Indhold
For nogen ikke en hemmelighed, at langt størstedelen af sportsgrene er domineret af specialitetsprincippet, "Hvilket tog - hvad får du". Dette er den korteste vej til høje præstationer i et valgt område: bodybuilder får en muskelhypertrofi og adskillelse, powerlifter - maksimal kraft i de tre konkurrencebevægelser, løfteren - også en styrke også i konkurrencedygtige øvelser, men ikke den største, og nogle af en anden slags, dynamiske osv.
Denne tilgang har en ulempe: snæver specialisering fører til, at de sportslige kvaliteter og færdigheder, du kan anvende i det virkelige liv, ikke altid og ikke overalt. Bodybuilder er faktisk måske ikke så stærk som det ser ud i sammenligning med den samme kraftløfter, kraftløfteren - stærk, men ikke hård, vægtløfteren har derimod god styrkeudholdenhed, men svag kraft. Derudover er repræsentanterne for de traditionelle sikkerhedsdiscipliner ofte for isolerede inden for rammerne af øvelsen, til at de konstant praktiserer.
Hvordan forbinder man sport med praktiske levevilkår med de typer fysisk anstrengelse, der er nødvendige for at gøre det almindelige menneske i hverdagen? Nye retninger i fitness afgør stort set problemet. Funktionel træning - netop sådan en disciplin. Den er baseret på de grundlæggende belastninger og handlinger, der føles og gør folk dagligt.
Generel information om funktionel træning
Funktionel træning er en fitnessdisciplin, der er bygget på at træne de underliggende fysiske handlinger begået dagligt. For eksempel hoppe, jogge, løfte små vægte, rengøre huset, lege med børn osv. (selvfølgelig betyder det, når det kommer til sådanne daglige handlinger, en person, der fører en aktiv livsstil). De fleste af disse bevægelser er mnogocwetnye og ret udfordrende inden for biomekanik. ”Isolation” som sådan er funktionel træning ikke.
Der er en vigtig funktion. Funktionel træning er tvunget til at arbejde ikke kun store og synlige muskler, men også en masse små muskler-stabilisatorer, som i den klassiske styrketræning ofte overses. Pumpning af disse muskler er ikke psykologisk kontrol, deres træning er ikke at fokusere mentalt, som for eksempel styrkeøvelser for nogen "mål" -muskel. Funktionel træning til løsning af dette problem bruges en række specielle værktøjer og principper for træning (om udstyr og træning vil blive diskuteret nedenfor).
Hvad er fordelene ved funktionel træning?
Vi bemærker fem hovedfordele ved funktionel træning, som det er vigtigt at vide:
- Denne type træning udvikler alle de grundlæggende fysiske kvaliteter: styrke (i form af stadig magtudholdenhed først og fremmest - men det er denne slags kraft i hverdagen og tager normalt op), hastighed, aerob udholdenhed, fleksibilitet, koordination.
- Den afbalancerede og harmoniske udvikling af skeletmuskler, da belastningen er givet for alle muskelgrupper uden undtagelse og aktivt involveret i arbejdet med muskelstabilisatorer.
- Forbedret udseende for atleten: Forbrænd fedt og opbygge en "tør" æstetisk muskulatur (selvfølgelig uden en så ekstrem udstrækning som i bodybuilding).
- Generel genoplivende effekt på kroppen: fremskynder stofskiftet, træning er normalt "binde" dårlige vaner, begynder at spise rigtigt og opretholde en sund livsstil.
- En anden nyttig effekt, som på en eller anden måde ofte overses: funktionel træning på grund af deres usædvanlige mangfoldighed med hensyn til valg af øvelser og brugt inventar udvider, "sportsindstillede" praktikanter. Den uerfarne atlet “åbner” øvelser med en vægtstang, håndvægt, træning med mere (denne funktionelle træning svarer til crossfit).
Funktionel træning arbejder ALLE større muskelgrupper, og dette er en af de største fordele ved denne sportsretning. Dette system giver dig mulighed for at "få" muskelstabilisatorer og nogle specifikke muskelgrupper. Dette opnås ved en enorm mangfoldighed og kompleks biomekanik af de anvendte øvelser.
Det hjælper med at udvikle funktionel træning?
