Fedt er meget vigtigt for kroppen; det er det mest energiintensive makronæringsstof i human ernæring. Fedtstoffer er ansvarlige for madens tekstur, smag og aroma, og i kroppen tjener de som beskyttende puder mellem organer, varmer kroppen og er en del af enhver celle i kroppen.
Mange diæter foreslår at reducere fedt i kosten, og enhver form for fedt. Folk tror fejlagtigt, at fedt er ondt, fordi det har det højeste kalorieindtag. Fedtstoffer er dog forskellige: skadelige eller sunde. Og nogle af dem er livsvigtige for os. For eksempel, uden omega-3 og omega-6 fedtsyrer, er vores eksistens umulig. Fedtopløselige vitaminer vil slet ikke blive absorberet, hvis du ikke spiser fed mad. I modsætning til kulhydrater og proteiner er fedtets glykæmiske indeks i øvrigt nul, så de hæver slet ikke blodsukkeret. Selvom du selvfølgelig, selv med sunde fedtstoffer, ikke behøver at overdrive det. En kost, der er 20-30 % fedt, anses for rimelig for en sund voksen. Og vær ikke bekymret, det betyder ikke, at du bliver nødt til at spise smør, creme fraiche og fedt kød ... For at forstå, hvilke fedtstoffer du skal bruge for at fuldende disse 20-30%, lad os forstå deres typer.
Fedtstoffer er opdelt i følgende grupper:
- umættede
- mættet,
- transkøn.
Umættet fedt (som igen er opdelt i enumættet og flerumættet)
Disse fedtstoffer findes i fisk, nødder, hørfrø, avocadoer, oliven, sesamfrø, græskarfrø, solsikkefrø og næsten alle vegetabilske olier. Flerumættede fedtstoffer er de vigtigste omega-3 og omega-6 fedtstoffer for os. De produceres ikke af den menneskelige krop og kommer kun ind i den med mad eller kosttilskud.
For normal udvikling og funktion af kroppen, skal forholdet mellem omega-3 og omega-6 fedtstoffer være tæt på 1: 1. Dette forhold i vesterlændinge kost er normalt 1:25 til fordel for omega-6! Konsekvenserne af denne ubalance kan være dystre.
Ja, for at overleve har vi brug for nogle omega-6 fedtstoffer, men de kan forårsage betændelse i kroppen, hvilket fører til forskellige kroniske sygdomme. Omega-3'er på den anden side forhindrer betændelse. Vedligeholdelse af et sundt forhold mellem omega-3 fedtstoffer (fede fisk, hørfrø, chiafrø) og omega-6 fedtstoffer (valnødder, græskarfrø og solsikkefrø, de fleste vegetabilske olier) er afgørende for at opretholde sundhed og lang levetid.
Ud over balancen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer bør man ikke glemme monoumættede fedtstoffer, som skal inkluderes i den daglige diæt. Sygeplejerskenes sundhedsundersøgelse viste, at kvinder, der spiser mindst en håndfuld nødder om dagen, er meget mindre tilbøjelige til at udvikle kræft og hjertesygdomme, og Harvard School of Public Health anbefaler regelmæssigt at indtage mandler, hasselnødder, pekannødder, græskarfrø, sesamfrø.
Mættede fedtstoffer
Mættet fedt er rigeligt i kød (oksekød, svinekød, lam), sødmælksprodukter (smør, ost, mælk, is), fjerkræhud og nogle vegetabilske fødevarer (kokos, kokosolie, palmeolie og palmekerneolie).
Den traditionelle vestlige diæt indeholder et overskud af mættet fedt, som kan forårsage skade på kroppen, kan for eksempel føre til metabolisk syndrom, type II-diabetes, fedme og åreforkalkning. At skære ned på mættet fedt i kosten forbedrer sundheden for de fleste mennesker.
Imidlertid er ikke alt mættet fedt skadeligt for kroppen. De har også gavnlige egenskaber (for eksempel betragtes kokosolie endda som en superfood af mange), så en lille mængde mættet fedt skal stadig være i kosten. American Heart Association anbefaler ikke mere end 20 gram mættet fedt om dagen.
Transfedt er farligt i enhver mængde
Fødevareproducenter har opfundet en gruppe fedtstoffer i laboratorier, der er mere gavnlige for deres kommercielle formål end for vores helbred. De er kendt som transfedtsyrer og er designet til at give mundfornemmelse, mundfornemmelse og madlavningskvaliteter, der ligner naturlige fedtstoffer. Men disse kunstige fedtstoffer er meget billigere og har en lang holdbarhed.
Under hydrogenering pumpes brint ned i flydende vegetabilske fedtstoffer, hvilket resulterer i noget, der ligner mættet fedt, men meget mere sundhedsfarligt. Samtidig går alle vigtige fedtsyrer, vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer tabt, mens giftige kemikalier, der anvendes i produktionen og som følge af intens opvarmning, er i stand til at vedvare.
Transfedtsyrer findes for eksempel i margarine og findes også i fastfood, såsom pommes frites, samt i kommercielle bagværk, chips og andre snacks. Forbruget af sådanne kunstige fedtstoffer forstyrrer afgiftningsprocesserne i vores krop, øger testosteronniveauet, øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme, metabolisk syndrom og type II-diabetes. Transfedt er meget farligere end mættede fedtstoffer, fordi de hæver dårligt kolesterol og sænker godt kolesterol. Transfedt er så farligt, at den amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration i slutningen af sidste år begyndte en proces, der forbyder brugen af transfedt i mad.
For at minimere indtrængen af dårlige fedtstoffer i din krop anbefaler jeg følgende:
- undgå stegt mad
- fjern fedt fra kød inden kogning, fjern hud fra fjerkræ
- bage, stege eller simre fjerkræ, fisk eller magert kød
- fjern fedt, der dannes under tilberedning af kød og fisk
- Tilsæt kun en lille mængde fedt / olie til mad eller undgå det helt;
- vælg sundere madlavningsmetoder: damp grøntsager eller grill grøntsager uden at bruge olie;
- Brug urter eller marinader uden olie for at tilføje smag til mad
- For at undgå omega-3 / omega-6 ubalancer, brug hørfrøolie i stedet for oliven- eller solsikkeolie (dette indlæg har muligheder for saucer til salater med hørfrøolie);
- diversificere din kost: spis flere nødder, frø, glem ikke superfood avocado;
- undgå alt, der indeholder transfedt: kager, chips, snacks … generelt alt, der ikke er lavet med hele ingredienser kort før spisning?
kilder:
Harvard School of Public Health
American Heart Association