Brian St. Pierre
Betyder det virkelig noget, når du spiser? For et godt helbred? For velvære? For ydeevne? Lad os se nærmere på dette problem.
Måltidstid
Måltidstider er blevet undersøgt af forskere fra forskellige perspektiver i løbet af de sidste par årtier. Og deres resultater forårsagede en stor genoplivning. I begyndelsen af 2000'erne, med udgivelsen af sportsernæring af John Ivey og Robert Portman, blev ideen om måltidstider en anden løsning. Seriøst, enhver sportsernæringsekspert har en kopi af denne artikel. Inklusiv din lydige tjener. Jeg skrev endda et par artikler på college om emnet. Der har været en undersøgelse af, hvordan måltidstiming påvirker restitution fra meget intens træning.
Ernæring efter træning
Ikke overraskende har konceptet udviklet sig, og forskere er kommet til den konklusion, at forskellige måltider bør spises på forskellige tidspunkter af dagen.
For eksempel:
Måltider efter træning skal være rige på kulhydrater, især hurtigfordøjelig stivelse (såsom kartofler eller ris) eller sukkerholdige kulhydrater (såsom frugt).
Under et almindeligt måltid skal der være færre kulhydrater, men mere protein, sunde fedtstoffer og fibre.
Det er videnskabeligt bevist, at med denne diæt arbejder folk bedre, bliver slankere, stærkere og sundere.
Men forskningen er ikke begrænset til atleternes ernæring. Selv type 2 diabetikere reagerer mere effektivt på kulhydratrige fødevarer efter træning. Således blev de tilsvarende anbefalinger født.
Men alt har ændret sig
Alt har ændret sig de sidste 10-15 år. Nå, ikke så meget har ændret sig. Vores viden er snarere blevet uddybet, som den altid gør, med fremkomsten af ny forskning. Siden begyndelsen af 2000'erne har vi for eksempel fundet ud af, at nogle af de tidligere undersøgelser havde designfejl og -svagheder.
For det første var de for det meste kortvarige - strakte sig over et par uger eller måneder, måske endda bare et par træningssessioner. På grund af dette fortæller de os ikke rigtig, hvad der vil ske over en længere periode.
For det andet fokuserede de på det, vi kalder "bløde" endepunkter, proteinsyntese, glykogengenopfyldning og nitrogenbalance. På grund af dette havde vi ikke data om "hårde" endepunkter såsom faktisk fedttab og muskelforøgelse.
Interessant nok, som langsigtede data har vist, er måltidstider på ingen måde begrænset til en løsning, der passer til alle.
En berømt og ofte citeret undersøgelse fra 2006 viste, at protein og kulhydrater spist umiddelbart før eller efter træning var mere tilbøjelige til at opbygge muskler og styrke end de samme næringsstoffer spist på andre tidspunkter.
Desværre er det meget få mennesker, der siger, at yderligere undersøgelser med lignende forhold ikke har fundet den samme effekt.
Spisetiden er ikke det eneste, der betyder noget
Nå, forskning er ikke perfekt. Og resultaterne er ikke altid klare. Baseret på den nuværende mængde forskning med over 20 forsøgspersoner, er jeg nået til den konklusion, at timingen af næringsindtag ikke er særlig vigtig for de fleste mennesker, der forsøger at se og føle sig bedst.
Lad mig gøre det klart: nej, jeg tror ikke, at værdien af spisetiden går til nul, og du kan få et måltid, når du vil. I nogle situationer er dette sandsynligvis meget vigtigt. (Vi vil se på dem nedenfor.)
Mange virkelig kloge og hårdtarbejdende mennesker bekymrer sig dog om de finere sider af måltiderne, men bekymrer sig ikke meget om søvn, grøntsager eller andre mere sundheds-vigtige livsstilsfaktorer. Og det er en skam.
Så her er min bundlinje. Hvis du er interesseret, så lad os gå lidt dybere. Efter træning åbner det "anabolske vindue af muligheder". I årevis har den hellige gral af ernærings- og træningssync-forskning været, hvad vi kalder post-workout "anabolske muligheders vindue."
Den grundlæggende idé er, at efter en træning, især i løbet af de første 30-45 minutter eller deromkring, higer vores kroppe efter næringsstoffer. I teorien forbedrer bevægelse, især intens bevægelse såsom at løfte vægte eller sprint, vores krops evne til at behandle tunge fødevarer.
