Tubular expander: fordele og ulemper, hvordan man vælger + 30 øvelser (fotos)

En rørformet ekspander er et sportsudstyr til at styrke musklerne, som er et slidstærkt gummirør lavet af latex med to håndtag af plast. At træne med en ekspander bringer ikke kun variation i dine træningsprogrammer, men vil også være et glimrende alternativ til øvelser med håndvægte.

Så hvad er fordelene og fordelene ved øvelser med en rørudvidelse såvel som hvordan man vælger dette sportsudstyr?

FITNESS UDSTYR: et komplet overblik

Tubular expander: Generel information og funktioner

Tubular expander giver kraftbelastning på musklerne, hvilket er skabt af gummiets modstand. Modstand får muskler til at trække sig sammen, hvilket stimulerer væksten af ​​knogler og muskelvæv. I modsætning til håndvægte giver expander musklerne spændinger i hele bevægelsesområdet, hvilket giver en mere ensartet belastning af høj kvalitet. Træning med brystekspanderen er sikker og effektiv, så det anbefales ofte af fysioterapeuter til rehabilitering efter skade.

Der er mange forskellige typer udvidere (hånd, bryst, sommerfugl, figur otte ekspander skiløber, elastikbånd), men at den rørformede ekspander er en praktisk og alsidig til indlæsning af alle de store muskelgrupper. Denne form for ekspander er lige så effektiv til muskler i overkroppen (arme, skuldre, bryst, ryg, mavemuskler) og underkrop (bagdel, ben). Du kan bruge en rørformet ekspander:

  • vægttræning til muskelopbygning
  • i energiøvelser til lindring af kroppen og øge muskeludholdenhed
  • i kardiovaskulær træning for at forbrænde fedt

En rørformet ekspander er lavet af stærk tynd gummi, som har form som et rør. Ekspanderens længde er 120-130 cm afhængigt af stivheden af ​​gummirørformede modstandsbånd har flere modstandsniveauer, som giver varierende grader af belastning. Ekspanderens stivhed er meget ofte forskellig afhængigt af den specifikke producent, selv ved det samme angivne modstandsniveau.

Fitnessband: hvad + øvelser

En rørformet ekspander er let, kompakt og billig form for inventar, som bliver en uundværlig sportsegenskab både hjemme og i hallen. En ulempe ved ekspandere er, at han ikke er i stand til at levere dette belastningsniveau, som det er i stand til håndvægt, vægtstang og fitnessudstyr. Hvis du er seriøst engageret i bodybuilding, vil ekspanderen næppe hjælpe dig med at nå store mål inden for vægttræning.

10 fordele ved den rørformede ekspander

  1. Tube expander bruges til en effektiv træning af alle musklerne i de øvre og nedre dele af kroppen. Dette giver dig mulighed for at udføre velkendte øvelser, som er relevante, når du træner med håndvægte (løfter for eksempel hænderne til biceps, presser på skuldre, stød til ryggen, spredning af benene, squats).
  2. En rørformet ekspander er velegnet til både begyndere og avancerede studerende: belastningen er let justerbar modstand. Du kan bruge flere udvidere samtidigt til at øge belastningen.
  3. Expander kan du altid tage med dig, det er meget let og kompakt. Hvis du tager på ferie, en forretningsrejse eller flytter ofte, er det muligt at bruge en rørformet ekspander til træning i stedet for håndvægte. Denne opgørelse tager ikke meget plads i lejligheden i modsætning til omfangsrige træningsmaskiner og frie vægte.
  4. Ekspanderværktøjet er mere skånsomt over for led og ledbånd end håndvægte og vægtstang, så det er velegnet til ældre og personer med handicap i fysisk aktivitet. Nogle eksperter siger, at ekspanderen er en af ​​de sikreste metoder til at øge knoglestyrken og forhindre osteoporose. Også med ekspanderen er der ingen risiko for at tabe et tungt projektil og såret.
  5. Du kan manuelt justere ekspanderens belastning: Hvis det er lidt for at reducere længden af ​​det elastiske bånd, skal du vikle det rundt om armene og derved skabe abonen meget større modstand og øger belastningen på musklerne.
  6. Under træning med en stor og aktivt arbejdende kerne muskler, der er ansvarlige for at stabilisere din krop i rummet. Det er en god forebyggelse af sygdomme i ryggen og lænden.
  7. Den rørformede ekspander har ikke inerti, der tvinger dig til at følge et bestemt bevægelsesområde for at overvinde modstanden. Dette hjælper med at opretholde den korrekte øvelsesteknik og dermed arbejde mere effektivt på specifikke muskelgrupper.
  8. Dette er en meget billig mulighed for sportsudstyr, dens værdi overstiger ikke 300-400 rubler.
  9. Til salg er klar, et sæt modstandsbånd med forskellig modstand, som hjælper dig med at oprette et mini-gym til hjemmet uden tungt og omfangsrigt udstyr (under linkene til køb).
  10. Under nogle øvelser kan den rørformede ekspander kombineres med håndvægte for at øge belastningen og dens mere ensartede fordeling.

