, lårryggen og lænden.

• Kvalme

At gå en tur vil få dig til at trække vejret lettere. At bringe ilt er en god måde at lindre kvalme på. Når dit hjerte-åndedrætsorgan er fremskyndet lidt, falder kvalmen virkelig.

Svømning eller motionscykling er også meget gode sportsgrene til at lindre kvalme.

• Tunge ben

Motion under graviditeten forhindrer tunge ben. Lymfesystemet passerer gennem anklerne. Flyt dine ankler, når du føler en tyngdefølelse i dine ben. Denne fornemmelse opstår, når du sidder for længe, ​​under transport, når du står eller træder.

Nemme øvelser til at lindre tunge ben:

1. Vrid anklerne 10 gange den ene vej, derefter den anden.
2. Stående, vug forsigtigt frem og tilbage uden sko på. Gå fra tæer til hæle, derefter hæle til tæer. Det aktiverer blodcirkulationen, lindrer dine ben og fødder og stimulerer undersiden af ​​dine fødder med tryk. Det er en behagelig bevægelse, der slapper af.
3. Stå tæt på en væg for at holde på, med tæerne op, mærk dine kalve trække sig sammen, bliv 10 til 15 sekunder. Prøv at holde dig selv så lidt som muligt. Slip, kom tilbage med fødderne i hoftebredde fra hinanden i 10 til 15 sekunder. Slip derefter det ene ben langt bag dig, hvil hælen på jorden, det andet ben let bøjet foran. Parallelle fødder. Bevar strækningen ved at holde ryggen lige uden at spænde op.

• Forstoppelse:

Forstoppelse forekommer ofte tidligt i graviditeten og kan vare 9 måneder. Under virkningen af ​​hormoner sænkes transit. Motion under graviditeten hjælper med at reducere ubehagelige symptomer og fjerne dem lettere.

Øvelse for at lindre forstoppelse, når du er gravid:

1. sidder på en pude med krydsede ben eller strakte ben, retter dig op ved at læne dig til højre hånd, som du har lagt bag din balde. Din venstre hånd er på dit højre knæ.
2. gå i rotation til højre, fra din perineum, dit underliv. Du vil først mærke bevægelsen i den i en vinkel, derefter mod din talje og under dine ribben.
3. ånder stadig dybt, og læn dig derefter på din venstre hånd for at dreje dine skuldre sidst. Rotationsbevægelsen spinder op, fra dit bækken til skuldrene.
4. Hold ryggen lige, hagen lidt gemt i for at holde nakken strakt på linje med rygsøjlen. Dit hoved kan derefter langsomt dreje til højre.
5. Hold holdningen et par vejrtrækninger.
6. Kom langsomt tilbage til midten.

• Isjias i graviditeten:

Sporten tilpasset den gravide gør det muligt at have en bedre placering af kroppen for at undgå iskias. Ischias i graviditeten er resultatet af en livmoder, der vokser og trækker lændehvirvlerne fremad. Det sker normalt i slutningen af ​​andet trimester eller endda i løbet af det tredje.

Dr. Bernadette de Gasquet anbefaler, at gravide kvinder strækker musklerne omkring bækkenet og lænden, for at frigøre spændinger og give bevægelsesfrihed omkring dette meget stressede område under graviditeten.

Der er yogastillinger til at frigøre iskiasnerven, mens musklerne i hofter og gluter strækkes.

Koen udgør

Det er den bedste anti-iskias graviditetsstilling. Kontraindiceret i tilfælde af ægte iskias, med diskusprolaps og klemning af roden af ​​iskiasnerven.

• Kom på alle fire;
• bringe dine 2 knæ sammen;
• dreje på knæene og bringe dine ben (skinneben) til højre. Du skal mærke strækningen i taljen uden at presse ind i dig selv.
• kryds højre ben over venstre, spred derefter dine fødder udad;
• sidde mellem dine fødder.

Tag det gradvist og forsigtigt, træk vejret dybt for forsigtigt at sænke din bagdel til gulvet. Hvis du har problemer med at hvile dine to balder, skal du lægge en pude under din højre balde. Du vil gøre det modsatte, når du starter forfra ved at ændre krydsningen af ​​dine ben, venstre til højre. Puden under venstre balde. Tag dig tid til at slappe af i stillingen, du vil føle, at det bliver behageligt.

Gravid sport, der er egnet til graviditet, 30 minutter 2 til 3 gange om ugen, er ideel til at undgå eller lindre alle disse lidelser.

At dyrke motion under graviditeten forhindrer muskelsvind og hjælper dig hurtigere i form igen efter fødslen.

Byg muskler og fjern graviditetscellulite

Opbygning af muskler eller opretholdelse af muskelmasse skaber et netværk af mikrokar, der leverer blod til dine muskelceller. Denne intramuskulære blodcirkulation forårsager intern dræning, hvilket reducerer appelsinskalets udseende. Også fedtlaget på tonede muskler er mindre synligt.

Administrer vægtøgning under graviditeten, og genvinde vægten efter fødslen

Sport under graviditeten er din bedste allierede til at styre din vægtforøgelse, beholde og hurtigt genvinde vægten efter fødslen.

Desuden, hvis du havde et par ekstra kilo, før du blev gravid, vil træning under graviditeten hjælpe dig med at tabe dem, efter at barnet er født.