I løbet af denne tid optager vores muskler aktivt glukose og bruger det som brændstof eller omdanner det til glykogen (i stedet for fedt). Og proteinindtag efter træning forbedrer proteinsyntesen. Faktisk viste en undersøgelse endda, at spise mere end 45 minutter efter træning reducerede absorptionen betydeligt.
Skynd dig, det anabolske vindue lukker!
Ved hjælp af disse fysiologiske detaljer har evangeliet sat sig i folks sind om, at vi bør indtage hurtigt fordøjeligt protein og kulhydrater umiddelbart efter endt træning. Eller endnu bedre, spis før din træning. (Måske endda under en træning.) Det så ud til, at jo før vi fik næringsstofferne, jo bedre. Seriøst, jeg kunne ikke være den eneste, der tabte vægtstangen på gulvet og begyndte at gå i panik, rive en sportsdrikkepose op og desperat forsøge at fange det magiske øjeblik med proteinsyntese.
Hurtigere! Hurtigere! Hurtigere! Det anabolske vindue lukker!
Det eneste problem er, at forskning ikke har understøttet denne idé længe. Og bare fordi vi ser en positiv effekt på kort sigt (i den næste halve time), betyder det ikke, at det vil bidrage til langsigtede resultater (for eksempel om tre måneder).
Faktisk viser nyere langsigtede undersøgelser, at det "anabolske vindue af muligheder" faktisk er meget større, end vi plejede at tro. Dette er ikke et lille koøje, men en kæmpe mulighed, som en katedral.
Cool down mand, der er stadig tid
Mens visdommen i at kombinere proteiner og kulhydrater med din træning stadig er ukontroversiel, har du sandsynligvis en eller to timer før og efter din træning til at spise for maksimale sundhedsmæssige fordele.
Hvad mere er, for de fleste mennesker, bortset fra nogle atleter, lader det ikke til at være lige meget, hvor hurtigt de spiser efter træning.
I stedet for at bekymre dig om at absorbere majsstivelse og vallehydrolysat lige efter din træning og bære rundt på enorme poser, kan du trygt køre hjem, gå i bad, lave mad og spise lækker og frisk mad.
For at understøtte denne idé har nyere data bekræftet, at den samlede mængde protein og kulhydrater, du spiser i løbet af dagen, er vigtigere end en ernæringsmæssig timingstrategi.
Hvad med madplanlægning?
Mens de skyndte sig til fitnesscentret, undrede hobbyfolk og forskere sig også over et andet aspekt af timingkonceptet: er der et "bedste tidspunkt" at spise. I årevis har de fleste ernæringseksperter rådet folk til at spise flere kalorier og kulhydrater til morgenmad og færre kalorier, især kulhydrater, om aftenen. Så begyndte nogle nymodens eksperter pludselig at anbefale det modsatte og fortalte os, at vi skulle spise de fleste af vores kalorier og kulhydrater ved frokosttid.
Så hvem har ret?
Breakfast Club
En nylig undersøgelse stillede spørgsmålet: Betyder det noget, om du spiser halvdelen af dine daglige kalorier til frokost eller morgenmad? Forskerne havde i tankerne, hvordan det ville påvirke kropsvægt, taljeomkreds, appetit, insulinfølsomhed.
Gruppen, der spiste halvdelen af deres daglige kalorier til morgenmad, tabte sig mere i vægt og flere centimeter i taljen, viste forbedringer i insulinfølsomhed og rapporterede at være mere tilfredse.
Wow. Det er klart, at du skal spise flere kalorier til morgenmad, ikke? Nej nej. Ikke så hurtigt. Fans af "kulhydrater og kalorier til frokost" har deres grunde til at holde sig til deres præferencer.
Tag for eksempel en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition, der sammenligner mennesker, der spiste 70 % af deres daglige kalorier om aftenen, med dem, der spiste en solid morgenmad. Under meget kontrollerede forhold fik middagsdrikkere og morgenmadsdrikkere, der dyrkede aerob træning, den samme mængde muskelmasse og tabte den samme mængde fedt!
En nylig seks måneder lang undersøgelse viste, at vægttab, taljeomkreds og fedt øges, når de fleste kulhydrater indtages om aftenen i stedet for i løbet af dagen. Indtagelse af kulhydrat om aftenen forbedrer også glukoseniveauet, reducerer inflammation og reducerer appetitten.
Okay, glem alt om tidsplanen.
