hele træningen Eva Khodakovskaya i den illustrative tabel, den detaljerede beskrivelse, udarbejdede lektionsplaner + feedback fra vores tilhængere

Træning af den polske træner Eva Khodakovskaya (Ewa Chodakowska) formået at fange den lyst til millioner af mennesker, ikke kun i Polen, men overalt i verden. Dens program overrasket over dets høje effektivitet og hurtige resultater. Tidligere talte vi generelt om Eva Khodakovskaya og dens hovedprogram. I dag ifølge mange anmodninger fra abonnenter besluttede vi at supplere artiklen med en detaljeret beskrivelse af hendes træning, som hjælper dig nemt og hurtigt med at navigere i videoen.

Så vi tilbyder dig en praktisk tabel over al træning Eva Khodakovskaya, en detaljeret beskrivelse af hver video (klassestruktur + funktioner), udarbejdede lektionsplaner i forskellige meninger om dets programmer fra vores abonnent Olga og indsamling af feedback fra andre abonnenter. Hvis du går vild i de forskellige programmer aftenefter at have læst denne artikel skal du helt sikkert sortere alle oplysningerne.

Tabel over al træning Eva Khodakovskaya

Den nemmeste og mest oplagte måde at finde det rigtige program med Eva Khodakovskaya på er bord liste over al træning. Vores tabel har følgende kolonner:

• Programmets navn
• Programmets varighed på det tidspunkt
• Sværhedsgrad (1 til 6)
• Klassenes tempo (hurtig, medium, langsom)
• Populariteten af ​​den involverede software (høj, medium, lav)
• Kort beskrivelse

Forresten er bordet meget behageligt. Du kan sortere oplysninger i hver søjles værdi ved hjælp af pilene i overskriften.

Næsten al træning, Eva Khodakovskaya er ingen ekstra beholdning, ud over Perfect Body og Model Look (har brug for lette håndvægte), Metamorfose (den rigtige fitball) og Target Płaski Brzuch (brug for håndklæde). Alle andre programmer behøver kun en måtte på gulvet. Hvis du ikke har håndvægte, skal du bruge dem i stedet for plastflasker med vand eller sand.

Kompleksiteten af ​​et program bestemmes stort set individuelt klassificering er ret vilkårlig. Programmets popularitet er heller ikke den mest objektive indikator. Vi identificerede ham på baggrund af hyppigheden af ​​omtaler, antallet af anmeldelser og positiv feedback fra håndteringen af ​​både i Polen og i andre lande. Hvis du ikke er enig i vores vurdering af et program, skriv i kommentarer, vi vil prøve at overveje alle meninger.

En detaljeret beskrivelse af al træning Eva Khodakovskaya

1. Bikini

Programmets struktur

Træningen består af to gentagne øvelser, hver runde varer 20 minutter. Øvelser udføres i henhold til ordningen: 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile.

Funktionalitet

Intensiv træning fra Eva Khodakovskaya, som involverer skiftevis intens cardio og øvelser for at tone kroppen (planker, squats, lunges). Besættelsen udføres i en kontinuerligt høj sats. Et af de mest populære programmer om aftenen.

2. Pilates hemmelighed

Programmets struktur

Træning er helt på gulvet, sikkert for knæene. I den første halvdel af programmet til at udføre øvelserne til skorpen (ryg og rem), i anden halvdel til ben og røv (på siden, på alle fire og på hendes mave).

Funktionalitet

En ideel øvelse til at arbejde på problemområder i ben, balder, mave og talje. Programmet ved første øjekast kan virke simpelt, men det er vildledende. Dine muskler vil føle en stor belastning. Velegnet til mennesker med ledproblemer og åreknuder.

3. Suksesser

Programmets struktur

Træningen indeholder tre separate dele i 15-20 minutter:

• intens cardio (3 gentaget i 10 øvelser hver runde)
• gulvrutiner til ben og balder (på siden, på alle fire, på ryggen)
• øvelser på gulvet mave og ryg (ryg og rem)

Funktionalitet

Cardio-delen af ​​programmet er meget intens, så det er kun egnet til den avancerede studerende. Men anden og tredje del af lektionen er velegnet til mellemuddannelse. Du kan gøre 15, 30 eller 45 minutter efter eget skøn (+ opvarmning og hitch).

