Indhold
TRX er en speciel suspensionstræner til funktionel træning. I det sidste årti af øvelser med TRX-løkkerne har fået popularitet over hele verden. Lektioner med suspenderede undervisere, der træner i fitnessrummet og derhjemme.
Vi tilbyder dig et unikt udvalg af 60 TRX øvelser til mave og ryg, arme og skuldre, lår og bagdel.
Top 60 øvelser med TRX
Faktisk er TRX navnet på en bestemt træningsproducent (som Adidas sneakers). Men for nu er TRX blevet et husstandsnavn, det indebærer et generelt navn for alle træningsprogrammer med ophængssløjfer. Øvelser med TRX ikke kun for at sprede din kondition, men vil også hjælpe for at øge styrke og udholdenhed, udvikle funktionel træning for at forbedre kroppens kvalitet.
TRX: alle nyttige oplysninger
Fordele ved træning med TRX:
- Du kan gøre med TRX i gymnastiksalen og derhjemme (udstyret er meget kompakt og praktisk). Og endda gøre på gaden.
- TRX-klasser er velegnede til alle niveauer: der er enkle øvelser for begyndere og mere udfordrende for avancerede.
- Øvelser med TRX er effektive til at styrke det muskulære korset og uden skadelige virkninger på rygsøjlen.
- Under øvelserne med TRX kan du let justere belastningen ved at ændre vinklen og bevægelsesområdet.
- Træning med TRX aktiverer samtidig hele kroppen som helhed: du vil arbejde ikke kun over målområdet, men også for at inkludere yderligere muskelgrupper for at opretholde balance.
Det foreslåede valg af øvelser med TRX hjælper dig med at forberede dig klar til træningsprogrammet. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, så finder du i den anden del af artiklen 3 færdige lektionsplaner med TRX: til begyndere, mellemliggende og avancerede træningsniveauer.
Animerede billeder fremskynder processen med at spille øvelser. Husk, at øvelser med TRX skal du udføre omhyggeligt og med fuld kontrol. Lav øvelserne på kvalitet, ikke hastighed. I løbet af undervisningen skal du holde maven tæt, ryggen lige, skuldrene ned, balderne spændte.
Øvelser med TRX til overkroppen
1. Bøjning af hænderne på en biceps (Bicep Curl)
2. Retning af hænderne på triceps (Tricep-forlængelse)
3. TRX pushups (Push up)
4. Pushups til triceps (Tricep press)
Hvis hændernes vinkel og position ændres en smule, ændres belastningen.
5. Push-UPS-edderkop (Mountain Climber Pushup)
6. Vender med pull-up (TRX Twist)
7. Stående træk (TRX række)
8. Øverste træk (høj række)
9. Opdræt hånd til hånd (omvendt flue)
10. Skub ind i bordets position (tabelrække)
11. Omvendt push-UPS (Dips)
12. TRX pullover (trøje)
13. Pull-up (Pull up)
14. Vipper med TRX (God morgen)
15. Afvikling fremad (Rul op)
Øvelser med TRX til skorpen (mave, ryg)
1. Statisk plankeplanke (grundlæggende)
2. Plank op-ned Plank (Op & Ned)
3. Sænkning af albuerne (Ripper)
4. Bjergbestiger med rotation (Crisscross climber)
5. Knæene (knæstop)
6. Løfte balder (gedde)
Eller her en sådan variant:
7. Statisk planke på albuer (Underarmsplank)
8. Plankesavplank (sav)
9. Klatrer i planke på albuer (Underarmsplankeklatrer)
10. Sideplank (Sideplank)
11. Sideplank på albuer (Underarmsplank)
12. Kroppens rotation i sideplanken (Side Plank Reach)
13. Stigningen af bagdelene i sideplanken (Side Plank Thrust)
14. Drej til side planke (Side Plank Crunch)
15. Benkrøllen (Leg Curl)
16. Cykel (Cykel)
17. Vender kroppen liggende (Russian Twist)
Øvelser til lår og bagdel
1. Squat
2. Squats med spring (Plyo Squat)
3. Pistol squat (Pistol squat)
4. Lunge med ophængt ben (Suspenderet lunge)
5. Lunges (alternative Lunges)
6. Plyometriske lunges (Plyo lunge)
7. Spring som en frø (TRX Forg)
8. Lunge diagonalt (Cross Floating Lunge)
9. Brede spring til siden (Wide Jump)
10. Lunge med balance (Floating Lunge)
11. Plyometrisk lunge med balance (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (Sprinter Start)
13. Lunger til siden (Side lunge)
14. Lunge med ophængt ben (Suspenderede sidelunger)
15. Dead lift (Deadlift)
16. TRX bro (bro)
17. Stigningen af bagdelene (hoftelyft)
18. Benløft i sideplank (adduktorer)
19. Løft af benene på ryggen (Suspenderede aduktorer)
20. Løftelse af benene i remmen (omvendt suspenderede bortførere)
Øvelser til over- og underkrop
1. Nogle Burpees (Burpee)
2. Squats med et tryk (Touch and Reach)
3. Alpinist (bjergbestiger)
4. Vandret løb (Hamstring Runner)
5. Enkeltbenet omvendt planke (Reverse Plank Ben Raise)
6. Push-UPS + pull-up knæ (Push up + knæstop)
7. Push-UPS + løftebælter (Push up + Peak)
8. Walking planke (Walk the Plank)
Tak for gifs youtube kanaler: Shortcircuits med Marsha, Bcntraining, Max's Bedste Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Rem: hvordan man udfører + 45 varianter
Klar træningsplan, TRX
Hvis du vil begynde at engagere dig med TRX alene og ikke ved, hvor du skal starte, skal du tilbyde en færdiggjort træningsplan til begynder-, mellem- og avanceret niveau. Træning vil finde sted i flere runder på et cirkulært princip med små pauser mellem øvelserne. En sådan intervalprinsippeklasse hjælper dig med at forbrænde fedt, styrke musklerne og stramme kroppen.
