Vegetarisk madpyramide

Dette er en slags hint, som du aktivt kan og bør bruge, når du planlægger din kost. Desuden indeholder den ikke kun en liste over anbefalede produkter, men også råd om hyppigheden af ​​deres brug, selv i form af deres skematiske arrangement. Sandt nok skal man huske på, at dens traditionelle version er mere fokuseret på den gennemsnitlige lakto-ovo-vegetar. Men hvis du vil, kan du finde muligheder for veganere og andre varianter.

Alle blev på én gang udviklet af forskellige organisationer og suppleret med detaljerede forklaringer med et enkelt formål - at hjælpe en person med at give sin krop de nødvendige mikro- og makroelementer i tilstrækkelige mængder og minimere risikoen for at udvikle civilisationssygdomme. Men først ting først.

Traditionel vegetarisk madpyramide

Det blev oprettet i 1998 af en fælles indsats af forskere fra Cornell og Harvard Universiteter. Det vides, at de tog middelhavsdiet som basis, simpelthen fordi indbyggerne i Middelhavet med rette betragtes som en af ​​de sundeste på planeten. Udover råd om ernæring ledsages pyramiden af ​​råd om væskeindtag og motion.

Den består af følgende produktgrupper:

• ... Sammen med andre læskedrikke skal det danne grundlaget for kosten. På samme tid skal en person drikke ca. 2 liter væske om dagen.
• ... Rå eller frisk kogt vil gøre, det vigtigste er, at vegetaren spiser mindst 400 g om dagen, helst i tre måltider. Du kan erstatte dem med grøntsagssaft.
• ... For sundhed og velvære har du brug for ikke mindre end 2 portioner frugt eller mindst 300 g. Du kan erstatte dem med juice eller tørrede frugter.
• Korn og. Undervurder ikke disse fødevarer, for udover komplekse kulhydrater indeholder de vitaminer, især B -gruppe, fiber, mineraler (jern, zink, magnesium) og protein. Derfor skal de indtages mindst 2 - 3 gange om dagen.
• Proteiner. For en vegetar er disse bælgfrugter, sojaprodukter og naturlige køderstatninger (seitan). Det er nødvendigt at inkludere retter fra dem i din kost hver dag, fordi kroppen har brug for 50 – 150 g protein om dagen.
• og. Deres største fordel er, at de indeholder essentielle fedtsyrer, som oftest kun kan hentes fra fisk. Og også folsyre, E -vitamin, jern og zink, som vegetarer sommetider lider af. De indeholder også protein, omend i små mængder. De kan indtages i moderate mængder, 30-60 g om dagen.
• … Du bør under ingen omstændigheder nægte dem, fordi de er en kilde til essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer A, D, E, K. Det vigtigste er at vælge naturlige produkter og ofte fylde dine yndlingsretter med dem. Ifølge videnskabsmænd bør der indtages omkring 2 – 4 spiseskefulde olie om dagen.
• … På grund af det faktum, at de beriger kroppen med calcium, B -vitaminer, herunder selve B12, samt protein, anbefaler udviklerne på det kraftigste at indføre dem i din kost, selv om det er i små mængder. Selvom der ideelt set skal spises op til 50 g ost om dagen, eller der skal drikkes op til 250 g mælk eller kefir.
• … Ud over protein indeholder de vitamin A, D og B12 samt jern. For at få dem er det nok at forbruge op til 2 æg om ugen.
• Alkohol og slik. Rødvin, fede snacks og godbidder, der giver glæde, omend nogle gange på bekostning af helbredet, er tilladt med måde.

På trods af at fysisk aktivitet og gå i solen ikke betragtes som en separat kolonne, er de stadig en integreret del af en sund vegetarisk livsstil. Desuden takket være sidstnævnte modtager kroppen. Derfor skal de gives mindst 30 minutter om dagen.

Loma Linda-pyramide

Den blev oprettet af forskere fra universitetet med samme navn i 1997. Denne pyramide adskiller sig fra den foregående på placeringen af ​​de anbefalede fødevaregrupper. Derudover tages de af dem, hvis anvendelse er valgfri, ud over den konventionelle linje.

• Den er baseret på en række fuldkornsprodukter samt korn, korn, bælgfrugter og sojaprodukter. Ved at berige vegetarens krop med fibre og vegetabilsk protein har de stadig en væsentlig ulempe - en ufuldstændig aminosyresammensætning. Men dette er ikke en grund til frustration, det er blot behovet for at kombinere dem oftere i samme ret. En person bør modtage 5 - 12 portioner korn og korn om dagen og 1 - 3 portioner bælgfrugter. Interessant nok betragtes en portion ikke kun som 50 g durumhvedepasta, men også en skive fuldkornsbrød.
• Frugt og grønt. Sunde, velsmagende og samtidig lavt kalorieindhold kombineres de til den næstvigtigste gruppe af essentielle fødevarer for vegetarer. Desuden kan du spise dem i næsten ubegrænsede mængder - cirka 9 portioner grøntsager og 4 portioner frugt om dagen. Forresten betragtes selv en lille frugt som en portion.
• Nødder og frø. Meget er blevet sagt om deres gavnlige egenskaber. Der er kun én ting at tilføje: for lykke skal en vegetar spise 1-2 håndfulde om dagen.
• Vegetabilske olier. Ifølge forskere kan du leve uden dem, men hvis du virkelig vil, er det nok at tilføje dem til retter i moderation. På bare en dag skal der maksimalt komme 2 spiseskefulde olie ind i kroppen.
• Mejeriprodukter og æg. Et andet "valgfrit" element i kosten, dog med forbehold for indtagelse af vitaminkomplekser og kosttilskud i kroppen. Hvis de ikke er der, er det bedre at spise omkring 50 g ost og andre mejeriprodukter og mindst 1 æg om dagen.
• Søde sager. På grund af deres høje sukkerindhold skal de spises i moderate mængder eller slet ikke.

