Indhold
Cardio øger styrketræningens effektivitet, forbedrer blodcirkulationen i fedtvæv og fremmer fedtforbrænding, men der er en debat om, hvilken cardio der er bedre - lav intensitet eller høj intensitet. På trods af den enorme popularitet af aerobic med lav intensitet blandt fagfolk og amatører, har nylige undersøgelser vist, at højintensitetsintervalkardio (HIIT) forbrænder flere kalorier, men først ting først.
Forskel mellem cardio med høj intensitet og lav intensitet
Aerobic med lav intensitet er kontinuerligt, langvarigt arbejde, hvor pulsen er 50-65% af den maksimale puls. I denne træning bruger kroppen fedt som sin vigtigste energikilde. Ulempen ved træning med lav intensitet er dog, at når den slutter, slutter fedtoxidation også, da aerobic med lav intensitet ikke kræver energi for at komme sig.
Cardio med høj intensitet er kontinuerligt kortvarigt arbejde, hvor pulsen er mellem 70-85% af den maksimale puls. I en sådan træning bruger kroppen energi fra musklerne, men forbrænder kalorier bagefter som efter styrketræning.
Hvad er mere effektivt til forbrænding af fedt
For første gang blev effektiviteten af cardio med lav intensitet og høj intensitet undersøgt i 1994. Forskere delte forsøgspersonerne op i to grupper, og efter 15 uger evaluerede de resultaterne. Det viste sig, at deltagere i HIIT-gruppen forbrændte ni gange mere fedt end deltagere i cardio med lav intensitet. Yderligere forskning har vist, at HIIT-elever har højere fedt tab, selvom varigheden af deres træning er kortere.
Forskere har konkluderet, at cardio med høj intensitet forbedrer stofskiftet og fedtoxidationen. Høje energiforbrug under en kort HIIT træning hjælper med at holde fede kalorier mere aktive under hvile. Dette sker ikke ved arbejde med lav intensitet.
Dette gælder dog ikke nybegyndere. En nylig ACE-undersøgelse, støttet af forskere ved University of Wisconsin, viste, at begge træningsmetoder fungerer på samme måde for begyndere. Dette betyder, at det tidligt i din træning er bedst at få mest muligt ud af traditionel aerob træning, og når du øger din kondition, øg intensiteten gennem intervaller.
Sådan træner du høj intensitet
Intervalstræning med høj intensitet indebærer skifte mellem korte, hårde arbejdsperioder med moderat træning. Lektionen kan se sådan ud:
5 minutters opvarmning - 50% af maks. Hjerterytme
3-5 intervaller:
- 30 sekunder - 70-85% af maks. Hjerterytme
- 60 sekunder - 45-65% af maks. Hjerterytme
5 minutter afkøling - 50% af maks. Hjerterytme
I denne tilstand kan du træne på ethvert cardio-udstyr.
Hvis du træner derhjemme med din egen vægt, så brug HIIT alternerende komplekse øvelser som burpees, lunges, push-ups, spring, sprints, med lettere - løb på plads, svingende arme og ben. Jillian Michaels bruger dette princip i sin træning, hvorfor hendes videokurser er så populære og effektive.
Ulempen ved HIIT er, at det ikke er for alle. Hvis du har problemer med hjertet eller blodkarrene, skal du sørge for at konsultere din læge, inden du begynder undervisningen.
På trods af den enorme popularitet af aerobic med lav intensitet har træning med høj intensitet vist sig at være mere effektiv til forbrænding af fedt, men denne metode er velegnet til uddannede og raske mennesker. Begyndere vil høste de samme fordele fra traditionel cardio. Mennesker med hjerte-kar-sygdomme bør fokusere på at øge aerob udholdenhed, forbedre hjertefunktionen og komme forsigtigt ind i et træningsregime, hvilket også giver mulighed for cardio med lav intensitet.