Vitaminer til mænd – typer, fordele, kilder, kosttilskud

Alle er enige om, at mænds og kvinders kroppe er forskellige. De har forskellige behov og kræver forskellige niveauer af næringsstoffer. Desuden ændres kroppens stofskifte- og livsstilsbehov med alderen. Derfor er vitaminer og mineraler et område, der ikke må ignoreres. Hvilke vitaminer skal mænd tage?

Vitaminer til mænd – vitamin A

A-vitamin er et fedtopløseligt næringsstof, der spiller en afgørende rolle i kroppen. Det er essentielt for et godt syn og hud, og styrker immunforsvaret. For mænd er det også vigtigt af en anden grund, da det forebygger prostatakræft og hjælper med at opretholde et sundt reproduktivt system. Desuden hjælper antioxidantegenskaberne i vitamin A til at udglatte huden.

Vitamin A-mangel kan føre til alvorlige helbredskomplikationer såsom blindhed. Vitamin A-mangel øger også sværhedsgraden og risikoen for at dø af infektioner som mæslinger og diarré. Mindre alvorlige symptomer på vitamin A-mangel omfatter hudproblemer såsom hyperkeratose og acne.

Vitamin A-kilder er grønne bladgrøntsager, broccoli, gulerødder, mango, ost, laks og mælk. Det antages, at det daglige behov for vitamin A for mænd er 900 µg.

Se også: Hvordan fungerer immunsystemet?

Vitaminer til mænd – vitamin B9

Vitamin B9 også kendt som folinsyre, selvom det er meget vigtigt for kvinder, er dets tilstedeværelse i kosten også afgørende for mænd. Dette skyldes, at vitamin B9 er afgørende for forbedring af sædkvaliteten, hvilket betyder, at det spiller en ekstremt vigtig rolle i fertiliteten. Derudover forbedrer det hjerte- og hårsundheden og hjælper med visse psykiske lidelser såsom depression.

Nogle af de almindelige symptomer på folatmangel hos mænd er: mangel på energi, åndenød og besvimelse, bleg hud, hovedpine, hjertebanken, vægttab og tab af appetit, tinnitus, ændring i smagssansen, diarré, snurren, muskler svaghed.

Vitamin B9 kan findes i produkter som nødder, bønner, spinat og asparges. Det antages, at det daglige behov for vitamin B9 afhænger af alder og for voksne mænd er det 400 µg.

Se også: Hvornår er åndenød en alvorlig sygdom?

Vitaminer til mænd – vitamin B12

Vitamin B12 spiller en nøglerolle i produktionen af ​​røde blodlegemer, DNA og nerver. Hvis en mands krop ikke får nok vitamin B12, kan der udvikles neurologiske problemer og blodsygdomme. I teorien burde denne type problemer ikke forekomme, da mænd har en tendens til at indtage tilstrækkelige mængder vitamin B12 hver dag, men ofte har problemer med dets korrekte optagelse på grund af medicin (medicin til at sænke blodtrykket og bekæmpe diabetes kan forstyrre metabolismen af ​​vitamin B12).

Vitamin B12-mangel kan på den anden side give problemer med centralnervesystemet, træthed, vægttab og neurologiske problemer såsom demens, hukommelsestab, forvirring og balanceproblemer.

Kilder til vitamin B12 er laks, muslinger, ørred, tun, oksekød og lam, yoghurt og ost. Det antages, at det daglige behov for vitamin B12 for voksne mænd er 250 µg.

Vitaminer til mænd – vitamin C

C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et andet vigtigt næringsstof. Takket være dets antioxidantegenskaber beskytter det kroppen mod oxidativt stress og understøtter vævsreparation samt knoglevækst og reparation. Det er vigtigt for mænd, fordi det hjælper på prostataproblemer, som kan give problemer med vandladningen. C-vitamin hjælper med syntesen af ​​kollagen, som er en antioxidant. Kollagen hjælper til gengæld med at reparere huden og holder den smidig. Derudover er C-vitamin med til at stabilisere blodtrykket og forebygge hjerteproblemer. Det hjælper også med optagelsen af ​​jern og hjælper dermed med at forhindre jernmangel.

