Indhold
21 Day Fix er et omfattende tre-ugers program fra BeachBody. Kurset inkluderer 11 klasser, der er gode for hele kroppen under ledelse af træner Autumn Calabrese. I dag fortæller vi dig detaljeret om hver træning, fordi hver af dem kan føre dig til det ønskede mål.
Så komplekset består af 10 forskellige træningsprogrammer. Alle de varer 30 minutterundtagen klasser på en presse (10 minutters fix til abs) - varighed 10 minutter. Hver træning er helt uafhængig, hvorfor vi tilbyder dig korte beskrivelser af dem. Blandt denne sort kan du vælge de mest nyttige dig lektioner. Flere oplysninger om selve programmet kan du læse i artiklen: en oversigt over programmet 21 Day Fix.
Mest træning er velegnet til både begyndere og avancerede. Programmet tilbyder flere ændringer af øvelserne, så du kan skræddersy vanskeligheden for dig selv. Men generelt set dette programmet er designet til et stærkt gennemsnitligt niveau.
Læs mere om måltidsplanen 21 Day Fix
21 dages fix: beskrivelse af træning
1. Beskidt Tredive
Styrketræning med håndvægte til hele din krop. Alle øvelser involverer flere muskelgrupper. For eksempel vil du lave squats-sumo og samtidig lodrette håndvægte til hans bryst. Dette vil hjælpe dig at bruge det maksimale antal muskler og træne alle kroppens problemområder.
Training Dirty Thirty er opdelt i 4 segmenter. I hvert segment udføres to øvelser i to runder. Al besættelse foregår i et stille tempo, cardio og hoppe på pensum. Du har brug for håndvægte eller udvidere at vælge imellem samt måtten på gulvet.
Dirty Thirty 21 Day Fix er velegnet til dem, der ønsker at styrke muskler i hele kroppen og stram problemområderne.
2. Sænk fix
Styrketræning til underkroppen med håndvægte eller en brystekspander. Du vil udføre øvelser, der hjælper dig gør hofter og skinker elastiske og tonede. Sessionen kører i et moderat tempo, men spændingen på den muskel, du vil føle, er enorm. I slutningen af nogle øvelser tilføjer efteråret en statisk belastning og derved komplicerer belastningen.
Lower Fix inkluderer 4 segmenter. I hvert segment finder du to øvelser, der udføres i 2 omgange. Du vil udføre forskellige ændringer af lunges og squats med håndvægte og ekspander. Til sidst træner du på en måtte til en yderligere undersøgelse af underkroppens muskler.
Lower Fix er velegnet til dem, der ønsker at stramme underkroppen og styrke musklerne af lår og bagdel.
3. Øvre fix
Styrketræning til din overkrop: arme, skuldre, bryst, ryg og abs. Du venter på et antal øvelser med håndvægte eller en brystudvidelse for muskeltonus. Lektionen går også i et afslappet tempo: hovedvægten er på effektbelastningen. Træning kan ikke kaldes kompleks, den er tilgængelig for ethvert niveau af træning. Det anbefales at bruge 2 par håndvægte, der vejer større og mindre afhængigt af den specifikke øvelse.
Lektionen består af to segmenter. I hvert segment udfører du 5 øvelser i to runder. Det første segment af en mere kompleks belastning, du venter på planken, push-UPS, træk håndvægte i skråningen, håndvægtbænkpres stående. Det andet segment omfattede to øvelser, håndvægtsbænkpres liggende pullover og løft af håndvægte foran dig.
Upper Fix er velegnet til dem, der ønsker at lære nøjagtigt arme, skuldre og ryg, som er hovedbelastningen. Arbejde med mavemusklerne i dette program er ret konventionelt.
4. Barre Ben
Barna træning til underkroppen hjælper dig med at få slanke lange muskler. Du kan gøre det uden håndvægte og hopping i et langsomt koncentreret tempo. Men vær forberedt på at arbejde hårdt i efteråret har forberedt dig en rigtig test. Du vil ikke kun udføre standardmodifikationsøvelser, men tilføje belastning i form af “pulserende” bevægelser og statik. Efter hvert segment af øvelser eksploderer dine muskler med ild.
Du venter i princippet på almindelige øvelser: squats, lunges, benløfter fra stående stilling, løfter benene på alle fire osv. På grund af komplekse ændringer af øvelserne vil du dog være i stand til at modstå alvorlig belastning på den nedre del af kroppen.
Barre Legs of the 21 Day Fix er velegnet til dem, der ønsker at forbedre formen på dine hofter og balder, men også for at opnå smukke og slanke ben.
5. Flat Abs Fix
Træning til integreret udvikling af mavemusklerne: en lige, tværgående og skrå muskler. Du er opmærksom på både den øverste og den nedre presse alvorligt styrke musklerne i dette problemområde. I første halvdel af programmet venter du på LDL'er, der udføres fra stående stilling og fra barens position. I anden del af lektionen skal du svinge mavemusklerne liggende på tæppet. Under træning inkluderede kun styrketræning uden cardio, men denne belastning vil være nok til at kernemusklerne er brændt af stammen.
Programmet består af 5 segmenter, 2 øvelser i hver. Disse 2 øvelser udfører du i to runder på et minut for hver øvelse. I slutningen af klassen vil der være et ekstra segment med ultra-komplicerede øvelser til maven.