4. Scalpel (ny skalpel)

Programmets struktur

Træning kan opdeles i følgende segmenter:

• opvarmning + øvelser til arme, skuldre og ben (5 minutter)
• lunges, squats, bortføringsfødder til siden til lår og balder (10 minutter)
• broen på gulvet til bagdelene (3 minutter)
• øvelser på siden til benene (3 minutter)
• øvelser på maven til ryg, ben og bagdel (3 minutter)
• øvelser på alle fire til ben og balder (5 minutter)
• øvelser på ryggen til mave (7 minutter)

Funktionalitet

En stor del af øvelserne i programmet kører først normalt og derefter med en krusning. Dette giver ekstra belastning. Træningens lave påvirkning, men i første halvdel er der lunges og squats (kan springe over, hvis du har knæproblemer). Skalpel - en af ​​de mest populære træningsprogrammer for Eve Hodakovskaya. I 2016 udgav en ny udgave af programmet (Ny skalpel). Træning præsenteres i et nyt design, men med helt det samme sæt øvelser.

5. Scalpel Challenge

Programmets struktur

Træning kan opdeles i følgende segmenter:

• opvarmning + øvelser til arme, skuldre og ben (5 minutter)
• lunges, squats, bortførelse af fødderne til dine lår og balder (10 minutter)
• en række stropper: klassisk, side, omvendt til skorpen (10 minutter)
• øvelser bagpå til bagdel og mave (4 minutter)
• øvelser på alle fire til røv og ben (5 minutter)
• udøve mave at ryg (3 minutter)

Funktionalitet

Programmet har samme struktur som Skalpel, Skalpel Wyzwanie, men tilføjer en række planker til at arbejde hele kroppen (især muskler). Træning mere intens og kompleks føjes til den statiske belastning og øvelser på balance.

6. Varm krop

Programmets struktur

Træningen indeholder 10 øvelser, varigheden af ​​en runde er 3 minutter. Hver runde består af 3 øvelser: underkroppen (lunges og squats), overkroppen (mest planker) og konditionstræning (springer). Øvelserne varer i 30 sekunder og gentages i 2 omgange.

Funktionalitet

Workout Hot Body i deres indhold og belastningsniveau svarende til en bikini (et af de mest populære programmer Eva Khodakovskaya). Der er også alternative intense øvelser på fedt tab øvelser på gulvet. Pauser i programmet er næsten der, bare et lille stop mellem runder. Programmet er meget en masse squats, lunges, planker, spring, men der er ingen knas for abs, som er så elskede for mange involverede. Hvis du ikke er i stand til at gennemføre alle 10 runder i træk, skal du reducere øvelsen, indtil du har det behageligt.

7. Dræber Ćwiczenia

Programmets struktur

Træningen blev afholdt i 3 runder i 10 minutter. I hver runde venter du på en blok med cardio-træning (3 minutter) og blokken med øvelser til problemområder (7 minutter).

• Blok cardio: springer for det meste i lodret position
• Blok af øvelser til problemområder: et par øvelser, der gentages i 3 sæt (spring, planker, øvelser til mave, balder og ben).

Blok cardio gentag alle 3 runder, blokken med øvelser ændres i hver runde.

Funktionalitet

På grund af de forskellige kardiovaskulære træningsenheder kan det virke skræmmende (især dem, der er svære at tolerere aerob træning). Men kardioøvelser er meget overkommelige at køre, især hvis du er parat til at håndtere. I dette program finder du et stort antal forskellige spring, klassiske og sideplanker, øvelser på gulvet til mave.

8. Revolution

Programmets struktur

Træningen inkluderer 5 segmenter på 10 minutter:

• Slanke ben
• Bagdel og lår
• Flad mave
• Siden af ​​siderne
• Arme, skuldre, bryst, muskuløs

I hvert segment venter du på 2 runder intensiv træning. Programmet øger kompleksiteten.

Funktionalitet

Dette er den mest intense øvelse Eva Khodakovskaya, hvis du gør det hele 60 minutter. Men du kan kun vælge separate 10-minutters segmenter, som du kan lide. Bemærk, at de sidste to segmenter er de mest intense.

9. Slim Fit

Programmets struktur

Træning kan opdeles i følgende segmenter:

• opvarmning + øvelser til arme, skuldre og ben (7 minutter)
• lunges, squats, bortførelse af benene, balanceøvelser til lår og balder (10 minutter)
• broen på gulvet til bagdelene (3 minutter)
• øvelser på siden til benene (7 minutter)
• øvelser på knæ, på hænder og knæ og mave til mave, ryg, ben og gluten (8 minutter)
• øvelser på ryggen til mave (5 minutter)

Funktionalitet

Denne træning med lav indvirkning i stil med Skalpel, men med fokus på lår og bagdel. Første halvdel af klassen er ret kompleks på grund af balanceøvelser og Bernie pulserende træning. I anden halvdel af programmet, der løber på gulvet, er øvelserne mere velkendte og tilgængelige.

10. Turbo Burning

Programmets struktur

Dette program består af 9 runder, 2 øvelser i hver runde. Øvelsesrunder udføres i stil med TABATA: 20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile, 8 tilgange.

Funktionalitet

Eva Chodakowska inkluderede i hver runde 1 af konditionstræning og 1 øvelse for skorpen. I dette program finder du et stort udvalg af stropper, så du arbejder meget effektivt på underlivets muskler. Den sidste runde udføres barfodet, du udfører glidende øvelse i dine sokker (eller du kan bruge en lille klud).

11. Mål Jędrne Posladki

Programmets struktur

Dette program består af to runder på 20 minutter. Den første runde for begyndere, den anden runde for avancerede. Hver runde består af 10 øvelser gentaget i 3 runder. Hver øvelse udføres i 30 sekunder, mellem øvelser hviler i 10 sekunder.

Funktionalitet

Træningsmål Jędrne Posladki rettet mod uddybningen af ​​baldernes muskler. Du vil være i stand til at trække op, afrunde og forbedre formen på din bagdel og stramme lårene og slippe af med problemområder i den nedre del af kroppen. Den første runde er helt på måtten. Anden runde involverer lunges, squats og spring. Begyndere kan kun gøre den første halvdel af klassen, avanceret - alle 50 minutter. Beholdningen er ikke nødvendig.

12. Mål Płaski Brzuch

Programmets struktur

Dette program består af to runder på 20 minutter. Den første runde for begyndere, den anden runde for avancerede. Hver runde består af 10 øvelser gentaget i 3 runder. Hver øvelse udføres i 30 sekunder, mellem øvelser hviler i 10 sekunder.

Funktionalitet

Begge programmer er målrettet mod den samme struktur, kun Target Płaski Brzuch udvikler kernemusklerne. Du vil være i stand til at stramme og forbedre området af mave, talje og ryg. Programmets lave effekt (undtagen varm UPS) passerer næsten helt på gulvet, men mens du venter på en ret dynamisk øvelse. Begyndere må kun gøre første halvdel af klassen, avanceret - alle 50 minutter. Du skal bruge et håndklæde og små stykker stof eller glideskiver.

13. Ekstra Figur

Programmets struktur

Programmet består af 5 runder. Hver runde består af 2 øvelser med fokus på underkroppen med fokus på overkroppen. Øvelsesrunden gentages i 3 runder. Mellem runder, 1 minuts hvile.

Funktionalitet

Programmet involverer et grundigt arbejde med de vigtigste problemområder: mave, bagdel, lår. Træning overføres let nok gennem en lille mængde cardio og hvile mellem runder. Hvis du vil øge intensiteten af ​​klasserne, skal du blot udføre cardio-øvelsen er et minuts pause mellem runder.

14. Turbo-udfordring

Programmets struktur:

Programmet består af 8 runder. Hver runde består af 4 forskellige øvelser gentaget i 2 omgange. Øvelser udføres i henhold til ordningen med 20 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile.

Funktioner:

Træner hurtigt nok, løber i et kontinuerligt tempo uden stop. Men skiftevis af træningsprogram med forskellig intensitet overføres let nok. Du finder et stort antal plyometriske øvelser, squats og lunges, en række plankeøvelser til mave på gulvet.