C-vitaminmangel er sjælden, men kan forekomme med begrænsede diæter, der giver mindre end 10 mg af dette vitamin om dagen i en måned eller mere. Ved alvorlig mangel på C-vitamin taler vi om den såkaldte skørbug. Det kan forårsage træthed, deprimeret stemning, ledsmerter og blødende tandkød, og det har en tendens til at forekomme hos mennesker, der ikke har indtaget nok C-vitamin i mindst tre måneder. De mest almindelige symptomer på C-vitaminmangel omfatter dog svaghed, irritabilitet, muskel- og ledsmerter, næseblod, blå eller røde pletter på neglebåndene, let blå mærker og langsom sårheling

C-vitamin er vandopløseligt og findes i mange frugter og grøntsager, herunder appelsiner, jordbær, kiwi, peberfrugt, broccoli, grønkål, spinat og kartofler. Det antages, at det daglige behov for C-vitamin hos voksne mænd er 100 mg (op til 1000 mg i perioder med infektion og svaghed).

Vitaminer til mænd – D-vitamin.

Vitaminet er især vigtigt for mænd, da det spiller en nøglerolle i produktionen af ​​testosteron, som aftager med alderen. Lavt testosteronniveau, forårsager træthed, sænker libido, sænker stofskiftet og gør os tilbøjelige til forskellige helbredsproblemer. Det er selvfølgelig ikke alle fordelene ved D-vitamin, som også understøtter hjertesundhed og stærke knogler, reducerer risikoen for visse kræftformer og forebygger diabetes, hvilket er vigtigt for ældre mænd. D-vitamin kan også spille en rolle i forebyggelsen og behandlingen af ​​forhøjet blodtryk, glukoseintolerance og multipel sklerose.

D-vitaminmangel viser sig som knoglesmerter og muskelsvaghed. Andre alvorlige symptomer på mangel på dette næringsstof er øget risiko for død som følge af hjertekarsygdomme, kognitiv svækkelse hos ældre og kræft

D-vitamin findes naturligt i fede fisk (såsom sardiner eller laks). Det kan også indtages ved at indtage produkter beriget med det, dvs. mælk, mejeriprodukter og korn. Vores hud kan selv producere D-vitamin fra sollys, så vi bør ikke undgå solen for enhver pris. Det antages, at det daglige behov for D-vitamin varierer fra 800 til 2000 IE, afhængig af alder.

Se også: Solen brændte dig? Gør ikke dette af nogen grund. Det bliver endnu værre!

Vitaminer til mænd – vitamin K.

K-vitamin er afgørende for opbygning og vedligeholdelse af knogler, forebyggelse af hjertesygdomme og blodpropper. K-vitaminmangel er sjælden hos voksne, men hvis vi har tarmproblemer, leversygdom eller tager visse receptpligtige lægemidler, kan vi være i fare.

Mangel fører til dårlig blodkoagulering og blødning, der kan opstå i andre områder end snit- eller sårstedet. Blødning kan også ses, hvis nogen let får blå mærker, udvikler små blodpropper under neglene eller passerer en afføring, der ser mørkesort ud (næsten som tjære) og indeholder noget blod.

K-vitamin findes i grønne grøntsager som kål, broccoli og spinat samt i fisk og æg. Det antages, at det daglige behov for K-vitamin for voksne mænd er 65 µg.

Kalium til mænd

En anden ingrediens, der ikke bør mangle i mænds kostvaner, er kalium. Det påvirker sundheden i kredsløbet, knoglerne og stofskiftet. Det kan stabilisere blodtrykket, hjælpe fordøjelsen og forhindre muskelspasmer, som mange mænd kæmper med, især hvis de tager medicin mod forhøjet blodtryk, diabetes eller koronararteriesygdom.

Kaliummangel fører til risiko for nyresten, slagtilfælde og hypokaliæmi. Sidstnævnte tilstand er især farlig, fordi ved hypokaliæmi er blodets kaliumniveauer lave, hvilket fører til muskelkramper, svaghed og i nogle tilfælde lammelser. Selvfølgelig er højt kalium også farligt for dit helbred, da det kan forårsage hjerteanfald og endda død.

Kalium kan findes i svampe, bønner, søde kartofler, svesker, bananer, avocado, laks, tun, oksekød og mælk. Det daglige kaliumbehov for voksne mænd er anslået til 4700 mg.

Se også: Måder at indgå kontrakt på. Typer, årsager, hjemmemedicin mod muskelspasmer

Strygejern til mænd

Jern er nødvendig af kroppen for at producere hæmoglobin. Dette er vigtigt, fordi hæmoglobinet i de røde blodlegemer transporterer ilt fra lungerne til alle dele af kroppen. Dette er grunden til, at mangel på jern kan forårsage træthed, svimmelhed, bleg hud og hovedpine. Interessant nok har mænd en tendens til at lagre mere jern i deres krop end kvinder, hvorfor jernmangel er mindre almindelig hos mænd.

Kilderne til jern er indmad, mørkegrønne grøntsager, tomater, kartofler, nødder, bønner, bælgfrugter samt chokolade. Det daglige jernbehov for voksne mænd antages at være 20 µg.

Bor for mænd

En anden vigtig ingrediens i mænds kost er bor. Det hjælper kroppen med at producere stærke og sunde knogler. Dets virkninger på knoglesundheden er nøglen til at reducere ledproblemer. Det har også vist sig at hjælpe med at behandle slidgigt. Muskelvæv er også afhængig af en sund dosis bor. For mænd spiller bor dog en nøglerolle, da det er involveret i produktionen af ​​østradiol og testosteron. Det hjælper dig med at optage mineraler og næringsstoffer, som spiller en vigtig rolle i sund seksuel sundhed.

Der er ingen præcise data om bormangel. Det antages, at mangel på dette element kan påvirke hjernens funktion ved at reducere mental årvågenhed og forringe de eksekutive funktioner i hjernen. Lavt borindtag ser også ud til at reducere plasma- og serumcalciumniveauer og øge serumcalcitonin- og osteocalcinniveauer hos mænd og kvinder, hvilket kan påvirke knoglemineraltætheden.

Bor kan findes i svesker og abrikoser, rosiner, avocadoer, æbler, tørrede bønner, mælk og kartofler. Det daglige behov for bor for voksne mænd antages at være 20 mg.

Omega-3 fedtsyrer til mænd

Omega-3 fedtsyrer sænker triglycerider, sænker blodtrykket og holder hjertet til at slå normalt. Dette aspekt er især vigtigt for mænd over 30 år, da deres hjerte og helbred er i fare. Desuden understøtter omega-3-fedtsyrer også hjernens arbejde og forebygger sygdomme som demens og hukommelsestab.

Omega-3 fedtsyrer er også en måde at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og reducere sandsynligheden for metabolisk syndrom. Omega-3 fedtsyrer hjælper også med at reducere betændelse og ledsmerter, og når de kombineres med calcium og kæmpenatlysolie øger de knogletætheden og forebygger knogleskørhed, selv hos ældre.

Mangel på dette næringsstof i kosten giver problemer med hud, hår og negle (huden er tør, håret er skørt, og neglene er tynde, flager og revner), udslæt, skæl, træthed og søvnbesvær, problemer med koncentrationen , ledsmerter og kramper i benene. , allergisymptomer og kardiovaskulære problemer.

Omega-3 fedtsyrer kan naturligvis findes i de fleste typer fisk (fx sardiner, laks, tun og makrel), men også i hørfrø, chiafrø, valnødder, grønkål eller vegetabilske olier (rapsolie, hørfrøolie og olie) . sojabønner). Det antages, at raske mænd bør indtage omkring 1000 mg omega-3 fedtsyrer om dagen.

Se også: Benkramper om natten holder dig vågen? Her er nogle effektive hjemmemedicin

Zink til mænd

For mænd er zink også en meget vigtig komponent, som spiller en rolle i celledeling og vækst samt i DNA-syntese. Det understøtter også sårheling og immunsystemets generelle sundhed. Derudover er zink med til at regulere testosteron og et andet kønshormon, nemlig prolaktin, takket være hvilket zink har en stærk indflydelse på mænds seksuelle ydeevne.

Zinkmangel er synlig med det blotte øje. En mand vil se syg ud, hvilket skyldes symptomer på mangel på dette element, såsom hårtab, tab af lugtesans og smagssans, misfarvning af huden, langsom sårheling og hyppige infektioner.

Selvom zink kan fås fra plantekilder, vil det være svært for kroppen at bruge det. Heldigvis kan zink også findes i fødevarer som oksekød, østers og svinekød. Det kan også findes i cashewnødder, mandler og kikærter. Det antages, at det daglige zinkbehov for mænd bør være 11 mg.

Selen til mænd

Selen er en anden vigtig ingrediens for mænd, da det har vist fordele for mandlig fertilitet både når det tages alene og i kombination med andre næringsstoffer. I en undersøgelse offentliggjort i Experimental Techniques in Urology & Nephrology i 2017, fik infertile mænd ordineret 50 mikrogram selen en gang dagligt i tre måneder. Som et resultat steg deres testosteronniveauer og sædtal, såvel som deres mobilitet, vitalitet og morfologi. I undersøgelser, hvor infertile mænd tog selen sammen med vitamin E, A eller C, steg den generelle sædkvalitet.

Lave selenniveauer er forbundet med hjerte-kar-sygdomme, leddegigt, mandlig infertilitet, depression og angst. Undersøgelser har vist, at optimale selenniveauer kan være effektive til at reducere forekomsten af ​​tarm-, lunge-, lever- og prostatakræft, hvilket gør det til et yderst gavnligt mineral.

Selen kan findes i hvidløg og paranødder. Det antages, at det daglige selenbehov for mænd bør være 55 µg.

Magnesium til mænd

Magnesium er et af de mest rigelige mineraler i den menneskelige krop. Fra muskelsammentrækning til knoglesundhed er det involveret i en række forskellige processer. Det er vigtigt for proteinsyntese, nervefunktion, glukosekontrol og over 300 kemiske processer. For mænd er det vigtigt af flere årsager.

For det første understøtter det produktionen og ydeevnen af ​​testosteron. For det andet spiller magnesium en nøglerolle i at omdanne den mad, vi spiser, til energi og kan forbedre søvnkvaliteten ved at transmittere signaler, der tilskynder hjernen og musklerne til at slappe af. Endelig og for det tredje er magnesium et vigtigt næringsstof for hjertet og kan tages på lang sigt for at understøtte en sund hjertefunktion. Dette sidste punkt er endnu vigtigere, hvis vi erkender, at forekomsten af ​​koronar hjertesygdom er højere hos mænd end hos kvinder.

Magnesiummangel kan føre til sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk og hjertesygdomme, diabetes, osteoporose og migrænehovedpine. Symptomer på magnesiummangel omfatter appetitløshed, kvalme og opkastning, træthed, krampeanfald, snurren, muskelspasmer, hyperaktivitet, søvnighed og unormale hjerterytmer.

Mandler, sorte bønner, nødder, frø, bananer og grønne blade kan være gode kilder til magnesium. Det antages, at det daglige magnesiumbehov for mænd bør være mellem 400 og 420 mg.

Calcium til mænd

Ingrediensen er især vigtig for ældre mænd. Kroppen har brug for calcium for at holde knogler og muskler sunde. Ikke at have nok calcium i barndommen kan føre til osteoporose senere i livet, en sygdom, hvor knoglerne bliver svage og let brækker eller brækker. Calcium hjælper med at styre muskelfunktioner såsom afspænding og sammentrækning.

Nogle gange er det første tegn på calciummangel et uventet brud eller tab af en tand. Hvis calciummanglen er meget alvorlig eller alvorlig, kan du opleve muskelspasmer eller kramper, prikkende eller brændende fornemmelser omkring mund og fingre, ansigtsspasmer og tics, kramper og rysten (tab af calcium fra knoglerne kaldes osteopeni, når det er mildt og osteoporose, når det er tungt). Nogle andre symptomer på calciummangel omfatter synkebesvær, besvimelse, irritabilitet, lavt blodtryk, tarmkramper, smerter i ryggen eller hoften og en kompressionsfraktur.

Gode ​​kilder til calcium er fedtfattige og fedtfattige mejeriprodukter såsom mælk, yoghurt og ost. Calcium kan også findes i sardiner, tofu, sojamælk og bladgrøntsager som grønkål og grønkål. Det antages, at det daglige calciumbehov for mænd skal være fra 800 mg, men det afhænger af alder.

Jod til mænd

Jod i kroppen bruges til at regulere hormoner, især skjoldbruskkirtelhormoner (mere specifikt T3- og T4-hormonerne, der hjælper med at kontrollere, hvor effektivt du forbrænder kalorier). Det betyder, at det spiller en nøglerolle i at kontrollere dit stofskifte. Det understøtter også immunsystemets sundhed. Når mængden af ​​jod i kroppen er utilstrækkelig, kan vi udvikle problemer med skjoldbruskkirtlen, som kan resultere i vægtøgning eller uskøn struma.

Jod kan fås fra de fleste fisk og skaldyr, tang, yoghurt og mælk. Jod kan også fås fra iodiseret bordsalt. Det antages, at det daglige calciumbehov skal være mellem 150 og 300 µg.

Se også: Hvordan virker skjoldbruskkirtelhormoner?

Vitaminer til mænd – andre stoffer

Selvom kreatin faktisk ikke er et vitamin eller et mineral, men en aminosyre, er det meget vigtigt for mænd. Det forekommer naturligt i muskelceller. Kreatins opgave er at øge kapaciteten til at producere energi, hvilket i sidste ende øger muskelvæksthastigheden. Kreatin kan findes i rødt kød og fisk og skaldyr. Det antages, at det daglige behov for kreatin kun er 5g om dagen, men vi kan have brug for mere af det, hvis vi træner i styrke. Så vil det også være nemmest at benytte sig af kreatintilskud.

En anden ingrediens, der kan være interessant for mænd, er savpalme. Det er en type palme fra USA, Europa og Afrika. Saw Palmetto er almindeligt anvendt i kosttilskud for at forbedre prostata sundhed, balancere hormonniveauer og forhindre hårtab hos mænd. Derudover er det forbundet med en række andre fordele, herunder reduceret inflammation og forbedret urinfunktion. Savpalmefrugtekstrakt er en ingrediens i mange præparater, der er tilgængelige i butikkerne.

Vitaminer til mænd – multivitaminer

Mens brugen af ​​multivitaminer virker god, når vi indser, at de ikke er lovende, især når du ved, at vi ikke opfylder alle vores krops ernæringsbehov gennem kosten alene, er forskning i deres effektivitet blandet. Ifølge resultaterne af en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Nutrition Journal, er der ringe chance for, at multivitaminer kan skade de fleste raske mennesker.

Når en læge bliver diagnosticeret med en mangel på et specifikt næringsstof, vil han normalt anbefale at tage et enkelt vitamin i stedet for et multivitamin, da multivitaminet vil indeholde yderligere næringsstoffer, som patienten måske ikke har brug for. Det skal også huskes, at multivitaminer ikke er beregnet til at erstatte en afbalanceret kost, og er rettet mod mennesker, der ikke er i stand til at opfylde deres ernæringsbehov med en diæt alene. Det er ikke altid nødvendigt at bruge et multivitamin.

Se også: Hvordan virker et multivitamin, og er det effektivt?