Indhold
På siderne på vores side har vi allerede talt om effektiviteten af metoden til Pilates til vægttab og forbedring af kroppens kvalitet.
I denne artikel tilbyder vi dig et udvalg af øvelser fra Pilates til problemområder, som vil hjælpe dig for at styrke musklerne, stramme maven, forbedre formen på balder og ben.
Pilates: effektivitet, fordele og funktioner
Pilates: funktioner
På øvelser fra Pilates skal du især være opmærksom på dem, der ikke kan udøve store belastninger på grund af problemer med led og blodkar. Regelmæssig Pilates hjælper med at slippe af med rygproblemer, styrke rygsøjlen, forbedre kropsholdning og styrke muskelkorsetten.
Fordele ved Pilates:
- Styrkelse af muskler og skelet
- Forbedring af kroppens kvalitet
- Slippe af med rygsmerter og lænd i ryggen
- Slippe af med smerter i leddene
- Forebyggelse af skader i bevægeapparatet
- Dannelsen af en smuk kropsholdning
- Forbedret fleksibilitet og fælles mobilitet
- Forbedret koordinering
- Slippe af med angst, søvnløshed og depression
- Udviklingen af koncentration
- Pilates kan håndtere hver
Vi tilbyder dig 60 øvelser af Pilates til problemområder, som dybest set vil hjælpe dig med at arbejde på musklerne i underlivet, ryg, lår og bagdel. Alle øvelser er opdelt i to store grupper: for begyndere og for mere avancerede. I denne samling af alle de grundlæggende øvelser i Pilates såvel som de mest populære og effektive ændringer. Denne pakke hjælper dig med at arbejde effektivt og effektivt på alle muskelgrupper.
For begyndere og avancerede har vi delt Pilates øvelser i tre grupper:
- Øvelser til mave, ryg og muskelsystem
- Øvelser til lår og bagdel
- Øvelser til overkroppen
Som du ved, delingen er meget betinget. For eksempel bruger mange øvelser til mave og ryg musklerne i ben og balder. Eller stort set alle øvelserne til overkroppen involverer ikke kun musklerne i arme og skuldre, men også mave, balder og ben.
Da mange af øvelserne og ikke husker dem efter en læsning ikke er mulig, anbefaler vi dig at føje denne artikel til dine bogmærker (for at tilføje til bogmærker skal du trykke på CTRL + D)at vende tilbage til udvalget af øvelser fra Pilates på det rigtige tidspunkt.
Funktioner af øvelserne i Pilates:
- Pilates-øvelser forsøger at rette din ryg, rette dine skuldre og trække dem tilbage. Hold kroppen i form og samlet, den skal ikke være afslappet.
- I positionsbjælken bøjes ikke, falder ikke ned og hæver ikke bækkenet op. Kroppen skal danne en lige linje.
- Når du udfører øvelser fra Pilates på ryggen lænden skal ikke komme ud af gulvet og bøje sig bagud og forsøge at fastgøre hende til gulvet. Træk maven mod din rygsøjle, slapp ikke af.
- Under lektionerne hjalp vi os ikke ved nakken, men arbejdede kun kernemusklerne. Hovedet strækker sig bagud og opad.
- Pilates øvelserne udføres på kvalitet, ikke kvantitet og hastighed. Gentag hver øvelse ikke mere end 15-20 gange, men gør det langsomt og eftertænksomt.
- Når du laver Pilates du skal koncentrere dig om musklerne og deres arbejde. For det første skal du ikke gøre Pilates længere end 20 minutter, så din opmærksomhed ikke spredes, som det sker under langvarig træning.
- Det anbefales ikke at udføre pilates i den akutte forværring af sygdomme i bevægeapparatet.
30 øvelser af Pilates for begyndere
Øvelser fra Pilates for mave og ryg
1. Hundrede
2. Vridning
3. Vend crunches
4. Forlængelsesben
5. Underben
6. Drejning til siden
7. Torso vendinger
8. Træk i det ene ben
9. Træk dit rette ben
10. Torso vendinger
11. Berør hælen
12. Twisting plisseret
13. Stigningen af hænder og fødder på alle fire
14. Hyperextension
15. Stigningen af ryggen med avlshænder
16. svømning
Øvelser med Pilates til ben og balder
1. Den gluteale bro
2. Stigningen af benene i glutealbroen
3. Benløft på alle fire
4. Stigningen af ben diamant
Eller her en sådan variant:
5. Benet løftes på siden
Eller her en sådan variant:
6. Benløfter til indre lår
7. Løft fødderne på hans knæ
Øvelser fra Pilates til overkroppen:
1. Rem
2. Benløftere i planke
3. Havfrue
4. Vender sig til siden i remmen
5. Omvendt hylde
6. Push-UPS på knæ + vipfod
30 øvelser af Pilates til avancerede
Øvelser fra Pilates for mave og ryg
1. “Hundrede” med lige ben
2. Dobbelt fodløfter
3. Dobbelt træk i den rette fod
4. Fuld vridning
5. Kropsløft
6. Ruller på ryggen
7. Båd
8. Vridning af torso i bådens position
9. Cykel
10. Saks
11. Rotationen af fødderne
12. Sideplissering
13. Stigning af krydsede ben
14. Superman
15. Avanceret svømning
Øvelser med Pilates til ben og balder
1. Gluteal bro på det ene ben
2. Den gluteale bro med benets rotation
3. Broen på tæerne
4. Rotationen af benet på alle fire
5. Spark på siden
6. Lukning af ben på siden
7. Benets cirkulære bevægelser i ryggen
8. Gør benløftere liggende på maven
9. Løft dine ben for glutes på siden
Øvelser fra Pilates til overkroppen
1. Klassisk push-UPS
2. Hund nedad + push-UPS
3. Berør knæet mod albuen i planken
4. Benløftere i sideplanken
5. Drej til sideplank
6. Torso vendinger til sideplanken
7. Pulserende benløftere i planke
Tak for gifs youtube kanaler: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Træningsplan for pilates for begyndere
Er du lige begyndt at lave Pilates? Så tilbyder vi dig færdige lektionsplaner med et grundlæggende sæt enkle øvelser i Pilates. Hvis nogen øvelse du ikke kan få eller forårsager ubehag, skal du springe den over eller ændre en mere enkel mulighed.
- Hundreder: 30 gange
- Twisting: 15 gange
- Skinneben: 15 gange på hvert ben
- Trækker det ene ben: 10 gange på hvert ben
- Stigningen af ryggen med avlshænder: 10 gange
- svømning: 10 gange på hver side
- Løft arme og ben på alle fire: 10 gange på hver side
- Den gluteale bro: 15 gange
- Benløft på alle fire: 15 gange på hvert ben
- Stigningen af ben diamant: 15 gange på hvert ben
- Benet løftes på siden: 10 gange på hvert ben
- Benløfter til indre lår: 10 gange på hvert ben
- Plank: 30 sekunder
- Havfrue: 10 gange på hver side
- Omvendt planke: 10 reps på hvert ben
I gennemsnit tager denne øvelse dig ca. 20 minutter. Øvelser kan udveksles, men denne mulighed repræsenterer det mest traditionelle arrangement af øvelser i Pilates.
Absolut anbefalet læsning:
- Top 25 øvelser til balder og ben uden squats, lunges og spring
- Top 50 øvelser for mavemuskler: tabe sig og stramme pressen
- Top 20 øvelser for at forbedre kropsholdning og rette ryggen
For vægttab, Belly's low impact træning