15. Halvtræning

Programmets struktur:

Programmet består af 5 runder. Hver runde består af 2 øvelser: konditionstræning, træning til lår og bagdel. Øvelser i runden igen i 2 omgange. Hver øvelse varer 1 minut.

Funktionalitet

Denne interval træning fra Eva Khodakovskaya indebærer et fokus på underkroppen: hofter og balder. Så hvis du har problemet med "tung bund", passer Caly Trening-programmet dig perfekt! På grund af rotationen af ​​plyometriske og udarbejdede øvelser forbrænder du fedt og strammer problemområder i lår og bagdel.

16. Magemuskeløvelser

Programmets struktur

Denne træning er til maven inkluderer følgende segmenter:

• Øvelser i ryggen (10 minutter)
• Plank (3 minutter)
• Øvelser i underlivet (2 minutter)

Funktionalitet

Det er et kort program til mave på gulvet, som kan gøres som et supplement til enhver træning. Godt i betragtning af pressen og hele muskelsystemet. Anbefales ikke, hvis du har problemer med din ryg og lænd.

17. Metamorfose

Programmets struktur

Denne træning med fitball består af 10 runder. Hver runde består af 2 øvelser, gentaget i 2 omgange. Øvelser udføres af kredsløbet 30 sekunders arbejde / 10 sekunders hvile.

Funktionalitet

Programmet er intenst: det inkluderer en række forskellige plyometriske øvelser med fitball, så forvent ikke afslappet arbejde på bolden. Men efter den sjette runde er tempoet i lektionerne markant reduceret. På trods af at øvelser med fitball ofte arbejder på kernemuskler, inkluderede Eva Chodakowska i programmet et tilstrækkeligt antal øvelser til dannelse af slanke lår og balder.

18. Szok træning

Programmets struktur

Programmet inkluderer følgende runder:

• Kardioøvelser og benøvelser (5 minutter)
• Øvelser i maven på gulvet (5 minutter)
• Kardioøvelser og benøvelser (5 minutter)

Derefter gentages alle 3 runder igen.

Funktionalitet

I dette program inkluderede Eva Chodakowska nogle ikke-trivielle øvelser, der ikke er så almindelige i hendes andre videoer. For nogle øvelser har du brug for et ganske stort kvadratisk område, men hvis du vil, kan du optimere øvelserne, så de passer til din evne. Dette program inkluderer en DVD med video-Skalpel II. Udførte ingen opvarmning (men med en hitch). Opvarmning af valgmulighed, se her: Opvarmning inden træning: træning + en plan.

19. Body Express

Programmets struktur

Programmet består af 5 runder. Hver runde indeholder 2-3 øvelser med fokus på lår og bagdel og fokus på kernen. Øvelsesrunden gentages i 3 runder. Mellem runder 1 minut cardio eller hvile efter dit valg.

Funktionalitet

Træning svarende til Ekstra Figura i struktur, men lidt mere intensiv belastning. Programmet indeholder nok slående kardioøvelser, men en af ​​Eva-partnerne viser en forenklet version af øvelsen. Første halvdel af klassen er mere intens end anden halvdel.

20. Perfekt krop

Programmets struktur

Programmet består af 5 runder. Hver runde indeholder 2-3 øvelser med håndvægte, hovedsageligt flere muskelgrupper samtidigt. Øvelsesrunde gentages i 3 runder.

Funktionalitet

Dette program foregår uden den typiske cardio (kun træningsdel), men på bekostning af hurtig skift af position og mnogopoliarnosti-træning vil din puls være i gyrosigma-området for alle klasser. Perfect Body er en god træning til problemområderne i de øvre og nedre dele af kroppen. Håndvægte tager ikke mere end 2 kg.

21. Træning s Gwizdami

Programmets struktur

Træningen indeholder tre separate dele:

• øvelser på balance for ben og balder (runde 2 øvelser, gentaget i 3 sæt)
• intens cardio (2 af den runde Robin-øvelse i et kontinuerligt tempo)
• øvelser på gulvmaven og ryggen (3 runder med øvelser, der gentages i 2 sæt)

De første to dele varer i 13 minutter, den tredje del er 20 minutter.