Ulemper ved den rørformede ekspander

  1. Håndvægte har en klart defineret vægt, rørformede ekspandere er ret vag graderingsbelastning (stærk, medium, svag). Ved at arbejde med ekspanderen kan du ikke måle den nøjagtige indsats, du gør for at strække. Du bliver nødt til at stole på deres følelser.
  2. Med håndvægte lettere at kontrollere belastningen og overvåge deres fremskridt, øges udstyrets vægt kun gradvist. Derudover har ekspanderen en begrænsning på belastningen, så den er ikke egnet til folk, der er vant til at håndtere store vægte.
  3. En rørformet ekspander med hyppig brug kan rive og strække sig, i modsætning til håndvægte og vægtstænger, der holder dig meget lang tid.
  4. Med en akavet bevægelse af tyggegummiet kan det komme skarpt ud for at ramme eller forårsage skade. Øv derfor altid med fuld koncentration.

Hvordan man vælger ekspanderen, og hvor man kan købe

På trods af alle fordelene ved brugen af ​​en ekspander findes den i enhver sportsbutik. Men du kan altid købe en rørformet ekspander i onlinebutikkerne, hvor der normalt er et stort udvalg af telte med forskellig stivhed. Den eneste ulempe ved online køb er, at du ikke kan se produktets kvalitet klart og kontrollere belastningen. Bemærk, at ekspanderens stivhed kan variere efter producent, selv med den samme angivne modstand.

Du skal være opmærksom på, når du køber expander:

  • Materialet til fremstilling rør. Vælg et telt med slidstærkt tykt gummi. Forsøg at strække gummiet et par gange og kontroller, om der er tilbage på overfladen af ​​de hvide striber eller defekter.
  • Arm. Arm skal være lavet af slidstærk plast, der er modstandsdygtig over for mekanisk skade. Kontroller, at armene har haft en ru skridsikker overflade, der giver bedre greb med hænderne under undervisningen.
  • Monter. Hvis der ofte er en stærk spænding, rives ekspanderen nøjagtigt på stedet for fastgørelse af håndtagene og røret. Ideelt set skal du vælge et telt, hvor disse dele er forbundet med metal karabinhage (findes ved båndene med udskiftelige rør).
  • Længde. Kontroller, om du kan udføre øvelserne med en ekspander, hvor det er nødvendigt at stige til den maksimale længde (for eksempel bænkpres for skuldre). Nogle bånd har så hård gummi, at selv når en stor kraft ikke er i stand til at strække sig til den krævede længde.
  • Yderligere dækning af gummi. Ekspander, hvorfra et gummirør dækket med flettet eller en beskyttende ærme (bur) er mere holdbar og pålidelig til langvarig brug. Sådanne telte er normalt dyrere.

Ekspanderens modstand er normalt specificeret i produktbeskrivelsen og af farven. Valget af farver afhænger af producenten, men forudsætter oftest en sådan klassificering:

  • gul: meget svag belastning
  • grøn: svag belastning
  • rød: gennemsnitlig belastning
  • blå: Tung belastning
  • sort: meget tung belastning

Nogle gange er modstandsniveauet anvendt på armens digitale skilte: 1 - mild modstand, 2 - medium og 3 modstand - stærk modstand. I dette tilfælde er gummiens farve irrelevant.

For at øge variationen i øvelser med en rørekspander skal du overveje, hvor det kan løses i rummet (monter f.eks. en væg, dør, vægstænger). Du kan bruge en særlig vægklips eller dørbeslag:

En rørformet ekspander er en af ​​de tilgængelige egenskaber på markedet for sportsudstyr. Omkostningerne ved ekspanderen er 300-400 rubler, prisen på et sæt badetøj 800-1500 rubler. Største udvalg af badetøj, der tilbydes på AliExpress til lav pris og med gratis forsendelse.

Vi tilbyder dig flere muligheder for rørudvidere på Aliexpress, du kan bestille det nu. Telte kommer normalt inden for to til tre uger. Vi har valgt et par sælgere med de mest rimelige priser og positive anmeldelser. Før du køber, skal du sørge for at læse anmeldelser på produktet.

