Indhold
Fleksibilitet - måske en valgfri tilstand smuk atletisk krop. Evnen til at lave en "bro" er imidlertid ikke kun nødvendig for skønhed, men for sundhed. Tilstrækkelig mobilitet i rygsøjlen - en garanti for, at du aldrig følger rygsmerter og kropsholdning vil altid være konge.
Top 30 yogaøvelser til ryg
Top 10 øvelser for fleksibilitet i ryggen (for begyndere)
Hvis du regelmæssigt udfører effektive øvelser for en fleksibel ryg, vil du slippe af med spændinger, træthed, muskelklemmer og vil ikke kun føle sig godt, men også se godt ud. Derudover lærer du at udføre mange vanskelige stillinger med yoga og kan være stolt af sig selv.
Udfør hver øvelse i 5-10 åndedrætscykler eller regne med timeren på 30-40 sekunder. Du kan senere øge tiden.
1. Bøjning tilbage stående
Hvad er fordelen: Gør bevægelse af thorax-rygsøjlen og styrker de dybe muskler i ryggen og god til kropsholdning.
Sådan udfører du: Stå lige op og mærke det hårde gulv under dine fødder. Det er vigtigt at stå på gulvet og føle, at hele hans fødder overflader. Læg derefter hænderne på din talje og begynd at læne dig tilbage, den maksimale bøjning bagpå. Hold en balance for ikke at miste balance, denne hofte kan anvende lidt fremad.
Sådan forenkles: Udfør øvelsen for rygens fleksibilitet, når du sidder på en stol og prøver at bøje så meget som muligt, men uden at vippe hovedet.
2. Sfinksens stilling
Hvad er fordelene: Udvikler fleksibilitet i den nedre rygsøjle, fremmer ventilation og fjernelse af muskler.
Sådan udfører du: Lig på din mave og læne dig på underarme. Løft kabinettet uden at løfte bækkenet fra gulvet. Håndfladen, du kan lukke eller lade den ligge parallelt med hinanden. Se lige og kaster ikke hovedet tilbage. Føl en blød strækning fra hals til talje.
Sådan forenklesDenne øvelse for fleksibilitet i ryggen er let at udføre selv af absolutte begyndere, men hvis du har problemer med lænden, anbefales det ikke at hæve kroppen højt og er i en position kun få sekunder.
3. Bøjningen i ryggen
Hvad er fordelene: Forbedrer rygsøjlens bevægelighed i det øverste afsnit, styrker rygmusklerne, lindrer spændinger og klemmer i skuldre og thorax rygsøjlen.
Sådan udfører du: Lig på maven og hvile på håndfladen eller underarmen. Få derefter direkte hænder bag ryggen, træk dem langs kroppen og løft kroppen. Du skal føle spændingen i rygmusklerne og strække brystet. Forsøg ikke at vippe hovedet og hæve benene.
Sådan forenkles: Lad truget hvile på underarmen, som i sfinxens kropsholdning.
4. Øvelse "svømmer"
Hvad er fordelene: Udvikler rygmusklerne, forbedrer rygsøjlens fleksibilitet, styrker benene, udvikler balance og koordination.
Sådan udfører du: Læg på din mave, hænderne trækker fremad. Løft derefter hænder og krop op, hans fødder ligger stille på gulvet. Løft derefter skiftevis armen og det modsatte ben og efterlign en svømmeres bevægelse i vandet. Udfør øvelsen med maksimal amplitude, men bevæg jævnt, ikke skarpt.
Sådan forenkles: Udfør øvelsen for at give ryggen fleksibilitet med en lille amplitude, eller løft efter hinanden først hænderne, derefter fødderne.
5. Kat
Hvad er fordelene: Afslapper musklerne, forbedrer mobiliteten i rygsøjlen, hjælper med at udvikle ryggen.
Sådan udfører du: Stå på fire, placer dine hænder lige under skulderleddene og låret under bækkenbenene. Derefter vegimite og forby ryggen, efterligner katten. Ved en afbøjning af hagen løftes op, mens du trækker - sænk hovedet ned. Arbejd med maksimal amplitude, men i et langsomt tempo for at forhindre smerte.
