Indhold
- Styrketræning med et lille antal gentagelser
- 1. Overkropps muskeltræning
- 2. Bedste træning i overkroppen til tonede arme, skuldre og øvre ryg
- 3. Kraftig, magert, tonet arme, bryst og skulder træning
- 4. Styrketræning for våben og skuldre
- 5. Overkropstræning for styrke med faldende reps
- 6. Funktionel overkropsstyrke - Vægtløftning til overkroppen
- 7. Styrketræning i øvre krop - Garanteret muskeludbrændthed
- 8. Overkropsarme, skuldre, øvre rygtræning
- 9. Overkrops superset træning til arme, skuldre og øvre ryg
- Styrketræning til overkroppen til tiden
Stærke muskler i overkroppen er ikke kun nødvendige for at forbedre kroppens kvalitet set fra den æstetiske komponents synspunkt, men også for kvalitativ udførelse af mange øvelser, herunder mave, balder og lår. Vi tilbyder dig vores nye kollektion: 15 styrketræning med håndvægte til arme, skuldre, ryg og bryst fra Fitness Blender at styrke og tone muskler.
Fra de mange øvelser Fitness Blender har vi kun valgt dem, der inkluderer styrketræning med håndvægte at udvikle musklerne i overkroppen (arme, skuldre, bryst, ryg). For nogle programmer har du også brug for en bænk. Programmet varer 20-50 minutter, de fleste af dem inkluderer allerede en opvarmning og strækning.
Styrketræning til overkroppen vil have en forskellige formål afhængigt af antallet af gentagelser og vægten af de håndvægte, du vælger:
- 5-8 reps i tilgangen er velegnet til dem, der arbejder med væksten af muskelmasse;
- 12-14 gentagelser i den valgte tilgang for dem, der arbejder for at øge magten;
- 16-20 gentagelser i den valgte tilgang for dem, der arbejder med udholdenhed og muskeltonus.
Derfor er jo lavere jo gentagelserne eronlichi-vægt, du skal bruge. Vælg en håndvægt, så den sidste gentagelse af fremgangsmåden blev udført ved den maksimale muskelspænding. Til biceps, triceps og skuldre vægten af håndvægte skal tage mindre. For større muskelgrupper, f.eks bryst og rygkan tage vægten længere.
Vi sparer 2 gruppetræning fra FitnessBlender til overkroppen:
- med et lille antal gentagelser på partituret (hver øvelse udføres i 8-10 gentagelser i tilgangen)
- med et stort antal gentagelser ad gangen (hver øvelse udføres i 45 sekunder)
Træning af den første gruppe, der klarer sig bedre for dem, der har i nærværelse af tunge håndvægte, og som er villige til at arbejde på muskelmasse. Træning af den anden gruppe er velegnet til dem, der bare vil arbejde på muskeltonus i din overkrop.
FitnessBlender: tre færdige komplekser til vægttab
Styrketræning med et lille antal gentagelser
1. Overkropps muskeltræning
- Varighed: 21 min
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: 120-280 kcal
- Udstyr: håndvægt, bænk
- Uden opvarmning og nedkøling
I dette program har Daniel forberedt dig 12 forskellige øvelser. Øvelserne er opdelt i 3 grupper, 4 øvelser i hver gruppe. Hver øvelse udføres i 10 gentagelser i en tilgang. Mellem grupper antager træning en lille pause.
Øvelser: Brystpresse, bøjet over række, afvis brystpresse, skrå række; Overhead Press, Dumbbell Pullover, Lateral Raise, Side Dumbbell Pullover; Overhead Tricep Extension, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.
2. Bedste træning i overkroppen til tonede arme, skuldre og øvre ryg
- Varighed: 25 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: 125-225 kalorier
- Udstyr: håndvægte
- Med opvarmning og træk
Denne træning til overkroppen inkluderer 3 runder 2 øvelser hver runde. Hver runde gentages i 2 sæt + små Brænde ud. Udfør øvelser i 10 gentagelser. Kelly bruger håndvægte fra 2 kg til 8 kg.
