Drik din præ-træning og gå til gymnastiksalen. Vi har den perfekte armtræning til dig, der gør dig til et sving på bare 30 minutter!

Forfatter: Roger Lockridge

Få ting sammenlignes med dræberarmspumper og følelsen af, at du lige har gennemført din bedste biceps- og triceps-træning. Det eneste, der kan gøre armtræningen endnu bedre, er at reducere den tid, det tager at gøre det.

Express Workout Plan ligger foran dig! Vi har sammensat et killer håndsæt, der starter dine muskler på bare 30 minutter.

Perfekt 30 minutters hånd træning

Løft baren mod biceps mod væggen

I denne variation af biceps vægtstangslift presser du ryggen mod væggen for at undgå kropssvingninger og brug af inerti-komponenten. Hvis du har problemer med håndled eller albuer, kan du overveje at bruge den lige EZ-bjælke i stedet. Ellers ilæg stangen med tilstrækkelig vægt til at nå fejl mellem 8-10 reps.

Start med et bredt greb, og lav det første sæt reps med den reneste teknik, der er mulig. Gå derefter til et smalt greb uden pause, og udfør 8-10 yderligere reps. Hvil 45 sekunder. Gentag, indtil du har udført 3 sæt.

Superset: Dips og Diamond Dips

Begge øvelser er dødbringende kropsvægtbevægelser for at brænde håndbagsiden.

Start med 10 fald, hold din torso lodret for at skifte fokus til dine triceps.

Så snart du er færdig med den sidste push-up, skal du falde på gulvet og lave 10 "diamant" push-ups. Diamond push-ups, eller diamant push-ups, er en variation af den øvelse, hvor hænderne rører, og dine fingre danner en diamant eller diamant. Hvil i 45 sekunder mellem supersæt.

Superset: Incline Dumbbell Curl og Tate Press

Dette supersæt fungerer både biceps og triceps. Dumbbell krøller på en skrå bænk hjælper med at isolere biceps - hvilket er præcis det, du prøver at opnå. Sørg for at sikre dig, at armene i den indledende fase er bag torsoens plan, og i toppen af ​​liften er biceps så spændte og komprimerede som muligt.

Når du er færdig med den sidste bøjning, skal du klemme håndvægtene over hovedet og begynde at lave Tate-pressen. Hold albuerne udad under bevægelsen, og løft håndvægtene lige op. Sænk vægten langsomt for at holde musklerne spændte, lad ikke håndvægtene røre ved brystet.

Pause kort i bunden af ​​hvert tryk. Når du er færdig med superset, skal du hvile i 45 sekunder. I alt skal du lave 3 sådanne supersæt.

Krøller armene til biceps i simulatoren

Scott Bench Curl er en fantastisk finish med bicep-træning. I denne træning udfører du en maskinøvelse ved hjælp af rest / pause / drop set (RPD) teknikken på det sidste sæt for at afslutte biceps. Hvis du aldrig har brugt denne teknik før, kan jeg forsikre dig om, at det er værd at prøve ODS, og du vil elske det lige så meget som jeg elsker det. Hvil 45 sekunder efter de første to sæt, og start derefter med at udføre OTP-sæt.

De to første tilgange til at krølle armene i simulatoren gør du i den traditionelle vene. Start dit sidste PPD-sæt ved at opnå muskelsvigt - lav 8 reps eller deromkring. Hvil i 5 sekunder og lav et par flere reps til fiasko. Sænk nu arbejdsvægten med 25% og gentag det igen - fiasko, pause, fiasko. Gå ned i vægt igen, og gentag teknikken igen. Det viser sig at være omkring 6 minutter i en tilgang. Din biceps vil mærke belastningen, og du vil elske denne pumpe.

Knælende Triceps Extension

At udføre den populære knælende øvelse fjerner snyd og hjælper med at isolere dine triceps. Forresten, dette er en yndlingsøvelse af den fire gange Mr. Olympia-titelholder Jay Cutler, så du kan være sikker på, at du får en førsteklasses pumpning af dine triceps.

I den sidste øvelse af træningen bruger du nøjagtigt det samme sæt og gentagelsesmønster som i maskinens krøller. Der er heller ingen ændringer i hvile. Gør to regelmæssige tilgange, og start derefter et OPD-sæt for at sætte en kugle i din træning. På dette tidspunkt skal du få en fornemmelse af, at dine hænder ristes over svag varme.

Læs mere: