ernæringsplanen fra 21-dages fix-programmet fra Calabrese efterår

Hvis du vil tabe dig, men ikke kan lide at tælle kalorier, kan du tilbyde dig en effektiv spiseplan fra en velkendt træner Autumn Calabrese. Begynd at se hendes program 21 Day Fix og følg dietten på en enkel metode til "farvebeholdere".

Følgende måltidsplan er ikke kun egnet til dem, der planlægger at deltage i et fitnessprogram 21 Day Fix, men for alle diætere. Dens enkelhed ligger i, at du ikke behøver at foretage en omhyggelig optælling af kalorier, protein, fedt og kulhydrater. Du vil blive guidet om mængden af ​​portioner og kategorier af mad. Så lad os starte.

Læs vores andre nyttige artikler om ernæring:

• RIGTIG NÆRING: den mest komplette guide til overgangen til PP
• Hvorfor har vi brug for kulhydrater, enkle og komplekse kulhydrater til vægttab
• Tælling af kalorier: den mest omfattende guide til tælling af kalorier!

Madbeholdere

I henhold til det magtsystem, der er foreslået af Calabrese efterår, alle produkter er opdelt i kategorier: grøntsager, frugter, proteiner, kulhydrater, sunde fedtstoffer, frø, olie. Nedenfor er den detaljerede liste over produkter i hver kategori. DVD'en med programmet 21 Day Fix kommer med en speciel beholder, der giver dig mulighed for at måle den nødvendige mængde mad. Hver farve svarer til en bestemt kategori af produkter.

Som du kan se alle containere af forskellig størrelse. Hvis du har sådanne containere, nej, det er ikke skræmmende. I nedenstående tabel vises beholderens volumen, hvis den er at måle en almindelig kop (250 ml). Du kan købe en container af samme størrelse eller fokusere på volumen af ​​glas.

Lad os nu bestemme, hvor mange beholdere du skal spise om dagen. Det afhænger af antallet af kalorier, du har brug for (mere om kalorietælling nedenfor). Så delene måles i beholdere ud over olie - det er i teskeer.

For eksempel, hvis dit kalorieindhold er mellem 1200-1499 kalorier, skal du spise om dagen:

• 3 container grøntsager
• 2 beholder med frugt
• 4 beholdere protein
• 2 beholdere med kulhydrater
• 1 beholder med sunde fedtstoffer
• 1 beholder frø
• 2 teskefulde olie

Hvis du ikke har nogen beholdere, skal du bruge 1 målekop = 236 ml (i den russiske virkelighed, et glas på 250 ml):

Sådan beregnes den rigtige mængde kalorier

Nu tilbyder vi dig at tælle antallet af kalorier efter metoden Autumn Calabres. Da målet med programmet 21 Day Fix fører dig i god form inden for 3 uger, hendes metode kan ikke kaldes blid. Vær forberedt på begrænsninger. Så den daglige sats for kalorier beregnes som følger:

• Din vægt i kg * 24,2 + 400 (forbrændte kalorier) - 750 (kalorieunderskud) = den daglige kalorihastighed

Her er et eksempel med en vægt på 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - kalorieindtag per dag

Hvis tallet ved beregning var mindre end 1200, vil din hastighed være 1200 kcal. Hvis den er større end 2300, vil din hastighed være 2300 kcal.

CALORIE-BEREGNER: online

Hvor kan man få containere

Containerne med efterårskalabre kan du bestille på Aliexpress. Omkostningerne er 1200-1300 rubler (med en DVD med 21 Day Fix er lidt dyrere), men de vil virkelig gøre dit liv lettere. Du behøver ikke tælle kalorier, veje mad, formere sig og tilføje tallene. Beholdere til at følge dietten og tabe sig meget lettere.

