Primært mål:

En type: Fulbodi

Forberedelsesniveau: nybegynder

Antal træningsprogrammer om ugen: 2, 3

Nødvendigt udstyr: vægtstang, håndvægte, træningsudstyr

målgruppe: mænd og kvinder

Forfatter: Doug Lawrenson

Begyndertræningsprogrammet vil bane vejen for dig til at spille jern, beundre piges blikke og en hidtil uset selvtillid. Tolv ugers træning i hele kroppen forbereder dine muskler til den kommende højintensitetsopdeling.

Beskrivelse af træningsprogrammet for begyndere

Vi startede alle et sted. Hvis du aldrig har trænet med vægte, har du brug for et program, der forbereder dine muskler til mere seriøs træning. Det er meget vigtigt at holde sig til træningsprogrammet for hele kroppen i de første 6 uger, som beskrevet i artiklen, og først derefter gå videre til 7-2 uger.

Hvis du er ny i gymnastiksalen og træningen, så spørg profferne i kommentarerne til denne artikel; sørg for at du er på rette spor, og din tid i gymnastiksalen spildes ikke! Spor dine fremskridt på din personlige konto, dette hjælper dig med at justere belastningen afhængigt af resultaterne, og vigtigst af alt vil overvågning af dine egne fremskridt øge din motivation til gigantiske proportioner.

Først må du ikke overforbrugte specialiserede øvelser, der isolerer muskler og understreger dyb træning. Hovedvægten er at forberede hele kroppen til intense belastninger, erhverve en atletisk form, tilpasse sig vægtstangen og simulatorerne. Det er vigtigt at observere den korrekte teknik helt fra starten, ikke stræbe efter maksimale vægte, koncentrer dig om teknikken, i fremtiden vil dette resultere i bedre muskler og en hurtig vækst af "parametre" for dig.

Uge 1-6: Fuld kropstræning

Så vi begynder med at blive atletiske i kredsløbstræning og forberede musklerne til de helvede belastninger af split træning. Om halvanden måned bliver du til en mager stærk atlet, klar til nye højder i "jernverdenen".

• Udfør hver af de foreslåede træningsprogrammer to gange om ugen med en hviledag mindst mellem træningsdage.
  
• I de første tre uger af hver øvelse skal du lave et sæt på 15 reps: I uge 4 til 6 skal du lave to sæt på 12 reps for de angivne kropsdele (brug lidt mere vægt på alle sæt).

1-3 uger

4-6 uger

Uge 7-12: Split træning med høj intensitet

Når du har gennemgået kredsløbstræningscyklussen, bliver stærkere og begynder at føle musklerne, i den fjerde uge, skift til delt træning. Split træning giver dig mulighed for at indlæse hver muskelgruppe med høj intensitet og dybde. Intens træning kræver flere øvelser og tilgange til hver muskel, hvilket i sidste ende fører til behovet for at opdele træningsdage for at arbejde med specifikke muskelgrupper. I vores tilfælde starter vi med en to-dages split-træning, der gør det muligt at træne hele kroppen på mindre end en uge.

• Opdel din krop i to dele (øvre og nedre), øg antallet af træningspas til tre om ugen med en hviledag, mindst mellem træningsdage (for eksempel mandag, onsdag, fredag).
  
• Lav et af de to sæt øvelser skiftevis. I den første uge skal du træne træning nr. 1 to gange, den næste uge træne træning nr. 2 to gange osv.
  
• Lav sæt og reps som anvist.
  
• Hvil 60-90 sekunder mellem sæt.
  
• Alternative øvelser fra tid til anden for at arbejde musklerne på forskellige måder.

Træning 1: Overkrop

Træning 2: Underkrop

Læs mere: