Er du vred, frustreret eller forarget? Eller måske mere nedslået, skuffet? Hvis du har svært ved at ordne dine følelser, og det er helt umuligt at slippe af med dystre tanker, så kig på listen over følelser og vælg dem, der passer til din tilstand. Psykoterapeut Guy Winch forklarer, hvordan et stort ordforråd kan hjælpe med at overvinde negative tænkningstendenser.
Forestil dig, at jeg fangede dig i at tænke på noget, der forstyrrede eller generede dig meget, og spurgte, hvordan du har det lige nu. Hvordan ville du svare på dette spørgsmål? Hvor mange følelser kan du nævne - en, to eller måske flere? Alle tænker og formulerer deres følelsesmæssige oplevelse forskelligt.
Nogle vil blot sige, at de er kede af det. Andre bemærker måske, at de er triste og skuffede på samme tid. Og atter andre er i stand til at udpege deres oplevelser på en mere detaljeret måde. De vil rapportere tristhed, skuffelse, angst, jalousi og alle andre klart genkendelige følelser, som de føler i det øjeblik.
Denne evne til subtilt at skelne og detaljere dine følelser er meget vigtig. Nylige undersøgelser har vist, at denne færdighed ikke kun påvirker, hvordan vi tænker om vores følelser, men også hvordan vi håndterer dem. For dem, der kan lide at tænke uendeligt på smertefulde oplevelser og scrolle gennem ubehagelige situationer i deres hoveder, kan evnen til at skelne mellem følelser være afgørende.
I princippet gør vi det alle fra tid til anden - vi hænger i lang tid over de problemer, der undertrykker os og oprører os, og vi kan ikke stoppe, genoprette og genopleve en genpåført fornærmelse eller professionel svigt. Men nogle har en tendens til at gøre det oftere end andre.
Så, den konstante mentale «tyggegummi» (drøvtyggegummi) har mange negative sundhedsmæssige konsekvenser (blandt dem — en spiseforstyrrelse, risikoen for alkoholmisbrug, en fysiologisk reaktion på stress, der fremkalder hjerte-kar-sygdomme osv.), herunder mentale . Drøvtygning er den største risikofaktor for depression.
Drøvtygning aktiverer den præfrontale cortex, som er ansvarlig for at regulere negative følelser. Og hvis en person forbliver i grebet af dårlige tanker for længe, er han et skridt væk fra depression.
Vi ser ud til at være fanget i en ond cirkel: at fokusere på begivenheder, der forstyrrer os, øger negativ tænkning og reducerer evnen til at løse problemer. Og dette fører til gengæld til en stigning i depressive tanker og giver mere «mad» til «tygge».
Mennesker, der er gode til at genkende deres følelser, er mere tilbøjelige til at bemærke forskellene og alle de subtile ændringer, der finder sted i deres følelser. For eksempel vil en melankoliker, der blot kommunikerer sin tristhed, forblive dybt i dyster kontemplation, indtil han fuldfører en fuld cyklus af drøvtyggere.
Men en person, der er i stand til at skelne mellem tristhed, frustration og intolerance i sig selv, kan også bemærke, at den nye information måske ikke har lettet hans tristhed, men hjulpet ham til at føle sig mindre intolerant og skuffet. Generelt forbedredes hans humør en smule.
De fleste af os er ikke gode til at genkende og vurdere vores følelser.
Forskning bekræfter, at mennesker, der genkender deres følelser, er bedre i stand til at regulere dem i øjeblikket og generelt styre deres følelser mere effektivt og reducere intensiteten af negativitet.
For nylig er psykologer kommet endnu længere i deres undersøgelse af dette spørgsmål. De observerede forsøgspersonerne i seks måneder og fandt ud af, at mennesker, der var tilbøjelige til at spinde dårlige tanker, men som ikke var i stand til at skelne deres følelser, forblev betydeligt mere triste og deprimerede efter seks måneder end dem, der detaljerede deres oplevelser.
Forskernes konklusion gentager, hvad der blev sagt ovenfor: At skelne følelser hjælper med at regulere og overvinde dem, hvilket over tid kan påvirke den generelle følelsesmæssige og mentale sundhed betydeligt. Virkeligheden er, at de fleste af os ikke er gode til at genkende og klassificere vores følelser. For at sige det ligeud, har vores følelsesmæssige ordforråd en tendens til at være ret dårligt.
Vi tænker ofte på vores følelser i grundlæggende termer – vrede, glæde, overraskelse – hvis vi overhovedet tænker på dem. Når jeg arbejder med klienter som psykoterapeut, spørger jeg dem ofte, hvordan de har det i øjeblikket i sessionen. Og jeg fanger et blankt eller bekymret blik som svar, svarende til det, du kan se hos en elev, der ikke er forberedt til en prøve.
Næste gang du finder dig selv i at genspille deprimerende tanker, så tag et kig på listen og skriv ned de følelser, du tror, du oplever i øjeblikket. Det er tilrådeligt at opdele dem i to kolonner: til venstre, skriv dem ned, som du oplever intenst, og til højre dem, der er mindre udtalte.
Du skal ikke skynde dig. Dvæle ved hver følelse for sig, lyt til dig selv og svar, om du virkelig mærker den nu. Og lad dig ikke skræmme af vanskelighederne – det er meget nemmere at vælge fra en færdig liste af udtryk, der matcher din følelse i øjeblikket, end at prøve at bestemme dine følelser, når terapeuten ser på dig under sessionen.
Allerede den første udførelse af denne øvelse vil vise, at din sanseoplevelse er meget rigere, end du kunne forestille dig. Ved at udføre dette arbejde flere gange, vil du være i stand til at berige dit følelsesmæssige ordforråd og udvikle større følelsesmæssig differentiering.
Om eksperten: Guy Winch er en klinisk psykolog, familieterapeut, medlem af American Psychological Association og forfatter til mange bøger, herunder Psychological First Aid (Medley, 2014).