Ud over kostanbefalinger fokuserer forskere på behovet for regelmæssig motion, gå i solen, mindst 10 minutter om dagen og et ordentligt drikke regime. I dette tilfælde taler vi om 8 glas væske om dagen.

Vegansk madpyramide

Det blev introduceret i 2010 af United States Dietetic Association. Denne pyramide adskiller sig fra de tidligere versioner i sit udseende, da den er placeret i et separat ansigt.

Det er interessant, at der ved sin base stadig er korn og korn, hvoraf der skal være mindst 6 portioner om dagen. Det næste trin er nødder, bælgfrugter og proteinberigede fødevarer. Der skal være mindst 5 portioner om dagen. Grøntsager, rå eller frisk kogte og grøntsagssaft skal være 4 portioner om dagen. Frugter, inklusive frugtsaft, er endnu mindre for en veganer - 2 portioner om dagen. Toppen af ​​pyramiden er sunde fedtstoffer, som kan tjene som velkendte vegetabilske olier (op til 2 spiseskefulde om dagen).

En af siderne af pyramiden er calciumrige fødevarer-frugtsaft, mandler, kål, tofu, så det er vigtigt at sikre, at de altid er i kosten. Og før også en sund livsstil og vær behørig opmærksom på fysisk træning.

Ny madpyramide

Denne mulighed blev udviklet af det amerikanske landbrugsministerium i april 2005 som reaktion på forværringen af ​​problemet med overvægt i landet. Forresten forbinder de det med store mængder mad, som skal indtages i henhold til den traditionelle pyramide og lav fysisk aktivitet. Derfor er dens fulde facet emblemet for en person, der klatrer op ad trappen, hvilket symboliserer disse meget fysiske aktiviteter. Ellers er alt det samme, men produktgrupperne vises i form af farvede striber:

• Orange repræsenterer korn og korn, herunder havregryn, ris, majs og hvedemelsprodukter.
• Grøn - grøntsager, men ikke kun grønne, men alle slags.
• Rød - enhver frugt og friskpresset juice.
• Gul - vegetabilske fedtstoffer, som kan fås fra naturlige olier, fisk, nødder samt sukker osv. Det er også symbolsk, at det er ret smalt, fordi det kun betyder en ting: moderation i deres brug.
• Blå – mejeriprodukter. De er en kilde til calcium, derfor bør du ifølge eksperter ikke begrænse dig selv her.
• Lilla - bælgfrugter, nødder, frø, fisk og køderstatninger (seitan).

Forresten ligger det unikke ved denne pyramide i dens alsidighed. Ved at tilføje kød til mad fra den lilla strimmel kan du bruge det henholdsvis og kødspisere.

i stedet for en epilog

Der er andre variationer af vegetariske madpyramider. Det er en personlig sag, om man skal stole på dem, når man planlægger din diæt. Det vigtigste er at huske, at nogle af dem ifølge ernæringseksperter er ret tvivlsomme med hensyn til deres anvendelighed.

Derudover forbliver spørgsmålet om kalorieindhold åbent. Når alt kommer til alt er sådanne pyramider oftest fokuseret på den gennemsnitlige vegetar, som gravide, børn eller atleter på grund af deres specielle livsstil ikke gælder for. Udviklerne af pyramiderne selv taler om dette og fokuserer på det faktum, at når man vælger antallet af portioner, skal man også tage højde for:

• dine parametre (vægt, højde);
• alder;
• niveau af fysisk aktivitet
• generel sundhed osv.

Endelig er den sidste faktor regionalitet. Forskerne, der arbejdede på skabelsen af ​​disse pyramider, tog højde for særegenhederne ved visse nationale køkkener, især asiatiske og middelhavskøkkener. Derfor omfattede de hovedsagelig de produkter, hvis anvendelse er mest typisk for disse regioner.

Dette betyder dog slet ikke, at den vegetariske madpyramide skal opgives fuldstændigt. Det er meget klogere at vælge din egen version og tilpasse den til dig selv og din livsstil. Det er muligt, at du i første omgang ikke kan undvære en ernæringsekspert, men du skal betragte hans hjælp som et bidrag til fremtiden. Faktisk i fremtiden vil hans råd hjælpe med at undgå ikke kun civilisations sygdomme, men også jernmangel og andre problemer, som vegetarer undertiden står over for.