Essentielle fedtstoffer
Lad os starte emnet mad, der kan forbedre humøret ved at tale om essentielle fedtsyrer, primært de såkaldte omega-3... Disse sunde flerumættede fedtstoffer findes primært i fedtet fisk - laks, ørred, makrel, sardiner og frisk tun.
Ifølge forskere observeres lave niveauer af omega-3 fedtsyrer i blodet hos mennesker, der er tilbøjelige til depression. Specielle kosttilskud hjælper med at rette det og dermed stemningen. Omega-3'er er i stand til at korrigere ubalancer i visse stoffer i hjernen. Vi taler om at give overførsel af information mellem nerveceller og påvirke humør. I et vist omfang kan nogle omega-3'er sammenlignes med antidepressiva. Men for mennesker, der aldrig har lidt af depression, hjælper omega-3 også med at undgå dårligt humør. Og dette er en anden grund til at medtage mere fed fisk i din kost, som allerede er populær - på grund af dens evne til at forhindre hjerte-kar-sygdomme. For at opnå effekten skal du forbruge fra 1 til 9,6 gram omega-3 om dagen, hvilket forresten er ret meget: et gennemsnit på 200 gram fisk indeholder 6,5 gram fedtsyrer.
Kan du ikke lide fisk? Derefter får du sunde fedtsyrer fra plantekilder (selvom de absorberes mindre). Prøv det hørfrø (det kan tilsættes müsli, yoghurt eller salat), hørfrøolie, græskarkerner og valnødder... Endelig er der mulighed for fiskeolietilskud.
Langsomt brændstof
Hvis du springer over frokost og føler dig begyndt at suge i maven, og din styrke er ved at aftage, skal du ikke forlænge denne tilstand - ellers vil dit humør snart aftage.
Det er vigtigt for mental balance at holde dit blodsukker på et stabilt niveau. En måde er at tage regelmæssige måltider med et lavt glykæmisk indeks indeholdende langsomt brydende kulhydrater… Blandt sådanne produkter fuldkornsbrød og korn, brun pasta, brune ris, bønner og linser… Proteiner og fedtstoffer hjælper også med at bremse absorptionen af kulhydrater og dermed sænke madens glykæmiske indeks. Fiber gør det samme, så glem ikke frugt og grøntsager.
Nogle gange hjælper en sød bar, et stykke chokolade eller bare sød te til at opmuntre og opmuntre. Hemmeligheden er enkel: sukker er hurtigt fordøjeligt kulhydratsom stimulerer produktionen af serotonin, som er ansvarlig for at forbedre humøret. Men denne effekt fortager sig hurtigt, og man oplever igen mangel på energi og en følelse af sult. Derfor er det bedre at snacke på noget, der vil give dig energi i lang tid. Dette kan være tørre havregrynssmåkager eller havrekiks med fedtfattig blød ost eller en skefuld honning.
Intense, hårde kostvaner er en anden fjende af godt humør. Begrænsninger på mad og kalorier får dig til at lide af mangel på kære og ofte vigtige fødevarer. Derfor - depression og bare dårligt humør (og dette bekræftes af forskning). Derfor er det bedre ikke at opgive normal mælk og ikke skifte til fedtfattige fødevarer. Det er meget mere effektivt at udarbejde en gradvis vægttabsplan i kombination med fysisk aktivitet.
Mangel på vitaminer og mineraler er endnu et slag mod humør, især når det kommer til vitamin C, B-vitaminer (primært folinsyre, vitamin B6 og B12, som findes i kød, lever, æg og mælkeprodukter), zink og selen. Du kan normalisere deres niveauer med en afbalanceret kost eller ved at tage vitaminer og mineraler i tabletter. Svinekød indeholder meget zink, selen og B-vitaminer. Cashewnødder er rige på zink og selen.
Lykkens kemi
Et endnu godt humør er på mange måder bare kemi, resultatet af neurotransmittere, der arbejder i hjernen. En af de vigtigste blandt dem - serotonin, hvor et lavt niveau er forbundet med depression. Mange antidepressiva arbejder specifikt for at øge serotoninniveauet. Men dette kan opnås på en mere naturlig måde. Undersøgelser viser, at diætaminosyren tryptophan også bruges af hjernen til at fremstille serotonin, hvilket hjælper en person med at kontrollere sit humør og få mere selvtillid. tryptophan findes i magert kød, især kalkun, mælk, æg og bælgfrugter (bønner og linser).
Alkohol er ikke en mulighed! I en tilstand af stress eller depression henvender folk sig ofte til alkoholholdige drikkevarer i håb om at bruge dem til at overvinde det deprimerede humør. Alkohol lindrer følelser af angst og giver kortvarig en følelse af lethed, men det fremkalder også manifestationer af depression og forstyrrer blodsukkeret. Vi opfordrer dig ikke til at springe vin til middag eller cocktails til en venlig fest. Men hvis du ved hjælp af alkohol forventer at glemme alle problemerne, er du højst sandsynligt forkert.
GODE PRODUKTER
fed fisk - omega-3 fedtsyrer
Hørfrø - Omega 3
Paranødder og mandler - omega-3, E-vitamin, selen
Fuldkorn - lavt glykæmisk indeks, B-vitaminer, selen
Havre - lavt glykæmisk indeks, stabiliserer blodsukkeret
Bønner og linser - tryptophan og protein
Kål og spinat - folsyre
Kiwi, jordbær, solbær og citrus - cellulose
Magert kød - tryptophan, B-vitaminer og protein