Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка
Det er meget vigtigt at forstå, at mængden af protein i gram ikke er det vigtigste, når man planlægger en diæt. Det er meget vigtigere at vide, hvor stor en procentdel af produktets samlede kalorieindhold er protein. For eksempel er oksekød og animalske produkter højt i kalorier og højt proteinindhold, men de er også rige på kolesteroldannende animalsk fedt, som udgør størstedelen af kalorierne. Plantebaserede fødevarer indeholder på den anden side færre kalorier, men flere af de mange forskellige aminosyrer, som vores krop bruger til at danne komplet protein, og procentdelen af protein er højere for det antal kalorier.
Jo mere varieret din vegetariske kost, jo mere protein har du brug for. En ounce oksekød (1 ounce = 28 gram) har 7 g protein – det er et samlet kalorieindhold på 75 kcal – lad os sammenligne det med plantebaserede muligheder, der vil gavne dit helbred.
Her er 5 fødevarer, der har mere protein end oksekød, mens et højere proteinindhold pr. kalorienhed.
1. Spirulina
Denne sort af blågrønne alger indeholder 65 % protein – en rekordmængde blandt alle kendte fødevarer. Med 1 tsk får du hele 4 g protein. Spirulina er også en fremragende kilde til jern - kun 1 tsk indeholder 80% af det daglige behov. Det kan tilsættes smoothies for at maskere lugt, og som en bonus kan du få en god portion B-vitaminer, protein, jern og andre vitale mineraler. Og spirulina, i modsætning til animalske produkter, fremmer alkalisering af kroppen og reducerer aktiviteten af inflammatoriske processer.
2. Spinat
Spinat indeholder 51% protein (ca. 5 gram pr. kop for kun 30 kalorier, ligesom spirulina). Det er også en god kilde til jern, C-vitamin, og i modsætning til spirulina har spinat en behagelig neutral smag. Også elsket af alle greens indeholder en masse folinsyre, et vigtigt vitamin for kvinder, som er ansvarlig for styrke, hjernefunktion og reproduktiv sundhed. En nem måde at få 10 gram letfordøjeligt protein på er at tilføje et par kopper spinat til en smoothie, salat, dressing eller suppe.
3. Конопляные семечки
Hamp er et af de bedste og nemmeste at bruge produkter med en rig aminosyresammensætning. Kun 2 spsk frø indeholder 10 g protein og en masse fibre – mens de fleste af kalorierne kommer fra protein og omega-3 og omega-6 flerumættede fedtsyrer, som har kolesterolsænkende funktioner. I modsætning til animalske produkter alkaliserer hampfrø kroppen, forbedrer humøret og øger energien på grund af det høje indhold af magnesium. Og kun 1 spiseskefuld frø vil give dig 45 % af dit daglige jernbehov. Du kan også bruge hampprotein, som bruges i sportsernæring. Det, ligesom frøene selv, tilsættes smoothies, rå desserter, morgenhavregrød og endda bagværk blandet med almindeligt mel.
4. Broccoli
На первый взгляд, это может показаться странным, но в брокколи белка действительно больше, челше, челше, чем гава, мкамив: 4,5, мг. Брокколи также богата аминокислотами, клетчаткой, витамином В30, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Mandler, mandel og andre nøddesmør
Mandler og mandelsmør indeholder 7 gram protein pr. 30 kcal (2 spsk). Samtidig er nødder rige på sunde fedtstoffer og E-vitamin, calcium og magnesium. Og på trods af det relativt høje kalorieindhold, anbefales nøddesmør endda af det amerikanske landbrugsministerium som en uundværlig kilde til vegetabilsk protein.
Kombiner alle disse fødevarer i lækre smoothies og salater til et måltid med højt proteinindhold, der vil fylde din krop med næringsstoffer. Afslutningsvis får du her en opskrift på en af de mulige veganske proteinsmoothies.
Smoothie "Pure Protein"
Portioner: 1-2
Ingredienser:
1 kop spinat
4 små frosne broccolibuketter
½ kop frosne blandede bær eller blåbær
1 spsk kakaopulver (også i øvrigt en god kilde til protein og jern)
2-3 spsk cannabisfrø
1 spsk rå mandelmasse
1 kop "ikke-mejeri" mælk såsom mandelmælk eller vand
5 isterninger
Sødemiddel efter eget valg: stevia, ½ banan, dadler, figner eller ahornsirup
Kom alle ingredienser i en blender, blend og nyd!
Åh, og glem ikke proteinkilder som græskarkerner, chiafrø, valmuefrø, gojibær, havregryn og quinoa. Tro mig, plantefødevarer er absolut komplette og kan give dig alle de nødvendige stoffer, hvis din daglige kost er varieret og portionerne er tilstrækkelige.
Hvad er din yndlingsproteinkilde?
Kilde: