Det siges ofte, at dagens første måltid er det vigtigste på dagen og med god grund: din krop har fastet i 10 til 12 timer og har derfor ikke fået energi. Endnu vigtigere under graviditeten er morgenmad, også for kvinder med tendens til kvalme.

Din ideelle morgenmad vil være den, der vil være den rigtige balance for at tilfredsstille dine ønsker og opfylde kriterierne for en afbalanceret morgenmad. Sød eller krydret, der er lige så mange afbalancerede morgenmad, som der er ønsker hos en gravid kvinde.

Men alle vil på samme tid give kulhydrater, som er hovedkilden til energi for organismens celler, fedtstoffer, der er nødvendige for deres korrekte funktion, calcium til barnets vækst og selvfølgelig vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.

Hvis den er velafbalanceret, kan morgenmaden:

• undgå en faste for længe, ​​hvilket kan skade barnets udvikling
• opfylde fostrets glukosebehov
• opfylde mors og babys vitamin- og mineralbehov
• undgå transitproblemer, hvis kornproduktet er uraffineret, og hvis frugten spises frisk
• undgå den ubehagelige følelse af sult før middag og undgå mellemmåltider, som er årsagen til overdreven vægtøgning.

Og hvis du er en af ​​de 50% af gravide kvinder, der har kvalme, vil det at spise en god morgenmad helt sikkert hjælpe med at lindre dem, for husk at sult øger kvalme.

Giv brændstof af god kvalitet: kulhydrater med lavt GI

Som du sikkert ved, er kulhydrater din krops brændstof, og selvfølgelig din babys. Men pas på: ikke alle kulhydrater er skabt lige ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Vi er vant til at sige, at der er langsomme sukkerarter og hurtige sukkerarter. Disse forestillinger er ikke helt korrekte. For at være præcis er der to typer kulhydrater:

• Dem, der i høj grad øger blodsukkerniveauet og derefter inducerer reaktiv hypoglykæmi. Dette resulterer i, efter måltidet, en ubehagelig følelse af træthed, sult eller endda ubehag. Disse kaldes kulhydrater med højt GI (glykæmisk indeks). Med hensyn til morgenmad drejer det sig for eksempel om hvidt brød, men også fuldkornsbrød, raffinerede "morgenmadsspecialiteter", hvidt, brunt og fuldkornssukker og de fleste småkager.
• Dem, der inducerer en moderat stigning i blodsukkerniveauet, og som ikke er årsag til reaktiv hypoglykæmi. De mætter på lang sigt og giver dig mulighed for at undgå sultkval mellem måltiderne. Det er integralbrød, sortbrød, Wasas-fibre, havregryn, flagende müsli, olieholdige frugter (mandler, valnødder, hasselnødder osv.) og langt de fleste frugter. . Følgende sødestoffer har også lavt GI: Fructose, agavesirup, xylitol, kokossukker, akaciehonning.

Som du kan se, er dette den anden kategori af kulhydrater, som bør foretrækkes, især da de er rige på vitaminer, mineraler, fibre, som vil give dig mulighed for at genvinde din optimale vitalitet ved at undgå pumpeslag mellem måltiderne.

Fyld op med vitaminer

Med hensyn til vitaminer slår intet frugt og grøntsager! Rig på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter, de er typisk sunde fødevarer. Grøntsagsjuice er populære (selleri, gulerod, fennikel, zucchini osv.), men hvis det ikke er din kop te, så forbliv i klassikeren ved at vælge frugten efter eget valg. Det bedste ville være at variere dine frugter regelmæssigt for at drage fordel af de ernæringsmæssige fordele ved hver af dem og at indtage dem friske for at drage fordel af den maksimale mængde vitaminer, for at bevare fibrene (nødvendigt for god tarmtransit) og de antioxidanter, de indeholder . . Skæres i stykker og blandes med mejeriprodukter og kornprodukter, de vil gøre en perfekt morgenmad! Frugtjuice og smoothies er en velsmagende måde at fylde vitaminer på, så længe de presses eller blendes derhjemme. Det tager sjældent mere end 2 minutter, tænk over det!

Ananas, fersken, abrikos, nektarin, æble, pære, mango, banan, røde frugter, klementiner, appelsin, grapefrugt, kvæde, figen, persimmon, kiwi, nektarin, melon, blommer, druer ... listen fortsætter!

Uden at glemme calcium!