Sådan forenkles: Reducer amplituden og hastigheden, hvis der er problemer med lænd, nakke eller andre dele af rygsøjlen.
6. Gribefødder på alle fire
Hvad er fordelene: Udvikler balance og koordination, forbedrer rygens fleksibilitet, det har beroligende virkning.
Sådan udfører du: Stå på alle fire og løft det ene ben op, lige knæet. Modsat arm og tag fat i anklen eller foden på det hævede ben, bøjende bagpå. Følg vægten, dette bærer vægten på armen og benet, der hviler på gulvet. Glem ikke at gentage for den anden side.
Sådan forenkles: Udfør øvelsen for at give ryggen fleksibilitet, bøj benet ved knæet, men løft det ikke for højt over gulvet. Du kan også bruge et fitnessbånd eller et håndklæde til at gribe foden.
7. Halvbroens stilling
Hvad er fordelen: Styrker rygmuskler, balder og lår, strækker rygsøjlen, styrker musklerne i bækkenbunden.
Sådan udfører du: Lig på ryggen og træk foden til bækkenet for at gøre dette bøjede dine knæ. Løft bækkenet op på skuldre, nakke og hoved liggende på gulvet, fødderne er på bredden af skuldrene. Hænder kan gribe anklerne eller lægge dem langs kroppen. Spænd gluterne øverst og prøv at hæve bækkenet så højt som muligt for at udvikle ryggenes fleksibilitet som muligt.
Sådan forenkles: Hold lænden med dine hænder, når du udfører øvelser for at give ryggen fleksibilitet, så du reducerer belastningen på lænden, men mere detaljeret thorax.
8. Drejningen i stillingen nedadvendt hund
Hvad er fordelen: Strækker skuldre og rygsøjle, styrker hånden og slapper af i lænden.
Sådan udfører du: Stå i stroppens position, løft derefter bækkenet op og tag kropsholdningen nedadvendt. Tag fat i anklen på det modsatte ben med den ene hånd og hold ryggen lige. Efter et par vejrtrækninger, skift side.
Sådan forenkles: Bøj knæene, stå på tåen eller spred dine ben bredere, når du udfører stillingen. Du kan også trække hånden til den modsatte fod og til den nærmeste, i denne position, krøllen lettere at gøre.
9. Twist i ryggen
Hvad er fordelen: Denne øvelse er for fleksibilitet i ryggen udvikler ryggenes mobilitet, især den nedre sektion, hjælper med at udvikle fleksibilitet i ryggen og styrker musklerne.
Sådan udfører du: Lig på ryggen og træk foden til bækkenet, bøj det venstre ben ved knæene. Den venstre hånd bevæger sig til siden. Drej i lændehvirvelsøjlen, tag knæet til højre side. Tryk let på knæet med din højre hånd, sænk det ned til gulvet. Prøv knæet for at røre gulvet. Hold denne position i flere vejrtrækningscyklusser, og gør øvelsen på den anden side.
Sådan forenkles: Udfør øvelsen i komforten af amplituden, så du kan slippe dit knæ ned på gulvet.
14 øvelser til overkroppen
10. Bue liggende på ryggen
Hvad er fordelen: Denne øvelse er til fleksibilitet i ryggen strækker rygsøjlen, forbedrer mobiliteten, afslører skulderafdelingen og slapper også af lænden.
Sådan udfører du: Lig på ryggen, hænderne samlet over hans hoved. Et ben lagt på et andet. Drej kroppen og fødderne til den ene side, ligesom buen. Mærk hvordan strakt rygsøjlen i thorax og lændehvirvelsøjlen og afslører skulderledene.
Sådan forenkles: Læg dine hænder på begge sider af kroppen, og fold dem ikke bag hovedet.
Top 10 øvelser for fleksibilitet i ryggen (avanceret)
For at udvikle fleksibilitet i ryggen skal du i planen inkludere træningsøvelser fra yoga og stretching, som hjælper med at strække musklerne og gøre rygsøjlen mere mobil. Som et resultat vil du ikke kun være i stand til at lave broen, men også lære stillingen af kongekobraer, løg eller fisk, som har brug for stor fleksibilitet i rygsøjlen.
