Indhold
- 1. Spis 600 - 1200 g frugt og grøntsager dagligt
- 2. Spis mindre forarbejdede korn
- 3. Drik mindst to kopper grøn te om dagen
- 4. Drik en smoothie med bær
- 5. Spis 200-300 gram fisk og skaldyr om ugen
- 6. Spis mindre rødt kød
- 7. Spis 150 g proteinrige fødevarer dagligt
- 8. Mindre forarbejdede kødprodukter er bedre.
- 9. Tag 1 spiseskefuld hørfrøolie dagligt
- 10. Begræns mængden af smør
- 11. Spis nødder
- 12. Spis fedtfattig yoghurt til morgenmad og drik mælk
- 13. Et glas alkohol om dagen er ikke et problem.
- 14. Begræns slik
- 15. Drik 1,5 liter væske dagligt
- 16. Glem ikke kosttilskud
1. Spis 600 - 1200 g frugt og grøntsager dagligt
Vælg mellem forskellige typer og farver af frugt og grøntsager. Spis en stor salat hver dag.
: Frugt og grøntsager forebygger hjerte-kar-sygdomme, den hyppigste dødsårsag hos kvinder. Derudover indeholder disse produkter en stor mængde vitaminer, mineraler og andre bioaktive stoffer, der bremser kroppens aldring.
2. Spis mindre forarbejdede korn
Jo færre hvide rundstykker, korn og polerede ris, jo bedre! Skift dem ud med fuldkornsbrunt brød, hård hvedepasta, brune ris og traditionel havregryn - alt, hvad vi har brug for, er cirka 500 gram af disse fødevarer om dagen.
: Komplekse kulhydrater, som er rigelige i uraffinerede korn, er en væsentlig energikilde.
3. Drik mindst to kopper grøn te om dagen
Og i kaffe og sort te er det bedre at begrænse dig selv.
: Grøn te er en forkæmper for indholdet af catechiner, som "bevarer" kroppen og bremser aldringsprocessen.
4. Drik en smoothie med bær
Drik et glas bærsmoothie hver dag.
: Bær er et lagerhus med antioxidanter, der bekæmper frie radikaler.
5. Spis 200-300 gram fisk og skaldyr om ugen
På samme tid skal du prøve at sprede din menu så meget som muligt - prøv forskellige racer af fisk og havkrebsdyr.
: fisk og skaldyr indeholder omega-3 umættede fedtsyrer, der er essentielle for hjerte- og vaskulær sundhed, og vitaminer, der bremser aldringsprocessen.
6. Spis mindre rødt kød
Især svinekød, oksekød, kalvekød og lam. Normen er ikke mere end 500 g om ugen.
: sådant kød i store mængder øger risikoen for at udvikle ondartede svulster.
7. Spis 150 g proteinrige fødevarer dagligt
Disse omfatter kylling, kalkun, æg, bælgfrugter og fedtfattig ost. Hvis du træner meget, har du brug for mere protein - med en hastighed på 1,2 - 1,5 gram pr. Kilogram kropsvægt pr. Dag.
: Protein er vigtigt for muskelvækst og styrke, og jo ældre en person er, jo mere protein har han brug for.
8. Mindre forarbejdede kødprodukter er bedre.
Færdiglavede pates og røget pølser er bare et lager af konserveringsmidler, smagsforstærkere, plus de indeholder for meget salt.
: Konserveringsmidler er potentielle kræftfremkaldende stoffer, og på grund af den øgede saltholdighed kan pølsekammerater fremkalde trykstød.
9. Tag 1 spiseskefuld hørfrøolie dagligt
Det skal være jomfruolie, der normalt sælges på apoteker. Du skal opbevare den i køleskabet.
: Hørfrøolie er en værdifuld kilde til omega-3-syre, der nedsætter aldring.
10. Begræns mængden af smør
Brug olivenolie eller rapsolie til madlavning.
: i vegetabilsk olie er der, i modsætning til et dyr, intet kolesterol, og udskiftning af det andet med det første reducerer risikoen for at udvikle aterosklerose i hjertet og blodkarrene.
11. Spis nødder
Spis en lille håndfuld hver dag.
: Nødder er rige på antioxidanter, primært E -vitamin og umættede fedtsyrer.
12. Spis fedtfattig yoghurt til morgenmad og drik mælk
Vælg yoghurt med bifidobakterier. Du har brug for ca. 0,5 liter mælk om dagen. Det er bedst at drikke det efter aktiv træning.
: mælk og dens derivater er en fremragende kilde til let fordøjeligt protein. Men pas på fedtindholdet i produkter - ideelt set bør det ikke overstige 0,5-1%.
13. Et glas alkohol om dagen er ikke et problem.
Hvis du virkelig vil, har du råd til at drikke et glas øl eller vin om dagen. Men ikke mere!
: Moderat alkoholforbrug reducerer risikoen for type XNUMX-diabetes og hjerte-kar-sygdomme hos middelaldrende og ældre.
14. Begræns slik
Der er ikke behov for at opgive slik helt, men hvis der er det, er det mest nyttige - for eksempel et lille stykke mørk chokolade rig på flavonoider - stærke antioxidanter. Eller lidt skumfidus - på grund af sin sødme er den ikke for fedtet.
: Enkle kulhydrater forårsager blodsukker, som overbelaster bugspytkirtlen og kan føre til type 2-diabetes. Derudover er kærlighed til slik en uundgåelig vægtøgning.
15. Drik 1,5 liter væske dagligt
De bedste muligheder er vand og grøn te. Kaffe og sodavand - jo mindre jo bedre, dehydrerer de kroppen og slider blodkar. At drikke en kop kamille te om natten hjælper dig med at slappe af.
: meget ofte føler vi os ikke bedst muligt, fordi kroppen ikke har nok væske. Husk dog - i store mængder skyller den samme grønne te næringsstoffer fra kroppen. Derfor er det bedre at gribe det med tørrede frugter, som kompenserer for manglen på mineraler i kroppen.
16. Glem ikke kosttilskud
I kampen mod alder er D -vitamin og calcium uundværlig. Det er paradoksalt, men sandt: jo ældre vi bliver, jo mere har vi brug for disse elementer, som i øvrigt forbedrer assimilationen af hinanden i kroppen.
: De fleste mennesker mangler D-vitamin, hvilket er vigtigt for vaskulær sundhed. Calciumtilskud er en god måde at forhindre den største aldersrelaterede plage - osteoporose. Tag 1 tablet "Calcium + D-vitamin" om dagen.
: 3 kapsler dagligt med måltider.
: Fiskeolie er en kilde til omega-3, hvis mængde er vanskelig at få, selvom der er nok fisk og skaldyr på menuen. Og omega-3 fedtsyrer hjælper især med at forblive "sund og ædru."
: 1-3 kapsler dagligt.
: bifidobakterier normaliserer maven og tarmene, hjælper med at forhindre dysbiose og reducerer risikoen for at udvikle problemer med hjerte og blodkar.