At have nok D-vitamin er vigtigt af en række årsager, herunder at opretholde sunde knogler og tænder, og det kan også beskytte mod en række sygdomme som kræft, type 1-diabetes og multipel sklerose.
D-vitamin spiller flere roller i kroppen og hjælper med at:
– Oprethold sunde knogler og tænder
– Understøtte immunsystemets, hjernens og nervesystemets sundhed
- Reguler blodsukkerniveauet
– Vedligeholde lunge- og kardiovaskulær funktion
– Påvirker gener involveret i kræftudvikling
Så hvad er D-vitamin?
På trods af navnet er D-vitamin teknisk set et prohormon, ikke et vitamin. Vitaminer er næringsstoffer, som ikke kan skabes af kroppen og derfor skal tages sammen med maden. D-vitamin kan dog syntetiseres af vores kroppe, når sollys rammer vores hud. Det anslås, at en person har brug for 5-10 minutters soleksponering 2-3 gange om ugen, hvilket vil hjælpe kroppen med at producere D-vitamin. Men det vil ikke være muligt at forsyne sig med dem i fremtiden: D-vitamin elimineres hurtigt fra kroppen, og dens reserver skal konstant genopfyldes. Nylige undersøgelser har vist, at en betydelig del af verdens befolkning mangler D-vitamin.
Lad os se nærmere på fordelene ved D-vitamin.
1. Sunde knogler
D-vitamin spiller en essentiel rolle i reguleringen af calcium og opretholdelse af blodfosforniveauer, to faktorer, der er ekstremt vigtige for at opretholde sunde knogler. Menneskekroppen har brug for D-vitamin for at optage og genoprette calcium i tarmene, som ellers udskilles gennem nyrerne.
Mangel på dette vitamin viser sig hos voksne som osteomalaci (blødgøring af knoglerne) eller osteoporose. Osteomalaci fører til dårlig knogletæthed og muskelsvaghed. Osteoporose er den mest almindelige knoglesygdom blandt postmenopausale kvinder og ældre mænd.
2. Reduktion af risikoen for influenza
Undersøgelser har vist, at børn, der fik 1200 enheder D-vitamin om dagen i 4 måneder om vinteren, havde en mere end 40 % reduceret risiko for at få influenzavirus.
3. Reduktion af risikoen for at udvikle diabetes
Undersøgelser har også vist en omvendt sammenhæng mellem koncentrationen af D-vitamin i kroppen og risikoen for diabetes. Hos mennesker med diabetes kan utilstrækkelige mængder af D-vitamin i kroppen påvirke insulinudskillelsen og glukosetolerancen negativt. I en undersøgelse havde spædbørn, der fik 2000 enheder af vitaminet om dagen, en 88% reduceret risiko for at udvikle diabetes før de fyldte 32.
4. Raske børn
Lavt D-vitaminniveau er forbundet med en højere risiko og sværhedsgrad af atopiske børnesygdomme og allergiske sygdomme, herunder astma, atopisk dermatitis og eksem. D-vitamin kan forstærke de antiinflammatoriske virkninger af glukokortikoider, hvilket gør det yderst nyttigt som vedligeholdelsesbehandling for mennesker med steroid-resistent astma.
5. Sund graviditet
Gravide kvinder med D-vitaminmangel har større risiko for at udvikle præeklampsi og have behov for et kejsersnit. Lave koncentrationer af vitaminet er også forbundet med svangerskabsdiabetes og bakteriel vaginose hos gravide kvinder. Det er også vigtigt at bemærke, at for høje D-vitaminniveauer under graviditet er forbundet med en øget risiko for at udvikle fødevareallergi i løbet af de første to leveår.
6. Kræftforebyggelse
D-vitamin er ekstremt vigtigt for at regulere cellevækst og for kommunikation mellem celler. Nogle undersøgelser har vist, at calcitriol (den hormonelt aktive form for D-vitamin) kan reducere kræftfremgang ved at bremse væksten og udviklingen af nye blodkar i kræftvæv, øge kræftcelledøden og reducere cellemetastaser. D-vitamin påvirker over 200 menneskelige gener, som kan blive forstyrret, hvis du ikke har nok D-vitamin.
D-vitaminmangel er også forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, hypertension, multipel sklerose, autisme, Alzheimers sygdom, leddegigt, astma og svineinfluenza.
Anbefalet indtagelse af D-vitamin
D-vitaminindtag kan måles på to måder: i mikrogram (mcg) og i internationale enheder (IE). Et mikrogram af et vitamin er lig med 40 IE.
De anbefalede doser af D-vitamin blev opdateret af US Institute i 2010 og er i øjeblikket som følger:
Spædbørn 0-12 måneder: 400 IE (10 mcg) Børn 1-18 år: 600 IE (15 mcg) Voksne under 70: 600 IE (15 mcg) Voksne over 70: 800 IE (20 mcg) Gravide eller ammende kvinder: 600 kvinder IE (15 mcg)
D-vitamin-mangel
Den mørkeste hudfarve og brugen af solcreme reducerer kroppens evne til at optage de ultraviolette stråler fra solen, der er nødvendige for at producere D-vitamin. For eksempel reducerer solcreme med SPF 30 kroppens evne til at syntetisere vitaminet med 95%. For at begynde at producere D-vitamin skal huden udsættes for direkte sollys og ikke dækkes af tøj.
Folk, der bor på nordlige breddegrader eller områder med høje forureningsniveauer, som arbejder om natten, eller som er indendørs hele dagen lang, bør supplere deres indtag af D-vitamin, når det er muligt, især gennem mad. Du kan tage D-vitamintilskud, men det er bedst at få alle dine vitaminer og mineraler gennem naturlige kilder.
Symptomer på D-vitaminmangel:
– Hyppige sygdomme – Smerter i knogler og ryg – Depression – Langsom heling af sår – Hårtab – Smerter i musklerne
Hvis D-vitaminmangel fortsætter i længere perioder, kan det føre til følgende problemer:
– Fedme – Diabetes – Hypertension – Depression – Fibromyalgi (muskuloskeletale smerter) – Kronisk træthedssyndrom – Osteoporose – Neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom
D-vitaminmangel kan også bidrage til udviklingen af visse typer kræft, især bryst-, prostata- og tyktarmskræft.
Plantekilder til D-vitamin
Den mest almindelige kilde til D-vitamin er solen. Det meste af vitaminet findes dog i animalske produkter som fiskeolie og fed fisk. Ud over animalske fødevarer kan D-vitamin fås fra nogle vegetariske fødevarer:
– Maitake-svampe, kantareller, morkler, shiitake, østerssvampe, portobello
– Kartoffelmos med smør og mælk
- Svampe
For meget D-vitamin
Den øvre grænse anbefalet for D-vitamin er 4000 IE pr. dag. National Institutes of Health har dog foreslået, at D-vitamin-toksicitet er usandsynlig med daglige indtag på op til 10000 IE D-vitamin pr. dag.
For meget D-vitamin (hypervitaminose D) kan føre til overdreven forkalkning af knoglerne og hærdning af blodkar, nyrer, lunger og hjerte. De mest almindelige symptomer på hypervitaminose D er hovedpine og kvalme, men det kan også omfatte tab af appetit, mundtørhed, metalsmag, opkastning, forstoppelse og diarré.
Det er bedst at vælge naturlige kilder til vitamin D. Men hvis du vælger et kosttilskud, skal du omhyggeligt undersøge mærket for animalske produkter (hvis du er veganer eller vegetar), syntetiske stoffer, kemikalier og produktanmeldelser.