Enkeltudvidere

Normalt tilbyder sælgerne på Aliexpress 5 niveauer af modstandsbånd (fra 5 kg til 15 kg). Hver farve svarer til en vis stivhed.

  1. Rørudvidelse nr. 1
  2. Rørudvidelse nr. 2
  3. Rørudvidelse nr. 3
  4. Rørudvidelse nr. 4
  5. Rørudvidelse nr. 5

Sæt med badetøj

Til træning med rørformede ekspandere er praktisk og fordelagtigt at købe et sæt rørformede bånd med forskellig stivhed. Dette giver dig mulighed for at træne grundigt og maksimalt arbejde gennem hver muskelgruppe. Sættet indeholder normalt 5 bånd af forskellig hårdhed (fra 4.5 til 13 kg), 2 håndtag, stropper, fødder, holder til dør, taske.

  1. Et sæt udvidere nummer 1
  2. Et sæt udvidere nummer 2
  3. Et sæt udvidere nummer 3
  4. Et sæt ekspandere nr. 4
  5. Et sæt ekspandere nr. 5

30 øvelser med rørformet ekspander

Tilbyder dig et fremragende udvalg af øvelser med den rørformede ekspander til alle muskelgrupper. Udfør altid en opvarmning inden træning med ekspanderen, og stræk alle muskler efter en træning.

Hvis du planlægger at arbejde på stigende muskelmasse, udfør derefter hver øvelse 10-12 reps på 3-4 tilgange. Ekspanderens modstand vælger sådan, at den sidste gentagelse blev udført med maksimal indsats. Hvis du planlægger at arbejde om at styrke musklerne og tabe sig udfør derefter hver øvelse 16-20 gange i 2-3 sæt. Modstandsbåndsarbejde kan tage gennemsnit.

Træner med en ekspander på skuldrene

1. Bænkpres for skuldrene

2. Løft hænderne fremad

3. Opdræt hånd i hånd

4. Ekspanderens stød til brystet

5. Strækker ekspander liggende

Øvelser med ekspanderen på brystmusklerne

1. Tryk på brystet med ekspanderen

2. Tryk på brystet med en fast ekspander

3. Opdræt af hænder til brystmuskler

4. Ekspanderens stød i baren

Øvelser med brystekspander til hænder

1. Stigningen af ​​hænderne på en biceps

2. Før hænderne tilbage på triceps

Træner med en ekspander på bagsiden

1. Ekspanderens fremdrift med den ene hånd

2. Ekspanderens fremdrift med to hænder

3. Træk ekspanderen på tværs

4. Vandret træk for ryg

5. Vandret tryk med bred håndpositionering

6. Stræk ekspander

Øvelser med brystekspander til ryggen

1. Superman med brystekspander

2. Stigningen af ​​kroppen i siddende stilling

Øvelser med ekspander ved en presse

1. Vippes til side til side muskler

2. Vipper med stigningen af ​​hænderne

3. Båd

4. Pressens stigning

5. Saks

Øvelser med ekspanderen på ben og balder

1. Gå til siden

2. Angreb

3. Squats

4. Bortføringsfødder til siden

Eller hvad med dette:

5. Stig op på tæerne for kalve

6. Spredningen af ​​benene tilbage på alle fire

Tak for gifs youtube kanaler: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Træning med rørformede ekspandere: 8 klar video

Hvis du ikke kan lide at planlægge lektioner, tilbyder vi dig ready-8 videorørudvidelse til muskeltonus og forbedrer kroppen. Sessioner varer fra 10 til 30 minutter, du kan skifte mellem dem eller vælge det mest passende program til dig.

TOP 50-busser på YouTube: vores valg

1. Kropstræning med brystekspander (30 minutter)

30 minutters træning i fuld kropsmodstand - Træningstræningstræning til kvinder og mænd

2. Kort træning og fuldkropsudvidelse (10 minutter)

3. Træning af hele kroppen med ekspanderen (30 minutter)

4. Træning af hele kroppen med ekspanderen (30 minutter)

Fuld kropsmodstandsbåndstræning | Total kropsmodstandsbåndstræning

5. Træning af hele kroppen med en ekspander (25 minutter)

6. Intervalltræning og fuldkropsudvidelse (10 minutter)

7. Træning til ekspander (25 minutter)

8. Træning af hele kroppen med en ekspander (20 minutter)

Mange undervurderer det rørformede badetøj og tæller ikke udstyret effektivt til at arbejde med at tone og lindre kroppen. Dette er imidlertid en misforståelse, fordi ekspanderen ikke kun er alsidigt og kompakt udstyr, men også en fantastisk måde at pumpe effektivt alle de store muskelgrupper på.

Se også:

Giv en kommentar