Flat Abs Fix er velegnet til dem, der ønsker at se det ønskede 6 pack mave. Men hvis du vil have abs, bør cardio Pro-træning heller ikke glemmes.
6. 10 minutters fix til abs
Denne korte træning er også designet til mavemusklerne. Alle 10 minutter er på måtten, de foreslåede øvelser hjælper dig med at styrke øvre og nedre mave muskler. Lektionen består af to gentagne cirkler i 5 minutter. Dybest set er øvelserne a standard crunchie med forskellige benpositioner. Tilbyder lette og sofistikerede ændringer af øvelserne, du kan vælge en passende mulighed
10 minutters løsning til abs, der er velegnet til dem, der er klar til hver dag efter hovedtræningen til yderligere udvikling af mavemusklerne i 10 minutter.
7. Cardio Fix
Dette er en aerob træning baseret på stødbelastningen at forbrænde fedt og acceleration af stofskiftet. I løbet af lektionerne arbejder du med en højere puls, og kun i sidste ende temp lidt lavere. For begyndere er træningen sandsynligvis for kompleks, men hvis du udfører øvelserne i et simpelt tilfælde, vil det være for enhver at opretholde et program.
Training Cardio Fix inkluderer 4 segmenter. I hvert segment vil der være to øvelser, der gentages to gange. Efter fire segmenter modtager du en to-minutters planke. Den vigtigste ting at overleve de første to segmenter, derefter træningshastigheden vil falde lidt.
Cardio Fix er velegnet til dem, der ønsker det at forbrænde fedt, fremskynde stofskiftet og forbedre kardiovaskulær udholdenhed.
8. Plyo Fix
Plyo Fix er en plyometrisk interval træning. Venter på dig en masse spring og et meget intenst tempo. I modsætning til Cardio Fix, som blev nævnt ovenfor, vil du i denne lektion få flere stop og pauser. Efter hver 30-sekunders øvelse i 30 sekunders hvile. Men øvelserne i Plyo Fix er meget mere intense. Dette plyometriske program er ikke egnet til dem, der har problemer med knæ og led.
Træningen består af 6 segmenter. Hvert segment indeholder 2 øvelser, der udføres i to omgange. På grund af springøvelserne giver Plyo Fix tung belastning på den nedre del af kroppen. Men bortset fra det giver disse kardioøvelser dig mulighed for at reducere lydstyrken i hele kroppen.
Plyo Fix fra 21 Day Fix er velegnet til dem, der ønsker at forbrænde fedt og for at justere formen på ben og balder. Og dem, der ikke er kontraindiceret hopping øvelse.
9. Total kardio fix
Bosu træning for hele kroppen holdes i højt aerobt tempo. Du bruger håndvægte til at hæve din puls, forbrænde fedt og fremskynde stofskiftet. Kardioøvelser er blandet med kraft, der hjælper dig med ikke kun at tabe dig effektivt, men også til at stramme musklerne i hele kroppen. Uddannelse er meget energiforbrugende, så hvis du vil reducere belastningen, skal du lave lette øvelser.
Total Body Cardio Fix består af 4 segmenter. Hvert segment vil være 2 øvelser udført i to runder. Det sidste segment går på måtten: tilbyder træning til mavemuskler. På dette tidspunkt vil du kunne trække vejret efter anstrengende kardio.
Workout Total Body Cardio Fix er velegnet til dem, der ønsker at forbrænde fedt i hele kroppen og arbejde på muskeltonus. Mens ikke bange for cardio-belastninger.
10. Yoga Fix
Dette er en klassisk power yoga, hvis formål er at styrke dine muskler, forbedre balance, koordination og strækning. Træning er dog den mest rolige af alle, afslapning bør ikke vente. Statisk belastning giver en betydelig belastning på alle muskelgrupper. Denne aktivitet er dog meget nyttig for rygsøjlen og ryggen.
Besættelse involverer hyppige stillingsskift, så måske den første lektion du ikke har tid til transponering af træneren. Dog vil du blive hjulpet af stopuret på skærmen, der angiver tidspunktet for hver asana. Til træning er alt hvad du behøver, en måtte.
Yoga Fix fra 21 Day Fix vil appellere til dem, der ønsker at forbedre deres strækning og koordination, såvel som dem, der ønsker det for at berolige musklerne efter intensiv træning.
11. Pilates Fix
Stille træning til alle muskelgrupper i din krop. Du vil være afslappet og koncentreret træne problemområderne på mave og ben. Lektionen er interessant, idet hvert segment af øvelser, der udføres i en position: liggende på ryggen, på siden, på maven, i barens position. Selv uden den ekstra beholdning vil du være i stand til at bruge det maksimale antal muskler.
Alle øvelser varer fra 30 sekunder til 1 minut. De fleste af øvelserne er ikke lette, men efter et par træningsprogrammer kroppen tilpasser sig den usædvanlige belastning, og at følge programmet vil være en fornøjelse. Disse klasser udvikler ikke udholdenhed, men gør din krop fit.
Pilates Fix vil appellere til dem, der ikke kun bekymrer sig om at tabe sig, men også om skønheden i deres former. Motion kan udføres selv efter tung belastning.
Hvis du har gennemført alle disse øvelser og vil have en mere seriøs belastning, så prøv programmet 21 Day Fix Extreme. Efterår Calabrese lover dig endnu mere udmattende sessioner.