Lad os undersøge mere detaljeret de sportskvaliteter, der blev nævnt i foregående afsnit:
- Øvelser med moderat tunge vægte og også vægttab vil helt sikkert bidrage til væksten af strømindikatorer væksten går i tre retninger. Resultatet af træningens stresstræning musklerne bliver større og stærkere, og styrken af denne “skråstilling” i udholdenhed, da de fleste øvelser udføres i REP-området over gennemsnittet. Den anden "booster" styrketræning er centralnervesystemet. Øvelser er komplekse med hensyn til biomekanik, og arbejdet foregår på en naturlig bane, så de forskellige muskelgrupper begynder at arbejde mere jævnt, er en "neurologisk udvikling" -øvelse, som også fører til højere ydeevne. Den tredje retning - allerede nævnt ovenfor, træning af stabiliserende muskler, hvilket reducerer træningens traume og giver et betydeligt bidrag til styrkeudviklingen.
- Hastighed: bevægelser udføres med høj hastighed, "eksplosiv" stil, ud over mange af programmet inkluderede en sprintkørsel. Alt dette udvikler atletens hastighed.
- Udholdenhed i åndedræts- og kardiovaskulære systemer: en høj grad af træning og aktivt brugt i ”loop” -princippet om at opbygge et træningskompleks med den samme jogging giver en meget god udholdenhed.
- Fleksibilitet: en række øvelser, der bruges i den funktionelle træning (f.eks. tyrkisk lift med kettlebell, "avancerede" varianter af push-UPS, roterende vægte osv.) for at udvikle fleksibilitet i led og muskler.
- Samordning: her svarer situationen delvis til det foregående afsnit. Resultater i komplekse bevægelser i flere trin (igen, den samme tyrkiske opstigning)og (squat på det ene ben "pistol") afhænger direkte af muskelgruppernes sammenhæng og evnen til at holde balance. En atlet, der konstant praktiserer lignende øvelser, vil uundgåeligt udvikle og koordinere.
Hvad er ulemperne og kontraindikationerne?
Væsentlige ulemper ved funktionel træning er kun to:
- Lav vækst i muskelmasse. Dette system hjælper med at udvikle en slank muskuløs krop, men bodybuilding muskelstørrelse giver aldrig. For at opnå stor muskelhypertrofi skal træning og ernæring være anderledes. Funktionel træning - ikke bodybuilding.
- Ingen af de sportslige kvaliteter opnår maksimale resultater på grund af træning i flere retninger (samme historie som i crossfit).
Som ethvert andet træningssystem har funktionel træning sine kontraindikationer:
- Graviditet (især andet og tredje trimester)
- Forskellige hjertesygdomme og det generelle hjerte-kar-system
- Alvorlige sygdomme og skader i rygsøjlen
- Nyreproblemer (der skal udvises forsigtighed ved springøvelser)
- Forskellige sygdomme og skader i bevægeapparatet
- Infektion og betændelse ledsaget af høj temperatur
At passe til funktionel træning?
Funktionel træning - træningssystem, der passer til mennesker i alle aldre, fra teenagere op til 16 år, både mænd og kvinder. Det indledende fitnessniveau betyder heller ikke noget, der er muligheder for træningsprogrammer for både begyndere og avancerede.
Muligheden for at besøge sportshallen vil i høj grad tilføje variation i træningen gennem en række forskellige beholdninger, der ikke er tilgængelige derhjemme, men derhjemme er det muligt at træne i funktionel træning er mange øvelser, der ikke kræver noget udstyr eller bare det absolutte minimum .
Måltræning kan også være anderledes: fedtforbrænding, generel fysisk kondition, styrkelse af muskler og ledbånd, udvikling af udholdenhed og bare opnåelse af et ”sporty” udseende.
Funktionel træning til vægttab
En meget stor del af træningen (og blandt piger - det overvældende flertal) deltog i funktionel træning for vægttab. Faktisk sådanne øvelser bidrager til aktiv forbrænding af fedtaflejringer, og i væsentlig grad skyldes det hurtigere stofskifte allerede i tiden efter træning. Denne funktionelle træning svarer til HIIT (men disse to retninger er ikke de samme, forskellene vil blive diskuteret nedenfor). Mange kalorier forbrændes direkte på træningen, der er i meget højt tempo og bruger forskellige muskelgrupper samtidigt.
For dem, der søger en fedtforbrænding og er engageret i metoden med funktionel træning, skal vi huske, at træningsmængden skal være mindst tre om ugen. Mere sjælden session kan muligvis ikke føre til alvorlige metaboliske ændringer, hvilket vil give reduktion af kropsfedt i restitutionsperioderne mellem træning. Træningens varighed afhænger af træningens intensitet og niveau: mindst 20 minutter, maksimalt 60 minutter.
