Indhold
Evnen til at koncentrere sig er mildt sagt ikke det stærkeste træk hos mennesker med ADHD. Og de er slet ikke skyld i dette: det hele ligger i hjernens biokemi. Men betyder det, at de ikke kan lade være med at være mere opmærksomme og bedre fokuseret på arbejdsopgaver? Overhovedet ikke! Psykolog Natalia Van Rieksourt fortæller om, hvordan man lærer at arbejde bedre og mere effektivt.
Hjernen hos en person med ADHD mangler konstant stimulering på grund af reducerede niveauer af neurotransmittere (primært dopamin og noradrenalin), der er ansvarlige for at starte aktivitet og fokusere opmærksomheden. "I fravær af ekstern stimulation eller interesse kan symptomerne på ADHD eskalere dramatisk. Derfor er det meget lettere for sådan en person at fokusere på interessante opgaver,” forklarer ADHD-specialist, psykolog Natalia Van Ryksurt.
Desværre er vi meget ofte nødt til at gøre det, der ikke er af særlig interesse for os. Her er 10 måder at forbedre ydeevnen i disse situationer.
1. Tag en snack
Underernæring eller forkert ernæring forringer vores evne til at koncentrere os. Mange ADHD-ramte har vænnet sig til at stole på koffein, sukker og kulhydrater for et hurtigt energiboost. Desværre varer det ikke længe og efterfølges ofte af et sammenbrud.
Som ethvert andet organ kræver hjernen ordentlig ernæring for at fungere korrekt. Spring ikke måltider over og spis mad, der er rig på protein og hjernesundt sukker oftere (såsom frugt og mejeriprodukter). "Mange af mine ADHD-klienter foretrækker jordnøddesmør og blandinger af tørret frugt og nødder," siger Van Rieksourt.
2. Tag en pause
Hjernen hos en person med ADHD bruger energi med en øget hastighed, især når de udfører rutinemæssige eller monotone opgaver. Derfor er det vigtigt at holde regelmæssige pauser for at “lade op”. Se din yndlingsserie, læs en bog, eller gør noget andet, der fascinerer dig, men som ikke kræver overdreven mental indsats: løs enkle gåder, slip og så videre.
3. Gør alt til et spil
Mange mennesker med ADHD kan lide at løse komplekse problemer, så hvis du har svært ved at fokusere på en monoton aktivitet, så prøv at gøre det mere vanskeligt og interessant. "Mange af mine kunder, der udfører rutineopgaver som rengøring, sætter en timer og arrangerer en slags konkurrence med sig selv: hvor meget de kan gøre på en begrænset tid," kommenterer Natalia Van Ryksurt.
4. Tilføj variation
De værste fjender for en person med ADHD er kedsomhed og monotoni. "Nogle gange skal der kun et par mindre ændringer til for at genvinde interessen," påpeger Van Rieksourt. Hvis det er muligt, reorganiser dit arbejdsområde, prøv at gøre tingene i en anden rækkefølge eller et andet sted.
5. Indstil en timer
Hvis du føler dig lav på energi og ikke kan tvinge dig selv til at påtage dig arbejde eller vigtige opgaver, så planlæg en lille mængde tid (10-15 minutter), indstil en timer og prøv at arbejde uden afbrydelser i det tidsrum. Ofte er det nok bare at involvere sig i arbejdsgangen, og det bliver meget nemmere at fortsætte.
6. Gør det, du elsker
Daglige bekymringer kan være særligt trættende for ADHD-ramte. Derfor er det meget vigtigt at finde tid til de aktiviteter, der giver dig glæde: hobbyer, sport, kreativitet.
7. Tillad dig selv at gøre ingenting.
Arbejde, børn, huslige pligter... Vi bliver alle sammen nogle gange helt udmattede. Nogle gange er det bedst at tillade dig selv ikke at gøre noget på disse tidspunkter. Bare drøm om noget i stilhed eller se, hvad der sker uden for vinduet. Fred og ro er fantastisk til at genoprette energien.
8. Bevæg dig!
Enhver fysisk aktivitet er især nyttig for mennesker med ADHD: gåtur, sport (i karantæne kan du lave øvelser derhjemme, da der er nok videolektioner nu) eller endda kaste forskellige genstande fra hånd til hånd. Alt dette øger koncentrationsevnen.
9. Chat med en ven
For mange ADHD-ramte kan kommunikation på arbejdet eller blot andre menneskers tilstedeværelse være med til at øge produktiviteten. Så hvis du føler dig nede og ude af motivation, så inviter en ven forbi eller tal med vedkommende i telefonen. "Nogle af mine klienter med ADHD fortæller, at det er nemmere for dem at arbejde, for eksempel på en cafe eller et andet fyldt sted," kommenterer Natalia Van Ryksurt.
10. Lad dig ikke kede dig
“En af mine medtrænere har selv ADHD. Ifølge hende hader hun kedsomhed og gør sit bedste for ikke at kede sig. Hvis du skal gøre noget uinteressant og monotont, så find en måde at gøre det sjovere på. Tænd for noget musik, dans, klæd dig i noget behageligt, lyt til en lydbog eller podcast,” anbefaler Van Rieksourt.
Et af de mest frustrerende træk ved ADHD er manglende evne til at fokusere på noget som helst gennem ren vilje. For at overvinde disse begrænsninger er det vigtigt at forstå, hvad der kan vække din interesse og give dig energi, og bruge afprøvede metoder, der virker for dig.
Om eksperten: Natalia Van Rieksourt er psykolog, coach og ADHD-specialist.