Udfør hver øvelse i 5-10 åndedrætscykler eller regne med timeren på 30-40 sekunder, senere kan du øge tiden.
1. Pose nedadvendt hund
Hvad er fordelen: Styrker ryggen, strækker rygmusklerne, fjerner spændinger i skuldrene.
Sådan udfører du: Stå ved baren, og løft dit bækken op, hold hænder og fødder væk fra gulvet. Forsøg at placere hovedet mellem dine skuldre for at mærke den maksimale strækning af ryggen. Smertefulde fornemmelser bag på lårene og kalvene, du kan stå på tæerne.
Sådan forenkles: Under udførelsen af øvelser for fleksibilitet i ryggen bøjes knæene let, så du fjerner dit fokus fra musklerne i benene og kan fokusere på ryggen. Mens du er tilbage, er det vigtigt at strække så meget som muligt. Også stillingen kan forenkles, hvis du lægger dine fødder lidt bredere end skuldrene.
2. Kobra udgør
Hvad er fordelene: Udvikler fleksibilitet i nedre rygsøjle, forbedrer kropsholdning, eliminerer smerter i lænden.
Sådan udfører du: Lig på din mave og hvile på gulvet med hænderne. Ret derefter hænderne ud, løft kroppen op. Bækkenet og fødderne på gulvet. Se lige ud og SAG ikke meget i ryggen for ikke at komme til skade.
Sådan forenkles: Når den problematiske nedre del af ryggen anbefales at hæve bækkenet let for at tage vægten af lænden. Efter at have udført et make barns pose for at slappe af i nedre ryg.
3. Posen er kong Cobra
Hvad er fordelene: Hjælper med at udvikle fleksibilitet i ryggen, lindrer smerter, klemmer og spændinger i hele kroppen, forbedrer kropsholdning.
Sådan udfører du: Lig på maven og hvile på gulvet med håndflader. Løft derefter din krop som om du laver Cobra-udgør. Bliv i denne position, bøj dine knæ og tag samtidig bøjningen i ryggen, tag hovedet tilbage. Træk strømperne på bagsiden af hovedet, så det maksimalt rådner tilbage.
Sådan forenkles: Bøj dine knæ, fortsæt med at trække i sokkerne, men se lige frem og ikke kaste hovedet tilbage.
4. Pose af en kamel
Hvad er fordelene: Udvikler rygsøjlens fleksibilitet, fjerner klemmerne i thoraxryggen, fremmer god kropsholdning.
Sådan udfører du: Stå på knæene, skal have en ret vinkel mellem ben og hofter. Buk din ryg, kast ikke hovedet tilbage, og hænderne griber anklerne. Stræk brystmuskulaturen, når du bøjer, tag dit blad, men lad ikke ubehag i lænden.
Sådan forenkles: Hold hænderne i taljen under afbøjning, og slip dem ikke til deres ankler, men prøv at holde albuerne indeni.
5. Stilling af Superman
Hvad er fordelene: Styrker arme og ryg, gør rygsøjlen mere fleksibel, forbedrer følelsen af balance.
Sådan udfører du: Lig på din mave og hold armene så behageligt. Ben og bækken pressede sig ned på gulvet. Træk derefter lige arme fremad, løft kroppen. Har lyst til at arbejde med rygmusklerne, strækker rygsøjlen og gluteal belastning. Kast ikke hovedet tilbage, se lige fremad, koncentrer dig om muskelfunktion og vejrtrækning.
Sådan forenkles: Udfør øvelsen, skiftevis i hver hånd og den anden hviler på underarmen.
6. Bue udgør
Hvad er fordelen: Styrker musklerne i arme, ryg og bagdel, hjælper med at udvikle rygfleksibilitet, træner balancen.
Sådan udfører du: Lig på maven og hvile på håndfladen eller underarmen. Læg dine hænder bag ryggen og bøj knæene samtidigt. Hælene skal pege op. Lås hænderne og bøj anklen så meget som muligt i ryggen, og kast ikke hovedet tilbage. Strømpeben trækkes tilbage til resultatet er en kropsholdning, der ligner en slips.