Hvis du vil tabe dig, skal du huske at spise et underskud af kalorier og følge de generelle principper for korrekt ernæring. Hvis vi taler om sportsernæring, for at fremskynde vægttabsprocessen er det ønskeligt at tilføje indtag af L-carnitin og valleprotein. Dette vil hjælpe med at "tørre" hurtigere.
Funktionel træning til muskelmasse
Først: funktionel træning er ikke det bedste værktøj til at opbygge massive muskler. I dette system, træning, der er bevægelse snarere end styrke og muskelmasse, vægten af de anvendte skaller i en dyb sekundær. Moderat stigning i muskelmasse kan kun mærkes for de elever, der ikke deltager i vægttræning. Bodybuildere med erfaring, skiftet til funktionel træning, skal muligvis udholde en vis “deflation” af muskelvolumen, især mænd i kategorien 90+.
For atleter, der stadig vil opnå øget muskelmasse ved at øve efter denne metode, kan vi udlede følgende principper:
- Du skal justere træningssættet til fordel for bevægelser med vægten (vægtstang, håndvægt osv.) Og kraftbevægelser med din egen kropsvægt (pull UPS, push UPS osv.).
- Antallet af gentagelser i tilgangen bør ikke løftes over 12-15.
- Vær begrænset til to træningsprogrammer om ugen.
- Mulighed for at ændre fokus på træning, for eksempel i den første - at træne hovedsageligt overkroppen til det andet - ben og ryg, undgå overdreven "overlappende byrder".
- Ernæring: igen, en diæt med højt proteinindhold og kreatin, der øger ”eksplosiv” styrke og muskelvolumen.
Hvis du vil have en tør og slank krop, er funktionel træning dig meget flot. Nå, hvis du ønsker at få en kraftig og tonet krop, er det bedre at foretrække bodybuilding og powerlifting og funktionel træning for at udføre valgfri for den samlede udvikling af kroppen.
Funktionel træning
Der er fem hovedprincipper for funktionel træning:
- Øvelser udføres stående eller med vægt på hånden (ikke sidde og ikke ligge).
- Brugte hovedsagelig øvelser med frie vægte og vægten af hans egen krop.
- Uddannelsen omfattede grundlæggende mnogocwetnye øvelser (ikke isolation).
- Funktionel træning udført i høj hastighed ("eksplosiv") stil.
- I dette system træner det bevægelser, ikke specifikke muskler.
De karakteristiske træk ved funktionel træning kan kaldes lav aksial belastning på rygsøjlen og bearbejd ledbånd og led i "strømbesparende tilstand".
Udbredt og almindeligt i andre relaterede systemer, der træner "cirkulær" træning, skiftevis aerobe og anaerobe øvelser i et forhold på ca. 30% til 70% (en lignende andel er ikke et dogme, muligheder).
Vigtige aspekter er korrekt vejrtrækning, arbejde med at træne den maksimale mængde muskler, en tilstrækkelig vurdering af deres evner (til belastning skal avancerede atleter kontaktes gradvist, begyndende med programmer til begyndere) og korrekt restitution (pausen mellem klasser mindst 24 timer).
Øvelser i funktionel træning
Træning i en funktionel stil inkluderer som regel øvelser fra fire hovedgrupper:
- Øvelser med vægte af moderat vægt udført i eksplosiv stil: forskellige typer squats; løfter, stammen trækker, rykker og ryster.
- Træning vægttab pull - UPS, sit-UPS, push-UPS osv.
- Øvelser på løb: løb, cykling og rodmaskiner.
- Specifikke øvelser med specielt udstyr (TRX, halvkugle BOSU, fitball, bands osv.).
Varighed funktionel træning, normalt lav: fra 20 minutter til 1 time, afhængigt af træningsniveau og træningsmål.
Hvordan gør man sædvanlige øvelser funktionelle? Baseret på ovenstående er her et par eksempler på "at dreje" en regelmæssig rutine i funktionen:
Eksempel 1: en atlet udfører håndvægtbænkpres sidder på en bænk og træner deltoider. Hvad skal du gøre for at udføre den samme bevægelse i en funktionel stil? Gå først til stående position. For det andet for at reducere vægten af skaller og udføre bevægelsen i højhastighedsstil, der forbinder mere og musklerne i benene, dvs. at bænken bliver til et skub. For det tredje kan du erstatte håndvægte for kettlebell er en ubalanceret skaller, som i stigende grad vil omfatte arbejdet med muskelstabilisatorer.