Funktionalitet

I den første del af programmet venter du på meget specifikke benøvelser for balance. Den anden del er intens, det kan gøres som separat kort cardio. Den tredje del vil især appellere til dem, der ikke kan lide baren: her skifter øvelser til skorpe, der ligger på hans mave og ryg. Du kan udføre separate segmenter, eller motion er helt efter eget skøn.

22. Scalpel II

Programmets struktur

Træningen består af 3 runder. Hver runde består af 4 øvelser, der gentages i 3 runder. Øvelserne er ret typiske til træning aften, den eneste funktion - til lektionerne har du brug for en stol. Hver øvelse skal udføres 15 gange

Funktionalitet

Simpels træning med lav effekt fra Eva Khodakovskaya, som er velegnet selv for begyndere. Til klasser har du brug for en stabil stol eller for at rumme andre møbler, der er tilgængelige. Dette program indeholder en DVD med video Szok træningder kan kombineres med hinanden. Udførte ingen opvarmning (men med en hitch).

23. Model look

Programmets struktur

Træningen består af flere runder 7-8 minutter:

• Øvelser til arme og skuldre med håndvægte
• Øvelser til ryg og bryst med håndvægte
• Planker og push-UPS
• Øvelser i maven på ryggen
• Træning i sideplanken

Funktionalitet

Det er en dejlig blid øvelse til kvalitativ undersøgelse af musklerne i overkroppen: skuldre, arme, bryst, ryg, mave, muskuløs korset. Du har brug for et par håndvægte med en lille vægt (højst 2 kg).

Klar træningsplan, program Eva Khodakovskaya

Hvis du vil starte med Eva Khodakovskaya, men ikke ved hvor du skal starte, tilbyder vi dig flere muligheder klar træningsplaner i 5 dage om ugen. En dag om ugen, så sørg for at tillade strækning af alle muskelgrupper. Se for eksempel: 20 programmer fra FitnessBlender til strækning.

Du kan kombinere træning alene eller for at ændre vores plan for ugen lidt. Du kan også træne 3-4 gange om ugen eller 6-7 gange om ugen afhængigt af dine muligheder. Prøv forskellige muligheder, vælg at den mest optimale struktur til de ugentlige lektioner.

Mulighed for begyndere (alle problemområder):

• PN: skalpel
• W: Perfekt krop
• CP: Skalpel II
• THU: Ekstra figur
• FRI: Modellook
• SB: strækker sig

Mulighed for gennemsnittet (alle problemområder):

• PN: Rolig træning
• I: Turbo Burning
• CP: Slim Fit
• THU: Turbo Challenge
• FRI: Scalpel Challenge
• SB: strækker sig

Mulighed for avanceret niveau (alle problemområder):

• PN: Suksesser
• W: Morder Ćwiczenia
• CP: Pilates hemmelighed
• THU: Bikini eller Hot Body
• FRI: Rewolucja (muligt at tage individuelle segmenter)
• SB: strækker sig

Mulighed med vægt på balder og lår:

• PN: Rolig træning
• W: Mål Jędrne Posladki
• CP: Body Express eller Bikini
• THU: Slim Fit
• FRI: Rewolucja (1 og 2 segment) eller Sukces (uden segmentet til maven)
• SB: strækker sig

Mulighed med vægt på mave:

• MÅN: Turbo Spalanie + brzuch Ćwiczenia na mięśnie
• W: Pilates hemmelighed
• CP: Szok træning eller morder Ćwiczenia
• THU: Mål Płaski Brzuch
• FRI: Rewolucja (3 og 4 segment) eller Sukces (uden segment for ben)
• SB: strækker sig

Option no's cardio med lav effekt:

• PN: Skalle
• W: Pilates hemmelighed
• CP: Slim Fit
• THU: Skalplel The Challenge
• PT: Target Płaski Brzuch eller Target Jędrne Posladki (første halvleg)
• SB: strækker sig

Generel gennemgang af programmerne Eva Khodakovskaya

En gennemgang af programmerne, som Eva Khodakovskaya delte med os abonnentsiden Olga. Vi takker Olga for en beskrivelse af klasser om aften, da live feedback om programmerne giver en meget bedre idé om programmerne.

