At tælle kalorier og PFC (protein, fedt, kulhydrater) er en af de bedste metoder til at tabe sig, hvis du ikke kun holder af hendes figur, men også om sundhed. Til grund for beregningen af det grundlæggende stofskifte niveau. Du vil forbruge mindre mad, end din krop har brug for, så den bruger energien fra fedtceller.
Brug af værdierne alder, højde, vægt og fysisk aktivitet beregner det individuelle daglige kalorieindhold. Alt hvad du behøver for vægttab, er at definere din menu under denne værdi. Hvordan man beregner daglig kalorie, skrev vi i artiklen:
Tæller kalorier: hvor skal man starte
Husk, at et sundt og kompetent vægttab, vi forstår underskuddet, ikke er mere end 20% af basismetabolismen baseret på fysisk aktivitet. For piger med gennemsnitlige parametre (30 år, vægt 70 kg, højde 170 cm, ikke-intensiv træning 3 gange om ugen) er normen 1550-1650 kalorier.
Myter og misforståelser, når man tæller kalorier
1. "Jo mere jeg reducerer det daglige indtag af kalorier, jo hurtigere går jeg ned i vægt"
På den ene side er denne erklæring sand. Ved at reducere kalorieindtaget med 30-40% (op til 1200-1300 kalorier) vil du tabe dig hurtigere, men ... kun første gang. Derefter vil kroppen tilpasse sig de nye forhold, sænke stofskiftet og reducere vægttabshastigheden. Nej, du vil fortsætte med at tabe dig, men hastigheden for at slippe af med overskydende fedt vil være omtrent den samme som med kalorieunderskuddet på 20%. Men hvis der ikke er nogen forskel, er det det værd at skade dig selv mere?
Derudover bør du forstå, at diæt med meget lavt kalorieindhold øger risikoen for fiasko med diæter. Konstant madrestriktion er vanskelig at opretholde, ikke kun fysisk, men også psykisk. Jo mere du reducerer kalorieindholdet, jo højere er risikoen for underernæring. Derfor anbefales det ikke at reducere underskuddet med mere end 20% af den daglige værdi af kalorieindhold. Uanset hvor meget du vil tabe 5 kg eller 50 kg.
2. “Jeg tæller kalorier og spiser inden for dens korridor, men vægten holdt op med at falde. Så jeg skal reducere kalorieindholdet for at fortsætte med at tabe mig”.
Den gyldne regel om at tabe sig, mens du tæller kalorier - reducer aldrig din daglige kalorie for at flytte vægten. For det første, hvis du stod på et ciffer i flere dage eller endda uger, betyder det ikke, at du ikke fortsætter med at tabe dig. Sandsynligvis blev din krop vandet, og fedtet holder sig væk, men du kan ikke se det på skalaen.
For det andet, hvis du reducerer din kalorieindhold hver gang du stopper i vægt, kan du i sidste ende forblive med normen i 1000 kalorier. Så fortsæt med at spise et underskud på 20% (ikke mere!) Og gør ikke noget. Nå max, tjek dine beregninger igen.
Men hvis du stadig plages af passivitet, kan du øge korridoren for kalorier. Ja, du læste rigtigt, nemlig at promovere. Men for at øge den daglige hastighed for kalorieindholdet kan det ikke være mere end 50-100 kalorier. Du får ikke den tabte vægt tilbage, men stofskifteacceleration.
3. "Hvis jeg i dag brød og spiste mere ordentlig norm, så er det næste dag nødvendigt at arrangere fastedag"
Fastedagen er altid stressende for kroppen, hvilket fører til spiseforstyrrelser. Det er ikke nødvendigt at øve på faste dage uden et specielt behov. Derudover er dette igen en negativ faktor for stofskiftet. Hvis du i dag overskred min kaloriekvote, skal du reducere den næste dag, men ikke mere end 200-300 kalorier.
Kroppen ser ikke på det daglige underskud, men generelt i flere dage i træk. For eksempel, hvis du har et underskud, overskud i morgen, bliver resultatet vedligeholdelse. Dette betyder dog ikke, at du kan spise i henhold til ordningen: "i dag, sulte i morgen, syng godt og i slutningen af flere dage regner jeg underskuddet." Hvis du eksperimenterer med kroppen og med jævne mellemrum for underfodring, er det med stor glæde, at du begynder at samle fedtet på en “regnvejrsdag” endnu hårdere.
Prøv at spise afbalanceret, uden pludselige spring op og ned i forhold til dets korridor af kalorier. Men hvis du brød det, må du ikke slå dig selv op. Bliv bare ved at spise inden for dit daglige kalorieindtag og start ikke sultestrejker. Du vil helt sikkert tabe dig.
RIGTIG NÆRING: hvordan man starter trin for trin
4. ”Jeg træner intenst, så du behøver ikke tælle kalorier. De behandles alle under lektionerne ”.
En af de største misforståelser om fitness, at gymnastiksalen du kan glemme madrestriktionerne og kalorieoptællingen. Selv den mest intensive øvelse hjælper dig med at forbrænde op til 600 kalorier i timen. Dette er lidt mere end 1 bar chokolade. Hvis du ikke kontrollerer diæt, kompenserer disse 600 kalorier meget hurtigt om dagen. Prøv at dele for mig selv: kost er vægttab, slippe af med overskydende fedt, træning er kroppens kvalitet, fit form.
Vær også forsigtig med ikke at overveje de forbrændte kalorier ved træning to gange. For eksempel brugte du 300 kalorier i timen og husk, at jeg kan spise de 300 kalorier uden at skade din figur. Men når du beregner det daglige indtag af kalorieindhold, har du sandsynligvis allerede taget højde for træningen, når den ganges med koefficienten for fysisk aktivitet. Derfor antager din korridor af kalorier og så, at du træner. Dette er en almindelig fejl, når optælling af kalorier alvorligt kan hindre vægttabsprocessen.
5. “Jeg var i stand til at komme ned til den ønskede vægt, nu kan jeg spise som før og ikke tælle kalorier”
En kraftig stigning i den daglige mængde kalorieindhold fører til vægtøgning. Antag, i lang tid spiste du inden for 1700-1800 kalorier. Din krop er tilpasset denne diæt, så den “ekstra” energi har ikke tid til at behandle og vil gå til konstruktionen af fedtvæv.
Hvordan undgår man det? Forøg dine kalorier gradvist, ikke mere end 50 kcal 1-2 uger. Dette vil hjælpe kroppen med at tilpasse sig nye forhold og til at fremskynde stofskiftet. Selvfølgelig fungerer det uendeligt for at øge kalorieindholdet uden at skade formen. Mest sandsynligt vil du fokusere på figuren af det daglige behov for kalorieindhold uden at tage højde for underskuddet. Men forladte pund garanteret for dig vender ikke tilbage.
Hvis du er udsat for fedme, så vil du følge dietten i livet. Endnu ikke opfundne måder, der hjælper med at holde vægten uden kontrol af maden. Derfor er det bedre at tage ordentlig ernæring som en separat kort periode i mit liv og forsøge at implementere den i dit liv regelmæssigt.
At tælle kalorier er en effektiv, sikker og overkommelig måde at tabe sig på, hvilket ikke vil skade din krop. Hvis du ikke kun vil tabe dig, men også for at bevare dit helbred, er det bedre at glemme strenge diæter. Men at kontrollere magten vil stadig have.
Se også:
- Sådan beregnes PFC (protein, fedt, kulhydrater) og hvad gør det
- Hvorfor har vi brug for kulhydrater, enkle og komplekse kulhydrater til vægttab
- Protein til vægttab og muskler: alt hvad du behøver at vide