Øvelser: Hammer Curl, Bentover Tricep Extension, Chest Flue, Reverse Flu, Overhead Press, Dumbbell Pulllover.
Se denne video på YouTube
3. Kraftig, magert, tonet arme, bryst og skulder træning
- Varighed: 30 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: kcal 155-279
- Udstyr: håndvægte
- Med opvarmning og træk
Denne superset træning til arme, skuldre, bryst og ryg inkluderer 6 øvelser opdelt i 3 runder. Hver runde gentages i 3 sæt, øvelsen udføres i 8 gentagelser.
Øvelse: Luk Bridge Press, Bentover Row, Close, Lateral / Ventral Raise (alt), Pullovers, Overhand Curl, Overhead Overhand Tricep Extension.
Se denne video på YouTube
4. Styrketræning for våben og skuldre
- Varighed: 35 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: kcal 140-385
- Udstyr: håndvægte
- Uden opvarmning og nedkøling
I denne styrketræning til arme og skuldre kogte 4 runder 2 øvelser hver runde. Hver runde gentages i 3 sæt, øvelser udført til 10 gentagelser.
Øvelser: Over hovedpresse, krølning, hævning i siden, overliggende tricepforlængelse-Arnold presse, hammerkrølling, ventral hævning, kraniet knuser.
Se denne video på YouTube
5. Overkropstræning for styrke med faldende reps
- Varighed: 38 minutter
- Sværhedsgrad: 4
- Kalorier: kcal 214-399
- Udstyr: håndvægte
- Med opvarmning og træk
I denne træning for hver øvelse udfører du 3 sæt: 10 reps, derefter 8 reps og derefter 6 reps. Med det faldende antal reps øger du vægt på håndvægte. Denne tilgang hjælper dig med at udvikle udholdenhed og arbejde med at opbygge muskler og styrke. Du finder et lille antal gentagelser af hver øvelse, vægt håndvægte, du kan tage mere.
Øvelser: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Chest Press, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise.
Se denne video på YouTube
6. Funktionel overkropsstyrke - Vægtløftning til overkroppen
- Varighed: 38 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: kcal 245-588
- Udstyr: håndvægt, bænk
- Med opvarmning og træk
Dette program kører på det velkendte mønster: 6 øvelser, 3 runder 2 øvelser hver runde. Hver runde gentages i 3 sæt øvelser i 10 gentagelser.
Øvelse: Skiftende brystpresse, vekslende række, tæt, vekslende skulderpresse, skiftende håndvægtstrøje, vekslende tricep-forlængelse vekslende bicep-krøller.
Se denne video på YouTube
7. Styrketræning i øvre krop - Garanteret muskeludbrændthed
- Varighed: 40 minutter
- Sværhedsgrad: 4
- Kalorier: kcal 200-640
- Udstyr: håndvægt, bænk
- Med opvarmning og træk
I denne 40-minutters træning lavede Daniel 6 klassiske øvelser, der er opdelt i 3 runder. Øvelsen udføres 10 reps, hver runde gentages i 3 sæt. I sidste ende vil du finde Brænde ud Rund af 6 øvelser.
Øvelser: Brystflue, Bentover omvendt flue, lateral hævning, pullover, tricep-forlængelse, bicep curl Udbrændthedsrunde: Push Up, bred Bentover række, skulderpresse, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.
Se denne video på YouTube
8. Overkropsarme, skuldre, øvre rygtræning
- Varighed: 40 minutter
- Sværhedsgrad: 4
- Kalorier: kcal 198-435
- Udstyr: håndvægte
- Med opvarmning og træk
Denne styrketræning til overkroppen er meget forskelligartet. Det inkluderer 18 forskellige øvelser, der er opdelt i 3 runder. Hver øvelse udføres i enkelte sæt med 10 gentagelser. Mellem runderne får du en lille pause. Kelly bruger håndvægte fra 2 kg til 8 kg.