• Link til køb: shop 1
• Link til køb: shop 2

En liste over tilladte produkter efter kategori

Siden programmet blev udgivet i USA, er listen over produkter primært rettet mod det amerikanske marked. Men de fleste af produkterne fra listen er stadig bekendt for os. Disse produkter kan bruges i overensstemmelse med ovenstående begrænsninger. Hvis produktet ikke er på listen, er det ikke tilladt.

grøntsager: Grønkål, grønkål, rosenkål, broccoli, asparges, rødbeder, tomater, zucchini, bønner, peberfrugter, gulerødder, blomkål, artiskokker, aubergine, okra, jicama (majroer), grønne ærter, kål, agurk, selleri, salat, svampe, radise , løg, spirer.

Frugt: hindbær, blåbær, brombær, jordbær, vandmelon, cantaloupe, appelsin, mandarin, æble, abrikoser, grapefrugt, kirsebær, druer, kiwi, mango, fersken, nektarin, pære, ananas, banan, papaya, fig, melon.

Proteiner: sardiner, kyllingebryst, kalkunbryst, kyllingefyld, kalkunfyld og vildtlevende kød, vilde fisk, æg, græsk yoghurt, naturlig hvid, naturlig hvid yoghurt, muslinger, magert rødt kød, magert oksekød, tempeh, tofu, svinekam , tun, skinke, pastrami, ricottaost, cottage cheese, proteinpulver, vegeburger, tyrkisk bacon, shakelology (protein shake).

Kulhydrater: søde kartofler, yams, quinoa, bønner, linser, edamame bønner, ærter, refried bønner, brune ris, vilde ris, kartofler, majs, amaranth korn, hirse, boghvede, byg, gryn bulgur, havregryn, havregryn; yderligere, kun fuldkorn: pasta, kiks, couscous, korn, brød, pitabrød, vafler, pandekager, engelske muffins, kager, tortilla, majs tortilla.

Sunde fedtstoffer: avocado, mandler, jordnødder, pistacienødder, pekannødder, valnødder, hummus, ost, kokosmælk, fetaost, gedeost, mozzarella, cheddar, Provolone ost, ost “Monterey Jack”.

Saucer og frø: græskarfrø, solsikkefrø, sesamfrø, hørfrø, oliven, jordnøddesmør, kokosflager uden sukker.

Olie: ekstra jomfruolie, kokosnøddeolie, linolie, valnøddeolie, græskarfrøolie, nøddebutter (mandel, cashewnød, jordnødde), solsikkeolie, sesamolie, græskarfrøolie.

Fødevarer, der kan indtages uden begrænsning: vand, citron, citronsaft, eddike, sennep, urter, krydderier, hvidløg, ingefær, Tabascosauce, aromakstrakter.

Hvad er vigtigt at huske:

1. Beholdere kan kombineres på enhver måde. Eksempel på bogføringsmenu på bordet:

2. Et specifikt eksempel på måltidsplan:

3. Beholdere målt mad i færdig form og ikke i rå.

4. Intet behov for at hamre beholderen (eller koppen) med et dias.

5. Denne spiseplan er ikke kun velegnet til dem, der træner i henhold til programmet 21 Day Fix, men for alle diætere.

6. Hvis et produkt ikke er på den tilladte liste, er det forbudt.

7. Antallet af beholdere bestemmes dagligt i kalorier:

Som du ved, er dette bare en anden praktisk ernæring til vægttab. Du kan nøje følge anbefalingerne eller tilpasse dem til dig selv. Men hvis du nøje følger ernæringsplanen fra Autumn Calabrese og udfører programmet 21 Day Fix, er du garanteret at opnå fantastiske resultater på kort tid.

Bemærk, at efteråret tilbyder en ret streng ernæringsplan. Det er designet til at opnå seriøse resultater på 21 dage. Anbefales, hvis du har brug for at justere den daglige sats for kalorier, hvis du ikke er sikker på, at der er så stærke begrænsninger for dig.

Læs også: Fix Extreme: detaljerede beskrivelser af alle øvelser + personlig mening om programmet.