Indhold
Sådan bygges underarme: 4 træningsprogrammer
Træning af underarme kræver særlig opmærksomhed og disciplin, når du udfører, da underarmene er en vigtig del af de harmonisk udviklede muskler. Prøv dette udførlige program til maksimal underarmsudvikling.
Mange mennesker ser ikke underarmstræning som en vigtig del af den samlede træning af hele muskelkomplekset. og - dette er målet for de fleste bodybuildere i ethvert fitnesscenter, men hvad med resten? Lille muskeltræning er det, der fuldender udviklingen af hele muskelkomplekset i din krop.
Bicepslår, kalve, bagpart og underarme er blandt de små muskler, der, når de er ordentligt trænet, kan gøre din krop mere harmonisk og proportional. Det er takket være disse muskler, at du kan vinde eller miste en bodybuilding-konkurrence eller blot vække andres beundring.
Overvej hvad massive skuldre er, hvis du ikke har et par veludviklede underarme. Ikke kun vil de forbedre dit udseende, du vil også være i stand til at udvikle den styrke, du har brug for til at løfte vægte og derefter få masse i andre områder såsom din ryg, skuldre og biceps.
Selvfølgelig får underarmene noget af stimuleringen fra bøjninger, rækker og op / ned presser, men for at frigøre underarmene fuldt ud (især hvis de er dit svage punkt), skal du tilføje specielle sæt øvelser til træningsprogrammet. Dette betyder ikke, at du kan begrænse dig til nogle få tilfældige bevægelser for underarmene, udført skødesløst og halvhjertet.
Træning af underarme kræver særlig opmærksomhed og disciplin, når du udfører et sæt øvelser i siddende stilling eller med et tryk på en bænk. En velgennemtænkt plan, der inkluderer den rigtige mængde træning med den rette intensitet og brug af forskellige vinkler, er den bedste måde at opnå maksimal muskeludvikling på.
En lille anatomi
Overraskende nok er underarmen en kompleks gruppe af små muskler med flere funktioner. Brachialis (brachialis muskel) og brachioradialis (brachioradialis muskel) er ansvarlige for bøjning af albuen og understøtter underarmen under bøjning. Den cirkulære pronator understøtter underarmen under rotation såvel som bøjning af albuen.
Flexormuskler (palmaris longus, radial wrist flexor og ulnar flexor of the wrist) komprimerer håndfladen, mens extensor muskler (ulnar extensor of the wrist og radialis extensor of the wrist) fjerner den. Et omfattende program bør omfatte bevægelser til fuld udvikling af musklerne i alle dele af underarmen.
Pumpning af stålarmene!
Nu hvor du kender til anatomien og bevægelsesmekanismerne, lad os finde ud af, hvordan man kan pumpe underarmene op. De præsenterede bevægelser og øvelser er designet til at maksimere din præstation hver gang du går i gymnastiksalen. Husk altid at bruge den korrekte teknik og ikke løfte for meget for ikke at bringe din sikkerhed i fare.
Håndledsbøjning
Grundlæggende håndledsbøjning (flexormuskler arbejder mere) kan udføres med en vægtstang, blok eller et par håndvægte. Fordelen ved håndvægte er, at de kan bruges, når træneren begrænser håndledets rotation, og når det er svært at bruge en lige stang.
Tag en belastning, der er omtrent skulderbredde fra hinanden, og placer dine underarme enten på en bænk eller på dine lår, så dine hænder kan sænkes ned mod gulvet.
Til at begynde med skal du strække dine underarme ud og sænke vægten ned og holde stangen fast. Vend bevægelsen og returner hænderne opad for at opnå en stærk muskelsammentrækning. Bevægelsesområdet vil være lille, så du skal ikke ryste eller svinge lasten for at undgå personskade.
Tip: For dem der finder underarmenes position på en bænk eller knæler lidt ubehageligt, er det værd at prøve at bøje håndledene bag ryggen. Hold barbell bag dine hofter i stående stilling med et overhåndsgreb.
Pres dine underarme mod din bagdel for at få ekstra støtte, og brug kun dine hænder til at løfte stangen op, indtil musklerne trækker sig sammen. At gøre bevægelser på denne måde kan undertiden lindre den smerte, som nogle føler, når de strækker sig, når de laver traditionelle håndledskrøller.
Omvendt greb håndled krølle
Håndledskrøller med omvendt greb udføres på samme måde som normale håndledskrøller, bortset fra at håndfladerne vender nedad, og ekstensormusklerne fungerer.
Hold en vægtstang, blokhåndtag eller håndvægte over bænken eller lårene med håndfladerne nede, lad vægten strække extensormusklerne, og vend derefter den opadgående bevægelse for at opnå muskelsammentrækning. Husk at kontrollere bevægelse og ikke vippe belastningen.
Tip: For at opnå større gentagelsesintensitet, prøv at holde hver sammentrækning, mens du løfter bjælken op i et par sekunder. Du behøver ikke bruge en tung belastning, og resultaterne vil være det værd!
Hammer-stil arm krølle
Hammer-stil krøller bruges ofte i biceps træning, men de er også en god tilføjelse til et omfattende underarmsudviklingsprogram. Under hammerkrøller arbejder brachialis og brachioradialis sammen med biceps for at hjælpe med at udvikle toppunktet på biceps.
Bare hold armene med et par håndvægte langs din torso med tommelfingrene pegende nedad. Uden at supinere dine underarme skal du bøje dine arme og løfte vægten til din skulder - bevægelsen skal ligne en hammer. Sænk dine arme, og gentag derefter.
Tip: En anden måde at gøre denne øvelse på (nogle finder det mere effektiv) er med tværbøjninger i hammerstil. Flyt som ovenfor, men i stedet for at bøje sig langs kroppen, bøj dig over toppen af kroppen mod den modsatte skulder. Alternative hænder.
Omvendt greb krøller
Omvendt greb barbell krøller er et godt alternativ til hammer-stil krøller. Udfør en barbell curl som du ville gjort for en bicep-træning, kun med et omvendt greb på baren omkring skulderbredde fra hinanden. Sørg for at holde dig til din træningsteknik og bruge en medium vægt.
Tip: For at få de bedste resultater med isoleret underarmstræning, prøv en omvendt greb curl på en Scott bænk. Så du vil ikke kun træne bevægelserne fuldt ud, men også sikre isoleringen af de trænede muskler. I dette tilfælde skal du også vælge en vægt af moderat vægt, fordi det er ekstremt vanskeligt at udføre denne øvelse med en tung vægt.
Uddannelse er nok
Der er mange måder at forbedre dit greb, når du træner styrke og opbygger muskler i underarmene. Et sæt øvelser til træning af grebet, fraværet af stropper, når du laver nogle øvelser til rygmusklerne og pandekagernes grebløftning er blot nogle få måder at udvikle underarmens muskler på.
En af de mest egnede metoder er at have et fast greb om stangen i slutningen af alle håndleds krøllesæt. F.eks. Bøj dit håndled efter hvert sæt i en sammentrækningsposition, tryk stangen fast og hold den i fem til ti sekunder. Denne øvelse vil være vanskelig efter et standardsæt, men det vil øge din grebstyrke og tilføje intensitet til dit underarms træningsprogram!