Øvelser: Brystflue, bøjet over flue, en ventral løftning, håndvægt Pullover Palms In, knælende tricep-tilbageslag, hammercurl; Brystpresse, Dumbbell Row Wide L&R, Shoulder Press, Dumbbell Pullover Palms Up, Overhead Tricep Extension, Bicep Curl; Luk brystpresse, Dumbbell Row, Close, Lateral Raise Palm Down, Side Pullover, Tricep Dip, Overhand Curl.
Se denne video på YouTube
9. Overkrops superset træning til arme, skuldre og øvre ryg
- Varighed: 50 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: kcal 275-536
- Udstyr: håndvægte
- Med opvarmning og træk
I denne træning i 50 minutter har Kelly forberedt dig 14 øvelser til dig. Øvelser opdelt i 7 runder, runder gentages i 2 sæt. Udfør hver øvelse i 8 reps. Træningen er lang, så du kan tage ekstra pauser mellem runder.
Øvelser: Brystflyvning, omvendt flue, bicep-krøller, bøjet over tricep-forlængelse, lateral hævning, bøjet over bageste løft, ventral løft, pull over plus en smal presse, række plus rotation og forlængelse rundkørsel push up, lateral hævning og kryds, bøjet over skuldertræk Roterende krølle, kraniet knuser.
Se denne video på YouTube
Styrketræning til overkroppen til tiden
1. Sjov øvre kropstræning til store arme og skuldre
- Varighed: 28 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: 140-280 kcal
- Udstyr: håndvægte
- Uden en opvarmning, men med en hitch
I denne øvelse for overkroppen bestod af 18 forskellige øvelser, så du er garanteret ikke keder dig. Hver øvelse udføres 1 gang under ordningen 45 sekunders arbejde, 20 sekunders hvile. Der er en kombineret øvelse af flere muskelgrupper og pulserende øvelser for større muskelkoncentration.
Øvelse: Reverse Fly + Pulser; Brystflue + bælgfrugter; Pullover + Crunch; Overhead presse; Tricep Extension + Luk række; Curl + Arnold Press; Brystpresse + bro; Bred række + planke; Laterale & Ventrale hævninger; Side Pullover; Kadence krølle; Halo Extension; Rejse Push Up; Tilbage Bow Bow Pull; Armcirkler; Antagonistisk bred og smal nedtrapning; Tricep Dips; Walkdown + trækker.
Se denne video på YouTube
2. Funktionel øvre kropstræning til styrke og koordinering
- Varighed: 33 minutter
- Sværhedsgrad: 4
- Kalorier: kcal 191-351
- Udstyr: håndvægte
- Med opvarmning og træk
I denne træning til overkroppen fra Fitness Blender finder du 4 runder 2 øvelser hver runde. Hver runde gentages i 2 sæt. Følgende tidsplan foreslås gennemført: 45 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile. I slutningen af programmet en lille Udbrændthedsrunde af de fire øvelser.
Øvelser: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Brystpresse, Overhead Press, Pullover, Lateral Raise, Ventral Raise, Push Ups, Tricep Dips, Back Bow Pulls, Arm Cirkler.
Se denne video på YouTube
3. Styrketræning i overkroppen til arme, skuldre, bryst og ryg
- Varighed: 34 minutter
- Sværhedsgrad: 3
- Kalorier: kcal 188-347
- Udstyr: håndvægt, bænk
- Med opvarmning og træk
I denne øvelse finder du 24 unikke øvelser, der udføres i en tilgang i henhold til skemaet 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile. I alt omfattede programmet 4 grupper af øvelser:
- Gruppe 1 (bryst og ryg)
- Gruppe 2 (skuldre og latissimus dorsi)
- Gruppe 3 (biceps og triceps)
- Gruppe 4 (rotatormanchetten)
Se denne video på YouTube
Hvis du vil arbejde på andre muskelgrupper med trænere Fitness Blender, skal du tage et kig:
- Top 15 styrketræning med håndvægte til ben og balder fra FitnessBlender
- Top 12 cardio træning fra FitnessBlender med vægt på maven
- Top 9 styrketræning Total Body med håndvægte i hele kroppen fra FitnessBlender