Så hvem har ret? Fortalere for morgenmad eller middagsfortalere? Nogle undersøgelser har vist, at morgenmad er det bedste tidspunkt at spise store måltider (3 undersøgelser), nogle har ikke fundet nogen forskel i vægttab mellem solid morgenmad og solide måltider (2 undersøgelser), og andre undersøgelser har vist betydelige fordele ved at spise om natten ( 2 undersøgelser). ).
Hvad kan vi forstå ud fra denne modstridende hop af konklusioner? Faktisk er det meget enkelt: Vi er alle unikke. Der er ikke én regel for alle.
Faktisk har forskning i døgnrytmer fundet ud af, at mennesker (og dyr) varierer meget i deres naturlige søvn-vågen-cyklusser. Så hvorfor ikke anvende denne mangfoldighedslov på vores kost?
Følg din egen rytme. Spor din oplevelse. Gør det, der virker – for dig. Følg naturlige tilbøjeligheder.
Hvis en tidlig morgenmad får dig til at føle dig godt tilpas, fantastisk. Hvis en solid middag beroliger dig, og du sover godt med en fuld mave, er det også fantastisk.
Men hvad med...at undvære morgenmad? Vent et øjeblik. Ingen morgenmad overhovedet? Selvfølgelig ved alle, at morgenmad er dagens vigtigste måltid! Og i særdeleshed, at det er en god idé at spise de fleste kulhydrater om morgenen. Nå, det er i hvert fald, hvad mine bedsteforældre altid fortalte mig. Denne anbefaling indebærer, at vi ved morgenmaden har fastet i otte til tolv timer. Vores kroppe har derfor brug for næringsstoffer (og især kulhydrater).
Vores glykogen, især i leveren, er ved at løbe tør. Derudover tyder noget forskning på, at vi bruger kulhydrater mere effektivt om morgenen end om aftenen. Så det lader til at give mening, at vi skal spise flere kulhydrater til morgenmad end til frokost. Er det ikke?
Nu håber jeg, at du kan se, hvordan dette argument falder fra hinanden. Dermed ikke sagt, at det er dårligt at springe morgenmaden over; eller at det ikke er godt at have kulhydrater til morgenmad. Faktisk er begge muligheder ganske acceptable.
Afliver morgenmadsmyten
Mens næsten alle ernæringseksperter i de sidste 20 år har sagt, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, viser det sig, at argumentet for morgenmad faktisk er ret svagt.
I et nyligt American Journal of Clinical Nutrition analyserede forskere snesevis af undersøgelser for at spore morgenmadsafhængighed til kropsvægt.
Deres konklusion: Den ofte citerede forbindelse mellem et solidt morgenmadsmåltid og vægttab er kun hypotetisk sandt.
Det lyder ikke overbevisende, gør det? Bare fordi en undersøgelse kom til en bestemt konklusion, betyder det selvfølgelig ikke, at sagen er afsluttet.
Så lad os se nærmere på argumenterne for morgenmad.
Morgenmad fordele
I litteraturen er en solid morgenmad forbundet med: nedsat appetit; fald i det samlede fødeindtag; vægttab; forbedring af den akademiske præstation; forbedring af blodsukkerniveauet.
Hvis vi stoppede der, kunne vi selvfølgelig antage, at det ikke nytter noget at springe morgenmaden over.
Vi kan dog ikke stoppe der. Når vi gennemgår undersøgelser, ser vi, at deres resultater er ret blandede.
Med andre ord kan morgenmad være gavnligt for nogle af os. Men ikke for alle. De stærkeste af disse data tyder på, at morgenmad er den vigtigste for underernærede eller fattige børn. Men for andre befolkningsgrupper ser det ud til at være et spørgsmål om personligt valg.
Fordelene ved at springe morgenmaden over
Nogle undersøgelser tyder faktisk på, at springe morgenmaden over kan gøre dig stærkere, slankere og sundere. (På nuværende tidspunkt må mine bedsteforældre stønne.)
For eksempel:
Mennesker med type 2-diabetes har det bedre, når de springer morgenmaden helt over og spiser en solid frokost.
Andre mennesker, der vælger at springe morgenmaden over, ender med at spise mindre generelt sammenlignet med morgenmadselskere.
Og at springe morgenmaden over har vist sig at være lige så effektiv til vægttab som at spise den.
