Så jern er en bestanddel af hæmoglobin - et protein af erytrocytter (røde blodlegemer). Deres hovedfunktion er at binde ilt i lungerne og transportere det til vævene, tage kuldioxid derfra og bringe det tilbage til lungerne. Og jo mindre erytrocytter er mættede med hæmoglobin, jo færre ressourcer har de til iltoverførsel. Organer, celler, væv modtager ikke ilt, og der opstår iltsult, hvilket er fyldt med ubehagelige konsekvenser.
Som du kan se, kan betydningen af jern ikke overvurderes: dette element er involveret i metabolisme, DNA-produktion, hæmatopoiesis, syntese af skjoldbruskkirtelhormoner, opretholdelse af immunsystemet og bidrager endda til et godt humør. Fra ayurvedas synspunkt er mangel på jern i kroppen i øvrigt altid ledsaget af depression, og det behandles (udover urtetilskud) med positive følelser. Der er selvfølgelig en vis sandhed i dette.
Lidt om tal. Det gennemsnitlige daglige jernindtag for mænd er omkring 10 mg, for kvinder - 15-20 mg, fordi kvindekroppen på en måned mister 2 gange mere af dette stof end den mandlige krop. Under graviditeten kan den kvindelige krops behov for jern stige til 27 mg om dagen.
Jernmangelanæmi opstår, når jernindholdet i blodet er under 18 mg, og hæmoglobinniveauet er lavere end 120 g/l. Hvis du med jævne mellemrum tager en blodprøve, kan du holde dette problem under kontrol og om nødvendigt træffe passende foranstaltninger i tide. Der er dog almindelige symptomer på jernmangelanæmi, der kan indikere tilstedeværelsen af sygdommen. Disse omfatter: bleghed af huden, skørt hår og negle, træthed, apati, generel træthed og hurtig vejrtrækning selv ved mild fysisk anstrengelse, smagsforandringer, kølighed, forstyrrelse af fordøjelseskanalen. Som du sikkert har bemærket, er alle disse symptomer meget klare beviser på, at vævene ikke får nok ilt. Hvis du finder i det mindste nogle af disse symptomer, vil det ikke være overflødigt at tage en fuldstændig blodtælling.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at jern er hæm og ikke-hæm. Næsten 65 % af det jern, der findes i kød, er hæm, og det optages ret nemt af kroppen. Kødprodukter er dog kendt for at oxidere kroppen som helhed, hvilket betyder, at de er en faktor, der fremkalder vækst og udvikling af tumorer, forekomsten af diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og andre kroniske og inflammatoriske sygdomme. Vegetabilske produkter alkaliserer til gengæld tværtimod kroppen. Så fra dem vil vi ud over et så vigtigt element som jern få en masse antioxidanter, vitaminer, mineraler, som tværtimod starter processen med at rense og afgifte kroppen, lindre betændelse og styrke immunforsvaret og andre systemer i kroppen. Der er dog et punkt, som er værd at være opmærksom på. I vegetabilske fødevarer er jern ikke-hæm, dvs. for fuld assimilering af den menneskelige krop, skal det befris fra andre elementer ved hjælp af gastriske enzymer.
For bedre absorption af jern fra planteføde er der et par vanskelige tricks:
Indtag regelmæssigt C-vitamin sammen med fødevarer, der indeholder jern. C-vitamin findes i citrusfrugter, jordbær, grønne bladgrøntsager (broccoli, grønkål, collards, mangold, rosenkål osv.), peberfrugt (gul, rød og grøn), blomkål, kakaobønner, hyben, citron og bær . superfoods (goji, camu camu, stikkelsbær og morbær, tranebær, tyttebær, chokebær, sorte, røde og hvide ribs)
Optagelsen af jern forbedres, når den kombineres med aminosyren lysin, som findes i store mængder i bælgfrugter (bønner, linser, kikærter og andre varianter)
Tag ikke calcium med jernholdige produkter og drik dem ikke sammen med te (grøn og sort) og kaffe. Kaffe og te indeholder tanniner, som er kendt for at reducere jernoptagelsen. Det samme gælder for calcium.
Så hvilke plantefødevarer er høje i jern?
· Sojabønner
Hampfrø
· Græskarfrø
· Nød
· Linser
· Quinoa
· Cashewnødder
Bladgrønt, inkl. spinat
· Jordnødder og jordnøddesmør
· Tørrede abrikoser
· Havregrød
· Rugbrød
tørrede svampe
Almond
· Chia frø
· Rosin
· Æbler
· Sesam
· Svesker
kakao bønner
· Fig
Grøn boghvede
· Spirulina
· Granater
Hvis din daglige kost indeholder bælgfrugter og mindst et par produkter fra ovenstående liste, er der intet at bekymre sig om. Og hvis du også har lært at kombinere dem med fødevarer rige på C-vitamin, så truer jernmangel dig bestemt ikke. Men hvis du ønsker at øge dit jernindtag, så prøv at følge en særlig "jern"-menu og se resultaterne.
Et eksempel på en "jern"-menu:
Morgenmad. Havregryn med tørrede abrikoser, chiafrø og gojibær eller stikkelsbær
Mellemmåltid. Mandel-, sveske- og tranebærenergibar eller hele granatæble
Aftensmad. Linsesuppe med frisk kålsalat
Eftermiddagssnack. En håndfuld græskarkerner eller cashewnødder
Aftensmad. Boghvede med kikærter og frisk pebersalat.
Kakao, hyben, tranebær og ribsinfusion, vand med citron, granatæblejuice er perfekte som drikkevarer til en "jern"-diæt.
Separat er det værd at tale om klorofyl. Som du ved, er klorofyl et grønt pigment, som planter producerer i lyset gennem fotosyntese. Dens struktur er identisk med strukturen af hæmoglobin, kun proteinet i klorofyl er ikke dannet omkring et jernmolekyle, men omkring et magnesiummolekyle. Klorofyl kaldes også "grønne planters blod", og det er en fremragende assistent til at opretholde hæmoglobinniveauer og funktionen af hæmatopoiesis generelt. Det sælges i flydende form i indenlandske og udenlandske netbutikker og produceres normalt af lucernespirer. Hvis du har adgang til friskt grønt af høj kvalitet året rundt, er der naturligvis ikke behov for et sådant tilskud. Men under forhold med kolde og hårde vintre, hvor vi ofte ser langt fra økologisk grønt på hylderne, er dette en meget god hjælp for vores krop, og ikke kun for at forhindre jernmangelanæmi.
Hvis du ifølge resultaterne af analysen har afsløret et lavt niveau af hæmoglobin i blodet, bør du ikke straks begynde at spise kød. Såvel som dem, der alligevel spiser det, bør du ikke spise det længere. Det er nok at revidere kosten for at tilføje flere vegetabilske fødevarer, der indeholder jern. Men hvis hæmoglobinindholdet i blodet er lavt nok til at få et hurtigt resultat, kan du begynde at drikke komplekse vitamintilskud. Og sørg for at inkludere lange gåture i den friske luft og aktiviteter, der giver dig glæde af dit jernmangelprogram!