Sådan forenkles: Brug et håndklæde eller et fitnessbånd til at gribe anklerne. Du kan også gøre en pose, løfte hofterne for højt, det bliver lettere at lære for begyndere.
7. Broposition
Hvad er fordelen: Strækker rygsøjlen, udvikler rygens fleksibilitet, lindrer smerter, slapper af skuldrene, korrigerer bøjet stilling, beroliger sindet.
Sådan udfører du: Lig på ryggen og læg dine håndflader på begge sider af hovedet ved at dreje dem indad. Som et resultat af, at håndfladerne vender mod fødderne, og albuerne løftes op. Bøj dine ben og løft bækkenet op, og ret armene ud. Prøv at rette dine knæ og albuer for at bøje sig i ryggen lignede en rigtig halvrund bro.
Sådan forenkles: Forenklet version af broens kropsholdning er enhver variation af halvbroen, som let kan udføres af begyndere.
Sådan kommer du op til broen: trin for trin
8. Fiskens stilling
Hvad er fordelene: Forbedrer fleksibiliteten i lænden, slapper af bækkenbundsmusklerne, udvikler hofterne.
Sådan udfører du: Lig på ryggen og bøj knæene, læg skind på begge sider af kroppen. Løft derefter kroppen op, mens ryggen og balderne skal røre ved gulvet. Hans hænder ligger løst langs kroppen. Du kan også udføre fiskens stilling fra Lotus 'position. Sid i Lotus-stillingen og læn dig tilbage, sænk bækkenet og bagsiden af hovedet på gulvet.
Sådan forenkles: Den forenklede version af fisken udføres med lige ben. Til dette skal du ligge på ryggen og løfte kroppen op og bukke ryggen. Hvis denne mulighed er let at gøre, skal du prøve at bøje et ben ved knæet og trække hende til ham og skabe en halv Lotus.
9. Vridning af bordets stilling
Hvad er fordelene: Udvikler fleksibilitet i øvre ryg, styrker arme og skuldre, forbedrer balance og koordination.
Sådan udfører du: Stå på fire, i kattens udgangsposition. Løft derefter den ene hånd op og drej hovedet og kroppen efter hende. Kig op på håndfladen eller fremad. Kropsvægt overføres til den modsatte hånd.
Sådan forenkles: I stedet for at løfte lige op, skal du lægge din hånd på taljen og dreje din krop let i hendes retning. Bliv vridd med lille amplitude, som kan opnås af enhver nybegynder.
10. Kropsholdning strækker sig en hvalp
Hvad er fordelen: Strækker rygsøjlen, hjælper med at udvikle rygfleksibilitet, slapper af skuldre og lænd, træthed fra hele kroppen.
Sådan udfører du: Stå på alle fire, bøj ryggen, stræk hænderne foran ham. Lig med brystet på gulvet, som om du har brug for at kravle under den lave pind. Halebenet når op. Stræk ryggen så meget som muligt, let bøjning bagpå.
Sådan forenkles: Den forenklede version er barnets stilling, hvor bækkenet og hofterne ligger på skinnebenene, og panden berører gulvet.
Bonus: barns stilling
Hvad er fordelene: Afslapper ryggen, især lændehvirvelsøjlen, øger rygsøjlens bevægelighed, beroliger sindet og kroppen. Denne øvelse påvirker ikke direkte din fleksibilitet tilbage, men det hjælper dig med at slappe af efter en dyb og kompliceret stilling. Placer babyen hvert 5. minut under træningen på ryggen.
Sådan udfører du: Stå på alle fire og sænk dit bækken på dine hæle og stræk armene foran ham. Hoved berører gulvet, lige tilbage, let bøjet til effekten af strækning var mere udtalt.
Sådan forenkles: Læg dine hænder på begge sider af kroppen, og træk dem ikke fremad. Hovedet kan drejes for at slappe af i nakken. Denne position aflaster maksimalt spændinger fra rygsøjlen og strækker den forsigtigt.
Se også:
- Træning til ben og balder: et program til begyndere (dag 1)
- Cardio-udstyr til hjemmet: gennemgang, fordele og ulemper, funktioner
- Top 30 statiske (isometriske) øvelser til at tone kroppen
Yoga og strækning af ryg og lænd