Bevæg dig, dans, gå, svøm, pedal ved moderat intensitet. Det er godt for dig, for at beholde figuren og forhindre cellulite. Det er godt for den gode udvikling af din baby i utero, og for hans stealth -liv, som jeg forklarer lidt længere nede i denne artikel.

Vælg den sport, der passer dig bedst under din graviditet.

Træthed i begyndelsen af ​​graviditeten skyldes stigningen i niveauet af progesteron i blodet samt placentas dannelse og det ufødte barns vitale funktioner. Det giver dig lyst til at sove.

At finde en balance mellem hvile og sport

Det er derfor vigtigt at finde en balance mellem hvile og sport. Bevæg dig med måde for at jagte træthed og genvinde energi.

Det er velkendt, at sport øger energien og fjerner træthed. Gravid sport forbedrer faktisk den kommende mor blodcirkulation og vejrtrækning. Hun ser hendes kardiovaskulære og respiratoriske kardiotilstande blive bedre. Så hun har mere udholdenhed og er mindre træt.

Sportshormoner til undsætning for at afværge graviditetstræthed

Derudover hjælper sport med at udskille hormonerne i trivselsendorfiner og dopamin. De hjælper med at fjerne stress og træthed og genvinde energi.

• Endorfiner er neurotransmittere, der ligner struktur i struktur til morfin, de er en kilde til glæde og en kraftig smertelindring.
• Dopamin er hormonet glæde og opmærksomhed. Takket være det føler vi os mindre trætte og mere produktive.

Foretrækker skånsom sport med moderat intensitet, såsom:

• gå;
• svømning
• motionscyklen;
• prænatal yoga, som er en god forberedelse til fødslen.

Undgå ekstremsport, gruppe, kontakt og risiko for fald såsom ridning, mountainbike eller klatring.

Hvis du allerede dyrker sport og vil fortsætte, skal du lytte til dig selv og undgå stød. Det er et spørgsmål om sund fornuft. Det kan også være muligheden for at opdage en anden sport, der er mere velegnet til graviditet.

Spørg din jordemoder eller læge til råds, hvis du undrer dig over, hvilken sport du skal dyrke under graviditeten.

Sport hjælper dig med at lytte til dine følelser for ikke at belaste dig. Det vil hjælpe dig med at lære din krop bedre at kende og styre din indsats. Lyt til hans reaktioner under din træning, når du er gravid.

Dette vil hjælpe dig med at give slip lettere under graviditet og fødsel. At give slip er at byde velkommen, acceptere det, der er, uden dom eller kritik:

• acceptere det faktum, at du trækker vejret mindre godt under din session, mens du tilpasser dig indsatsen;
• acceptere at føle visse muskelspændinger;
• velkommen smerte;

Denne modtagelse reducerer intensiteten af ​​smerten. Modstand forstærker det.

Den gravide kvinde er som en atlet

Forberedelse til fødslen er:

1. fysisk forberedelse: vejrtrækning, styrke, udholdenhed, åbning af bækkenet;
2. mental forberedelse: forbereder psykologisk til den fysiske indsats ved fødslen og smerten for bedre at acceptere og styre dem.

Lev din fødsel fuldt ud med ro

For ofte er den gravide passiv under fødslen. Sport giver dig mulighed for at tage ansvar for din fødsel, fordi den er din, og det sker kun én gang.

Sport under graviditeten hjælper dig med at trække vejret bedre og ilte dig bedre. Et godt iltet blod reducerer smerten ved sammentrækninger og hjælper barnet med at passere dit bækken.

En sporty mor furture trækker vejret bedre og er mindre stresset. Hun har en god kropsholdning og rigelig vejrtrækning, som giver en afslappet mave til hendes baby. Baby, der leder efter sit sted, udvikler sig bedre og føler mindre stress fra sin mor i en afslappet mave.

Derudover ved den kommende atletiske mor, hvordan man undgår eller dæmper sammentrækninger ved god vejrtrækning og en god position. Dette forhindrer barnets for tidlige ankomst og tillader en rolig og lettere levering for dig og ham.

En sporty mor bærer sit barn bedre, så hun er fitere, mere afslappet og mere i harmoni med sin baby. Hun kommer oftere i kontakt med ham, kommunikerer mere med ham, under og efter graviditeten.

Baby har sine præferencer; han foretrækker dig i bestemte stillinger. Hvis du lytter til ham, kan du lindre dig selv, undgå medicin eller råd, der ikke passer til din situation.

Graviditet, en læreplads for moderen og for barnet

“Graviditet er en meget god skole for livet”- Dr. Bernadette de Gasquet

Den atletiske mor korrigerer sin kropsholdning, udvikler selvtillid, autonomi, et bedre forhold til sig selv, en stærk selvbevidsthed og konstant fornyet, en indre styrke og en kampånd for at bringe sin baby til verden. Denne ufødte baby bærer sin arv og hendes oplevelse af graviditet. Det er en arv, hun efterlader til ham, viden om, at hun giver videre til ham.

Takket være sport er hun mere bevidst og ved, hvordan hun skal lytte til sit barn for at følge ham på hans livsbane.

En skånsom sport i denne prænatal periode burde under alle omstændigheder kunne bringe dig. Uanset om du er rolig eller plaget af tvivl, angst og de mindre gener ved graviditet, bør den sport du vælger være din allierede.