Så det ville være bedre for dig at springe morgenmaden over? Måske ja. Måske ikke.
Foreløbige beviser tyder på, at springe morgenmaden over kan: øge fedtnedbrydningen; øge frigivelsen af væksthormon (som har en foryngende og fedtforbrændende effekt); forbedre blodsukkerkontrol; forbedre kardiovaskulær funktion; reducere fødeindtaget.
De fleste af disse undersøgelser er dog blevet udført på dyr, og kun få undersøgelser er udført på mennesker. Der er naturligvis ingen garanti for, at disse ændringer i vores fysiologi vil føre til langsigtede fordele. Endelig tilbyder en nylig undersøgelse et fascinerende efterskrift om sammenhængen mellem morgenmad og vægttab.
Forskerne inddelte folk i fire grupper: Morgenmadsskippere, der skulle have spist det. Morgenmadsskippere, der burde have sprunget det over. Morgenmad elskere, der burde have spist det. Morgenmad elskere, der burde have gået glip af det.
Og ved du, hvad der blev fundet? De grupper, hvis vaner og daglige rutiner blev ændret, oplevede det mest markante vægttab. Folk, der normalt spiste morgenmad og sprang den over under undersøgelsen, tabte sig. Og folk, der rutinemæssigt sprang morgenmaden over under undersøgelsen, tabte sig. Så i sidste ende er det et spørgsmål om præference at spise eller springe morgenmaden over.
Hvad med måltidshyppigheden?
I årevis har ernæringseksperter (inklusive mig selv) ment, at den bedste tilgang til dagligt fødeindtag er at spise små, hyppige måltider i løbet af dagen. På college spiste jeg otte måltider om dagen. Ja, otte!
Baseret på forskning antog vi, at hyppig spisning fremskynder stofskiftet, hjælper med at kontrollere insulin, hormoner, kortisol og styrer appetitten. En nylig anmeldelse i Journal of the International Society of Sports Nutrition tyder dog på noget andet.
Så længe vi spiser den rigtige mad i de rigtige mængder, ser fodringsfrekvens ud til at være et spørgsmål om personlig præference.
Du foretrækker måske mange små måltider om dagen (dvs. med få timers mellemrum). Eller du kan spise flere store måltider hver dag (altså med store tidsrum imellem). Og der er praktisk talt ingen fysiologisk forskel. Men der kan være psykologiske forskelle, vel at mærke. Derfor anbefaler jeg varmt at lytte til din egen krop.
Når tiden i ernæringen stadig betyder noget
Tag ikke fejl, timing af måltider er et komplekst problem. Det ville tage en hel bog at dække dette spørgsmål udtømmende.
Så for nu stiller jeg dette spørgsmål: spisetider er ligegyldige?
Svar: Selvfølgelig ikke!
Der er passende spisetider for visse personer. (Mere om dette nedenfor.)
Bare husk at:
Det kan være nyttigt at bestemme optimale spisetider. Eller det kan tilføje lag af unødvendig kompleksitet. Alt afhænger af konteksten. Hvis du er en bodybuilder eller en atlet, er dette én ting, men hvis du er en overvægtig kontormedarbejder, er det noget helt andet.
Faktisk, hvis du kun ønsker at tabe dig og blive sundere, behøver du ikke særlige protokoller til at synkronisere ernæring og træning. Der er ting, der er vigtigere.
Her er en nyttig tjekliste over prioriteter.
Dit madhierarki af betydning
Hvor meget spiser du? (Anbefaling: Spis indtil du føler dig mæt, følg ikke kaloriekontrolguiden.)
Hvordan spiser du? (Anbefaling: Spis langsomt og omhyggeligt uden distraktion.)
Hvorfor spiser du? (Sulten, keder sig, ude af selskab, sociale rammer?)
Hvad du spiser? (Anbefaling: minimalt forarbejdede proteiner, grøntsager, frugter, sund stivelse og sundt fedt)
Hvornår spiser du? (Nu vil du måske overveje at spise morgenmad, aftensmad, timing med din træning osv.)
For bodybuildere kan en ekstra halv procent kropsfedt betyde forskellen mellem at vinde og tabe. For de fleste af os er spisetider ikke så vigtige. Derudover kompenserer bedre madvalg ikke for dårlig kvalitet og åndssvag spisning.
Vores erfaring med tusindvis af kunder og nye videnskabelige data viser os, at for de fleste mennesker er spisetider ikke en topprioritet.