Under graviditeten spiller calcium en grundlæggende rolle i knoglemineralisering og babyens vækst. Mejeriprodukter, uanset om de er fra ko, får eller ged, er en meget god kilde til calcium: yoghurt, hvide oste, faisselle, små schweiziske, ost, mælk. For kvinder, der ikke indtager animalske mejeriprodukter, hverken af ​​intolerance eller smag, er vegetabilske drikke et glimrende alternativ, forudsat at de vælger godt beriget med calcium. Der er vegetabilske drikke af mandel, hasselnød, havre, spelt, kastanje, ris. Sojabaserede produkter (yoghurt eller grøntsagsdrikke) bør dog undgås under graviditet, fordi man ikke ved meget om langtidsvirkningerne af de fytoøstrogener, de indeholder.

Tænk på fedtstoffer

I modsætning til hvad folk tror, ​​bør fedt ikke forbydes. Tværtimod! For hvis de er udvalgt af god kvalitet, spiller de en beskyttende rolle på dine arterier og tillader den gode neurologiske udvikling af fosteret og dets øjenceller. Smør har den fordel, at det er rig på vitamin A, involveret i mekanismen for syn, hudbeskyttelse, vækst og modstandsdygtighed over for infektioner. Det indeholder også D-vitamin, som hjælper med at fiksere calcium bedre. 10 g smør til dit brød er en helt fin mængde. For at fylde op med fedtsyrer af god kvalitet, kan du vælge for eksempel mandel- eller hasselnøddepuré (gerne komplet og uden tilsat sukker).

Fugt godt

Efter en nats søvn er det nødvendigt at hydrere godt, og det er så meget desto mere gyldigt under graviditeten. Vand er virkelig vigtigt for at øge blodvolumen for at skylle moderkagen, for at opbygge fostervand og for at skabe moderkagen. Hvis glasset med vand, når du vågner, ikke ophidser dig, så tag dig tid til at tilberede dig en god kaffe eller en god te (evt. koffeinfri eller koffeinfri), en urtete eller en cikoriebaseret drik, hvis du har lyst. Tricket er at drikke mindst hvad der svarer til et stort glas vand (250 ml). Friskpresset frugtjuice er også en god måde at starte dagen på, fordi alle frugter er rige på vand.

Kvalme starter i de første uger af graviditeten og forsvinder normalt i slutningen af ​​første trimester. Men i 20% af tilfældene fortsætter de, nogle gange endda indtil slutningen af ​​graviditeten. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at slippe af med disse ubehagelige symptomer:

• På tom mave, drik et par slurke vand. Kulsyreholdigt vand synes at være særligt effektivt.
• Spring ikke nogen måltider over, og sørg for at få en god morgenmad. Det er bedst at begynde at spise noget, mens du stadig er i sengen, før du overhovedet står op. Undgå dog at ligge ned umiddelbart efter dit måltid, og vent ideelt set 5 til 10 minutter, før du står ud af sengen.
• Opdel din kost i flere små, lette måltider, og hvis du ikke er særlig sulten om morgenen, så hold dig til let mad som mejeriprodukter og frugt til at starte med. Du vil fuldende med et kornprodukt senere på morgenen og med nogle mandler for eksempel.
• Undgå morgenmad, der er for tung og for fed, svær at fordøje. Så undgå kager og industriprodukter som pund kage, donuts eller briocher.

Her er et eksempel på morgenmad for fans af den traditionelle brød-smør-marmelade:

• Varm drikke: infusion, kaffe eller te (muligvis koffeinfri eller koffeinfri)
• 60 g flerkorn eller hørfrøbrød
• 10 g smør
• 2 spsk. til c. falde sammen
• 1 skål mælk, 1 yoghurt eller 1 faisselle eller 2 små schweiziske eller 1 fromage blanc
• 1 årstidens frugt, hel eller i juice

For kvinder, der foretrækker en mere original morgenmad, med flere variationer, 100 % vitaminer, rig på fibre og Omega-3:

• Varm drikke: infusion, kaffe eller te (muligvis koffeinfri eller koffeinfri)
• 40 g havregryn
• 100 g hytteost eller 1 yoghurt
• Oliefrugter efter eget valg (1 håndfuld): mandler, valnødder eller hasselnødder
• 1 frisk sæsonbestemt frugt skåret i stykker: 1 æble, 1 pære, 2 kiwi, 2 klementiner, 1 fersken, 3 abrikoser, 1 fersken, 1 brugnon, 100 g rød frugt eller 1/2 banan eller 1/2 mango
• 1 C. til c. sukker, fructose eller agavesirup
• Valg af: vaniljekorn eller kanel

Bland havregryn med mælken og frugten. Sød efter din smag og tilføj eventuelt vanilje eller kanel.