Top 10 TRX-træning på YouTube
Du kan justere planøvelserne med TRX efter eget skøn, undtagen de øvelser, der synes uegnede for dig. Du kan også ændre den samlede udførelsestid for træning, antal omgange, varighed af øvelser og pauser. Har du det behageligt, men husk at kroppen skal mærke belastningen, og efter en træning skal du føle let træthed.
Hvis øvelserne udføres på forskellige sider, i første runde, skal du udføre øvelsen på højre side, i anden runde - til venstre. Hvis du føler, at nogle øvelser giver dig ubehag i leddene (f.eks. Knæ, håndled, albuer), skal du udelukke den fra træningsprogrammerne TRX eller erstatte den med en let version af implementeringen.
Planlæg med TRX-øvelser for begyndere
Første runde:
- Benkrøllen (Leg Curl)
- Statisk planke på albuer (Underarmsplank)
- Squat
- Vender kroppen stående (Russian Twist)
- Stigningen af balderne i sideplanken (Side Plank Thrust)
Anden runde:
- Vandret løb (Hamstring Runner)
- Opdræt hånd til hånd (omvendt flue)
- TRX bro (bro)
- Sideplank (Sideplank)
- Lunge med ophængt ben (Suspenderet lunge)
Hvordan udføres denne øvelse med TRX for begyndere?
- Hver øvelse udføres i 30 sekunder, pause 15 sekunder
- Kør hver runde i 2 runder
- Hvil mellem cirklerne 1 min
- Den samlede varighed på en runde 3.5 minutter
- Samlet træningslængde: ~ 17 minutter
Planlæg med TRX-øvelser til mellemniveau
Første runde:
- Plyometrisk lunge med balance (Floating Lunge Jump)
- Bøjning af hænderne på en biceps (Bicep Curl)
- Alpinist (bjergbestiger)
- Løft af benene på ryggen (Suspenderede aduktorer)
- Plankesav Plank (sav)
Anden runde:
- Squats med spring (Plyo Squat)
- Plank op-ned Plank (Op & Ned)
- Retning af hænder på triceps (Tricep-forlængelse)
- Cykel (Cykel)
- Enkeltben omvendt planke (Reverse Plank Ben Raise)
Tredje runde:
- Lunge diagonalt (Cross Floating Lunge)
- Drejning af kroppen i sideplanken (Side Plank Reach)
- Stående træk (TRX række)
- Squats med et tryk (Touch and Reach)
- Knæene (knæstop)
Hvordan udføres denne øvelse med TRX på mellemniveau?
- Hver øvelse udføres i 30 sekunder, pause 15 sekunder
- Kør hver runde i 2 runder
- Hvil mellem cirklerne 1 min
- Den samlede varighed på en runde ~ 3.5 minutter
- Samlet træningsvarighed: ~ 26 min
Planlæg øvelser med TRX til avanceret
Første runde:
- Push-UPS + pull-up knæ (Push up + knæstop)
- Plyometriske lunges (Plyo lunge)
- Klatrer i planke på albuer (Underarmsplankeklatrer)
- Lunge med ophængt ben (Suspenderede sidelunger)
- Drej til side planke (Side Plank Crunch)
- Løfte bagdel (gedde)
- Walking planke (Walk the Plank)
Anden runde:
- Spring som en frø (TRX Forg)
- Pushups til triceps (Tricep press)
- Løft af benene i remmen (omvendt suspenderede bortførere)
- Sænkning af albuerne (Ripper)
- Sprinter (Sprinter Start)
- Træk op (Træk op)
- Pistol squat (Pistol squat)
Tredje runde:
- Nogle Burpees (Burpee)
- TRX pullover (trøje)
- Benløft i sideplank (adduktorer)
- Push-UPS + løftebælte (Push up + Peak)
- Brede spring til siden (Wide Jump)
- Bjergbestiger med rotation (Crisscross climber)
- Omvendt push-UPS (Dips)
Hvordan udfører jeg denne øvelse med TRX til avancerede?
- Hver øvelse udføres i 45 sekunder, pause 15 sekunder
- Kør hver runde i 2 runder
- Hvil mellem cirklerne 1 min
- Den samlede varighed på en runde ~ 7 minutter
- Samlet træningslængde: ~ 45 minutter
TRX - praktisk, kompakt og meget nyttigt sportsudstyr, takket være det du vil være i stand til at trække kroppen og styrke musklerne i arme, skuldre, ryg, mave, balder og ben. Regelmæssige øvelser med TRX forbedrer ikke kun din figur, men hjælper dig også med at udvikle koordination, styrke, balance og udholdenhed.
Se også:
- Step-up platform: hvorfor behovet for + 20 øvelser
- Fitnessband: hvad det er, hvorfor behovet for + 40 øvelser
- Elliptisk træner: hvad er effektivitet?
- Cykel: hvad er effektivitet?