Eksempel 2: Vend en dødløft til en funktionel øvelse. Dette vil kræve meget (måske flere gange) for at reducere stangens vægt. Stangen kan udskiftes med tung vægt: for mænd 40 til 50 kg, for piger 16 til 24 kg Træning skal udføres i højhastighedsstil på 12-15 gange uden at rette knæene helt op og undgå overdreven bøjning af bagsiden. Atleter, der trækker langt over 200 kg, vil disse vægte virke latterlige, men vi skal ikke glemme hastigheden, og at træning er bevægelsen.
TOPP valg af øvelser med vægte
Hvad er forskellen mellem funktionel træning og den sædvanlige?
- Øvelsesstilen adskiller sig fra den, der blev vedtaget i bodybuilding: øvelser udføres hurtigt i "eksplosiv" tilstand.
- "Isolering" som sådan bruges ikke, al trafik kun mnogocwetnye.
- Anvend ikke styrketræning - blok og løft, kun frie vægte.
- Næppe brugt bænk - al trafik eller bare stående i overarmen.
- Træningen fungerede næsten alle muskelgrupper, adskillelsen af træningen af individuelle muskelgrupper ugentligt split nr.
- Der er ingen klar skelnen mellem "power" -delen af træningen og cardio, funktionelle træningsøvelser fra begge grupper er blandede.
- Brugte aktivt den cirkulære metode, som næsten ingen traditionel bodybuilding.
- Der er en psykologisk fiksering for at mærke de arbejdsspecifikke muskelgrupper (et fokus på arbejdet med at stabilisere muskler er praktisk taget umuligt).
- Den vigtigste forskel: ikke træne musklerne - nemlig bevægelse. Der er en gradvis stigning i de brugte vægte, men denne faktor er ikke så vigtig som ved traditionel træning med jern.
Hvilket udstyr er der brug for?
Øvelser i funktionel træning er henholdsvis en enorm mangfoldighed, og med det anvendte udstyr er situationen ens.
Det er værd at bemærke, at mange funktionelle øvelser udføres med din egen kropsvægt eller enkle frie vægte. Så de er lige så praktiske at bære og hal, i gymnastiksalen, derhjemme og på legepladsen. Men du kan også diversificere yderligere funktionelt træningsudstyr.
Funktionel træning bruger følgende udstyr:
- Forskellige typer af vægte: vægtstænger, håndvægte, kettlebells, medbay.
- Traditionelt træningsudstyr: vandrette stænger, ringe, ujævne stænger.
- forskellige typer af cardio-maskiner: roning, motionscykler, løbebånd, elipsoid.
- En række sportsfitness-genstande, som du kan bruge derhjemme eller i fitnesscentret: TRX, BOSU halvkugle, tunge reb, træningskugler, gummihængsel, glideskiver.
Er det muligt at træne funktionel træning for begyndere?
Funktionel træning er tilgængelig for nybegyndere i sporten med ethvert fitnessniveau. Det vigtigste er at vælge et passende træningsprogram for begyndere og starte tilstrækkelig fysisk aktivitet, hvilket gradvist øger volumen, intensitet og kompleksitet af træningssessionerne.
Det eneste krav til begyndere er at opfylde minimumskriterierne for sundhed (listen over kontraindikationer, se ovenfor).
Tips til begyndere:
- Inden du starter din træning, skal du tydeligt angive selv de mål, du planlægger at opnå fedtforbrænding, opnåelsen af en ekstern effekt er "sportsfigurer", forbedring af generel fysisk træning osv. Baseret på dette skal du opbygge dit første træningsprogram .
- Vurder nøgternt deres fysiske evner inden træningens start, og start træningen med tilstrækkelig fysisk aktivitet.
- Lær selvkontrol: før en træningsdagbog og afvej jævnligt udfør antropometriske målinger.
- Ud over træning, glem ikke ernæring: mere protein og mindre "hurtige" kulhydrater i kosten. Brug sportsernæring (primært protein), kreatin, vitamin-mineralkomplekser.
- Forbedring af dine egne resultater er det vigtigste kriterium for fremskridt. For avancerede elever kan kun navigere bedre som rollemodel, men det giver ingen mening at slutte sig til dem i direkte konkurrence. Generelt taler konkurrenceånden stadig ikke om funktionel træning; praktiserer i henhold til dette system, er du i ringen og på vægtløftningsplatformen.
