Vi har sammensat et kort, simpelt og handy næringssnydeark til dig! Print den ud og hæng den på køleskabet. "Snydearket" viser dig, hvordan du får alle de vitaminer og mineraler, du har brug for, fra almindelig vegetarmad!
Mange vitaminer er kendt af moderne videnskab, men kun 13 af dem er virkelig kritiske for sundheden. Alle kan fås fra dræberfri mad:
· A-vitamin (beta-caroten) – vigtigt for syn, immunitet og blod. Fedtopløselig; er en antioxidant. Kilder: De fleste orange-gul-røde grøntsager, fx gulerødder, zucchini, rød peberfrugt, græskar. Samt mørkegrønne grøntsager og salatblade. Frugter (også primært gule og orange frugter): appelsiner, mandariner, mangoer, ferskner, meloner, abrikoser, papaya osv.
· 8 B-vitaminer – vigtigt for sundheden af hud, hår, øjne, nervesystem. Forebygge sygdomme i det kardiovaskulære system; vandopløseligt. Kilder: Mælk, bønner, kartofler, svampe, broccoli, rosenkål, asparges, jordnødder, ærter, avocadoer, appelsiner, tomater, vandmelon, sojabønner og sojaprodukter, spinat, rødbeder, roer, hvidt og fuldkornsklidbrød, fuldkornsprodukter til morgenmad og brød, mad (“bryggers”) gær, hvedekim. Vitamin B12 – cobalamin – findes ikke i plantefødevarer i en form, der er tilgængelig for kroppen, og skal indtages som et supplement (alene eller sammen med beriget sojamælk, berigede morgenmadsprodukter osv. – det er ikke svært!).
· C-vitamin (ascorbinsyre) – et af de mest "populære" vitaminer i verden. Vandopløseligt. Hjælper kroppen med at producere kollagen, derfor er det ekstremt vigtigt for sårheling og for tilstanden af huden og kroppens væv som helhed. Antioxidant. Kilder: frisk frugt eller friskpresset juice: grapefrugt, ananas, appelsin, samt røde og grønne peberfrugter, solbær, jordbær, tomater og tomatpuré, rå spinat, jakkekartofler osv.
· Vitamin D - vigtigt for knoglesundhed, for at opretholde immunitet, reducere inflammation; beskytter mod Alzheimers sygdom. Fedtopløselig. Kilder: mælk, fuldkorn, ultraviolet (soleksponering i åbent tøj).
· Vitamin K – vigtig for blod og blodkar, hjælper med at optage calcium. Fedtopløselig. Kilder: Smør, sødmælk, spinat, kål, blomkål, broccoli, rosenkål, brændenælder, hvedeklid, græskar, avocado, kiwi, bananer, olivenolie, soja og sojaprodukter, inkl. især – japansk sojaost “”, osv.
· E-vitamin (tocopherol) – vigtigt for immun- og nervesystemet, for øjnene, beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og kræft, er vigtigt for hudens og hårets gode tilstand. Antioxidant. Kilder: Hovedsageligt bælgfrugter, nødder, frø.
Ud over de vigtigste 13 vitaminer, med hvilke alt nu er klart, er følgende uorganiske elementer yderst nødvendige for sundheden:
· Iron: deltager i transporten af ilt til kroppens væv, i oxidative processer er det vigtigt for at holde kroppen i god form og for hårets sundhed. Kilder, herunder: rødbeder, svesker, spinat, rosiner.
· kalium - opretholder en sund vandbalance, deltager i overførslen af nerveimpulser, i den korrekte funktion af muskler; påvirker syre-base balancen, hjertefunktionen osv. Kilder: friske bananer og citrusfrugter, bagte kartofler, havregryn og boghvede grød, hvedeklid mv.
· Natrium – deltager i mange vigtige processer i kroppen, inkl. overførsel af vand og glukose. Kilder: salt, brød, ost, alle grøntsager.
· Magnesium: involveret i energisyntese og proteinstofskifte i kroppen. Kilder: komælk, boghvede, hirse, ærter, bønner, vandmelon, spinat, ethvert brød, nødder og tahinhalva.
· Calcium: afgørende for sunde knogler og tænder. Kilder: hytteost (maksimalt indhold!), creme fraiche, ost, derefter anden fermenteret mælk og mejeriprodukter, mandler, spinat, sesamfrø.
· Fosfor: vigtig for knogler og tænder, for flowet af nogle vitale processer i kroppens celler. Kilder: Ølgær, mælk og mejeriprodukter.
· Zink: vigtigt for bloddannelse, sårheling, opretholdelse af en sund appetit, samt for mænds sundhed. Kilder: hvedekim, græskarkerner (græskarkerner), blåbær, havregryn, grønne ærter, kakao, majs, nødder osv.
· Kobber – vigtigt for blod, optagelse af vitamin C. Kilder: friske agurker, nødder, kakao, hyben mv.
· Selen – antioxidant, beskytter det kardiovaskulære system og forhindrer væksten af inflammatoriske processer. Kilder: hvedekim, nødder, havregryn, boghvede, hvidløg, ølgær og bagegær.
Der er selvfølgelig mange andre vitaminer og mineraler, som er vigtige for sundheden. På et eller andet tidspunkt videnskab – og med den industrien af kosttilskud og superfoods! – "taget" først den ene, så den anden (som det var tilfældet med E-vitamin), hvilket understreger vigtigheden af dette stof. Men det er vigtigt at huske, at for det første er alt – og selv vitaminer med mineraler – godt i moderate mængder, og for det andet er den bedste kilde til næringsstoffer ikke et kemikalie, selv af højeste kvalitet, tablet – men frisk, økologisk, dyrket frugt og grønt i solen, altså ganske enkelt i sig selv en komplet, varieret vegetarisk kost!