”Efter at have prøvet at træne Eva Khodakovskaya begynder du at forstå, hvorfor så mange fans af hendes videovisninger på Youtube og abonnenter på hendes Facebook-side og andre sociale netværk på Internettet. Det har nogle speciel energi, klasserne er virkelig effektive, og hendes figur motiverer til at opnå bedre resultater.

Træning Eva Khodakovskaya vil appellere til dem, der kan lide intense øvelser vægttab og øvelser i stil med Pilates. For klasser har generelt ikke brug for ekstra udstyr (undtagen en måtte). Egnet erhverv kan finde både begyndere og mennesker, der laver sport i lang tid. Her er hovedprogrammet:

1. Revolution. Dette program er meget vanskelig belastning, især i slutningen er det svært at få vejret og styrken begynder at forlade. Plus denne træning er, at hver del kan udføres separat og gentage det flere gange. En anden af ​​fordelene: et godt udvalg af øvelser, der er vægte og cardio intenst og effektivt. Af minusene: det er meget slagkardio, så dem, der beskytter ben eller har hjerteproblemer, træning fungerer ikke.

2. Suksesser. I dette program, mange spring, nogle burpees, lunges og løb på plads øvelser på måtten, især en række benløftere og øvelser fra plankepositionen. Styrken i denne klasse er tilstedeværelsen af ​​øvelser, der involverer alle hovedproblemområder (ben, arme, presse). En god, fuld opvarmning og strækning. Af minusene: mange spring og derfor fungerer de, der beskytter fødderne eller har problemer med hjerte-træning, ikke.

3. Dræber Ćwiczenia. Killer Ćwiczenia - en ganske vanskelig øvelse, der varer 45 minutter. Et sæt standardøvelser, men kombinationen af ​​øvelser er meget original! Cardio-runder skifter kombineret, hvor der er magt og spring.

4. Szok træning. Programmet er meget intenst, pulsen er uden for hitlisterne, og for begyndere kan det være svært for belastningen. Af minusvideoen: For det første har du brug for et stort rum, fordi der er spring over rummet, så hvis du har et begrænset areal, vil det være svært at træne.

5. Bikinier. En af de sværeste øvelser, alle øvelser udføres med vægten af ​​hans egen krop. Programmet veksler konsekvent 3 grupper af øvelser, der oprindeligt squats (eller lunges eller sumo squats), og derefter øvelser fra plankens position (eller push-UPS eller sideplanker eller hopper i poseplanken med bortførelse af den ene hånd) og derefter igen stående øvelser, men intense (eller hoppe, løbe eller hoppe lunger).

6. Scalpel Challenge. Den sværeste øvelse af en rolig video er Skalpel Wyziwanie. Fokus under træningen på især lår, bagdel, hofter, mave, lår og bagdel.

7. Skalpel. Denne 40-minutters video består af funktionelle øvelser til problemområder og foregår i et roligt tempo. I dette program lægges der vægt på hofter og balder samt har en effektiv enhed på pressen. Træningen er temmelig stille, men bryder mellem øvelserne der, som lejlighedsvis er pulsen spredt godt.

8. Pilates hemmelighed. Hemmelig Pilates - meget god, klassisk Pilates uden cardio. Roligt tempo, et tilstrækkeligt antal gentagelser (alt afhænger af en øvelse), men det er din grænse, når musklen allerede er tydelig. Alle øvelser udføres på gulvet på en måtte.

9. Skalpel II. Skalpel II en ret simpel øvelse med en stol, mest på musklerne i ben, hofter og hænder. ”

Feedback om individuel træning Eva Khodakovskaya

Pilates hemmelighed

Suksesser

skalpel

Scalpel Challenge

Dræber Ćwiczenia

Revolution

Slim Fit

Bikini

Turbo Burning

Maveøvelser i maven

Metamorfose

Turbo udfordring

Scalpel II

Prøv det, og du træner effektivt Eva Khodakovskaya, der hjælper dig med at opbygge dine drømmekroppe. Blandt videoaften kan alle finde et passende program, der vil motivere til at opnå de bedste resultater.