Hvad er forskellene mellem funktionel træning mellem interval
To fitnessområder - HIIT (højintensitetsintervaltræning) og funktionel træning er ens på mange måder: og ofte bruger de samme øvelser, og træningsfølgere i begge systemer kan næsten ikke skelnes eksternt. Og alligevel er forskellene der, og er de i den originale filosofi, der er forbundet med disse systemer.
HIIT involverer skiftevis aerob og anaerob aktivitet for at aktivere de metaboliske processer i kroppen til at forbrænde fedt. Funktionel træning aerobe og anaerobe øvelser kombineres også, men det væsentlige ved deres veksling er ikke en obligatorisk betingelse for træning i bygningen. I funktionel træning er det vigtigste at øve, udvikle sportsfærdigheder og "få det" muskelstabilisatorer.
Målet i hver elev er forskelligt, men generelt kan vi sige det i HIIT er mere signifikant fedtforbrænding og aerob komponent, og i funktionel træning er andelen af vægte over ca. 70%, og som en konsekvens er den lidt mere fokuseret på styrke og muskelmasse. Selvom du ser på træningsprogrammerne for HIIT og fysik, kan vi se, at disse to sportsgrene er tæt sammenflettet og har meget til fælles.
Alt om HIIT træning
Hvorfor træner funktionel træning?
- Funktionel træning fremmer den omfattende udvikling af atletiske kvaliteter: magt, udholdenhed, hastighed, koordination osv.
- Klasser om denne teknik er tilgængelige for næsten alle, uanset køn, alder og fysisk kondition.
- Du kan træne med et minimum af beholdning uden at besøge gymnastiksalen - derhjemme eller udenfor på legepladsen.
- Funktionel træning giver yderligere forsikring mod skader gennem udvikling af stabiliserende muskler.
- I dette system er der ingen stiv sammenhæng mellem succes i træning og genetisk information om en person (i bodybuilding og kraftløftning er denne afhængighed meget stærk); gode resultater er i stand til næsten enhver træning.
Et klar eksempel på funktionel træning derhjemme
Vi tilbyder dig mulighed for funktionel træning, som kan udføres hjemme. Dette er et stort sæt øvelser til vægttab og muskeltonus! Du kan også gøre det vanskeligere, hvis du bruger håndvægte eller øger antallet af gentagelser.
Det specificerede antal iterationer beregnet på det gennemsnitlige niveau for de studerende. Begyndere kan reducere antallet af reps med halvdelen, avanceret modsat, øge (inden for dets fysiske evner). Antallet af gentagne gentagelser på den ene side. Mellem øvelser behøver du ikke at tage en stor tur, 15-30 sekunder er nok.
Færdig træning derhjemme for begyndere
Før træning skal du sørge for at udføre en træning, efter en træning - strække.
Den første runde
1. Lunge med twist: 15 gentagelser
2. Pushups "In Out" (fra knæ): 8 gentagelser
3. Løft på stolen + blybenet: 12 gentagelser
4. Gå i baren: 15 gentagelser
5. Sving benet opad i tilt: 12 gentagelser
6. Berør knæet mod albuen i planken: 15 gentagelser
7. Squat hopper med: 15 gentagelser
Hvil 1 minut
Anden runde
1. Side-lunge + håndvægt bænkpresse: 15 gentagelser
2. Pushups i "bakken": 12 gentagelser
3. Deadlifts på det ene ben: 15 gentagelser
4. Avl hænder og fødder stående og i planke: 10 gentagelser
5. Squat + bortføring af ben til siden: 15 gentagelser
6. Træk stangens håndvægte ind: 12 gentagelser
7. Løb med høj knælift20 reps
Hvil 1 minut
Tredje runde
1. Omvendt lunge med kneløft: 15 gentagelser
2. Omvendt push-UPS med et tryk på foden: ved 12 gentagelser
3. At stå op fra en stol: 15 gentagelser
4. Knæene op i baren: 15 gentagelser
5. Løft knæene til brystet: 15 gentagelser
6. Dykker: 20 gentagelser
7. Løb med zahlest underben: 25 gentagelser
Se også:
- Pull-UPS: hvordan man lærer at indhente nul + tip
- TABATA-træning: 10 færdige øvelser til vægttab
- Angreb: hvad der er nødvendigt, og hvordan man udfører + 20 muligheder